가위 차기를하는 방법

시저 킥은 코어 근력을 구축하고 유지하기 위해 할 수있는 몇 가지 운동 중 하나입니다. 또한 하체를 목표로하므로 움직임을 완료하기 위해 여러 근육을 사용합니다. 이 운동을 플러터 킥이라고도합니다.

시저 킥 수행 방법

시저 킥 운동을 성공적으로 수행 할 수 있는지 여부는 자세를 얼마나 엄격하게 유지할 수 있는지에 달려 있습니다. 그래서 허리가 아닌 복근을 원하는 것입니다.

"가위"동작을 통해 다리 근육을 목표로하여 코어 근육을 직접 모집합니다. 또한 단단한 코어를 통한 적절한 척추 정렬은 하체가 "가위"동작을 수행하는 데 도움이됩니다.

이 움직임의 초점은 코어 참여에 있기 때문에 반복을 완료하기 위해 서두르고 싶지는 않습니다. 속도를 늦추고 단계를 따르고 모든 세트와 반복에서 자세를 유지하십시오.

편안한 운동 매트를 찾으십시오. 약간의 두께가 있지만 단단한 매트가 필요합니다.
다리를 앞으로 뻗은 채 매트에 등을 대고 눕습니다. 팔을 옆구리에 놓고 손바닥을 아래로 내립니다. 등의 작은 엉덩이 아래에 손을 대고 손바닥을 바닥에 밀어 넣을 수도 있습니다.
허리를 매트에 밀어 넣고 골반을 밀어 넣어 코어를 맞 춥니 다. 전체 이동 중에이 위치를 유지하십시오.
시작 위치 (이 경우 바닥)에서 약 6 ~ 12 인치 또는 약 45도 각도로 두 다리를지면에서 들어 올립니다.
코어를 꽉 조이고 목을 이완 한 상태에서 다른 다리를 들어 올릴 때 한쪽 다리를 바닥쪽으로 내립니다. 이것이“가위”동작의 시작입니다.
권장되는 반복 횟수만큼 다리를 위아래로 천천히 전환하여 가위 동작을 계속하십시오.
12 ~ 20 회씩 2 세트를 수행합니다. 각 다리 가위는 1 회로 계산됩니다. 강해지면 세 번째 세트를 추가하십시오. 시저 킥은 일주일에 2 ~ 3 일하는 핵심 운동의 일부가 될 수 있습니다.

기본 가위 차기 운동이 너무 어려우면 유사한 동작 패턴을 사용하는 간단한 동작이 있습니다.

다리를 매트에 낮추십시오. 이것은 허리의 압력을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 운동을 수행하는 동안 허리가 매트에서 멀어지는 것처럼 느껴진다면 발을 바닥 위로 맴돌면서 시작하십시오. 강해지면 바닥과 다리 사이의 거리를 늘립니다. 등이 아치형이 아닌지 확인하십시오.
시저 킥을 자전거 크런치로 대체하십시오. 자전거 크런치는 시저 킥과 유사한 움직임 패턴을 따릅니다.
가위 차기 운동을하기 전에 힘과 지구력을 키우려면 앙와위 자전거 크런치 운동을 마스터하는 것이 좋습니다.

기본 가위 차기 운동의 강도를 높일 준비가 되었으면 다음 수정 중 하나를 시도해보십시오.

비디오에서 가위 차기를 보는 것도 한 가지이지만 올바른 형태로 동작을 실행하는 것은 완전히 다른 프로세스입니다. 운동 매트를 잡고 몇 번 반복하기 전에 시저 킥 운동을 수행하는 방법에 대한 다음 팁을 읽어보십시오.

움직이는 내내 팔을 움직이지 마십시오. 팔은 안정감을줍니다. 운동량으로 사용해서는 안됩니다.
전체 이동 중에 코어를 단단히 유지하고 참여하십시오. 배꼽을 척추로 생각하십시오.
빠르고 격렬하지 않고 리드미컬하고 통제 된 동작을 유지하십시오.
시저 킥은 격리 운동입니다. 즉, 전반적인 피트니스 루틴에 포함될 때 더 효과적입니다. 필라테스 운동, 복근 및 코어 운동, 심장 강화 운동 부트 캠프 스타일 수업의 라인업에서 가위 킥을 찾을 수 있습니다.
코어 근육에 하이 기어로 차도록 요청하고 있으므로 가위 차기를 수행하기 전에 적절하게 워밍업해야합니다.