Google, Nike, NASA 등 가장 잘 알려진 일부 기업과 조직은 낮잠이 생산성을 높이는 데 도움이된다는 사실을 깨달았습니다. 이것이 많은 사람들이 낮잠 포드에 투자하고 회의 공간을 수면실로 바꾸는 이유입니다.
“낮잠은 미취학 아동만을위한 것이라는 생각은 사실이 아닙니다.”라고 Southern California 대학의 폐 및 수면 의학 교수 인 Raj Dasgupta MD는 말합니다.
실제로, 파워 낮잠은 스트레스 해소에서 주의력 증가에 이르기까지 수많은 건강상의 이점을 제공합니다.
하지만 정확히 어떻게 일일 일정에 낮잠을 추가해야합니까? 아래의 파워 낮잠 가이드를 확인하여 좀 더 눈을 감을 수있는 방법을 알아보세요.
파워 낮잠의 이점
낮잠을 잘 자면 뇌 기능 회복, 기억력 강화, 하루 종일 축적되는 독소 제거, 에너지 폭발이 가능하다고 사우스 플로리다 소재 Choice Physicians Sleep Center의 의료 책임자 인 Camilo A. Ruiz, DO는 말합니다.
"하루 중 어느 시점에 잠을 자려고하는 드라이브가 있습니다."라고 그는 말합니다. 이 과정이 쌓이면서 당신을 극복하고 밤에 잠에 들게합니다. “낮잠에 대한 아이디어는 트리거를 재설정하고 더 높은 수준에서 기능을 수행 할 수 있다는 것입니다.”라고 Ruiz는 덧붙입니다.
수면이 부족한 사람들의 연구에 따르면 낮잠이 각성, 업무 수행 및 학습 능력을 증가 시킨다고 Dasgupta 박사는 덧붙였습니다. 다른 연구에 따르면 낮잠이 면역 기능을 향상시키는 데 도움이 될 수도 있습니다.
누가 낮잠을 자야합니까?
아니 여러분 낮잠이 필요합니다. 하나는 불면증이있는 사람들 하지 말아야 낮잠, 캘리포니아 맨해튼 비치에 본사를 둔 보드 인증 수면 전문가 인 Michael Breus 박사는 설명합니다. 불면증이있는 경우 낮잠을 자면 밤에 잠을 많이 자지 않아도된다고 느끼게되어 상태가 악화 될 수 있습니다.
Dasgupta는 "수면을 회복하고 낮 동안 잘 기능한다면 낮잠을 잘 필요가 없을 것"이라고 덧붙였습니다.
하지만 여기에 문제가 있습니다. 미국인의 3 분의 1 이상이 밤에 7 시간의 수면을 권장하지 않습니다. 따라서 생각만큼 잘 자지 못할 수도 있습니다.
Ruiz는 " '잘 자고있는 것 같아요.'라고 말하는 사람들이 많이 있지만 수면 연구를했다면 근본적인 수면 문제가있을 것입니다."라고 Ruiz는 말합니다.
생산성이 떨어지기 시작하거나 아침에 가능한 한 빨리 정보를 처리 할 수 없거나 정기적으로 공상을하거나 작업 할 수없는 "안개"가있는 것처럼 느끼면 낮잠을자는 것이 좋습니다. , Ruiz는 덧붙입니다.
커피와 비교했을 때 파워 낮잠은 어떻습니까?
커피와 같은 다른 활력을주는 자극제가 많이 있지만 수면보다 좋은 것은 없다고 Ruiz는 설명합니다. 수면은 뇌와 신체 모두를 진정으로 회복시켜줍니다.
또한 CDC에 따르면 낮은 에너지와 낮은 생산성뿐만 아니라 만성 질환 및 기분 장애의 진행에 기여할 수있는 수면 부채에 맞서 싸우는 데 도움이됩니다.
"우리는 휴식과 회복을위한 이유가 있습니다."라고 Ruiz는 말합니다.
“커피와 기타 각성제는 실제 낮잠과는 달리 수명이 짧기 때문에 2 ~ 3 시간의 추가 경보를 제공 할 수 있습니다. [그것은] 당신이 커피에서 얻을 수있는 것보다 더 많습니다.”
이상적인 파워 낮잠
파워 낮잠을 완벽하게하려면 타이밍을 완벽하게해야합니다. NASA가 자주 인용 한 1995 년 연구에 따르면 26 분 낮잠이 낮잠을위한“스위트 스팟”으로 각성도가 54 % 향상되고 성능이 34 % 향상되었습니다.
