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비건 채식과 채식은 모두 매우 건강한 식습관입니다.
그들은 다양한 건강상의 이점과 과체중, 심장병 및 일부 유형의 암 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다.
그러나 몇 가지 영양소는 식물성 식품에서 적절한 양을 얻기가 어렵거나 불가능합니다. 따라서 건강이나 신체 기능을 유지하기 위해 식단을 인식하고 보충하는 것이 매우 중요합니다.
다음은 채식주의 및 비건 식단에 일반적으로 부족한 7 가지 영양소입니다.
1. 비타민 B12
비타민 B12는 생선, 육류, 유제품, 계란과 같은 동물성 식품에서 거의 독점적으로 발견되는 필수 영양소입니다.
코발라민이라고도하는이 영양소는 적혈구를 발달시키고 신경과 정상적인 뇌 기능을 유지하는 데 관여하는 수용성 영양소입니다.
연구에 따르면 보충제 나 강화 식품이 없으면 채식주의자는 비타민 B12 결핍의 위험이 높습니다.
Lacto-ovo-vegetarians는 유제품과 계란에서 적절한 양의이 영양소를 얻을 수 있지만 이것은 채식주의 자에게는 훨씬 더 어렵습니다.
따라서 보충제를 섭취하지 않는 채식주의자는 채식주의 자보다 비타민 B12 결핍 위험이 높습니다.
비타민 B12 결핍과 관련된 증상 및 위험은 다음과 같습니다.
- 약점, 피로
- 뇌 기능 장애
- 신경 장애
- 정신 장애
- 모유 수유 아기의 신경 장애
어머니 - 거대 적아 구성 빈혈
- 알츠하이머 병과의 가능한 연관성
- 심장병에 대한 가능한 링크
충분한 양의 비타민 B12를 얻으려면 비건 채식을하는 사람들은 보충제를 섭취하거나이 영양소로 강화 된 음식을 섭취하여 비타민 B12를 섭취해야합니다.
여기에는 농축 효모 추출물, 콩 제품, 아침 시리얼, 빵 및 육류 대용품이 포함됩니다.
또한 몇 가지 식물성 식품에는 자연적으로 다음과 같은 미량의 생체 활성 비타민 B12가 포함되어 있습니다.
- 해조류의 일종 인 김
- 발효 콩 제품 템페
노리 해초는 자체적으로 충분한 양을 제공하지는 않지만 완전 채식주의 자에게 생물학적으로 이용 가능한 비타민 B12의 가장 적합한 공급원으로 간주됩니다.
일부 비타민 B12는 건조 과정에서 파괴되기 때문에 날것 또는 동결 건조 된 김이 기존의 건조 유형보다 더 좋을 수 있습니다.
그러나 이들은식이 비타민 B12의 충분한 공급원으로 간주되지 않으며 일일 필요량을 제공하지 않습니다.
비타민 B12를 함유하고 있다고 종종 주장되는 또 다른 식물성 식품은 스피루리나입니다. 그러나 생물학적으로 사용할 수없는 pseudovitamin B12 만 제공합니다. 이런 이유로이 비타민의 원천으로는 부적합합니다.
비타민 B12 섭취를 늘리고 싶다면 현지 또는 온라인에서 채식주의 자 친화적 인 보충제를 구입할 수 있습니다.
요약 비타민 B12는 동물과
강화 식품뿐만 아니라 특정 유형의 해초에 소량. 사람들
비건 식단을 따른다면 비건 비타민 B12 보충제로 보충해야합니다.
2. 크레아틴
크레아틴은 동물성 식품에서 발견되는 분자입니다.
대부분은 근육에 저장되지만 상당량은 뇌에도 집중되어 있습니다.
그것은 근육 세포에 쉽게 접근 할 수있는 에너지 저장고로 기능하여 더 큰 힘과 지구력을 제공합니다.
이러한 이유로 근육 형성을위한 세계에서 가장 인기있는 보충제 중 하나입니다.
연구에 따르면 크레아틴 보충제는 근육량과 근력을 모두 증가시킬 수 있습니다.
크레아틴은 간에서 생성 될 수 있으므로 식단에 필수적인 것은 아닙니다. 그러나 연구에 따르면 채식주의 자들은 근육에 크레아틴 함량이 낮은 경향이 있습니다.
