요가가 PCOS의 증상을 완화 할 수 있습니까?

PCOS 증상을 관리하는 방법으로 요가? 예, 부탁합니다!

질병 통제 및 예방 센터에 따르면 다낭성 난소 증후군 (PCOS)은 가임기 여성의 6 ~ 12 %에 영향을 미칩니다.

이 흔한 여성 내분비 장애는 난소에서 과잉의 남성 호르몬을 생성하여 불규칙한 생리, 체중 증가, 생식력 및 배란 문제를 유발합니다.

그러나 최근 연구에서는 요가를 정기적으로 수행하여 PCOS 증상을 효과적으로 관리 할 수 ​​있다고 지적합니다.

요가가 PCOS 증상에 미치는 영향

요가는 PCOS를 치료할 수 없지만 일부 증상에 도움이 될 수 있습니다.

요가는 테스토스테론 수치를 감소시킬 수 있습니다

최근 연구에 따르면 요가 연습은 테스토스테론 수치를 낮추고 PCOS가있는 여성의 불안과 우울증 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 보다 구체적으로, 3 개월 동안 일주일에 3 번 1 시간 요가 수업을 한 참가자는 테스토스테론 수치가 29 % 감소했습니다.

이 연구에서 연구원들은 23 세에서 42 세 사이의 PCOS를 가진 31 명의 여성을 마음 챙김 요가 그룹이나 대조군에 무작위로 할당했습니다. 수업은 총 3 개월 동안 일주일에 3 번씩 1 시간 씩 진행되었습니다.참가자의 내분비, 심장 대사 및 심리적 측정을 처음에 수행 한 다음 3 개월 후에 다시 수행했습니다.

테스트 기간 후 연구자들은 요가 개입을 완료 한 여성 (총 13 명)이 유리 테스토스테론 수치가 낮다는 것을 발견했습니다 (5.96 vs. 4.24 pg / mL; 피<0.05). 유리 테스토스테론은 PCOS가있는 여성의 일반적인 여성 범위 이상으로 상승 할 수있는 정상 호르몬입니다.

연구 참여자들은 또한 불안과 우울증 측정의 개선을 보았습니다.

요가는 다양한 체력 수준에서 이용할 수 있습니다.

중간 정도의 유산소 운동으로 PCOS 증상과 불안 수준의 긍정적 인 변화가 발생할 수 있지만 요가는 다양한 체력 수준과 다양한 연령대에서 접근 할 수 있습니다. 수영, 자전거 타기, 걷기 또는 달리기와 같은 다른 형태의 운동에서는 항상 그런 것은 아닙니다. 또한 요가에는 이완을 촉진하고 기분의 균형을 유지하는 데 도움이되는 마음 챙김 요소가 있습니다.

Monisha Bhanote, MD, FASCP, FCAP, 트리플 보드 인증 의사 및 요가 의학 강사는 PCOS를 가진 여성에게 통합 접근 방식을 추가하면 개인이 우울증과 불안의 유병률이 증가 할 수 있으므로 유익 할 수 있다고 말합니다.

"이러한 기분 장애는 생화학 적 불균형과 직접 관련이있을 수 있으며 신체 이미지 및 생식력 문제와 관련된 스트레스로 악화 될 수 있으며, 자기 관리와 함께 심신 접근 방식을 활용하는 것이 권장되어야합니다."라고 그녀는 덧붙입니다.

도움이 될 수있는 특정 요가 자세가 있습니까?

요가에는 다양한 연습이 있습니다. 부드러운 흐름에서 숙련 된 수행자를위한 고급 포즈까지,이 고대 관습은 모든 수준을위한 무언가를 가지고 있습니다. 즉, 일부 스타일은 PCOS에서 구제를 찾는 데 더 적합 할 수 있습니다.

"PCOS의 통증 및 기타 증상을 완화하기 위해, 특히 스트레칭과 이완에 초점을 맞춘보다 부드러운 요가 자세를 권장합니다."라고 인증 된 Pranakriya 산전 요가 강사이자 My OM Yoga의 소유자 인 Lisa Burnett은 말합니다.

핵심 힘과 지구력을 구축하는 것과는 반대로, Burnett은 부드러움과 우아함으로 복부에 집중하고 싶다고 말합니다.

Bhanote는 마음 챙김을 높이고 골반 부위에 혈류를 가져 오는 요가 포즈를 추천합니다. 이를 염두에두고 PCOS의 증상을 관리하는 데 가장 좋아하는 6 가지 포즈와 보너스 호흡 운동이 있습니다.

갈랜드 포즈 (말라 사나)

Malasana는 골반저와 복부 코어를 강화하면서 엉덩이를 열 수 있습니다. Bhanote는 이것이 골반 부위로의 순환과 혈류를 증가시키고, 신진 대사를 개선하고, 소화를 도와줌으로써 PCOS 환자에게 도움이 될 수 있다고 말합니다.

신체가이 자세에 익숙해 질 때까지 둔근 아래에 블록을 한두 개 사용할 수 있습니다.

