천식으로 달리기위한 13 가지 팁

천식이있는 경우 운동은 때때로 증상을 악화시킬 수 있습니다. 여기에는 천명음, 기침 및 숨가쁨이 포함될 수 있습니다. 일반적으로 이러한 증상은 신체 활동을 시작한 후 5-20 분 후에 시작됩니다. 때때로 이러한 증상은 활동을 중단하는 즉시 발생합니다.

이런 일이 발생하는 것을 운동 유발 기관지 수축 (EIB) 또는 운동 유발 천식이라고합니다. 천식없이 EIB를 가질 수 있습니다.

당연히 달리기 시작하는 것을 주저 할 수 있습니다. 하지만 천식으로 안전하게 달릴 수 있다는 사실에 기뻐하실 것입니다.

달리기는 폐를 강화하고 염증을 줄여 천식 증상을 완화 할 수도 있습니다. 이렇게하면 운동과 일상 활동을 더 쉽게 즐길 수 있습니다.

달리기 루틴을 시작하기 전에 천식이 잘 조절되었는지 확인하십시오. 도로에 진입하기 전에 의사가 천식 관리를 도울 수 있습니다.

혜택

의사의 안내에 따라 달리는 것이 천식 증상을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 다음을 수행 할 수 있습니다.

폐 기능 향상

불량한 폐 기능은 천식의 특징입니다. 그러나 2018 년 연구에서 연구원들은 신체 활동이 천식 환자의 폐 기능을 향상시킬 수 있다고 결정했습니다. 또한 일반적으로 나이와 함께 발생하는 폐 기능 저하를 늦출 수 있습니다.

산소 섭취량 늘리기

달리기와 같은 신체 활동은 폐의 산소 용량을 향상시킵니다. 2013 년 연구에 따르면 이렇게하면 호흡과 일상 활동에 필요한 노력을 줄일 수 있습니다.

기도 염증 감소

2015 년 연구에 따르면 유산소 운동은기도의 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것은기도 염증으로 인한 천식 증상을 완화시킬 수 있습니다.

천식으로 달리기위한 팁

안전하고 효과적인 운동을 위해 천식으로 달리기위한 다음 팁을 따르십시오.

1. 의사와 상담하십시오.

달리기 루틴을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 천식의 중증도에 따라 안전 수칙과 예방 조치를 제공 할 수 있습니다.

의사는 달리기 루틴을 개발할 때 더 정기 검진을 권장 할 수도 있습니다.

2. 천식 행동 계획을 아십시오.

의사와 협력하여 천식 행동 계획을 세우십시오.

이 계획에는 증상을 통제하기위한 예방 조치가 포함됩니다. 예를 들어, 의사는 장기 관리를 위해 매일 흡입기를 사용하도록 요청할 수 있습니다. 이것은기도 염증을 진정시켜 전반적인 발적 위험을 감소시킬 수 있습니다.

또한 달리기 15 분 전에 구조용 흡입기를 사용하게 할 수도 있습니다. 구조용 흡입기에는기도를 빠르게 여는 약이 들어 있습니다.

또한 흡입기없이 달리고 천식 발작이있는 경우 어떻게해야하는지 의사에게 문의하십시오. 호흡 운동과 응급 처치가 필요한 징후에 대해 논의 할 수 있습니다.

3. 몸에주의

달리는 동안 구역을 벗어나는 것은 쉽지만 신체에 지속적으로 적응하는 것이 중요합니다.

다음과 같은 운동의 일반적인 징후에 대해 잘 알고 있어야합니다.

• 홍조 피부
• 더 빠르고 깊은 호흡
• 발한
• 따뜻한 느낌

운동 중에는 정상적이지 않은 천식 발작의 증상도 알아야합니다. 여기에는 다음이 포함될 수 있습니다.

• 기침
• 쌕쌕 거림
• 호흡 곤란
• 흉부 압박
• 느려지지 않는 호흡

4. 구조용 흡입기를 휴대하십시오.

항상 구조용 흡입기를 사용하십시오. 달리는 동안 증상이 나타날 경우 천식 발작을 예방하는 데 도움이됩니다.

구조용 흡입기를 잊어 버리는 경향이있는 경우 문 근처에 알림을 게시 해보십시오.

5. 날씨 확인

밖에서 달리기 전에 일기 예보를 확인하십시오. 천식 증상을 유발할 수있는 극도로 춥거나 더운 날씨에 달리지 마십시오.

6. 높은 꽃가루 수를 피하십시오

꽃가루는 천식 증상을 유발할 수 있으므로 먼저 지역 꽃가루 수를 확인하십시오. 꽃가루가 많으면 실내에서 운동하세요.

7. 대기 오염에 대한 노출 감소

대기 오염은 또 다른 일반적인 천식 유발 요인입니다. 노출을 줄이려면 혼잡하고 교통량이 많은 도로 근처에서 달리지 마십시오.

8. 아침에 달리기

가능하다면 일찍 밖에 나가십시오.

따뜻한 달에는 아침에 날씨가 더 따뜻해집니다. 일반적으로 꽃가루와 대기 오염 수준도 낮습니다.

9. 한계 이해

낮은 강도에서 시작하십시오. 시간이 지남에 따라 속도를 높일 수 있습니다. 몸이 달리기에 익숙해지면 천식으로 더 빨리 달리기 시작할 수 있습니다.

자주 휴식을 취하십시오. 장거리 달리기는 장시간 호흡이 필요하기 때문에 천식 발작을 유발할 수 있습니다.

더 짧은 거리를 달리고 필요할 때 멈 춥니 다. 이렇게하면 더 규칙적으로 달리기가 쉬워 져 시간이 지남에 따라 폐활량을 증가시킬 수 있습니다.

