배가 고프면 무엇을 할 수 있습니까?
배고픔은 자연스럽고 강력한 충동이지만, 우리 몸은 일반적으로 언제 먹을 때와 잠을 잘 때인 지 알고 있습니다. 대부분의 사람들에게 배고픔과 식욕은 저녁에 최고조에 달하며 밤에는 가장 낮고 아침에는 가장 낮습니다.
한밤중이나 아침에 굶주림으로 갉아 먹으며 깨어났다면 몸이 필요한 것을 얻지 못할 가능성이 높습니다.
밤에 굶주림에 직면 할 수있는 몇 가지 이유가 있지만 대부분의 경우 식단이나 일정을 약간 변경하여 해결할 수 있습니다. 배고픈 이유와이를 해결하기 위해 무엇을 할 수 있는지 알아 보려면 계속 읽으십시오.
왜 배가 고파서 일어나나요?
자는 동안 몸은 여전히 칼로리를 태우고 있지만 치료가 필요한 의학적 상태가 아니라면 밤에 위가 울퉁불퉁하지 않아야합니다.
밤이나 아침에 게걸스럽게 깨어나는 데에는 여러 가지 이유가 있습니다. 대부분의 경우 생활 방식과 관련이 있지만 약물 및 기타 조건이 원인 일 수 있습니다.
자기 전에 과식
당신이 자루를 치기 1 ~ 2 시간 전에 피자와 다른 패스트 푸드를 먹으러 손을 뻗는 사람이라면 배고픈 이유 일 수 있습니다.
특히 전분과 설탕이 많은 음식을 잠자리에 들기 직전에 섭취하면 혈당이 급증합니다. 그러면 췌장은 인슐린이라는 호르몬을 분비하여 세포가 혈당을 흡수하도록합니다. 이로 인해 혈당 수치가 낮아져 기아가 발생합니다.
게다가, 연구에 따르면 밤에 먹는 것이 아침에 먹는 것에 비해 일반적으로 덜 만족 스럽습니다.
과학자들은 취침 직전에 200 칼로리 미만의 작고 영양이 풍부한 간식 만 섭취 할 것을 권장합니다. 예를 들어, 잠자리에 들기 전에 단백질이 풍부한 음료는 배고픔을 충족시키고 아침 신진 대사를 개선하는 것으로 나타났습니다.
수면 부족
충분한 수면을 취하지 못하는 것은 혈당 조절 불량과 관련이 있습니다. 잠 못 이루는 밤 몇 번이라도 혈당 수치에 영향을 미칠 수 있습니다. 수면 부족은 배고픔을 유발하는 호르몬 인 그렐린 수치가 높아지는 것과 관련이 있습니다. 이러한 문제를 예방하려면 밤에 6 ~ 8 시간의 수면을 취하십시오.
월경 전 증후군 (PMS)
PMS는 일반적으로 생리가 시작되기 직전에 신체 건강과 행동에 영향을 미칠 수있는 상태입니다. 호르몬 수치의 변화로 인한 것으로 여겨집니다.
특히 단 간식에 대한 음식 갈망은 다음과 함께 일반적인 증상입니다.
- 팽만감
- 피로
- 수면의 변화
식욕의 변화를 느끼거나 생리 직전 밤에 배가 고프면 PMS가 비난받을 수 있습니다.
약물
특정 약물은 식욕을 증가시키는 것으로 알려져있어 위가 울퉁불퉁 한 상태에서 깨어날 수 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 일부 항우울제
- 항히스타민 제
- 스테로이드
- 편두통 약물
- 인슐린과 같은 일부 당뇨병 치료제
- 항 정신병 약
- 항 경련제
갈증
갈증은 종종 배고픔으로 오인됩니다. 탈수로 인해 무기력 해지고 배고프다 고 생각할 수 있습니다.
배고픔과 갈망으로 깨어났다면 큰 물 한 잔을 마시고 갈망이 사라지는 지 몇 분 동안 기다리십시오. 하루 종일 수분을 유지해야합니다.
스트레스
스트레스는 음식에 대한 갈망을 일으키는 것으로 악명이 높습니다. 스트레스 수준이 높아지면 신체는 코티솔과 같은 특정 호르몬을 방출합니다. 스트레스는 비행 또는 싸움 반응에 관여하여 설탕이 혈류로 방출되어 빠른 에너지를 얻습니다.
요가, 명상 및 호흡 운동은 식사 후 스트레스와 혈당 급증을 줄이는 좋은 방법입니다.
육체적 과로
운동은 혈당 급증을 조절하는 데 도움이됩니다. 근육이 혈액에서 당분을 흡수하면 혈당 수치가 떨어집니다. 그러나 밤에 격렬하게 운동을하면 혈당 수치가 너무 낮아 밤새 몸이 포만감을 느끼지 못할 수 있습니다.
저녁 식사 시간에 충분한 양을 섭취하거나 격렬한 운동 후 고단백 스낵을 고려하십시오. 일반적으로 밤에 운동을하고 늦게 잠자리에 든다면 평소의 저녁 시간을 잠자리에 드는 시간에 가깝게 (너무 가깝지는 않게) 이동하는 것이 좋습니다.