1. 매트 너비만큼 떨어진 발부터 시작합니다.
2. 무릎을 구부리고 엉덩이를 바닥쪽으로 내리면 쪼그리고 앉는 자세가됩니다.
3. 기도 자세 (anjali mudra)로 손을 가져 오십시오. 엄지 손가락이 흉골에 닿도록 허용하여 가슴을 들어 올릴 수 있습니다.
4. 무릎 안쪽으로 팔뚝 / 삼두근을 누르고 척추를 똑바로 유지하십시오 (팔꿈치는 무릎을 눌러 엉덩이를 엽니 다).
5. 허리를 확장하고 견갑골을 서로를 향해 당깁니다.
6. 이 자세로 최대 5 회 호흡합니다.
7. 다리를 곧게 펴서 빠져 나오십시오.
8. 총 세 번 포즈를 반복하십시오.

자세를 취할 때 발 뒤꿈치가 바닥에 고정되어 있지 않아도 괜찮습니다. 균형을 유지하고 똑바로 세우는 데 도움이되도록 롤링 된 담요로 뒤꿈치를 받칩니다.

다리 자세 (세투 반다 사나)

Bridge Pose는 등 근육의 긴장을 완화하면서 뇌를 진정시키고 스트레스와 불안을 줄일 수 있습니다.

1. 무릎을 접고 발을 바닥에서 엉덩이 거리만큼 벌리고 등을 대고 누워 시작하십시오.
2. 손을 몸 옆에 놓고 손바닥을 아래로 내립니다.
3. 등 아래쪽, 중간 등을 천천히 들어 올린 다음 등 위쪽을 바닥에서 들어 올리면서 숨을들이 마십시오 (골반이 위로 올라가는 동안 골반에서 흉골까지 길어짐).
4. 어깨를 부드럽게 굴리고 가슴을 턱쪽으로 가져옵니다.
5. 허벅지를 서로 평행하게 유지하고 발의 네 모서리를 모두 바닥에 단단히 밀착시킵니다.
6. 편안하게 숨을 쉬고 1 ~ 2 분 동안이 자세를 유지합니다.
7. 최대 5 회 반복합니다.

활 자세 (Dhanurasana)

Bhanote에 따르면 Dhanurasana는 월경 불편을 완화하고, 생식 기관을 자극하고, 월경 흐름을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. “골반 부위로의 순환을 증가시키고 복부 장기의 긴장을 풀어 주며 목, 어깨, 다리 근육을 늘립니다.”라고 그녀는 말합니다. 전반적으로 불안을 개선하고 스트레스를 줄일 수 있습니다.

1. 몸의 측면에 팔을 대고 엎드려 누워 시작하십시오.
2. 무릎을 위로 접고 손을 뻗어 발목을 잡습니다.
3. 숨을들이 쉬고 다리를 위로 당기면서 가슴을 땅에서 들어 올리십시오.
4. 포즈를 15 초 동안 유지하고 계속 호흡하는 것을 잊지 마십시오.
5. 해제하려면 가슴과 다리를 다시 바닥으로 가져오고 발목을 잡고 긴장을 풀고 얼굴을 아래로 향하게합니다.
6. 총 3 회 반복합니다.

동시에 두 발목에 닿을 수없는 경우 한 번에 한 다리를하거나 요가 스트랩을 사용하여 도움을받을 수 있습니다.

고양이-소 자세 (Chakravakasana)

Cat-Cow Pose는 또한 Burnett의 PCOS에 대한 인기 목록에서 높습니다.

1. 손바닥은 아래로, 손목과 팔꿈치는 어깨 아래에, 무릎은 엉덩이 아래에, 발목은 무릎에서 똑바로 뒤로 한 상태에서 탁상 위치를 잡으십시오. 흐름이 당신을 움직일 때 발가락 아래 또는 발 꼭대기를 아래로 구부릴 수 있습니다.
2. 흡입하고, 팔꿈치를 구부리고, 배를 내리고, 턱과 꼬리 뼈를 동시에 들어 올려 척추의 각 척추를 물결 모양으로 움직입니다.
3. 꼬리뼈와 턱을 집어 넣고, 턱이 가슴쪽으로 끝날 때 배꼽을 척추쪽으로 당길 때 등을 도밍하여 숨을 내쉴 때의 움직임을 반대로합니다.
4. 원하는 횟수만큼 반복합니다.

머리에서 무릎까지 포즈 (Janusirsana)

Burnett은 이것이 훌륭한 "모든 것을 포함하는"포즈라고 말합니다.

