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오메가 -3 지방산은 다양한 건강상의 이점이있는 필수 지방입니다.
그러나 모든 오메가 -3가 동일하게 생성되는 것은 아닙니다. 11 가지 유형 중 가장 중요한 3 가지 유형은 ALA, EPA 및 DHA입니다.
ALA는 대부분 식물에서 발견되는 반면 EPA와 DHA는 대부분 지방이 많은 생선과 같은 동물성 식품에서 발견됩니다.
이 기사에서는 오메가 -3의 가장 중요한 3 가지 유형에 대해 자세히 살펴 봅니다.
오메가 -3 지방산은 무엇입니까?
오메가 -3는 고도 불포화 지방의 일종입니다. 건강에 필요하지만 신체에서 만들 수 없기 때문에 필수 지방산으로 간주됩니다.
따라서 식단에서 섭취해야합니다.
저장되어 에너지로 사용되기보다는 염증, 심장 건강 및 뇌 기능을 포함한 많은 신체 과정에서 중요한 역할을합니다.
오메가 -3 결핍은 지능 저하, 우울증, 심장병, 관절염, 암 및 기타 여러 건강 문제와 관련이 있습니다.
요약 오메가 -3
지방산은 다 불포화 지방의 그룹입니다.
다이어트. 그들은 수많은 건강상의 이점이 있습니다.
1. ALA (알파-리놀렌산)
알파-리놀렌산 (ALA)은 식단에서 가장 흔한 오메가 -3 지방산입니다.
주로 식물성 식품에서 발견되며 신체에서 에너지 이외의 용도로 사용되기 전에 EPA 또는 DHA로 전환되어야합니다.
그러나이 변환 프로세스는 인간에게는 비효율적입니다. 적은 비율의 ALA 만 EPA로 변환되며 DHA로 변환되는 경우는 더 적습니다.
ALA가 EPA 또는 DHA로 변환되지 않으면 다른 지방과 마찬가지로 단순히 저장되거나 에너지로 사용됩니다.
일부 관찰 연구는 ALA가 풍부한 식단을 심장 질환으로 인한 사망 위험 감소와 연결시키는 반면 다른 연구에서는 전립선 암 위험이 증가 함을 보여줍니다.
이러한 전립선 암 위험의 증가는이 암을 예방하는 것으로 보이는 다른 주요 오메가 -3 유형 인 EPA 및 DHA와 관련이 없습니다.
ALA는 케일, 시금치, 쇠비름, 대두, 호두 및 치아, 아마 및 대마와 같은 많은 씨앗을 포함한 많은 식물성 식품에서 발견됩니다. 일부 동물성 지방에서도 발생합니다.
아마씨 및 유채 (카놀라) 기름과 같은 일부 종자유도 ALA가 높습니다.
요약 ALA는
주로 식물성 식품에서 발견됩니다. 하지만 신체는이를 EPA 또는 DHA로 전환 할 수 있습니다.
이 프로세스는 매우 비효율적입니다.
2. EPA (에이코 사 펜타 엔 산)
우리 몸은 에이코 사 펜타 엔 산 (EPA)을 사용하여 에이코 사 노이드라는 신호 분자를 생성합니다.이 분자는 다양한 생리적 역할을하고 염증을 감소시킵니다.
만성 저수준 염증은 몇 가지 일반적인 질병을 일으키는 것으로 알려져 있습니다.
다양한 연구에 따르면 EPA와 DHA가 높은 생선 기름은 우울증 증상을 줄일 수 있습니다. 일부 증거는 이와 관련하여 EPA가 DHA보다 우수하다는 것을 시사합니다.
폐경기 여성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 EPA는 일과성 홍조의 수를 줄였습니다.
EPA와 DHA는 대부분 지방이 많은 생선과 조류를 포함한 해산물에서 발견됩니다. 이러한 이유로 종종 해양 오메가 -3라고 불립니다.
EPA 농도는 청어, 연어, 장어, 새우 및 철갑 상어에서 가장 높습니다. 유제품 및 육류와 같은 풀을 먹인 동물성 제품에도 일부 EPA가 포함되어 있습니다.
요약 EPA는
우울증 증상을 줄이고 싸움에 도움을 줄 수있는 오메가 -3 지방산
몸의 염증.
3. DHA (도코 사 헥사 엔 산)
도코 사 헥사 엔 산 (DHA)은 피부와 눈의 망막의 중요한 구조적 구성 요소입니다.
DHA로 유아용 조제 분유를 강화하면 영아의 시력이 향상됩니다.
DHA는 성인의 뇌 기능뿐만 아니라 어린 시절의 뇌 발달 및 기능에 필수적입니다.
