가장 흔한 8 가지 달리기 부상

달리기는 체력을 향상 및 유지하고 몸매를 유지하는 가장 인기있는 방법 중 하나가되었습니다. 사실, 4 천만 명 이상의 미국인이 정기적으로 운영하고 있습니다.

달리기는 활동을 유지하는 좋은 방법이지만, 많은 주자는 어느 시점에서 부상을 당해야합니다.

달리기 부상의 80 % 이상은 반복적 인 스트레스로 인해 발생하지만 발목 염좌 나 근육 파열과 같은 갑작스런 부상도 발생할 수 있습니다.

뛰는 부상의 가장 일반적인 유형, 일반적인 증상 및 치료 방법에 대해 자세히 알아 보려면 계속 읽으십시오.

달리기 부상에 대해

많은 달리기 선수들과 비슷하다면 연간 수백 또는 수천 마일을 기록 할 수 있습니다.이러한 모든 발 타격의 반복적 인 영향은 근육, 관절 및 결합 조직에 큰 타격을 줄 수 있습니다.

2015 년 연구 검토에 따르면 무릎, 다리 및 발은 러너에게 가장 흔한 부상 부위입니다. 이 검토에서는 달리기 부상의 위치 별 발생률을 다음과 같이 분류합니다.

• 무릎 : 7.2 ~ 50 %
• 하퇴 : 9.0 ~ 32.2 %
• 윗다리 : 3.4 ~ 38.1 %
• 발 : 5.7 ~ 39.3 %
• 발목 : 3.9 ~ 16.6 %
• 엉덩이, 골반 또는 사타구니 : 3.3 ~ 11.5 %
• 허리 : 5.3 ~ 19.1 %

러너에게 영향을 미치는 가장 흔한 부상 몇 가지를 자세히 살펴 보겠습니다.

1. 주자 무릎 (슬개 대퇴 증후군)

러너 무릎 또는 슬개 대퇴 증후군은 무릎 앞이나 무릎 주위의 통증을 나타내는 일반적인 용어입니다. 달리기 나 점프와 관련된 스포츠에서 흔히 발생하는 남용 부상입니다.

엉덩이 나 무릎 주위의 근육이 쇠약하면 주자의 무릎이 발달 할 위험이 높아질 수 있습니다.

러너의 무릎은 다음과 같은 통증을 유발할 수 있습니다.

• 둔하고 한쪽 또는 양쪽 무릎에서 느낄 수 있습니다
• 경증에서 매우 통증까지 다양합니다.
• 장시간 앉거나 운동하면 악화됨
• 점프, 계단 오르기 또는 쪼그리고 앉을 때 악화됨

이러한 유형의 부상은 장기간 고정되어 있으면 갈라 지거나 터지는 소리를 유발할 수도 있습니다.

의사는 종종 신체 검사로 주자의 무릎을 진단 할 수 있지만 다른 상태를 배제하기 위해 X- 레이를 권장 할 수 있습니다. 물리 치료사는 주자의 무릎 부상을 치료하기위한 구체적인 치료 계획을 제공 할 수 있습니다.

2. 아킬레스 건염

아킬레스 건염은 종아리 근육을 발 뒤꿈치에 연결하는 힘줄의 염증을 말합니다. 마일리지 또는 달리기 강도를 높인 후에 발생할 수 있습니다.

치료하지 않고 방치하면 아킬레스 건염이 아킬레스 건 파열 위험을 증가시킵니다. 이 힘줄이 찢어지면 일반적으로 수술을 받아야합니다.

아킬레스 건염의 일반적인 증상은 다음과 같습니다.

• 뒤꿈치 위 다리 아래의 둔한 통증
• 아킬레스 건을 따라 붓기
• 정강이쪽으로 발을 구부릴 때 제한된 동작 범위
• 힘줄 위의 따뜻한 느낌

3. IT 밴드 증후군

일반적으로 IT 밴드라고하는 장 경골 밴드는 바깥 쪽 엉덩이에서 무릎까지 이어지는 긴 결합 조직입니다. 이 조직 밴드는 걷거나 달릴 때 무릎을 안정시키는 데 도움이됩니다.

IT 밴드 증후군은 IT 밴드가 다리 뼈에 마찰하는 반복적 인 마찰로 인해 발생합니다. IT 밴드가 빡빡하기 때문에 주자에게 매우 흔합니다. 약한 둔근, 복부 또는 엉덩이도이 상태에 기여할 수 있습니다.

IT 밴드 증후군은 보통 무릎 바로 위의 다리 바깥쪽에 날카로운 통증을 유발합니다. IT 밴드는 만지기도 쉽습니다. 무릎을 구부리면 통증이 종종 악화됩니다.