그러나 전문가들은 20 분에서 30 분 정도면 깨어 났을 때 기분이 상하지 않고 혜택을 받기에 충분하다는 데 동의하는 경향이 있습니다. 그리고 그 창을 넘어 가지 않도록 알람을 설정하는 것을 잊지 마십시오.
낮잠의 길이가 중요한 이유는 다음과 같습니다. 수면은 주기적으로 발생합니다. 정상적인주기는 비 급속 안구 운동 (NREM) 수면이라고하는 더 가벼운 수면 단계로 시작하여 결국 REM 수면이라고하는 훨씬 더 깊은 수면 단계에 도달합니다.
이주기는 수면 중에 반복되며 각주기는 약 90 분 동안 지속됩니다. 깊은 REM 수면은 전반적인 건강과 웰빙에 매우 중요합니다. 몸이 에너지를 회복하고, 근육에 혈액 공급을 늘리고, 조직과 뼈의 성장과 회복을 촉진하기 위해 노력할 때입니다.
그러나 낮잠을 자면 피하고 싶습니다.
REM 수면에서 깨어 나면 수면 관성을 경험할 수 있으며, 그곳에서 멍청하고 방향 감각을 잃게됩니다. 그러나 20 분만 낮잠을 자면 더 가벼운 수면 단계에서 깨어 상쾌함을 느낄 수 있습니다.
그러나 잠을 얼마나 오래자는 것 외에 파워 낮잠을 더 효과적으로 만드는 다른 방법이 있습니다. 이 네 가지 기술로 시작하십시오.
완벽한 낮잠 존 만들기
어둡고 시원하며 조용한 방은 수면에 이상적이라고 Dasgupta는 말합니다. 빛, 온도, 소음을 스스로 조절할 수 없다면 Dasgupta는 수면 마스크를 착용하고 스웨터와 같은 여분의 옷을 벗고 백색 소음 앱을 고려할 것을 제안합니다.
또한 몇 분 동안 전화기를 끄거나 문에 구식 "방해 금지"표시를 두는 것을 의미 할 수있는 중단을 피하고 싶을 것입니다.
시간을 잘 맞추세요
오후 1시 사이 및 오후 3시 체온이 떨어지고 수면 호르몬 인 멜라토닌 수치가 상승합니다. 이 조합은 당신을 졸리 게하므로 이것이 낮잠을 잘 시간이라고 Breus는 설명합니다.
일반적으로 오후 3-4시 이후에는 낮잠을 자고 싶지 않습니다. — 그날 밤의 수면에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 밤 올빼미 인 경우 오후 5시 또는 6시에 잠깐 낮잠을자는 것입니다. Ruiz는 이른 저녁을 통해 전원을 공급할 수 있습니다.
Ruiz는 또한 중요한 것 (대중 연설 이벤트 또는 직장에서의 까다로운 작업) 전에 한두 시간 낮잠을 자면 경계심과인지 적 참여를 촉진 할 수 있다고 지적합니다.
카페인 고려
잠자리에 들기 전에 커피를 마신다는 생각은 반 직관적으로 들릴 수 있지만 카페인이 시작하는 데 약 20 ~ 30 분이 걸리기 때문에 낮잠을 자기 직전에 약간의 자극제를 섭취하면 깨어날 수 있습니다. Dasgupta를 설명합니다.
교대 근무자라면 낮잠을 일상적으로 만드십시오.
의사, 간호사, 소방관이거나 평균 9 ~ 5 시간을 초과하는 시간을 요구하는 다른 일을하는 경우 수면이 방해받을 가능성이 있습니다. 낮잠에서 일하기 위해 다운 타임을 활용하면보다 규칙적인 수면을 취할 수 있습니다.
"지속적으로 수면이 부족한 경우 일정에 낮잠을 자면 신체가 어느 정도 익숙해지는 데 도움이 될 수 있습니다."라고 Dasgupta는 말합니다. 예를 들어 오후 1시 20 분에서 1시 40 분 사이에 낮잠을 자고, 몸과 뇌를 재부팅하는 동시에 정기적으로 더 많은 눈을 감을 수 있습니다.
Cassie Shortsleeve는 보스턴에 거주하는 프리랜서 작가이자 편집자입니다. 그녀는 Shape와 Men 's Health의 직원으로 일했으며 Women 's Health, Condé Nast Traveler, More for Equinox와 같은 수많은 전국 인쇄물 및 디지털 출판물에 정기적으로 기고하고 있습니다. College of the Holy Cross에서 영어 학위와 창의적 글쓰기를 전공 한 그녀는 건강, 라이프 스타일 및 여행에 관한 모든 것을 보도하는 데 열정을 가지고 있습니다.
