달리기는 전신 운동이지만 주로 코어와 하체 근육을 사용합니다.
이러한 주요 근육은 안정성, 적절한 형태 및 척추 정렬을 담당하므로 튼튼하고 건강하게 유지하는 것이 중요합니다.이 모든 근육은 최대 효율로 최고의 성능을 발휘하는 데 도움이됩니다.
각 근육의 작동 방식을 이해하면 달리기 형태, 기술 및 성능을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 근육의 균형을 유지하고 조화롭게 함께 일하면 부상을 예방하는 데 도움이됩니다.
달리기 할 때 사용되는 근육을 자세히 살펴 보려면 계속 읽으십시오.
코어 근육
강하고 안정적인 코어는 건강한 신체와 대부분의 움직임과 활동의 기초입니다. 몸통과 골반에 위치한 코어 근육은 상체와 하체를 연결합니다.
강력한 코어는 달리는 동안 적절한 자세, 균형 및 형태를 유지하는 데 도움이됩니다. 또한 척추, 골반 및 하체를 올바르게 정렬하는 데 도움이 될 수 있습니다.
강한 복부는 몸을 똑바로 세우고 허리에 미치는 충격을 줄여줍니다. 코어가 약하면 다른 근육을 보완하여 부상을 입을 수 있습니다.
고관절 굴근
엉덩이 굴근 근육은 엉덩이 앞쪽, 허벅지 바로 위에 있습니다. 그들은 허벅지 뼈, 허리, 엉덩이 및 사타구니를 연결합니다. 고관절 굴근은 골반 및 척추 안정화에 도움이됩니다.
달리는 동안 무릎과 다리를 몸쪽으로 구부릴 때와 다리를 앞으로 움직일 때이 근육을 사용합니다.
이동성을 보장하려면 고관절 굴곡근의 힘과 유연성을 유지하는 것이 중요합니다. 고관절 굴곡근의 조임은 둔근의 작용을 손상시킬 수 있으며, 이로 인해 다른 부위의 보상과 부상을 입을 수 있습니다.
둔근
둔근은 엉덩이에 있습니다. 이 근육의 힘은 달리기에 중요한 역할을하며, 앞으로 나아가고 더 빨리 달리는 데 도움이됩니다. 둔근은 또한 몸통의 안정성을 유지하는 데 도움이되므로 올바른 자세를 유지할 수 있습니다.
엉덩이 확장을 담당하는 주요 근육으로서 엉덩이를 안정시키고 강화하는 데 도움이됩니다. 이것은 척추, 무릎 및 발의 정렬을 보장하는 데 도움이됩니다.
대퇴사 두근
대퇴사 두근은 허벅지 앞쪽에 위치한 4 개의 긴 근육 그룹입니다. 달리기에서는 무릎을 뻗고 앞으로 나아갑니다. 대퇴사 두근에서 시작하는 에너지는 햄스트링으로 전달됩니다.
슬개골에 연결된 쿼드는 달리면서 무릎을 곧게 펴고 안정시키는 역할을합니다.
햄스트링
햄스트링은 엉덩이와 무릎 사이의 허벅지 뒤쪽에 있습니다. 엉덩이 확장과 무릎 굴곡을 담당합니다. 햄스트링은 또한 위쪽 다리를 뒤로 움직일 때 허벅지 확장에 도움이됩니다.
햄스트링을 활성화하여 발걸음마다 땅을 밀고 무릎을 구부려서 과신전을 방지합니다. 무릎을 구부려 엉덩이쪽으로 발을 들어 올리면 앞으로 나아갈 수 있습니다.
주자로서 최대의 효율성을 유지하려면 강하고 유연한 햄스트링이 있어야합니다. 그렇지 않으면 형태가 악화되고 통증과 부상의 위험이 증가합니다.
많은 사람들이 대퇴사 두근에 비해 햄스트링이 약하여 엉덩이, 무릎 및 전반적인 보폭에 과잉 보상 및 불균형이 발생할 수 있습니다.
