풀업은 상체 근력 운동입니다.
풀업을 수행하려면 먼저 손바닥이 자신의 반대쪽을 향하고 몸이 완전히 펴진 상태에서 풀업 바에 매달립니다. 그런 다음 턱이 바 위에 올 때까지 몸을 위로 당깁니다. 풀업은 친 업과 다릅니다. 턱을 치면 손바닥과 손이 자신을 향합니다.
풀업은 고급 운동으로 간주됩니다. 친업보다 어렵습니다. 그러나 풀업은 초보자를 위해 보조 기계에서 수정하거나 수행 할 수 있으며 이러한 변형에서 여전히 이점을 얻을 수 있습니다.
1. 등 근육 강화
풀업은 등 근육을 강화하는 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 풀업은 등의 다음 근육을 작동합니다.
- Latissimus dorsi : 등 중간에서 겨드랑이와 견갑골 아래까지 이어지는 가장 큰 등 위쪽 근육
- Trapezius : 목에서 양쪽 어깨까지 위치
- 흉추 기립 기 척추 : 흉추를 따라 움직이는 세 가지 근육
- Infraspinatus : 어깨 확장을 돕고 견갑골에 위치
2. 팔과 어깨 근육을 강화하십시오
풀업은 또한 팔과 어깨 근육을 강화합니다. 풀업을 정기적으로 수행하면 팔뚝과 어깨를 단련 할 수 있습니다. 이러한 영역에서 근력을 향상 시키려면 정기적으로 풀업을 수행해야합니다.
풀업을 풀업 할 수없는 경우, 도움을 받거나 바에 매달린 자세로만 풀업을 수행하면 완전한 움직임을 할 때 힘이 증가 할 수 있습니다.
3. 그립 강도 향상
풀업은 또한 그립 강도를 향상시키는 데 도움이됩니다. 웨이트를 들어 올리면 그립 강도가 중요합니다.
또한 골프, 테니스, 암벽 등반 및 볼링과 같은 많은 스포츠에서 성능을 향상시킬 수 있습니다.
일상 생활에서 항아리 열기, 개 가죽 끈 걷기, 식료품 운반, 눈 삽질과 같은 작업을 수행 할 때도 강한 그립이 중요합니다.
4. 전반적인 신체 강도 및 체력 수준 향상
근력 또는 저항 훈련은 전반적인 체력 수준을 높일 수 있습니다. 풀업을 수행 할 때 움직임으로 전체 체질량을 들어 올리는 것입니다. 이것은 신체의 힘을 크게 향상시키고 건강을 향상시킬 수 있습니다.
연구에 따르면 근력 운동은 뼈 발달을 촉진하고 심혈관 건강을 향상시키는 데 중요합니다.
최상의 결과를 위해 일주일에 2 ~ 3 회 풀업과 같은 운동으로 근력 운동을합니다.
5. 신체 건강 개선
풀업과 같은 운동을 통한 근력 또는 저항 훈련은 전반적인 신체 건강을 향상시킬 수도 있습니다. 연구에 따르면 정기적으로 근력 운동을하면 내장 지방을 줄이고 제 2 형 당뇨병을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 안정시 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있으며 관절염 및 섬유근통과 관련된 허리 통증과 불편 함을 줄일 수 있습니다.
근력 운동을 시작하기 전에 의사와상의하십시오. 안전하지 않을 수 있습니다. 결과는 모든 사람에게 다를 수 있습니다.
6. 정신 건강 개선
근력 또는 저항 훈련도 정신 건강에 도움이됩니다. 2010 년 연구 검토에서는 근력 운동과 다음 항목간에 양의 상관 관계가 있음을 발견했습니다.
- 불안 증상 감소
- 인지 기능 향상
- 피로 감소
- 우울증 감소
- 자존감 향상
증거가 긍정적 인 것처럼 보이지만 이러한 결과를 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
7. 근육에 도전
풀업은 어려운 근력 운동입니다. 어려운 동작으로 근육에 도전하면 전반적인 체력 수준도 향상 될 수 있습니다. 전에 풀업을 해본 적이 없다면 루틴에 풀업을 추가하면 느낌과 외모가 향상 될 수 있습니다.
같은 운동을 반복하면 잠시 후 몸이 안정되기 시작할 수 있습니다. 그러나 풀업과 같은 새롭고 도전적인 운동을 추가하면 근력이 크게 향상 될 수 있습니다.
풀업 변형의 이점
운동을 처음 시작하든 고급 운동 선수 든 풀업은 여전히 도움이 될 수 있습니다.
보조 풀업 (초보자), 무릎을 구부린 상태 (중급 버전), 또는 심지어 다리에 웨이트 벨트를 달고 (고급) 풀업에 변형을 시도 할 수 있습니다.
풀업 변형의 이점 중 일부는 다음과 같습니다.
초보자 친화적 인 옵션
운동을 처음하는 사람이라도 파운데이션에서 작업하여 완전한 풀업을 할 준비를 할 수 있습니다. 다음을 수행 할 수 있습니다.
- 풀업 바에 10 ~ 30 초 동안 매달린 것으로 시작합니다. 풀업을 완료하는 데 필요한 팔과 등의 근육을 강화하기 시작합니다.
- 연습을 위해 체육관에서 보조 풀업 기계를 찾으십시오.
고급 옵션
고급 운동 선수이거나 오랫동안 풀업을 성공적으로 수행 한 경우에도 여전히 근육에 도전 할 수 있습니다. 다음을 수행 할 수 있습니다.
- 웨이트 벨트 나 조끼로 웨이트를 늘리십시오.
- 풀업을 한 손으로하십시오.
이러한 변형은 근육에 도전을 계속합니다. 그들은 당신이 계속해서 힘을 키울 수 있도록 정체를 막아줍니다.
테이크 아웃
풀업은 도전적인 운동입니다. 그러나 주간 근력 운동 루틴에 추가 할 가치가 있습니다. 풀업을 처음 사용하는 경우에도 바에서 매달 기 연습을하거나 보조 풀업을 수행하면 근력을 키울 수 있습니다.
풀업을 팔 굽혀 펴기, 턱걸이, 삼두근 확장 및 이두근 컬과 같은 다른 상체 운동과 결합하여 루틴을 마무리하십시오. 이 루틴은 일주일에 두세 번 할 수 있습니다.
근육이 회복 될 수 있도록 항상 근력 운동 사이에 하루를 허용하십시오. 또한 새로운 근력 운동 루틴을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