한 연구에서는 사람들에게 26 일 동안 락토-난-채식 식단을 제공했으며, 그렇게하면 근육 크레아틴 수치가 현저하게 감소하는 것으로 나타났습니다.
크레아틴은 동물 조직에서만 자연적으로 발견되기 때문에 채식주의 자와 비건은 보충제를 통해서만 얻을 수 있습니다.
채식주의 자의 경우 크레아틴 보충제는 다음과 같은 상당한 이점을 가질 수 있습니다.
- 물리적 성능 향상
- 기억과 같은 뇌 기능의 향상
이러한 효과 중 일부는 육식을하는 사람보다 채식을하는 사람에게 더 강합니다. 예를 들어, 크레아틴 보충제를 섭취하는 채식주의자는 뇌 기능이 크게 향상 될 수 있지만 육식하는 사람은 차이가 없습니다.
이것은식이 요법의 결과로 이미 근육에 크레아틴 수치가 더 높은 육식 동물 때문일 수 있습니다.
채식주의 자 친화적 인 크레아틴 보충제를 현지에서 또는 온라인으로 구입할 수 있습니다.
요약 크레아틴은
식물성 식단이 부족합니다. 뇌와 근육에서 중요한 역할을합니다
함수.
3. 카르노 신
카르노 신은 인간과 동물의 근육과 뇌에 집중된 항산화 제입니다.
근육 기능에 매우 중요하며 근육의 높은 수준의 카르노 신은 근육 피로 감소 및 성능 향상과 관련이 있습니다.
카르노 신은 동물성 식품에서만 발견됩니다. 그러나 신체가 아미노산 히스티딘과 베타-알라닌으로 구성 될 수 있으므로 필수적이지 않은 것으로 간주됩니다.
베타-알라닌의식이 공급원은 카르노 신의 근육 수준에 크게 기여할 수 있지만, 주요식이 공급 원인 육류, 가금류 및 생선은 비 채식 적입니다.
그 후, 연구에 따르면 채식주의자는 육식을하는 사람보다 근육에 카르노 신이 적습니다.
베타-알라닌을 보충하는 것은 근육의 카르노 신 수치를 높이고 지구력을 향상 시키며 근육량을 증가시키는 좋은 방법입니다.
다행히도 온라인에서 사용할 수있는 다양한 비건 베타-알라닌 보충제가 있습니다.
요약 카르노 신은 다음에서만 발견되는 영양소입니다.
동물 유래 식품. 근육 기능에 중요합니다. 베타-알라닌
보충제는 근육의 카르노 신 수치를 증가시킵니다.
4. 비타민 D3 (콜레 칼시 페롤)
비타민 D는 많은 중요한 기능을 가진 필수 영양소입니다.
선샤인 비타민이라고도하는 비타민 D는 식단에서 나올 필요가 없습니다.
피부가 햇빛에 노출되면 피부가 생성 될 수 있습니다. 그러나 햇빛 노출이 제한적이거나 적도에서 멀리 떨어져 살고 있다면 식품이나 보충제를 통해 섭취해야합니다.
식이 비타민 D에는 식물에서 발견되는 에르고 칼시 페롤 (D2)과 동물성 식품에서 발견되는 콜레 칼시 페롤 (D3)의 두 가지 유형이 있습니다.
이러한 유형 중 콜레 칼시 페롤 (D3)은 에르고 칼시 페롤 (D2)보다 훨씬 효율적으로 흡수 가능한 비타민 D의 혈중 농도를 증가시킵니다.
비타민 D3의 가장 좋은 공급원은 지방이 많은 생선과 달걀 노른자입니다. 다른 소스로는 보충제, 대구 간유 또는 우유 나 시리얼과 같은 강화 식품이 있습니다.
비타민 D3의 주요식이 공급원은 식물 기반이 아니기 때문에 채식주의 자와 완전 채식주의자는 특히 적도 북부 또는 남부 국가의 겨울철에 결핍 위험이 더 높을 수 있습니다.
비타민 D 결핍은 다음과 같은 다양한 부작용의 위험 증가와 관련이 있습니다.
- 골다공증, 골절 위험 증가
노인 - 암
- 심장병
- 다발성 경화증
- 우울증
- 뇌 기능 장애
- 근육 소모 및 근력 감소, 특히
노인
이끼로 만든 비건 비타민 D3 보충제도 있습니다.