종아리 근육
종아리 근육은 아랫 다리 뒤쪽에 있습니다. 앞으로 밀고 다리를 들어 올릴 때마다이 근육을 사용합니다.
종아리 근육은 또한 발이 치고 다시 밀릴 때마다 발을 펴고 구부리는 데 관여합니다. 착지시 충격의 충격을 줄이고 균형을 유지하고 발목을 움직일 수 있습니다.
오르막이나 내리막은 어떻습니까?
오르막이나 내리막을 달리려면 근육을 다르게 작동하므로 약간 다른 형태를 사용해야합니다. 어느 방향 으로든 언덕을 달릴 때 골반 위에 몸통이 정렬되도록 포인트를 만드십시오.
내리막 길 달리기
심장 근육에서 내리막 길을 달리는 것이 더 쉽습니다. 그러나 엉덩이, 다리 및 발목 근육, 특히 엉덩이 신근, 대퇴사 두근 및 무릎이 더 열심히 일해야합니다.
내리막 길을 달리면 정강이 뼈에 너무 많은 압력이 가해져 정강이 부목이 생길 수 있습니다. 자연스럽게 앞으로의 움직임을 늦추는 데 도움이되는 뒤꿈치 발 스트라이크를 더 많이 사용합니다. 상체를 너무 뒤로 기울이지 않도록주의하십시오.
오르막 달리기
오르막길을 달리면 중력을 극복하기 위해 더 열심히 일하고 더 많은 다리 근육을 활성화해야합니다. 평평한 표면에서 달리는 것에 비해 대퇴사 두근의 광대 근을 더 많이 활성화하고 햄스트링을 덜 활성화합니다.
상향 경사로 달리기 위해서는 중간 또는 앞발 스트라이크로 변경해야합니다. 이러한 유형의 충격은 종아리와 발목에 더 많은 압력을 가하지 만 땅에서 밀기가 더 쉬워집니다. 이는 충격으로 인한 에너지의 일부가 종아리에 흡수되어 앞으로 나아갈 때 힘을 제공하기 때문입니다.
오르막길을 달리는 경우 엉덩이 근육을 사용하여 앞으로 나아가고 다리를 뒤로 완전히 뻗는 데 집중하십시오. 오르막길을 달릴 때 너무 앞쪽으로 기대지 마십시오. 이렇게하면 엉덩이 굴곡근을 사용하여 무릎을 올리는 것이 더 어려워 질 수 있습니다. 오르막길을 달리면 균형과 밀림에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
달리기는 힘줄과 인대도 작동합니까?
달리기는 또한 힘줄과 인대에 작용하여 충격의 일부를 흡수하는 데 도움이됩니다. 힘줄은 뼈를 근육에 연결하는 결합 조직으로, 부드러운 움직임과 충격 흡수를 돕습니다.
인대는 뼈를 서로 묶는 결합 조직입니다. 달리기에서 발생하는 스트레스와 충격을 흡수함으로써 신체를 안정시키고 뼈 사이의 과도한 움직임을 방지하는 데 도움이됩니다.
러닝 근육 워밍업의 중요성
대부분의 의사에 따르면, 스트레칭을 시작하기 전에 최소 5 분 동안 운동을 시작하기 전에 워밍업을해야합니다. 달리기와 같은 격렬한 운동은 근육을 단축하고 조여서 이동성을 감소시키고 운동 범위를 제한 할 수 있습니다.
불편 함, 통증, 부상을 방지하려면 근육을 느슨하고 유연하며 유연하게 유지하는 것이 중요합니다.
러너에게 완벽한 스트레치를 확인하세요.
핵심 사항
달릴 때 사용하는 기본 근육과 동작의 역학을 이해하는 것이 중요합니다.
주요 러닝 근육을 목표로하는 피트니스 프로그램에 근력 운동과 스트레칭 루틴을 추가하면 근육이 함께 작동하여 최적의 가장 효율적인 수준으로 러닝 할 수 있습니다.
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