사이드 스티치로 옆을 쳐본 적이 있다면 좋은 회사에있는 것입니다.
연구에 따르면 러너의 약 70 %가 1 년 동안이 현상을 경험합니다. 운동 관련 일과성 복통 (ETAP)이라고도하는 스티치는 복부 한쪽에 느껴지는 국소 통증입니다.
경미한 경우 꿰매는 것은 일반적으로 경련 및 통증과 더 유사합니다. 그러나 심할 때 주자는 통증을 날카 롭고 찌르는 것으로 묘사합니다.
땀이 가볍더라도 왜 발생하는지, 어떻게 멈출 수 있는지, 처음부터 땀이 발생하지 않도록 할 수있는 방법이 궁금 할 것입니다.
다음은 달릴 때 사이드 스티치를 피하는 방법에 대해 알아야 할 모든 것입니다.
사이드 스티치의 원인은 무엇입니까?
처음에 스티치가 발생하는 이유가 궁금하십니까? 전문가도 마찬가지입니다. 몇 가지 가능성이 있습니다.
근육 경련
The Stride Shop의 공동 창립자이자 물리 치료 의사 인 물리 치료사 Ryan Hill은 "배심원들은 여전히 사이드 스티치의 정확한 원인을 밝히고 있지만 횡경막 경련이라고 생각합니다."라고 말했습니다.
"횡경막은 우리가 호흡하는 데 사용하는 주요 근육이며, 예전보다 더 많은 일을하도록 요청하면 반란을 일으킬 것입니다."라고 Hill은 말했습니다.
여기에는 정상보다 더 빨리 확장 및 축소하거나 일반적인 한계를 넘어서 확장하는 것이 포함될 수 있습니다. 이것은 경험이 적은 주자에게 가장 자주 발생합니다.
정수리 복막 자극
2015 년 연구에 따르면 측 봉은 복강과 골반강을 감싸는 얇은 막인 정수리 복막의 자극에 의해 유발 될 수 있습니다.
이 막의 감각은 횡격막 신경과 관련이 있습니다. 두정 복막이 복벽의 움직임에 의해 자극을 받으면이 신경의 통증 감각이 점점 더 눈에 띄게됩니다.
척추에 가해지는 스트레스
또 다른 가능한 설명은 통증이 척추에 가해지는 스트레스 증가에 대한 반응이라는 것입니다.
“달리기의 수직 및 회전 구성 요소는 모두 척추에 스트레스를 가할 수 있으며,이 증가 된 스트레스는 측면에 날카 롭고 국부적 인 통증으로 나타날 수 있습니다.
사이드 스티치는 러너들에게 잘 알려져 있습니다. 그러나 승마와 수영과 같은 다른 활동도 이러한 고통스러운 통증을 유발할 수 있습니다. 일반적으로 상당한 몸통 움직임을 포함하는 모든 활동은 스티치를 유발할 수 있습니다.
꿰매는 위험 요소는 무엇입니까?
뛰거나 상당한 몸통 움직임이 필요한 활동을 수행하는 동안 누구나 사이드 스티치를 얻을 수 있습니다.
즉, 일부 활동은 땀을 촉발 시키거나 달리는 동안 꿰매 게 할 가능성이 더 높습니다.
워밍업 건너 뛰기
마운트 시나이 (Mount Sinai)의 정형 외과 스포츠 의학 외과의 인 Alexis Colvin 박사는 다음과 같이 말합니다. 코어 근육이 약하거나 달리기 전에 적절한 워밍업을하지 않으면 사이드 스티치가 발생할 위험이 더 높습니다. 운동 중.
식이 선택
달리기 1 ~ 2 시간 전에 지방 함량이 높은 식사를하거나 설탕 함량이 높은 음료를 마시면 옆으로 꿰매 어질 수 있습니다.
“달리기 전에 다량의 식사를하면 GI 시스템이 활성화되어 다이어프램에 더 적은 산소를 사용할 수 있습니다. 그리고 다이어프램이 필요한 자원을 얻지 못한다면 산소 부족은 측면에 스티치처럼 느껴질 것입니다.”라고 Hill은 말했습니다.
운동을 너무 빨리 늘리기
물리 치료사이자 러닝 코치 인 Natalie Niemczyk, DPT, CSCS는 너무 빨리하는 것이 사이드 스티치의 또 다른 흔한 유발 요인이라고 덧붙입니다.
Niemczyk는“신체가 적절하게 조절되기 전에 너무 멀리 또는 너무 빨리 달리면 보상을 받고 신체에 대한 수요가 잘못 배치됩니다. 이것은 복부에 통증과 불편 함을 초래할 수 있습니다.
얕은 또는 가슴 호흡
마지막으로, 얕은 또는 가슴 호흡은 사이드 스티치에 기여할 수 있습니다.
Niemczyk는“이는 심호흡보다는 짧은 호흡을 할 때 발생합니다.
짧고 얕은 호흡을하면 근육에 충분한 산소가 공급되지 않고 달리는 동안 더 쉽게 피로 해져 사이드 스티치와 관련된 경련이 발생할 수 있습니다.
얕은 호흡은 또한 횡격막 주변의 근육과 인대에 더 많은 스트레스를 가할 수 있으며, 횡격막의 움직임 부족으로 인한 추가 스트레스를 보완하기 위해 인근 근육이 더 열심히 일하게합니다.