4. 신 부목

신 부목 (경골 스트레스 증후군)은 정강이 뼈를 따라 아래 다리의 앞부분이나 안쪽 부분에 발생하는 통증을 말합니다. 신 부목은 달리기 볼륨을 너무 빨리 늘리면 특히 딱딱한 표면에서 달리는 경우 발생할 수 있습니다.

대부분의 경우 정강이 부목은 심각하지 않으며 휴식을 취하면 사라집니다. 그러나 치료하지 않고 방치하면 스트레스 골절로 발전 할 수 있습니다.

정강이 부목의 증상은 다음과 같습니다.

• 정강이 뼈의 앞부분이나 안쪽 부분의 둔한 통증
• 운동 할 때 악화되는 통증
• 만지는 부드러움
• 가벼운 부기

신 부목은 종종 휴식을 취하거나 얼마나 자주 또는 얼마나 멀리 달리는지 줄임으로써 나아집니다.

5. 햄스트링 부상

햄스트링은 달리기주기의 스윙 단계에서 다리 아래쪽을 감속하는 데 도움이됩니다. 햄스트링이 빡빡하거나 약하거나 피곤하면 부상을 입기 쉽습니다.

단거리 선수와 달리 거리 주자가 갑작스런 햄스트링 파열을 경험하는 것은 매우 드문 일입니다. 대부분의 경우, 원거리 주자는 햄스트링 근육의 섬유와 결합 조직의 반복적 인 작은 눈물로 인해 천천히 발생하는 햄스트링 긴장을 경험합니다.

햄스트링 부상이있는 경우 다음을 경험할 수 있습니다.

• 윗다리 뒤쪽의 둔한 통증
• 촉감이 부드러운 햄스트링 근육
• 햄스트링의 약점과 뻣뻣함

6. 발바닥 근막염

발바닥 근막염은 가장 흔한 발 부상 중 하나입니다. 발바닥에있는 근막이라고하는 두꺼운 조직층의 자극이나 퇴화를 수반합니다.

이 조직층은 걷거나 뛸 때 용수철 역할을합니다. 러닝 볼륨을 너무 빨리 늘리면 근막에 스트레스가 가해질 수 있습니다. 종아리의 근육이 팽팽하거나 약 해지면 족저근막염의 위험이 있습니다.

증상은 일반적으로 다음과 같습니다.

• 발 뒤꿈치 또는 발 가운데 통증
• 점차적으로 발전하는 통증
• 발바닥에 타는듯한 느낌
• 아침에 더 심한 통증
• 장기간 활동 후 통증

7. 스트레스 골절

스트레스 골절은 반복적 인 스트레스 또는 충격으로 인해 뼈에 형성되는 미세한 균열입니다. 러너의 경우 스트레스 골절은 일반적으로 발 윗부분이나 뒤꿈치 또는 다리 아래에서 발생합니다.

스트레스 골절이 의심되는 경우 즉시 의사를 만나는 것이 좋습니다. 스트레스 골절을 진단하려면 X- 레이가 필요합니다.

스트레스 골절의 증상은 일반적으로 다음과 같습니다.

• 시간이 지남에 따라 악화되는 통증, 처음에는 거의 눈에 띄지 않지만 통증이 진행됨에 따라 휴식 중에도 느낄 수 있음
• 골절 부위의 부기, 멍 또는 압통

일반적으로 스트레스 골절에서 치유되는 데 6 ~ 8 주가 걸리며, 목발을 사용하거나 일정 기간 동안 캐스트를 착용해야 할 수 있습니다.

8. 발목 염좌

발목 염좌는 다리와 발목 사이의 인대를 과도하게 늘려서 발생합니다. 염좌는 발 바깥 쪽 부분에 착지하고 발목을 굴릴 때 자주 발생합니다.

발목 염좌와 관련된 일반적인 증상은 다음과 같습니다.

• 변색
• 고통
• 부종
• 멍
• 제한된 동작 범위

대부분의 경우 발목 염좌는 휴식,자가 관리 또는 물리 치료를 통해 개선됩니다. 치유되는 데 몇 주 또는 몇 달이 걸릴 수 있습니다.

다른 유형의 달리기 부상

러너가 경험하는 다른 부상은 다음과 같습니다.

