임신 중 운동은 성장하는 몸과 마음에 놀라운 일을 할 수 있습니다. 주중 대부분의 날 실내 사이클링과 같이 충격이 적은 신체 활동을 수행하면 건강하고 튼튼해질뿐만 아니라 기분과 에너지도 향상됩니다. 또한 아기에게도 도움이됩니다!
즉, 클립을 삽입하기 전에 고려해야 할 몇 가지 일반적인 지침과 예방 조치가 있습니다. 물론, 임신 중에 운동 프로그램을 시작하기 전에 항상 의료 제공자와 상담해야합니다.
실내 자전거 안전
OB-GYN 및 공인 개인 트레이너 인 Brittany Robles, MD는“예, 임신 중에는 실내에서 자전거를 타는 것이 안전합니다. 의사의 승인을 먼저 받으면 안전합니다.
또한 ACOG (American College of Obstetricians and Gynecologists)는 고정식 사이클링을 임신 중에 안전한 운동 유형 중 하나로 나열합니다.
실내에서 자전거를 타는 동안 Robles는 다음과 같은 세 가지 핵심 사항을 확인해야한다고 말합니다.
- 수분 유지
- 페이스를 유지하고 과로를 피하십시오
- 너무 뜨거워지는 것을 피하십시오.
ACOG는 임신 중 안전한 운동 강도를 연령 예상 최대 심박수의 60 ~ 80 % 미만으로 정의합니다. 일반적으로 이것은 일반적으로 분당 140 회 이하입니다.
야외 사이클링 안전
거리 나 트레일로 자전거를 타는 것은 실내에서 운동하는 것보다 조금 더 어둡습니다. 다음과 같이 제어 할 수없는 변수가 있기 때문입니다.
- 날씨
- 도로 또는 트레일의 융기 및 구멍
- 자동차
- 다른 라이더 또는 보행자
- 공기 중의 연기 또는 독소
이 중 하나는 균형을 잃고 자전거에서 떨어질 수 있습니다.
잠재적 위험을 감안할 때 Robles는 임신 중 야외에서 자전거를 타지 말라고 조언합니다. "낙상 위험이 너무 많아 임신에 지장을 줄 수 있습니다."라고 그녀는 말합니다.
물리 치료사 인 헤더 제프 코트 (DPT)도 이에 동의합니다. "야외에서 자전거를 타는 가장 큰 위험은 추락하여 복부 외상을 입을 위험이 있습니다."라고 그녀는 말합니다. 그래서 그녀는 환자에게 임신 첫 3 개월 후에 자전거 타기를 중단하라고 조언합니다.
스핀 클래스 안전
스핀 수업을 듣는 것은 집이나 체육관에서 직립 자전거를 타는 것과 비슷합니다. 하지만 강사가 속도와 난이도를 설정하므로 그에 따라 조정해야합니다. 그룹 스핀 수업을들을 때, 특히 임신이 진행되면서 수정이 필요할 것입니다.
산부인과에서 녹색 불을받은 후 잠시 시간을내어 스핀 강사와 대화하십시오. 귀하가 임신했다고 알리고 (분명하지 않은 경우!) 임신 한 참가자와 경험이 있는지 물어보십시오.
이상적으로는 산전 운동 훈련을받은 강사의 수업을 들어야합니다. 가능하지 않다면 같은 선생님의 수업을 듣고 그들이 당신을 알 수 있도록하세요. 이를 통해 괴로움의 징후를 식별 할 수 있습니다.
대부분의 수업에서 안장에 머무르는 것을 고려하십시오. 초기에는 일어 서서 타는 것이 괜찮다고 느낄 수 있지만 배가 커지면 무게 중심이 이동하여 서있는 자세를 유지하기가 더 어려워집니다.
또한, 라이딩 중에 서 있으면 허리와 관절에 더 많은 통증을 느낄 수 있습니다. 앉아있는 것이 더 안전하고 훨씬 더 편안하게 느껴질 것입니다.
Jeffcoat는 스핀 클래스에서 점프와 서기 기동을 할 때 무릎이 과도하게 늘어나지 않도록 "도로"에 충분한 저항이 있는지 확인합니다.
"이것은 호르몬 릴렉 신이 최고점에있는 임신 초기에도 고려되어야합니다.이 호르몬이 떨어지고 분만에 가까워지기 전에 다시 상승합니다."라고 Jeffcoat는 말합니다.
임신기에 의한 수정
첫 삼 분기 동안 Jeffcoat는 모든 점프와 서있는 자세로 무릎 과신전을 피해야한다고 말합니다. “첫 릴 렉신 피크는 약 8 ~ 12 주에 발생하며 이는 특히 임산부의 인대에 취약합니다.”라고 그녀는 말합니다.
