훈련 계획에 다양성과 강도를 더하고 싶다면 썰매 푸시를 확인하세요. 배회 자 프레스라고도 알려진 썰매 밀기는 전반적인 컨디셔닝, 근력 발달, 속도 및 가속 향상, 칼로리 토치에 탁월한 운동입니다.
다리 운동에 피니셔로 던지 든 전신 서킷의 일부로 만들 든 일상에 썰매 밀기를 추가하면 더 나은 결과를 얻기 위해 몸에 도전 할 수 있습니다.
썰매 밀기의 이점은 무엇입니까?
썰매 밀기는 속도를 높이고 성능을 높이며 칼로리를 태우는 전신 강도, 힘 및 속도 운동입니다. 이 동작을 피트니스 루틴에 추가하면 다음과 같은 6 가지 이점이 있습니다.
1. 전신 운동
올바르게 수행하면 썰매 밀기가 상체와 하체 근육 모두에 작용합니다. 보다 구체적으로,이 연습은 다음을 포함합니다.
- 대퇴사 두근
- 둔근
- 송아지
- 햄스트링
- 복부
- 엉덩이 굴근
- 가슴
- 삼두근
- 어깨
이 모든 근육은 썰매에 무게를 더하든 안하든 관여하게됩니다. 훈련의 특이성에 대해 이야기 할 때 썰매 밀기는 스포츠 별 레그 프레스입니다.
2. 칼로리 소모
무거운 썰매를 한 번도 밟지 않았다면 가슴이 두근 거리고 칼로리가 큰 운동을 할 준비를하십시오. 썰매 밀기를 전신 서킷에 통합하든 몇 세트의 썰매 밀기로 훈련을 완료하든 운동의 칼로리 소모량이 증가합니다.
3. 전반적인 컨디셔닝
2019 년 문헌 리뷰에 따르면 무겁고 가벼운 썰매 밀기를 번갈아 사용하면 속도와 힘을 모두 훈련 할 수 있습니다.
썰매에 중등도의 저항력을 가하면 심혈관 및 근력과 지구력을 모두 훈련 할 수 있습니다. 속도를 위해 훈련하려면 부하를 줄이고 더 빨리 밀십시오.
당신은 또한 무게를 버리고 썰매를 더 느린 속도로 더 오래 밀 수 있습니다. 이것은 지구력과 전반적인 건강을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 향상된 속도
훈련 프로그램의 일부로 가중 썰매를 밀면 속도가 향상 될 수 있습니다.
50 명의 고등학교 운동 선수를 대상으로 한 2019 년 연구는 스프린트 훈련을 위해 여러 부하를 밀어내는 무제한 및 저항 썰매의 효과를 조사했습니다. 연구원들은 어떤 하중으로 썰매를 밀는 것이 제한되지 않은 썰매 밀기보다 우월하다고 결정했습니다.
더 구체적으로, 그들은 무거운 부하가 단거리에서 스프린트 성능을 가장 크게 향상시킬 수 있음을 발견했습니다.
이를 결정하기 위해 연구자들은 학생들을 네 그룹으로 나누었습니다. 하나는 저항하지 않는 그룹과 세 그룹은 다양한 저항을 가진 그룹 (가벼움, 보통, 무거운 저항)입니다. 모든 참가자는 8 주 동안 일주일에 두 번 두 번의 썰매 밀기 세션을 수행했습니다.
저항 한 세 그룹 모두 개선되었지만, 헤비 그룹 내에서 가장 큰 이득을 얻었습니다.
5. 기능 훈련
일상적인 활동 중에 큰 썰매를 밀 필요가 없을 수도 있지만 때로는 무거운 물체를 밀어야 할 수도 있습니다 (예 : 언덕 위로 유모차를 밀거나 가구를 이동).
국립 근력 컨디셔닝 협회에 따르면 안전하게이를 수행하려면 상완으로 밀면서 몸의 자세를 안정시키고 유지하기 위해 코어 근육의 정적 인 힘이 필요합니다. 또한 적절한 엉덩이 각도와 부상을 방지하기 위해 허리를 보호하는 방법을 알아야합니다.
6. 모든 체력 수준에 대한 적응성
썰매 밀기는 모든 체력 수준에 맞출 수 있습니다. 운동을 처음 접하거나 부상에서 돌아온 경우 체중을 버리고 썰매 만 밀면됩니다. 강해지면 무게를 조금씩 추가하십시오.
운동 선수와 고급 체력 수준의 사람들은 썰매를 더 빠르게 밀고 더 많은 저항으로 도전 할 수 있습니다.
썰매 밀기를 피트니스 루틴에 통합하는 방법
썰매 밀기를하는 방법은 능력, 체력 수준 및 운동 목표에 따라 다릅니다. 썰매 밀기를 처음 사용하는 경우 손을 썰매 위에 올려 놓고 더 똑바로 잡은 자세로 시작하는 것이 더 안전합니다. 이렇게하면 몸이 약 45도 각도로되어 허리에 더 쉽고 안전합니다.
좀 더 고급 인 경우 낮은 그립 위치로 떨어 뜨려 몸을 90도 각도로 배치 할 수 있습니다. 이 자세는 연습의 기본 버전을 마스터 한 후에 만 시도해야합니다.