• 내향성 발톱. 내향성 발톱은 손톱 가장자리가 피부로 자랄 때 발생합니다. 발톱을 따라 통증과 염증을 일으킬 수 있으며 감염되면 고름이 흘러 나올 수 있습니다.
• 활액낭염. 윤활 낭은 근육과 힘줄 아래에 액체로 채워진 주머니입니다. 관절 윤활에 도움이됩니다. 달리면서 이러한 주머니에 반복적 인 마찰은 엉덩이 또는 무릎 주위에 자극을 줄 수 있습니다.
• 반월판 눈물. 반월 상 연골 파열은 무릎의 연골 파열을 의미합니다. 종종 관절이 잠기는듯한 느낌을줍니다.
• 전방 구획 증후군. 앞쪽 구획 증후군은 다리 앞쪽 근육이 신경과 혈관에 압력을 가할 때 발생합니다. 이 증후군은 의학적 응급 상황이 될 수 있습니다.
• 종아리 변형. 달리기로 인한 반복적 인 외상은 종아리를 당긴 종아리라고도 알려진 종아리 긴장으로 이어질 수 있습니다.

달리기 부상에 대한 치료 옵션

어떤 종류의 통증이나 불편 함을 경험하거나 달리기가 어렵다면 의사와 후속 조치하여 적절한 진단을 받고 다른 상태를 배제하는 것이 좋습니다.

일반적인 달리기 부상의 경우 치료에는 다음이 포함됩니다.

• 물리 치료 세션 및 특정 운동
• RICE 프로토콜 (휴식, 얼음, 압박, 상승)에 따름
• 아스피린 또는 이부프로펜과 같은 비 스테로이드 성 항염증제 (NSAID) 복용
• 얼마나 자주, 얼마나 멀리 달리는지 줄이기

다른보다 구체적인 치료에는 다음이 포함될 수 있습니다.

• 주자의 무릎 : 대퇴사 두근과 엉덩이 근육 강화, 단단한 대퇴사 두근 또는 종아리 스트레칭, 교정 용 신발 착용
• 아킬레스 건염 : 종아리 스트레칭 또는 마사지
• IT 밴드 증후군 : 매일 IT 밴드 스트레칭과 엉덩이 근육 강화
• 햄스트링 부상 : 둔근 강화, 햄스트링 스트레칭 및 강화, 달리기 기술 변경
• 발바닥 근막염 : 종아리 스트레칭 및 강화
• 스트레스 골절 : 목발, 깁스 또는 수술
• 발목 염좌 : 발목 강화 운동

부상 예방 팁

달리기 부상은 누구에게나 발생할 수 있지만 다음 팁을 통해 부상 위험을 최소화 할 수 있습니다.

• 워밍업. 러닝을 시작하기 전에 5 ~ 10 분 동안 팔이나 다리 스윙과 같은 역동적 인 이동성 스트레칭이나 쉬운 조깅을하여 워밍업하십시오.
• 러닝 볼륨을 천천히 늘리십시오. 많은 주자들은 10 % 규칙을 따릅니다. 즉, 한 번에 10 % 이상 주당 달리 기량을 늘리지 않습니다.
• 잔소리하는 부상을 조심하십시오. 잔소리가 나는 부상은 즉시 쉬어 더 심각한 문제로 발전하지 않도록합니다. 물리 치료사가 적절한 진단을 내리고 맞춤형 치료 계획을 제공 할 수 있습니다.
• 당신의 기술을 연구하십시오. 달리기 기술이 좋지 않으면 근육과 관절에 가해지는 스트레스가 증가 할 수 있습니다. 달리기 코치와 함께 일하거나 달리기 기술을 촬영하는 것도 향상에 도움이 될 수 있습니다.
• 엉덩이를 강화하십시오. 무릎과 발목을 보호하는 데 도움이되는 둔근 다리 또는 한쪽 다리 스쿼트와 같은 훈련 프로그램에 안정성 운동을 포함합니다.
• 부드러운 표면을 사용하십시오. 잔디, 고무 트랙, 모래 또는 자갈 위에서 달리는 것이 포장 도로에서 달리는 것보다 관절에서 더 쉽습니다. 잔소리가 심한 부상을 당하고 있다면 통증이 가라 앉을 때까지 부드러운 표면에서 뛰십시오.
• 교차 훈련을 고려하십시오. 사이클링이나 수영과 같은 저 충격 운동을 일정에 추가하면 유산소 건강을 개선하는 동시에 달리기의 반복적 인 영향으로부터 관절을 휴식 할 수 있습니다.

결론

많은 주자가 어느 시점에서 부상을 당합니다. 달리기로 인해 부상을 입는 가장 흔한 부위는 무릎, 다리, 발입니다.

달릴 때 어떤 종류의 통증이나 불편 함을 느끼면 적절한 진단을 받고 다른 상태를 배제하기 위해 의사와 후속 조치를 취하는 것이 가장 좋습니다.

RICE 프로토콜을 사용하여 통증에 대해 NSAID를 복용하고, 물리 치료 계획을 따르고, 표적 운동을하면 일반적인 달리기 부상에서 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다. 달리는 빈도와 거리를 줄이면 더 빨리 회복 할 수 있습니다.