복부 운동 및 기타 리프팅 동작을하는 동안 허리와 목에 부담을주지 않도록 코어를 보조하는 방법을 배울 수 있습니다.
복부 보조기 란 무엇입니까?
물리 치료사 인 Grayson Wickham (PT, DPT, CSCS, Movement Vault 설립자)은 "복부 보강은 척추 주변의 근육을 수축시켜 단단한 중간 부를 만들 때 발생합니다."라고 말했습니다. 이 버팀대는 척추가 손상이나 부상을 입힐 수있는 위치로 움직이지 않도록 보호합니다.
당신의 신경계, 특히 당신의 척수와 당신의 척수에서 나오는 신경은 당신의 척추를 통해 이동하기 때문에, 당신의 척추, 척추, 또는 신경.
척추 부상을 유발하는 가장 일반적인 움직임에는 부하 된 척추 굴곡과 회전에 따른 부하 된 척추 굴곡이 있습니다.
복부 버팀대가 작동하는 것에 대한 더 나은 아이디어를 얻기 위해 위컴은 허리와 신경계를 보호하는 뻣뻣한 근육 코르셋을 만드는 것으로 생각한다고 말합니다. "이것은 무거운 짐을 옮기거나 많은 힘을 발생시키는 폭발적인 방법으로 움직일 때 특히 중요합니다."라고 그는 말했습니다.
복부 버팀대는 반복을 통해 연습하고 완벽하게 할 수있는 것입니다. 궁극적 인 목표는 복부 보조기를 사용하여 무의식적으로 복강 내 압력을 생성 할 수있는 것입니다.
복부 보강에 사용되는 근육
Wickham이 언급하는 핵심 근육은 다음과 같습니다.
- 복횡근
- 내부 및 외부 경사
- 요 방방 근
- 척추 기립 자
- 복직근
이 근육은 안전한 중립 위치에 척추를 유지하기 위해 복강 내 압력을 생성합니다.
복근 보강의 이점은 무엇입니까?
강력한 코어 근육은 일상적인 작업과 활동을 수행하는 데 중요합니다. 이러한 근육을 강화하기 위해 전문가들은 종종 일주일에 여러 번 복부 운동을 할 것을 권장합니다.
올바르게 수행되면 코어 운동은 중앙부를 강화하고 조율하고 부상 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 적절한 형태를 사용하지 않으면 보호하려는 정확한 부위에 통증이 생길 수 있습니다.
물체를 안전하고 효율적으로 들어 올리십시오.
중앙부를 보호하는 방법을 배우면 일상적인 작업과 움직임을 안전하고 효율적으로 수행 할 수 있습니다. Wickham은 "중간 부를 버틸 필요가있는 정도는 우리가하고있는 운동의 요구에 달려 있습니다."라고 말했습니다.
예를 들어, 신발을 아래로 구부리고 집는 데 필요한 브레이싱의 양은 아래로 구부리고 400 파운드를 데 드리프트하는 데 필요한 브레이싱의 양과 매우 다를 것입니다.
"따라서 본질적으로 우리는 항상 일정 수준의 복부 보조기를 만들고 있지만 활동에는 강도 수준이 필요합니다."라고 그는 덧붙였습니다.
더 많은 복부 근육을 사용합니다.
2014 년 연구에 따르면 중년 여성의 중년 여성에서 중공 운동과 브레이싱 운동의 효과를 비교 한 결과, 깊고 얕은 근육을 모두 수축시킬 수있는 복부 브레이싱 운동을 수행하는 것이 복근을 활성화하는 데 더 효과적이라는 것을 발견했습니다. 이에 비해 속이 빈 운동은 깊은 근육 만 수축합니다.
달리기 형태와 보행 개선
미국 스포츠 의학 대학의 현재 스포츠 의학 보고서에 따르면 달리기 중 골반에서 과도한 흔들림이 발생하는 경우 러너의 경우 복부 보조기를 사용하여 복근을 활성화하면 허리를 지탱할 수 있습니다.
접촉 스포츠를위한 좋은 준비
무거운 리프팅을 할 때 유익 할뿐만 아니라, 미국 운동위원회는 또한 임팩트를 준비 할 때 복부 버팀대가 유용한 전략이라고 말합니다.