탈수를 피하기 위해 운동 후에 물을 더 많이 마시는 것도 좋은 생각입니다.
야식 증후군 (NES)
NES는 아침에 식욕 부진을 유발하고 밤에 식사를 촉구하며 수면을 어렵게하는 섭식 장애입니다. 야식 증후군의 원인에 대해서는 알려진 바가 많지 않지만 과학자들은 이것이 밤에 낮은 멜라토닌 수치와 관련이 있다고 추측합니다.
이 상태를 가진 사람들은 신체의 자연적인 식욕 억제제 인 낮은 렙틴과 신체의 스트레스 반응 시스템에 대한 기타 문제를 가지고 있습니다.
NES는 항상 의사가 인식하는 것은 아니며 특별한 치료 옵션이 없습니다. 항우울제는 상태를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
임신
많은 여성들이 임신 중에 식욕이 증가한다는 것을 알게됩니다. 배고픈 상태에서 깨어나는 것은 걱정할 필요가 없지만 늦은 밤 식사로 인해 체중이 너무 많이 늘어나지 않는지 확인해야합니다.
건강한 저녁을 먹고 굶주린 채 잠자리에 들지 마십시오. 고단백 간식이나 따뜻한 우유 한 잔은 밤새도록 혈당 수치를 일정하게 유지할 수 있습니다.
임신 중 밤의 배고픔은 임신 중 혈당 상승 인 임신성 당뇨병의 증상 일 수 있습니다. 모든 여성은 임신 24 주에서 28 주 사이에이 상태에 대해 검사를받으며 일반적으로 아기가 태어난 후에 해결됩니다.
기타 건강 상태
일부 건강 상태는 특히 신진 대사와 관련된 경우 식욕에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 비만, 당뇨병 및 갑상선 기능 항진증은 식욕 조절에 문제를 일으키는 것으로 알려져 있습니다.
당뇨병은 혈당 수치 조절에 문제를 일으 킵니다. 예를 들어 2 형 당뇨병에서는 세포가 인슐린에 반응하지 않고 당이 혈액에서 순환합니다. 그 결과 신체는 필요한 에너지를 얻지 못하므로 계속해서 배고픔을 느낍니다.
당뇨병의 다른 증상은 다음과 같습니다.
- 과도한 갈증
- 피로
- 천천히 치유되는 염증
- 흐릿한 시야
- 과도한 배뇨 필요
과체중이나 비만은 또한 신체가 인슐린을 사용하고 혈당 수치를 조절하는 것을 더 어렵게 만들 수 있습니다.
식욕 증가는 또한 갑상선이 테트라 요오 도티 로닌 (T4) 및 트리 요오드 티 로닌 (T3) 호르몬을 너무 많이 생성 할 때 발생하는 갑상선 기능 항진증의 가장 흔한 증상 중 하나입니다.
대처 방법
균형 잡힌 식단은 전반적인 건강과 에너지 수준을 개선하고 밤새 포만감을 유지합니다. 이것은 과일과 채소를 더 많이 섭취하고 설탕, 소금, 카페인, 알코올을 줄인다는 것을 의미합니다.
잠자리에 들기 직전에 다량의 식사를하지 마십시오. 저녁 식사를 한 지 오래 되었다면 작은 간식을 먹는 것도 좋은 생각이지만 설탕과 전분을 너무 많이 피해야합니다. 목표는 혈당 수치를 가능한 한 안정적으로 유지하는 것입니다.
야식을위한 좋은 옵션은 다음과 같습니다.
- 저지방 우유를 넣은 통 곡물 시리얼
- 과일을 곁들인 플레인 그릭 요거트
- 소수의 견과류
- 후 머스와 통밀 피타
- 천연 땅콩 버터 떡
- 아몬드 버터와 사과
- 저당 단백질 음료
- 삶은 계란
취침 전에 항상 배가 고프다면 저녁 식사 시간을 한두 시간 늘려보십시오.
과체중이거나 비만인 경우 체중 감소가 혈당 조절을 개선하고 식욕을 조절하는 것으로 나타났습니다.
의사를 볼 때
이러한 생활 습관 변화가 도움이되지 않거나 다른 증상이있는 경우 의사를 만나십시오. 의사가 당뇨병과 같은 근본적인 의학적 상태에 대한 진단을 내리면 그 상태를 관리하는 데 도움이되는 치료 계획을 세우게됩니다.
배고픔이 약의 결과라고 생각한다면 먼저 의사와상의하지 않고 복용을 중단하지 마십시오. 그들은 다른 약을 추천하거나 복용량을 조정할 수 있습니다.
테이크 아웃
잠자리에 들기 전에 전분과 설탕을 피하고, 스트레스를 줄이고, 충분한 수면을 취하고, 수분을 유지하는 것과 같은 간단한식이 변화는 혈당을 조절하고 식욕을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
과체중이거나 다른 건강 상태의 증상을 발견하면 의사를 만나십시오.
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