잠자리에들 때 계산하는 방법

어제 밤에 잠을 얼마나 자셨습니까? 전날 밤은 어떻습니까? 실제로 얼마나 많은 수면이 필요합니까?

수면 일정을 추적하는 것이 최우선 순위는 아닐 수 있지만 충분한 수면을 취하는 것은 여러면에서 건강에 중요합니다.

당신은 그것을 깨닫지 못할 수도 있지만, 당신이받는 수면의 양은 당신의 체중과 신진 대사에서부터 당신의 뇌 기능과 기분에 이르기까지 모든 것에 영향을 미칠 수 있습니다.

많은 사람들에게 기상 시간은 일정합니다.

그러나 잠에 드는 시간은 사회 생활, 업무 일정, 가족의 의무, Netflix의 최신 프로그램 스트리밍 또는 단순히 피곤하기 시작할 때에 따라 달라지는 경향이 있습니다.

하지만 몇시에 일어나야하는지 알고 있고, 최선을 다하기 위해 특정한 양의 수면이 필요하다는 것을 알고 있다면, 잠자리에들 시간을 알아 내면됩니다.

이 기사에서는 기상 시간과 자연스러운 수면주기를 기반으로 잠자리에 들기에 가장 좋은 시간을 계산하는 방법을 이해하는 데 도움이 될 것입니다.

또한 수면주기가 어떻게 작용하고 수면이 건강에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 자세히 살펴 보겠습니다.

얼마나 많은 수면이 필요합니까?

평생 동안 얼마나 많은 수면이 필요한지. 유아는 매일 최대 17 시간의 수면이 필요할 수있는 반면, 노인은 밤에 7 시간 만 수면을 취할 수 있습니다.

그러나 연령 기반 가이드 라인은 엄격히 그렇습니다. 신체의 요구가 변화함에 따라 최적의 건강을 위해 얼마나 많은 수면이 필요할 수 있는지에 대한 연구를 기반으로 한 제안입니다.

American Academy of Pediatrics 및 CDC에 따르면 다음은 다양한 연령대에 대한 일반적인 수면 지침입니다.

수면 지침

생후 3 개월 : 14 ~ 17 시간
4 ~ 11 개월 : 12 ~ 16 시간
1 ~ 2 년 : 11 ~ 14 시간
3 ~ 5 년 : 10 ~ 13 시간
6 ~ 12 세 : 9 ~ 12 시간
13 ~ 18 세 : 8 ~ 10 시간
18 ~ 64 세 : 7 ~ 9 시간
65 세 이상 : 7 ~ 8 시간

같은 연령대 내에서도 모든 사람의 수면 요구 사항은 다릅니다.

어떤 사람들은 충분한 휴식을 취하기 위해 밤에 최소 9 시간의 수면이 필요할 수 있으며, 같은 연령대의 다른 사람들은 7 시간의 수면이 자신에게 적합하다고 생각할 수 있습니다.

가장 큰 질문은 당신 다양한 양의 수면을 취할 때 느끼십시오. 자신의 수면 요구 사항을 평가할 때 유의해야 할 사항은 다음과 같습니다.

7 시간의 수면 후 휴식을 취합니까, 아니면 적어도 8 ~ 9 시간이 필요합니까?
낮에 졸음이 있습니까?
하루 종일 카페인에 의존하고 있습니까?
다른 사람과자는 경우 수면 문제가 있음을 알아 차렸습니까?

충분한 수면을 취하지 못하고 있다는 신호

수면 부족은 특히 일과 삶의 스트레스가 쌓이면서 일부 사람들에게는 실제적인 일입니다. 너무 적은 수면은 신체의 많은 시스템과 회복 기능에 영향을 미칠 수 있습니다.

또한 다음과 같은 이유로 잠을 너무 적게 자고있을 수 있습니다.

잠 잘 수 없음
폐쇄성 수면 무호흡증
만성 통증
기타 조건

충분한 수면을 취하지 못할 수있는 몇 가지 징후는 다음과 같습니다.

낮에 졸음
당신은 더 짜증나거나 변덕 스럽습니다.
생산성과 집중력이 떨어집니다.
당신의 식욕이 증가했습니다
당신의 판단과 의사 결정은 평소와 다릅니다
피부가 영향을받습니다 (어두운 눈 밑 동그라미, 칙칙한 안색, 처진 입가)

2020 년 수면 연구에 따르면 수면 부족은 장소 관리 오류를 만들 확률을 두 배로 높이고 주의력 상실 횟수를 세 배로 늘 렸습니다.

수면과 정신 건강은 우울증과 불안을 유발하는 수면 장애와 밀접한 관련이 있습니다. 수면은 전반적인 건강에있어 가장 중요한 요소 중 하나입니다.

수면 계산기

취침 시간은 다음을 기준으로합니다.