예를 들어, 몸통 주위의 강성을 높이는 것은 축구, 럭비 또는 축구와 같은 접촉 스포츠 중에 도움이됩니다.
대부분의 활동 중에 사용할 수 있습니다.
복부 보조기의 장점은 척추를 보호해야하는 거의 모든 운동이나 일상 활동으로이를 연습 할 수 있다는 것입니다.
복부 보조기 운동을하는 방법
이제 복부 보조기의 중요성을 이해 했으므로 이제 그 지식을 적용하고 움직임을 수행하는 방법을 배울 때입니다.
복부 버팀대 기술에는 두 가지 기본 단계가 있습니다. 여러 위치에서 단계를 연습 할 수 있습니다.
1 단계 : 심호흡
심호흡을하면서 흉곽을 확장하십시오.
- 서 있거나 누워서 횡경막을 사용하여 숨을들이 마시고, 가급적이면 코를 통해 숨을 쉬면서 흉곽을 확장하십시오.
- 당신이들이 쉬는 호흡의 양은 당신이 준비하고있는 활동에 달려 있습니다. 예를 들어, 무거운 데 드리프트와 같은 고강도 운동을 할 때 총 폐활량의 약 70 %를 흡입하는 것이 좋습니다. 그러나 배낭을 들기 위해 몸을 구부리는 등 덜 격렬한 움직임을하고 있다면 총 폐 용량의 약 5 ~ 10 %에 해당하는 소량의 공기 만 흡입하면됩니다.
- 또한 Wickham은 일반적으로 신체가 자동으로 수행하는 저 강도 동작을 수행하기 위해 코어를 보강하는 것에 대해 의식적으로 생각할 필요가 없다고 지적합니다.
2 단계 : 복부 근육 강화
모든 코어 근육을 수축시켜 강성을 만듭니다.
- 중앙부를 둘러싸고있는 모든 근육에 강성을 생성하려면 흉곽을 아래로 당깁니다. 마치 배를 찌르는 것처럼 중간 부를 조이는 것에 대해 생각해보십시오.
- 첫 번째 단계와 마찬가지로 수행중인 활동에 따라 코어 수축의 강도를 다르게합니다. 예를 들어 무거운 데 드리프트를 수행 할 때 코어 근육을 최대한 수축하는 것이 좋습니다. 하지만 배낭을 집는 경우 수축 강도의 5 %와 같은 낮은 수준의 수축을 할 수 있습니다.
Ab 브레이싱 진행
Wickham이 고객에게 복부 보조기를 가르 칠 때, 그는 고객을 뒷받침하는 자세로 시작합니다. 그런 다음 누운 상태에서 동작을 마스터 한 후 손과 무릎 위치로 이동합니다. 이 자세에서 브레이싱 기술을 배운 후, 그는 복부 근육을 강화하면서 정적 스쿼트를 수행하게합니다.
복부 보조기를 사용하는 운동
다시 말하지만, 등을지지하고 보호하려는 모든 종류의 운동과 일상 활동 중에 복부 보조기를 할 수 있습니다.
체육관에서는 다음과 같은 운동을하기 전에 버팀대에 집중하세요.
- 스쿼트
- 데 드리프트
- 런지
- 팔 굽혀 펴기
- 풀 업
- 물구나무 서기
다음과 같은 핵심 운동을 할 때 복부 보조기를 연습 할 수도 있습니다.
- 널빤지
- 측면 판자
- 새 개 (팔과 다리 올리기 교대로 운동)
- 골반저 운동
테이크 아웃
운동을하거나 무거운 물건을 들어 올리는 것과 같은 일상적인 작업을 수행하는 동안 복부 보조기를 연습하면 목과 허리의 부담을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 이러한 부상을 입기 쉬운 부위가 긴장되는 것을 방지 할 수 있습니다.
복부를 지탱하는 것은 행동에 익숙해지면 어색 할 수 있지만 불편 함이나 통증은 정상이 아닙니다. 날카로운 통증을 느끼거나이 동작이 매우 불편하다고 생각되면 수행중인 작업을 중단하고 물리 치료사와상의하십시오. 그들은 단계를 연습하고 다른 운동을 수행하는 동안 브레이싱 동작을하는 것을 볼 수 있습니다.
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