1. 요가 매트에 앉으십시오.
2. 왼쪽 다리를 매트 모서리까지 확장하고, 발은 구부리고, 뒤꿈치 뒤쪽은 아래로, 발가락은 하늘로 향하게합니다. 오른쪽 무릎은 발을 사타구니에 최대한 가깝게 접은 상태로 구부러져 있습니다.
3. 팔을 다리 위로 뻗고 깊게 숨을들이 쉬고 숨을 내쉬며 상체를 왼발쪽으로 부드럽게 움직이면서 천천히 오른팔을 머리 위로 호를 그리며 가져옵니다. 스트랩은 저항을 생성하고 하늘을 향한 흉곽 (이쪽 오른쪽)에 더 깊게 들어가는 것이 좋습니다.
4. 몸통의 뒤틀림, 어깨 / 엉덩이 오프너, 천장 관절의 부드러운 마사지, 심호흡 할 때마다 신장, 난소 및 각 내부 기관의 움직임을 느껴보십시오.
5. 양쪽에 7-12 번을한다.

나비 또는 바운드 각도 포즈 (Supta Baddhakonasana)

Burnett은 이것이 척추와 등 몸을 완전히 지탱하면서 어깨와 가슴의 긴장을 부드럽게 풀고 심장과 엉덩이를 여는 훌륭한 회복 자세라고 말합니다.

이 포즈는 모든 레벨에 적합합니다. 수정하려면 어깨 아래, 기울어 진 머리 아래, 허벅지 아래에 담요 나 베개를 사용하십시오.

1. 다리를 앞으로 뻗은 상태에서 매트에 앉기 시작합니다.
2. 무릎을 구부리고 발 뒤꿈치를 몸쪽으로 가져와 밑창을 함께 누르십시오. 무릎이 옆으로 떨어집니다.
3. 등이 바닥에 올 때까지 뒤로 기대십시오. 팔이지지되고 열리 며 손바닥을 위로 올립니다.
4. 눈을 감고 3 ~ 5 분 동안 심호흡을하거나 편안하면 더 오래 숨을 쉰다.
5. 오른쪽으로 구르고 몇 번 숨을 쉬기 위해 잠시 멈춘 다음 앉을 때까지 또는 자신에게 가장 적합한 방식으로 자세를 신중하게 선택하십시오.

보너스 호흡 기술 (Kapalbhati Pranayama)

“Kapalbhati는 체중 관리, 혈당 수치 및 스트레스 수치와 같은 PCOS와 관련된 몇 가지 특성을 도울 수있는 빠른 호흡 운동입니다.”라고 Bhanote는 말합니다.

이 기술에서는 정상적으로 숨을들이 쉬지 만 복부 근육의 힘과 도움으로 숨을 내 쉬게됩니다. 이것은 공복에 수행하는 경우 가장 좋습니다. 이 호흡 운동은 임신 중에는 권장되지 않습니다.

1. 의자에 앉거나 바닥에 다리를 꼬고 앉습니다.
2. 눈을 감고 전신의 긴장을 풀어보세요.
3. 가슴을 확장하면서 코를 통해 깊게 흡입하십시오.
4. 긴장을 풀기 위해 강력한 복부 근육 수축으로 숨을 내쉬십시오.
5. 시작하는 동안 최대 5 분까지 10 회 (1 사이클) 반복합니다.

요가가 제공하는 다른 이점은 무엇입니까?

요가를 실제로 완벽하게 만드는 것은 몸과 마음에 동시에 도움이되는 능력입니다.

여러 연구에서 다양한 기분 장애, 건강 상태 및 전반적인 웰빙에 대한 요가의 장점을 뒷받침합니다. 완전한 목록은 아니지만 요가의 주목할만한 이점은 다음과 같습니다.

• 다양한 연령대에 접근 가능
• 심호흡과 이완을 촉진하여 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 불안을 줄이는 효과적인 방법 일 수 있습니다
• 만성 통증을 줄이고 만성 건강 상태의 전반적인 치료를 도울 수 있습니다.
• 노인의 균형과 이동성을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

다른 형태의 운동이 PCOS 증상에 도움이 될 수 있습니까?

요가는 PCOS를 도울 수있는 유일한 운동 형태는 아닙니다. 다른 형태의 적당한 운동도 PCOS 증상을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.

CDC에 따르면 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영과 같은 신체 활동에 참여하면 호르몬 균형을 유지하고 기분을 좋게하며 체중을 줄이고 혈당과 인슐린 수치를 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.

특히 적당한 운동은 인슐린에 대한 신체의 민감성을 증가시켜 심혈관 질환, 제 2 형 당뇨병 등의 위험을 감소시킬 수 있다고 미국 당뇨병 협회 (American Diabetes Association)에 따르면.

테이크 아웃

PCOS와 함께 생활하면 때때로 좌절감을 느낄 수 있습니다. 증상을 관리하고 전반적인 건강을 향상시키는 방법을 찾으면 기분이 나아질 수 있습니다.

요가를 정기적으로 수행하면 PCOS 증상을 완화하고 테스토스테론 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 이완을 촉진 할 수 있습니다.

요가는 PCOS에 대한 전체 치료 계획의 일부일뿐입니다. 식이 요법, 심혈관 운동, 근력 운동, 마음 챙김 기반 명상 및 약물 치료는 모두 의사가 권장 할 수있는 치료 옵션입니다.