조기 DHA 결핍은 학습 장애, ADHD 및 공격적인 적대감과 같은 나중에 문제와 관련이 있습니다.
노년기의 DHA 감소는 뇌 기능 장애 및 알츠하이머 병 발병과도 관련이 있습니다.
DHA는 관절염, 고혈압, 제 2 형 당뇨병 및 일부 암과 같은 특정 상태에 긍정적 인 영향을 미칠 수 있습니다.
또한 혈중 트리글리세리드와 LDL (나쁜) 콜레스테롤 입자 수를 줄여 심장 건강을 향상시킬 수 있습니다.
위에서 언급했듯이 DHA는 지방이 많은 생선과 조류를 포함한 해산물에서 다량으로 발견됩니다. 풀을 먹인 동물성 제품에는 또한 일부 DHA가 포함되어 있습니다.
요약 DHA는
뇌 발달에 매우 중요하며 심장병을 예방할 수 있습니다.
암 및 기타 건강 문제.
오메가 -3 전환
가장 흔한 오메가 -3 지방 인 ALA는 신체에 필수적인 EPA 또는 DHA로 전환 될 때까지 생물학적으로 활성화되지 않습니다.
그러나이 변환 프로세스는 인간에게는 비효율적입니다. 평균적으로 ALA의 1 ~ 10 % 만 EPA로, 0.5 ~ 5 %는 DHA로 전환됩니다.
또한 전환율은 구리, 칼슘, 마그네슘, 아연, 철, 비타민 B6 및 B7과 같은 다른 영양소의 적절한 수준에 따라 달라집니다. 현대의 식단, 특히 채식주의에는 이러한 것들이 부족합니다.
또한 일부 오메가 -6 지방산은이 과정에 필요한 동일한 효소를두고 경쟁합니다. 따라서 현대식 식단에서 오메가 -6의 다량은 ALA에서 EPA 및 DHA 로의 전환을 감소시킬 수 있습니다.
요약
에너지로 사용되는 것 외에 ALA는 신체에서 생물학적으로 활동하지 않습니다.
활성화하려면 EPA 및 / 또는 DHA로 전환해야하지만이 전환은
인간에게는 프로세스가 비효율적입니다.
8 개의 다른 오메가 -3 지방산
ALA, EPA 및 DHA는 식단에서 가장 풍부한 오메가 -3 지방산입니다.
그러나 적어도 8 개의 다른 오메가 -3 지방산이 발견되었습니다.
- 헥사 데카 트리에 노산 (HTA)
- 스테 아리 돈산 (SDA)
- 에이코 사 트리 엔 산 (ETE)
- 에이코 사 테트라 엔 산 (ETA)
- 헤 네이 코사 펜타 엔 산 (HPA)
- 도코 사 펜타 엔 산 (DPA)
- 테트라 코사 펜타 엔 산
- 테트라 코사 헥사 엔 산
이러한 지방산은 일부 식품에서 발생하지만 필수로 간주되지는 않습니다. 그러나 그들 중 일부는 생물학적 효과가 있습니다.
요약
적어도 8 개의 다른 오메가 -3 지방산이 발견되었습니다. 그들은에서 발견됩니다
일부 식품은 생물학적 영향을 미칠 수 있습니다.
어떤 오메가 -3 지방산이 가장 좋습니까?
가장 중요한 오메가 -3는 EPA와 DHA입니다.
주로 지방이 많은 생선과 해조류, 풀을 먹인 동물의 육류 및 유제품, 오메가 3가 풍부한 계란 또는 목초 란을 포함한 해산물에서 발견됩니다.
이러한 음식을 많이 먹지 않는다면 보충제를 고려하는 것이 좋습니다.
요약 EPA 및
DHA는 일반적으로 가장 중요한 오메가 -3 지방산으로 간주됩니다.
결론
오메가 -3 지방산은 건강을 유지하는 데 필수적입니다.
가장 중요한 유형은 EPA와 DHA로, 생선 기름, 지방이 많은 생선 및 기타 많은 해산물이 풍부합니다. 조류 기름은 채식주의 자와 완전 채식주의 자에게 좋은 선택입니다.
특히, EPA와 DHA는 아마씨, 아마씨 유, 호두 및 치아 씨드와 같은 특정 고지방 식물성 식품에 존재하는 ALA로부터 형성 될 수 있습니다.
부적절한 양의 오메가 -3가 풍부한 식품을 섭취하는 경우 일반적으로 보충제가 권장됩니다. 매장이나 온라인에서 쉽게 구입할 수 있습니다.