속도를 위해 썰매 밀기를 사용하는 방법
- 최대 부하의 25 %를 슬 레드에로드합니다. 이 사실을 모르면 10 분 동안 짧은 휴식을 취할 수있는 무게를 선택하세요. 초보자는 무게없이 썰매를 밀도록 선택할 수 있습니다.
- 썰매 뒤에 서서 높은 그립 손 위치로 기둥을 잡으십시오.
- 코어 근육을 사용하고 가능한 한 빨리 썰매를 앞으로 밀면서 다리 전체에 힘을가하십시오. 썰매를 앞으로 움직일 때 엉덩이와 무릎을 펴십시오. 발 자세는 자연스러운 러닝 자세와 비슷해야합니다.
- 10 ~ 20 야드 정도 밀어줍니다.
- 30 ~ 60 초 동안 쉬십시오.
- 세트 사이에 30 ~ 60 초 동안 쉬면서 4 ~ 6 회 반복합니다.
전원을 위해 썰매 밀기를 사용하는 방법
- 썰매에 보통에서 무거운 짐을 싣습니다. 최대 부하의 70 %가 시작하기에 좋습니다. 이것을 모른다면 체중의 70 %에 해당하는 체중으로 가십시오.
- 썰매 뒤에 서서 중간에서 높은 그립 손 위치로 기둥을 잡습니다.
- 코어 근육을 사용하고 가능한 한 빨리 썰매를 앞으로 밀면서 다리 전체에 힘을가하십시오. 썰매를 앞으로 움직일 때 엉덩이와 무릎을 펴십시오. 발 자세는 자연스러운 러닝 자세와 비슷해야합니다.
- 10 ~ 25 야드를 밀어줍니다.
- 30 ~ 60 초 동안 쉬십시오.
- 세트 사이에 30 ~ 60 초 동안 쉬면서 4 ~ 6 회 반복합니다.
지구력을 위해 썰매 밀기를 사용하는 방법
- 가벼운 부하로 슬 레드를 싣습니다. 최대 부하의 25 %가 시작하기에 좋습니다. 이 사실을 모르면 10 분 동안 짧은 휴식을 취할 수있는 무게를 선택하세요. 초보자는 무게없이 썰매를 밀도록 선택할 수 있습니다.
- 썰매 뒤에 서서 높은 그립 손 위치로 기둥을 잡으십시오.
- 코어 근육을 사용하고 썰매를 밀기 시작하여 다리 전체를 통해 힘을 얻습니다. 썰매를 앞으로 움직일 때 엉덩이와 무릎을 펴십시오. 발 자세는 자연스러운 달리기 자세와 비슷해야합니다. 속도 나 힘을위한 것이 아니기 때문에 최대한 빨리 밀 필요가 없습니다.
- 1 분 동안 수행합니다.
- 30 ~ 60 초 동안 쉬십시오.
- 30 초 휴식을 취하면서 1 분 푸시를 5 ~ 10 회 반복합니다.
주의해야 할 사항이 있습니까?
썰매 밀기의 가장 큰 장점 중 하나는 모든 체력 수준에 맞게 운동을 조정할 수 있다는 것입니다. 그립과 무게를 변경하여 스포츠 별 파워 무브먼트를 일반적인 피트니스 운동으로 전환 할 수 있습니다.
그래도이 움직임을 안전하고 효과적으로 유지하기위한 몇 가지 팁과 요령이 있습니다.
- 썰매를 밀 때 자연스러운 달리기 자세를 사용하십시오.
- 움직임 내내 중립 척추를 유지하십시오. 등을 돌리지 마십시오.
- 코어가 약하다면 가벼운 무게 (또는 전혀 무게가없는)로 시작하고 복부 근육을 사용하는 데 집중하십시오.
- 슬 레드를 밀 때 무릎 드라이브에 집중하십시오.
- 확장 된 팔 위치는 최대 가속을 허용합니다. 구부러진 팔 위치는 최대 무게를 밀기 위해 더 좋습니다.
- 평평한 표면에서 밀기를 수행하십시오. 대부분의 체육관에는 썰매를 미끄러지게 할 수있는 잔디 조각이 있습니다.
- 항상 충분한 그립이있는지지 신발을 착용하십시오.
- 세트 사이에 휴식을 취하십시오.
- 이동 중에 통증이 느껴지면하고있는 일을 중단하고 개인 트레이너 나 물리 치료사와상의하십시오. 그들은 올바른 형태로 운동을 수행하고 있는지 확인할 수 있습니다.
- 허리, 발목 또는 무릎에 문제가있는 경우 의사 나 물리 치료사로부터 허가를 받으십시오.
테이크 아웃
썰매 밀기 (일명 prowler press)는 대퇴사 두근, 둔근, 엉덩이 굴곡근, 종아리, 햄스트링, 코어, 삼두근, 가슴 및 어깨를 대상으로하는 기능적인 전신 운동입니다.
목표에 따라 최소한의 무게로 썰매를 더 길게 밀거나 저항에 쌓고 더 짧은 거리로 밀 수 있습니다.
다른 운동과 마찬가지로 썰매 밀기를하는 동안 통증이나 불편 함을 느낀다면하고있는 일을 중단하고 자세를 확인하십시오. 통증이 계속되면 의사 나 물리 치료사와상의하여 추가 안내를 받으십시오.
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