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RPE 란 무엇입니까?
우리 모두는 운동이 전반적인 건강에 얼마나 중요한지 알고 있습니다. 운동 할 시간을내는 것도 중요하지만 얼마나 열심히 일하고 있는지 모니터링해야합니다.
노력을 추적하는 한 가지 방법은 RPE 또는 운동인지 비율 척도를 사용하는 것입니다. 활동 강도 수준을 측정하는이 방법은 지각 된 활동의 Borg 등급 척도라고도합니다.
공인 개인 트레이너 인 Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT는 RPE가 신체 활동 중에 일하는 것처럼 느끼는 정도의 주관적인 측정이라고 말합니다. "이 관찰은 상승 된 심박수, 호흡 증가 및 근육 피로를 기반으로합니다."라고 그녀는 설명합니다.
이러한 관찰은보고 된 숫자가 높을수록 운동이 더 강해지는 척도에 해당한다고 Baston은 말합니다. 이것은 운동 강도를 모니터링하고 안내하는 매우 간단하지만 상당히 정확한 방법입니다.
규모
Borg 척도와 RPE 척도 사이에는 약간의 차이가 있다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 이 둘의 차이점을 더 잘 이해하기 위해 Baston은 다음과 같이 생각하라고 말합니다.
- 원래 Borg 척도의 범위는 6에서 20까지입니다 (6은 전혀 노력하지 않음, 20은 최대 노력). 이 척도는 사람의 심박수 또는 그들이 일하고 있다고 느끼는 정도와 관련이 있습니다.
- 수정 된 RPE 척도의 범위는 0에서 10까지입니다 (0은 운동 없음, 10은 최대 노력). 이 척도는 숨이 차는 느낌과 더 많이 일치합니다.
인증 된 강도 및 컨디셔닝 전문가 인 Travis Barrett, MS, CSCS는 시간이 지남에 따라 슬라이딩 스케일처럼 작동하기 때문에 RPE 스케일을 선호합니다.
"RPE 척도는 원래 심박수 범위를 중심으로 구축 된 척도를 6 ~ 20 (Borg 척도)로 평가 한 과학자 Gunnar Borg가 개발했습니다."라고 그는 말합니다.
"6 ~ 20 척도에서 어떤 숫자를 선택하든 여기에 0을 더해야하며 현재 작동중인 심박수와 같아야합니다."라고 그는 덧붙입니다. 예를 들어 30 초 동안 언덕을 오르고 있는데 Borg 척도에서 11처럼 느껴진다면 심박수는 110bpm이어야합니다.
Barrett은 수정 된 RPE 척도가 훈련의 매일 변화를 허용한다고 말합니다. 기분이 좋은 날에는 평소보다 더 세게 밀고, 몸이 부진한 날에는 물러 설 수 있습니다.
척도는 무엇을 의미합니까?
운동 강도를 측정하려면 수치에 익숙해 져야합니다. 간단히 말해서 숫자는 운동 강도에 해당합니다.
이것은 특히 심박수 모니터를 사용할 수없는 경우 사람들이 얼마나 열심히 일하는지 모니터링하는 데 유용합니다. 또한 처음부터 고급 수준까지 누구나 사용할 수 있습니다.
숫자가 특정 활동과 어떻게 일치하는지 이해하기 위해 Barrett은 다음 예를 제공합니다.
- RPE에서 1은 소파에 누워 있음을 의미합니다.
- RPE의 10은 가파른 언덕에서 차를 밀고 있다는 것을 의미합니다.
운동을위한 최적의 강도 수준은 개인에 따라 다릅니다. Baston은 일반적으로 권장 운동 지침 (중간 강도의 속도로 30 ~ 45 분, 주당 5 일)은 Borg RPE 척도에서 12 ~ 14와 관련이 있다고 말합니다.
"주 3 일, 격렬한 속도로 20 분만에 동일한 혜택을 얻을 수 있습니다."라고 그녀는 설명합니다. 이것은 Borg 척도에서 15에서 17에 해당합니다.
원래 Borg 척도와 수정 된 RPE 척도를 비교하는 경우 중간 강도 (12 ~ 14)는 RPE 척도에서 4 또는 5로 느슨하게 변환되는 반면 격렬한 활동 (15 ~ 17)은 RPE 척도에 도달 할 수 있습니다. 6-8의 범위.
Baston은 RPE 척도가 베타 차단제와 같은 약물로 의도적으로 심장을 낮출 수있는 심장 환자와 함께 작업 할 때도 유용하다고 말합니다. 저울을 사용하면 과도한 노력을 방지하는 데 도움이됩니다.
규모 비교
이러한 수치가 특정 운동과 어떻게 일치하는지 더 잘 이해하기 위해 Alex Tauberg, DC, CSCS, CCSP 박사는 다음과 같이 생각하라고 말합니다. 유산소 지구력을 훈련하는 경우 약 5 또는 6이 될 수 있습니다. 60 ~ 90 분 동안 RPE 척도에서
하지만 웨이트를 들으면서 최대 1 회 반복 훈련을하는 경우 (1 회 반복 할 수있는 가장 무거운 중량), 기껏해야 몇 분 동안 9 또는 10 레벨에 접근 할 수 있습니다. 일반적인 건강을 목표로하는 대부분의 사람들은 4 ~ 7 범위의 근력 운동을합니다.
Borg 척도를 볼 때 Baston은 빠르게 걷는 경우 9-11 범위에 속할 수 있다고 말합니다. 조깅은 15에서 17에 가까울 수 있고 달리기와 전력 질주는 17에서 20에 가까울 수 있습니다.
이 차트는 이러한 척도와 활동이 어떻게 비교되는지에 대한 아이디어를 제공합니다.
RPE를 어떻게 측정합니까?
Borg 척도를 사용 중이고 심박수와 일치하도록하려면 심박수 모니터를 착용 해보십시오. 다음 단계에 따라 심박수를 수동으로 측정 할 수도 있습니다.
- 손목 안쪽, 엄지 쪽에서 맥박을 찾으십시오.
- 엄지 손가락이 아닌 처음 두 손가락 끝을 사용하여 동맥을 가볍게 누릅니다.
- 30 초 동안 맥박을 세고 2를 곱하여 분당 비트를 찾습니다.
심박수를 측정하지 않고 체중계를 사용하는 경우 주기적으로 중지하고 기분이 어떤지 평가해야합니다. 그런 다음 두 척도를 비교하십시오.
여기에서 온라인으로 심박수 모니터를 구입하십시오.
건강 목표
질병 통제 예방 센터 (CDC)는 성인이 주당 최소 150 분의 중간 강도 또는 75 분의 격렬한 강도의 유산소 활동을 할 것을 권장합니다. 그들은 또한 일주일에 2 일 이상 근육 강화 활동에 참여하도록 조언합니다.
이것은 최소 권장 사항입니다. 언제든지이 숫자를 초과 할 수 있습니다. 추가적인 건강상의 이점을 찾고 있다면 유산소 운동을 주당 300 분의 중간 강도 활동 또는 150 분의 격렬한 운동으로 늘릴 수 있다고 CDC는 말합니다.
테이크 아웃
운동은 전반적인 건강과 웰빙의 핵심 요소입니다. 운동 강도를 모니터링하는 것이 좋습니다. 이렇게하면 편안한 범위 내에서 운동을 할 수 있지만 여전히 자신의 노력이 필요합니다.
자신의 심박수와 RPE를 모니터링하면 운동하는 동안 안전 지대를 유지하는 데 도움이되지만 새로운 운동 루틴을 시작하기 전에 항상 의사와상의해야합니다.
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