요약 콜레 칼시 페롤 (D3)은
동물성 식품, 특히 지방이 많은 생선에서 발견되는 비타민 D는
식물성 비타민 D보다 혈중 비타민 D 수치를 높이는 데 효과적
(D2). 비건 비타민 D3 보충제는 온라인으로 구입할 수 있습니다.
5. 도코 사 헥사 엔 산 (DHA)
Docosahexaenoic acid (DHA)는 정상적인 두뇌 발달과 기능에 중요한 필수 오메가 -3 지방산입니다.
DHA 결핍은 특히 어린이의 정신 건강과 뇌 기능에 악영향을 미칠 수 있습니다.
또한 임산부의 부적절한 DHA 섭취는 태아의 뇌 발달에 악영향을 미칠 수 있습니다.
주로 지방이 많은 생선, 어유 및 특정 유형의 미세 조류에서 발견됩니다.
체내에서 DHA는 아마씨, 치아 씨드, 호두에서 다량으로 발견되는 오메가 -3 지방산 ALA로 만들 수 있습니다.
그러나 ALA를 DHA로 전환하는 것은 매우 비효율적이며 DHA의 혈중 농도를 충분히 증가시키지 못할 수 있습니다.
이러한 이유로 채식주의 자와 비건은 종종 육식을하는 사람보다 DHA 수치가 낮습니다.
비건은 특정 미세 조류로 만든 조류 유 형태의 보충제를 섭취함으로써이 중요한 지방산을 얻을 수 있습니다.
이 보충제는 전문점과 온라인에서 구할 수 있습니다.
요약 Docosahexaenoic acid (DHA)는
지방이 많은 생선과 어유에서 발견되는 필수 오메가 -3 지방산. 또한
채식주의 자에게 적합한식이 공급 원인 미세 조류에 존재하며
비건.
6. 헴 아이언
헴 철분은 고기, 특히 붉은 고기에서만 발견되는 철분의 한 종류입니다.
식물성 식품에서 흔히 발견되는 비 헴철보다 훨씬 더 잘 흡수됩니다.
헴 철분은 또한 식물성 식품에서 비헴 철분의 흡수를 향상시킵니다. 이 현상은 완전히 이해되지는 않지만 "고기 요인"이라고합니다.
비헴 철분은 잘 흡수되지 않으며, 피트 산과 같은 식물성 식품에도 존재하는 항 영양제에 의해 흡수가 더욱 제한 될 수 있습니다.
비 헴철과 달리, 헴철의 흡수는 항 영양제의 존재에 영향을받지 않습니다.
이러한 이유로 채식주의 자와 비건, 특히 여성과 날 음식을 먹는 사람들은 육식을하는 사람보다 빈혈에 더 취약합니다.
그러나 철분 결핍은 헴이 아닌 철분을 많이 포함하는 잘 계획된 비건 채식으로 쉽게 피할 수 있습니다.
요약 육류, 특히 붉은 육류에는
헴철이라고하는 철의 종류로 비 헴철보다 훨씬 더 잘 흡수됩니다.
식물성 식품에서.
7. 타우린
타우린은 뇌, 심장 및 신장을 포함한 다양한 신체 조직에서 발견되는 유황 화합물입니다.
신체 기능이 완전히 명확하지는 않지만 근육 기능, 담즙 염 형성 및 항산화 방어에 중요한 역할을하는 것으로 보입니다.
타우린은 생선, 해산물, 육류, 가금류 및 유제품과 같은 동물성 식품에서만 발견됩니다.
그 후, 연구에 따르면 채식주의자는 육식을하는 사람보다 타우린 수치가 낮습니다.
신체가 소량을 생산하기 때문에 식단에 필수적인 것으로 간주되지 않습니다. 하지만식이 타우린은 신체의 타우린 수치를 유지하는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다.
합성 타우린 보충제는 널리 사용 가능하며 채식주의 자와 완전 채식주의 자에게 적합합니다.
요약 타우린은
신체의 여러 기능. 동물성 식품에서만 자연적으로 발견됩니다
합성 보충제 형태로도 제공됩니다.
결론
잘 계획된 채식과 비건 채식은 매우 건강합니다.
불행히도, 일반적으로 섭취되는 식물성 식품에서 얻을 수있는 몇 가지 영양소는 불가능하거나 어렵습니다.
식단에서 동물성 식품을 제거 할 계획이라면 이러한 영양소를 염두에두고 건강 보조 식품을 섭취하여 신체에 필요한 모든 것을 섭취하도록하십시오.
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