10. 워밍업 및 쿨 다운

달리기 전에 10 분 동안 예열하십시오. 마찬가지로 실행 후 10 분 동안 식히십시오.

급격한 온도 변화가 증상을 유발할 수 있으므로 냉난방 시설이나 난방 시설에 들어가거나 나갈 때 특히 중요합니다.

11. 입과 코를 가리십시오

차갑고 건조한 공기는기도를 수축시킬 수 있습니다. 밖이 추우면 입과 코를 스카프로 감싼다. 이렇게하면 따뜻한 공기를 마실 수 있습니다.

12. 밖에서 달리기 후 샤워

꽃가루가 집안으로 퍼지지 않도록 몸과 머리카락을 씻으십시오. 달리기 옷과 운동화를 별도의 공간에 둘 수도 있습니다.

13. 추가 예방 조치를 취하십시오.

가능하면 친구와 함께 달리십시오. 천식 증상이 나타날 경우 어떻게해야하는지 알려주십시오.

항상 휴대 전화를 가져 와서 외딴 곳에서 달리지 마십시오. 이렇게하면 의료 지원이 필요한 경우 다른 사람이 도움을받을 수 있습니다.

호흡 기술

신체 활동 중 호흡을 개선하려면 천식을위한 호흡 운동을 시도하십시오. 증상을 더 잘 관리하기 위해 달리기 전후에 이러한 운동을 할 수도 있습니다.

기도를 열고 호흡을 정상화함으로써 작동합니다.

입술 호흡

숨이 가쁘다면 입술로 숨을 쉬세요. 이 기술은 산소가 폐로 들어가는 것을 돕고 호흡을 늦 춥니 다.

1. 의자에 앉고 등을 똑바로 세우십시오. 목과 어깨를 이완하십시오. 휘파람을 부르는 것처럼 입술을 주물럭 거리세요.
2. 코로 두 번 숨을들이 쉬세요.
3. 입으로 네 번 숨을 내쉬고 입술을 움켜 쥔다.
4. 호흡이 느려질 때까지 반복하십시오.

횡격막 호흡

횡격막 호흡 또는 복식 호흡은기도와 가슴을 확장합니다. 또한 산소를 폐로 이동시켜 호흡이 더 쉬워집니다.

1. 의자에 앉거나 침대에 눕습니다. 목과 어깨를 이완하십시오. 한 손은 가슴에, 다른 손은 배에 얹습니다.
2. 코로 천천히 숨을들이 쉰다. 배는 손에 대해 바깥쪽으로 움직여야합니다. 가슴이 가만히 있어야합니다.
3. 들이 쉬는 것보다 2 배 더 긴 주름진 입술로 천천히 숨을 내 쉰다. 배는 안쪽으로 움직이고 가슴은 가만히 있어야합니다.

부 테이 코 호흡

부 테이 코 호흡은 호흡을 늦추는 데 사용되는 방법입니다. 입 대신 코를 통해 숨을 쉬도록 가르쳐서기도를 진정시킵니다.

1. 똑바로 앉아. 각각 3 ~ 5 초씩 작은 호흡을합니다.
2. 코로 숨을 내쉬십시오.
3. 엄지와 검지로 콧 구멍을 꼬 집으십시오.
4. 3 ~ 5 초 동안 숨을 참는다.
5. 10 초 동안 정상적으로 호흡하십시오.
6. 증상이 가라 앉을 때까지 반복하십시오.
7. 증상이 심하거나 10 분 후에도 사라지지 않으면 구조용 흡입기를 사용하십시오.

달리기를 준비하는 방법

달리기를 시작하기 전에 다음 팁을 따라 안전하고 편안하게 지내십시오.

• 달리기 15 분 전에 또는 의사의 지시에 따라 구조용 흡입기를 사용하십시오.
• 휴대 전화와 구조용 흡입기를 러닝 파우치에 넣습니다.
• 수분 유지.
• 추운 날씨에 달리는 경우 감기로 인한 천식을 예방하기 위해 입과 코에 스카프를 착용하십시오.
• 꽃가루와 대기 오염 수준을 확인하십시오.
• 혼자 달리고 있다면 친구에게 어디로 달리게 될지 알려주세요.
• 의료용 태그 나 카드가있는 경우 휴대하십시오.
• 혼잡하고 오염 된 도로를 피할 수 있도록 경로를 계획하십시오.

최고의 실외 주행 조건

극심한 온도는 천식 증상을 악화시킬 수 있습니다. 여기에는 덥고 습한 날씨와 춥고 건조한 날씨가 포함됩니다.

따라서 날씨가 온화하고 쾌적 할 때 밖에 나가는 것이 가장 좋습니다.

의사와 상담 할 때

다음과 같은 경우 의사와 상담하십시오.

• 러닝 루틴을 시작하고 싶다
• 천식이 잘 조절되지 않는다고 느낍니다
• 새로운 증상이 나타남
• 천식 행동 계획에 대한 질문이 있습니다
• 흡입기를 사용한 후에도 계속 증상이 나타남

천식이 있다고 생각하지만 진단을받지 못한 경우에도 의사의 진찰을 받아야합니다.

결론

천식으로 안전하게 달릴 수 있습니다. 의사와 협력하여 증상을 조절하십시오. 그들은 구조용 흡입기와 함께 천식 행동 계획을 제공 할 수 있습니다.

달릴 때가되면 흡입기를 휴대하고 악천후를 피하십시오. 자주 휴식을 취하고 호흡 운동을 연습하십시오. 시간과 인내심을 가지고 규칙적인 달리기 루틴을 즐길 수 있습니다.