당신의 기상 시간
90 분의 수면주기 5 ~ 6 회 완료
15 분 동안 잠들도록 허용

기상 시간 취침 시간 :
7.5 시간의 수면
(5주기) 취침 시간 :
9 시간의 수면
(6주기) 오전 4시 오후 8시 15 분 오후 6시 45 분오전 4시 15 분오후 8시 30 분.오후 7시.오전 4시 30 분오후 8시 45 분오후 7:15오전 4:45오후 9시.오후 7시 30 분.오전 5시. 오후 9시 15 분 오후 7시 45 분오전 5시 15 분 오후 9시 30 분오후 8시.오전 5시 30 분 오후 9시 45 분오후 8시 15 분오전 5:45 오후 10시.오후 8시 30 분.오전 6시. 오후 10시 15 분 오후 8시 45 분오전 6시 15 분 오후 10시 30 분오후 9시.오전 6시 30 분 오후 10시 45 분오후 9시 15 분오전 6:45 오후 11시.오후 9시 30 분오전 7시. 오후 11시 15 분 오후 9시 45 분오전 7시 15 분 오후 11시 30 분오후 10시.오전 7시 30 분 오후 11시 45 분오후 10시 15 분오전 7:45 오후 12시.오후 10시 30 분오전 8시 오전 12시 15 분 오후 10시 45 분오전 8시 15 분 오전 12시 30 분오후 11시.오전 8시 30 분 오전 12시 45 분오후 11시 15 분오전 8시 45 분 오전 1시 오후 11시 30 분오전 9시 오전 1시 15 분 오후 11시 45 분

수면 단계는 무엇입니까?

잠이 들면 뇌와 몸이 여러주기의 수면을 거칩니다. 각주기에는 4 개의 개별 단계가 포함됩니다.

처음 세 단계는 비 급속 안구 운동 (NREM) 수면의 일부입니다.
마지막 단계는 빠른 안구 운동 (REM) 수면입니다.

NREM 단계는 1, 2, 3, 4 및 REM 단계로 분류되었습니다. 이제 일반적으로 다음과 같이 분류됩니다.

N1 (이전의 1 단계) : 이것은 수면의 첫 번째 단계이며 깨어있는 것과 잠들기 사이의 기간입니다.
N2 (이전 2 단계) : 수면의 시작은 주변 환경을 인식하지 못해이 단계에서 시작됩니다. 체온이 약간 떨어지고 호흡과 심박수가 규칙적으로됩니다.
N3 (이전의 3 단계 및 4 단계) : 호흡이 느려지고, 혈압이 떨어지고, 근육이 이완되고, 호르몬이 방출되고, 치유되고, 몸이 다시 활력을 얻는 동안 가장 깊고 가장 회복력이 좋은 수면 단계입니다.
REM : 이것은 수면주기의 마지막 단계입니다. 수면주기의 약 25 %를 차지합니다. 이것은 당신의 두뇌가 가장 활동적이고 꿈이 생길 때입니다.이 단계에서 눈은 눈꺼풀 아래에서 빠르게 앞뒤로 움직입니다. REM 수면은 깨어 났을 때 정신적 육체적 능력을 향상시키는 데 도움이됩니다.

각주기를 거치는 데 평균 약 90 분이 걸립니다. 밤에 5 번의 사이클을 완료 할 수 있다면 하루에 7.5 시간의 수면을 취하게됩니다. 6 개의 완전한주기는 약 9 시간의 수면입니다.

이상적으로는 수면주기가 아닌 중간에 깨어나야합니다. 일반적으로 수면주기가 끝날 때 일어나면 더 상쾌하고 활력이 넘칩니다.

수면이 중요한 이유는 무엇입니까?

수면은 여러 가지 이유로 중요합니다. 숙면 :

식욕, 신진 대사, 성장 및 치유를 조절하는 호르몬 분비를 조절합니다.
뇌 기능, 집중력, 집중력 및 생산성 향상
심장병 및 뇌졸중 위험 감소
체중 관리에 도움
면역 체계를 유지합니다
당뇨병 및 고혈압과 같은 만성 건강 상태의 위험을 낮 춥니 다.
운동 능력, 반응 시간 및 속도 향상
우울증의 위험을 낮출 수 있습니다

더 나은 수면을위한 팁

수면 건강을 개선하려면 다음 팁을 고려하십시오.

낮 동안

규칙적으로 운동하되 잠들기 최소 몇 시간 전에 운동 일정을 잡으십시오. 취침 시간에 너무 가깝게 운동하면 수면이 중단 될 수 있습니다.
낮 동안 햇빛이나 밝은 빛에 노출을 늘리십시오. 이것은 수면-각성주기에 영향을 미치는 신체의 일주기 리듬을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
특히 오후 늦게 낮잠을 자지 마십시오.
매일 같은 시간에 일어나도록 노력하십시오.