사이드 스티치는 어떻게 멈출 수 있습니까?
다음은 트랙에서 사이드 스티치를 중지하는 데 도움이되는 몇 가지 팁입니다.
천천히 해
달리고있을 때 목표는 계속 움직이는 것입니다.
이것이 당신이 시도하는 첫 번째 전략은 당신의 속도를 늦추고 호흡의 케이던스를 바꾸는 것입니다.
복식 호흡 연습
복식 호흡, 일명 횡격막 호흡은 속도를 늦추고 호흡에 집중해야합니다.
사이드 스티치가 나오면 운동을 잠시 멈추고 배로 숨을 쉬십시오. 완전히 그리고 깊게들이 쉬고 내쉬십시오.
팔과 복근 스트레칭
팔을 머리 위로 쭉 뻗은 다음 스티치 옆으로 뻗습니다. 이 자세를 30 초 동안 유지하십시오.
안도감을 얻으려면 이것을 몇 번해야 할 수도 있습니다.
스티치를 밀어
꿰매는 느낌이 들면 달리기를 멈추고 비켜주세요.
스티치를 찾아 스티치가 오는 느낌이 드는 위치에 손을 놓습니다. 숨을들이 마시는 동안 해당 부위를 누르십시오. 숨을 내쉴 때마다 통증이있는 곳으로 조금 더 깊이 밀어 넣으십시오.
계속 움직이고 싶다면 걷는 동안 할 수 있습니다.
사이드 스티치를 방지하려면 어떻게해야합니까?
이제 사이드 스티치가 무엇인지, 어떻게 멈출 수 있는지 알았으니, 처음부터 이러한 스티치가 발생하지 않도록 전략을 살펴볼 차례입니다.
워밍업
달리기 전에 혈류를 자극하고 근육이 작동하도록 준비하는 역동적 인 움직임을 포함하는 적절한 워밍업을하십시오.
Niemczyk는 활동에 도달하고 횡경막을 둘러싼 조직을 준비하기 위해 몸통을 회전시키는 것을 포함하는 워밍업을 권장합니다.
숨
Colvin은 러너에게 활동 중에 완전히 숨을들이 쉬고 완전히 내쉬도록 상기시킵니다.
제대로 먹어
운동하기 전에 음식과 음료를 유발하지 마십시오.
여기에는 달리기 1 ~ 2 시간 전에 과다한 식사를 피하거나 다량의 수분을 섭취하는 것은 물론 설탕 함량이 높은 음료를 제한하거나 피하는 것이 포함됩니다.
천천히 가시오
달리기가 처음이거나 중단에서 돌아온 경우 신체가 수요에 적절하게 적응하기 전에 운동의 거리 나 강도가 크게 향상되지 않도록하십시오.
현재 체력 수준에 맞는 훈련 계획을 따르는 것이 좋습니다.
핵심에 집중
코어가 강하고 달리는 동안 복부 근육을 효과적으로 활성화 할 수 있으면 실밥이 줄어들 수 있습니다.
50 명의 러너를 대상으로 한 2014 년 연구에 따르면 더 강한 몸통 근육과 더 큰 쉬는 복횡근 크기는 ETAP로 인한 통증을 줄여줍니다.
Hill은 이에 동의하며 사이드 스티치를 방지하기 위해 할 수있는 가장 좋은 방법 중 하나는 코어 근육을 강화하는 것이라고 말합니다. 그가 가장 좋아하는 네 가지 운동은 다음과 같습니다.
- 둔근 다리
- 새 개
- 로드 캐리
- Palloff 프레스
사이드 스티치에 대해 언제 의사를 만나야합니까?
꿰매는 것과 유사한 증상이 있지만 운동을하지 않거나 꿰매는 것과 함께 다른 증상이 나타나면 의사에게 연락 할 때일 수 있습니다.
Colvin에 따르면 다음과 같은 증상에 대해 치료를 받아야합니다.
- 운동하지 않으면 고통이있다
- 통증이 몇 시간 동안 지속됩니다
- 당신의 복부는 만지기 매우 부드럽습니다
이러한 증상은 다음과 같이 의학적 치료가 필요한 상태임을 나타낼 수 있습니다.
- 내부 부상 또는 출혈
- 열공 탈장
- 담낭 문제
- 횡성 신경 손상
- 췌장염
- 횡격막 자궁 내막증 (여성 만 해당)
- 심장 마비의 초기 증상
테이크 아웃
사이드 스티치는 러너에게 흔한 현상입니다. 많은 사람들이 몇 번의 심호흡이나 스트레칭으로 에피소드를 겪게되지만, 일부는 통증을 완화하기 위해 운동을 중단해야합니다.
휴식 중에 옆쪽 스티치 통증이 있거나 옆 스티치와 함께 다른 증상이 있으면 의사에게 문의하십시오.
뛰지 않을 때 꿰매는 통증을 경험하는 것은 열공 탈장, 부상 또는 횡경막 주변의 내부 장기에 영향을 미치는 상태와 같은 더 심각한 증상의 징후 일 수 있습니다.
애초에 사이드 스티치가 발생하는 것을 방지하려면 달리기 전에 다량의 식사 나 여분의 수분을 피하고, 코어 힘을 강화하고, 훈련 계획을 쉽게하고, 심호흡을하는 것을 잊지 마십시오.
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