골반 거들 통증으로도 알려진 치골 결합 장애의 병력이있는 경우 Jeffcoat는 2 카운트 점프와 같은 빠른 기동은이 부위에 추가적인 부담을 줄 수 있으므로 피해야한다고 말합니다.
두 번째 임신 기간 동안 Jeffcoat는 통증이없는 한 일반적으로 자전거에 제한이 없다고 느낄 수 있지만 과신전을 피하기 위해 항상 충분한 저항을 유지한다고 말합니다.
특히 임신 3 개월 동안 몸이 변하고 아기가 성장함에 따라 Jeffcoat는 척추 굴곡의 양과 목과 중간 및 허리에 가해지는 부하를 줄이기 위해 핸들 바를 들어야 할 것이라고 말합니다.
"아기의 몸무게가 커짐에 따라 무게 중심이 이미 앞뒤로 당겨지고 있으므로 너무 낮은 핸들 바로 이것을 강조 할 필요가 없습니다."라고 그녀는 말합니다.
자전거를 멈추거나 피해야하는 신호
운동하는 동안 사이클링 관련 안전 권장 사항을 따르는 것 외에도 ACOG의 일반 예방 조치 및 안전 지침을 준수해야합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 운동에 대해 일찍 산부인과와 대화 (참가할 계획이 무엇인지 알려주십시오)
- 일주일 내내 30 분의 신체 활동을 목표로합니다.
- 하루 종일 물을 마시고 운동하는 동안 항상 물을 마시고
- 과열을 유발할 수있는 활동에 참여하지 않음, 특히 첫 3 개월 동안
- 특히 임신 3 개월 동안 등을 대야하는 활동이나 운동을 수정하거나 피합니다.
- 접촉 또는 고강도 스포츠에 참여하지 않음
운동하는 동안 다음과 같은 증상이 나타나면 운동을 중단하고 의사에게 연락하십시오.
- 고통 스럽거나 규칙적인 수축
- 현기증 또는 실신
- 숨가쁨 (운동 전 또는 운동 후 가라 앉지 않음)
- 가슴 통증
- 두통
- 비정상적이거나 새로운 통증
- 질에서 출혈 또는 누출
- 특히 종아리 근육의 부기
- 균형에 영향을 미치는 근육 약화
"자전거는 위험이 매우 낮은 활동이지만 허리, 골반 또는 엉덩이에 통증이나 불편 함을 유발하는 경우 피해야합니다."라고 Robles는 말합니다.
또한, 전치 태반, 짧은 자궁 경부 또는 조산 병력과 같은 고위험 상태가있는 경우 의료 서비스 제공자가 운동을 피하도록 조언 할 수 있습니다.
자전거를 타는 동안 대화를 유지할 수 없으면 속도를 늦추고 진정해야합니다. 숨이 가쁘다면 멈추어야합니다.
골반 거들 통증이나 천장 관절 통증이있는 경우 Jeffcoat는 사이클링에 참여할 수있는 코어 안정성이 충분하지 않을 수 있다고 말합니다.
특히 더 높은 저항에서 페달을 통한 하중은 골반을 통해 전단력을 만들어 통증을 증가시킬 수 있습니다. 허리 나 목에 통증이있는 경우 간단한 자전거 조정이나 일반적인 임신 지원을 사용합니다.”라고 그녀는 말합니다.
산부인과에게 물어볼 질문
질문이나 우려 사항에 대해 산부인과와 이야기하는 것이 자전거를 타는 동안 안전하게 지내기위한 열쇠입니다. 이를 염두에두고, 산전 조기 진료 예약시 고려해야 할 몇 가지 질문이 있습니다.
- 임신 중 운동에 대한 ACOG 권장 지침을 따를 수 있습니까?
- 권장 사항을 수정해야하는 이유가 있습니까?
- 어떤 유형의 신체 활동을 피해야합니까?
- 매 3 개월마다 운동 방법을 변경해야합니까?
테이크 아웃
실내 자전거를 타고 몇 마일을 주행하는 것은 임신 중 훌륭한 운동입니다.
즉, 야외로 나가 도로 나 트레일을 타는 것은 일반적으로 권장되지 않습니다. 당신이 열렬한 아웃 도어 사이클리스트이고 계속해서 라이딩을하고 싶다면 의료 제공자로부터 승인을 받아야합니다.
마감일이 다가 오면 자전거를 약간 조정하고 강도를 줄여야 할 수 있지만, 3 개월 동안 실내에서 자전거를 탈 수 있어야합니다. 항상 그렇듯이 통증이나 불편 함을 유발하는 것이 있으면 즉시 중단하십시오.
