셀프 마사지를 사용하여 만성 통증을 완화하는 3 가지 방법

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제가 배운 것은 혁명적이거나 급진적이지 않습니다. 치유는 일상적인 치료를 통해 이루어진다는 것입니다.

대중의 믿음과는 달리 대부분의 치유는 병원에서 일어나지 않습니다.

수년 동안 나는 의사가 나의 만성 통증과 다른 증상을 제거 할 수있는 속담의 마법 총알을 내게 주었으면했다. 내가 무엇을 기대했는지 잘 모르겠습니다. 알약? 주사? 모든 것을 원근감있게 표현하고 내 몸이 빠져 나가게 만드는 현명하고 재치있는 말?

제가 배운 것은 혁신적이거나 급진적이지 않습니다. 좋은 수면 위생에서 운동, 모든 종류의 영양에 이르기까지 일상적인 관리 활동을 통해 치유가 이루어집니다.

오늘은 만성 통증 완화를위한자가 마사지에 초점을 맞출 것입니다.

왜 다른 사람이 제공하는 전통적인 종류가 아닌 셀프 마사지입니까? 글쎄요, 매일 마사지를받을 수 있나요? 나도.

다행히도 하루에 10 분 또는 15 분을 셀프 마사지에 투자하는 데 비용이 들지 않습니다.

필자의 첫 번째 Life ’s a Pain 기사에서 다음과 같이 썼습니다. 근막은 "근육과 기타 내부 장기를 부착, 안정화, 둘러싸고 분리하는 피부 아래의 결합 조직, 주로 콜라겐의 띠 또는 시트"입니다.

일부 의사, 물리 치료사 및 기타 의료 전문가들은 근막 내에 형성되는 압통점 인 "트리거 포인트"를 치료하여 통증 치료에 집중하기 시작했습니다.

일반적으로 만지면 고통스럽고 트리거 포인트는 근육을 조이고 긴장을 일으키며 전신에 통증을 유발할 수 있습니다. 트리거 포인트로 인한 통증은 이제 자체 장애인 근막 통증 증후군으로 인식됩니다.

자가 마사지에서는 트리거 지점에 직접 또는 간접 압력을 가하여 이러한 트리거 지점을 해제하는 데 집중합니다. 지속적으로 수행하면 근막 박리 기술이 시간이 지남에 따라 근육통을 완화 할 수 있습니다.

그럼 어떻게 시작합니까? 도움을 줄 도구가 하나 이상 필요합니다. 자신의 손을 사용하는 것이 좋습니다. 하나는 비현실적입니다. 역사상 가장 기동성이 뛰어난 사람조차도 몸의 구석 구석까지 편안하게 다가 갈 수 없습니다.

하지만 제가 손 사용을 권하지 않는 주된 이유는 마사지가 노동 집약적이기 때문입니다. 이미 만성 통증을 겪고 있다면 손을 사용하여 통증을 악화시킬 가능성이 있습니다. 트리거 포인트를 마사지하는 데 필요한 힘의 양은 어깨 나 손목에 빠르게 부담을 줄 수 있습니다. 당신이 상처 받기 위해 상처 받기를 바라지 않습니다 적게.

이제 어떤 장비를 사용해야하는지, 어디서 구할 수 있는지, 사용하는 방법에 대해 이야기 해 보겠습니다.

테니스 공과 라크로스 공

간단한 테니스 공이나 라크로스 공은 강력하면서도 저렴한 마사지 도구를 만듭니다. 나는 하루에 10 분씩 라크로스 볼로 등을 마사지한다. 테니스 공은 더 부드러운 압력을 제공하여 초보자에게 좋습니다. 라크로스 볼은 더 단단하여 더 깊고 강렬한 안도감을 제공합니다.

지팡이자가 마사지

나는 지팡이 마사지기를 너무 많이 사용하여 세 가지 버전을 소유하고 있습니다. 유연하고 인체 공학적인 모양으로 많은 힘을 요구하지 않고도 등 전체를 깊게 마사지 할 수 있습니다.

폼 롤러

체육관이나 물리 치료에서 폼 롤러를 본 적이있을 것입니다. 운동 선수들에게 오랫동안 인기를 끌었던 폼 롤러는 다양한 밀도와 질감으로 제공됩니다.

시도 할 도구가 있으면 해당 트리거 지점을 제거해 보겠습니다. 트리거 포인트에 대한 심층적 인 배경 지식을 원하신다면 "트리거 포인트 치료 워크 북"을 좋아합니다. 나는 그 워크 북에서 가장 흔한 발발 지점의 다이어그램을 포함하여 근막 통증에 대해 많은 것을 배웠습니다.

하지만 셀프 마사지의 멋진 부분은 매우 직관적이라는 것입니다. 예, 근막과 근막이 통증을 유발하는 이유에 대해 자세히 알려주는 워크 북에 감사했습니다. 그러나 나의 배움의 대부분은 행함으로부터 왔습니다!

간단히 말해서 셀프 마사지는 아픈 부분을 찾아서 압력을 가하는 것입니다. 그게 다야! 당신은 이미 기술을 가지고 있습니다. 다음은 가장 적합한 방법의 몇 가지 예입니다.

시도 할 운동

10 분 출시

어디에 : 등과 부엌 벽 사이에 라크로스 공을 놓습니다. 원한다면, 대신 누워서 공을 등과 바닥 사이에 놓을 수 있습니다.

시작하려면 : 라크로스 또는 테니스 공을 등과 벽 또는 바닥 사이에 배치하여 사용하십시오. 하루 종일 타이핑하면 등과 목이 아프다. 그래서 매일 밤 10 분 타이머를 설정하고 마사지를 시작합니다.

마사지 방법 : 특히 부드러운 부위에 닿을 때까지 몸으로 공을 움직입니다. 공을 눌러 그 부드러운 지점에 집중하십시오. 가만히 잡고 밀거나 아픈 부위 주위로 천천히 굴릴 수 있습니다.

예, 어떤 사람은 상처를받을 수 있지만 그렇게 심하게 아파서 아파서 울거나 괴로워해서는 안됩니다. 필요에 따라 압력을 조절하고 계속 호흡하는 것을 잊지 마십시오!

몇 분 동안 집중적 인 압력을 가한 후에는 해방감을 느낄 것입니다. 다음 트리거 지점으로 이동 한 다음 헹구고 반복합니다. 테니스 / 라크로스 볼 마사지에 잘 반응하는 다른 부위는 엉덩이와 다리 뒷부분입니다.

부드러운 지팡이 마사지

어디에 : 지팡이는 휴대가 간편하기 때문에 이동 중에도 사용할 수있어 빠르게 안심할 수 있습니다 (여행이 편리합니다. 하나는 차에 보관하세요!).

시작하기 : 마사지 지팡이는 라크로스 공으로 손을 뻗기가 너무 어렵거나 그 정도의 압력에 너무 민감한 부위에 특히 도움이됩니다. 더 민감한 트리거를 식별하십시오.

저는 개인적으로 승모근에 지팡이를 사용하는 것을 좋아합니다. 나의 부드러운 가슴 근육은 또한이 지팡이 끝에있는 짧은 마디의 부드러운 압력으로부터 혜택을받습니다.

마사지 방법 : 지팡이로이 부위를 "파고"가능한 한 많은 압력을 가한 다음, 풀림이 느껴질 때까지 기다리십시오.

폼 롤링 블리스

어디에 : 폼 롤러는 바닥에 사용됩니다. 등을 풀어주는 좋은 방법은 누워서 척추가 폼 롤러와 평행이되도록하는 것입니다.

폼 롤러를 사용하면 더 넓은 부위를 마사지 할 수 있습니다. 압력은 일반적으로 퍼지기 때문에 덜 강합니다. 더 넓은 영역은 공이나 지팡이의 초점이 필요한 트리거 포인트를 해결하는 데 덜 효과적입니다.

시작하려면 : 폼 롤링은 아프고 아픈 근육에 가장 좋습니다. 폼 롤링을 처음 사용하거나 아 탈구가 발생하기 쉬운 하이퍼 모바일 조인트가있는 경우 부드러운 폼 롤러를 사용하는 것이 좋습니다.

아픈 종아리와 허벅지에는이 폼 롤러를 사용합니다. 여러 가지 질감이있어서 침대에 누워서 송아지 밑에도 사용할 수있어서 마음에 듭니다. 다양한 폼 밀도와 질감을 시도하여 어떤 롤러가 자신에게 적합한 지 찾으십시오.

마사지 방법 : 롤러에 몇 분 동안 누워서 어깨를 이완하고 심호흡을합니다. 등 근육이 이완되고 가슴이 열리고 많은 노력없이 몇 분 동안 이완 될 수 있습니다.

명심해야 할 팁

뼈나 척추를 마사지하지 마십시오.
과용하지 마십시오. 하루에 몇 분으로 시작하여 점차적으로 구축하십시오. 너무 많은 셀프 마사지는 통증을 악화시킬 수 있습니다.
몸에 귀를 기울이고자가 마사지를 실험하면서 효과적으로자가 마사지를 할 때 발생하는 "통증 완화"라고 부르는 느낌을 인식하는 방법을 배우게됩니다.
폼 롤링 및 셀프 마사지에 대한 더 많은 자습서를 보려면 YouTube를 확인하십시오.