오르막길을 걸 으면 숨이 차는 것은 비밀이 아닙니다. 걷기 또는 달리기 운동에 경사 훈련을 추가하면 근육에 문제가 생기고 심박수가 증가하며 칼로리 소모가 증가합니다.
다른 유형의 운동과 마찬가지로 경사면을 걷는 것은 몇 가지 장점과 단점이 있습니다.
이 기사에서는 일반적인 경사도 기울기, 이점, 단점, 소모 된 칼로리, 경사 걷기가 일반 걷기와 비교되는 방식을 다룹니다.
일반적인 경사도
경사도 또는 경사는 땅이나 러닝 머신이 발 아래에 얼마나 가파른 지에 따라 결정됩니다.
실외에서는 언덕의 등급을 나타내는 도로 표지판을 볼 수 있습니다. 예를 들어, 6 % 등급을 나타내는 표지판은 수평 거리 100 피트마다 도로 고도가 6 피트 변경됨을 의미합니다.
야외에서 걷고있는 모든 언덕 또는 고르지 않은 지형의 경사 나 기울기를 확인하려고 할 때 이것이 어떻게 복잡해질 수 있는지 알 수 있습니다.
매번 같은 언덕을 걷거나 달리지 않는 한 풍경은 계속 변합니다. 즉, 경사 나 경사도 변경됩니다.
야외에서 걸을 때
걷는 동안 고도 증가 또는 감소를 알고 싶다면 MapMyRun 또는 MapMyWalk와 같은 스마트 폰 앱을 사용하는 것이 좋습니다.
경사를 추적 할 때 러닝 머신 훈련을 이상적으로 만드는 것은 경사도를 직접 설정할 수있는 기능입니다. 대부분의 트레드밀에는 운동을 진행하면서 경사를 변경하는 사전 설정 프로그램이 있습니다. 그러나 경사를 수동으로 조정하거나 설정할 수도 있습니다.
대부분의 트레드밀은 0 %에서 시작하여 최대 15 % 경사 또는 경사까지 0.5 % 증가하는 설정을 제공합니다.
야외 지형에서 경험하는 변화를 일치 시키려면 다양한 패턴으로 오르막 및 내리막 걷기를 시뮬레이션하는 운동 중 하나를 사용하는 것이 좋습니다.
요약일반적인 런닝 머신 경사도는 0 % 경사에서 15 % 경사까지 0.5 % 증가합니다. 야외 경사 훈련에는 경사도를 계산하는 고도지도 또는 앱이 필요합니다.
경사로 걷기의 이점
운동 할 때 물건을 바꾸는 것은 성능을 향상시키고, 정체를 깨고, 동기를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 쉽게 변경할 수있는 한 가지 방법은 걷기 또는 달리기 운동에 경사를 추가하는 것입니다. 경사면에서 걷는 것의 5 가지 이점이 있습니다.
심박수 향상
모든 유형의 신체 활동은 심박수를 증가시킵니다. 휴식 중에는 일반적으로 심박수가 가장 낮습니다. 이것을 안정시 심박수라고합니다.
운동을 시작하면 최대 심박수라고도하는 지속 가능한 최대 수준에 도달 할 때까지 활동 강도에 따라이 수치가 올라갑니다.
안정시 심박수와 최대 심박수 사이에는 유산소 운동에 이상적인 범위가 있습니다.
평평한 표면에서 걷거나 달리면 심박수가 높아집니다. 런닝 머신에서 경사를 높이거나 걷거나 언덕을 오르기 시작하면 속도가 느려지더라도 심박수가 올라갑니다. 연구에 따르면 오르막길을 달리면 경사가 올라갈 때마다 심박수가 증가합니다.
연구원들은 상태가 좋은 18 명의 남성 러너의 심박수 증가를 분석했습니다. 그들은 0 % 경사로 5 분 동안 달리기 시작했고, 그 결과 평균 심박수는 분당 148 회 (bpm)였습니다.
5 분의 활동적인 회복 후, 그들은 5 분간 달리기 동안 경사를 2 %로 증가시켜 평균 심박수를 155bpm으로 높였습니다.
마지막으로, 5 분간 달리기 동안 경사가 15 % 경사로 증가하여 180bpm의 심장 박동수가 발생했습니다. 속도는 전체 시간 동안 동일하게 유지되었습니다.
사실적인 지형을위한 바디 컨디셔닝
일상 생활을하려면 일반적으로 짧은 시간 동안이라도 오르막길을 오르거나 약간 기울어 야합니다. 하나의 경로 또는 지형을 고수하면 훈련 진행이 지연 될 수 있습니다.
실외 나 러닝 머신에서 평평한 표면 만 걸 으면 경사로 인해 발생하는 도전을 놓치게됩니다.
또한 크로스 트레이닝을 원하지만 더 높은 심박수와 더 많은 칼로리 소모를 촉진하는 운동의 이점을 얻을 수있는 러너에게 훌륭한 대안입니다.
후방 사슬 근육을 목표로 함
평평한 표면에서 규칙적으로 걷거나 달리는 것은 사두근에 더 많이 의존하고 후방 사슬의 일부인 햄스트링과 둔근에 덜 의존합니다. 하지만 경사 모드로 전환하면 각 단계에서 작용하는 후방 사슬 근육을 느낄 수 있습니다.
그렇기 때문에 사람들이 언덕을 올라간 후 둔근과 햄스트링이 '불타 오른다'고 말하는 것을 흔히 듣는 것입니다. 강한 후방 사슬 근육은 부상을 예방하고 자세를 개선하며 운동 능력을 향상시키고 갑작스러운 힘에 대응할 수 있습니다.
하퇴 근육의 활성화를 증가시킵니다
종아리와 정강이로 구성된 아래 다리에는 앞쪽 경골, 비골, 비복근 및 가자미근을 포함한 여러 근육이 있습니다. 평평한 표면에서 경사면으로 변경하면 이러한 근육이 활성화됩니다.
연구에 따르면 내측 경사로를 걷는 것은 정상 또는 평평한 표면을 걷는 것보다 비골 근육을 훨씬 더 활성화시킵니다.
이러한 발견은 비골을 강화하고 발목이 약한 사람들을 돕기 위해 경사 걷기의 사용을 지원합니다.
또 다른 소규모 연구에서는 러닝 머신을 걸을 때 참가자들이 경사도를 0 °에서 3 °, 6 °로 변경함에 따라 종아리 내측 비복근 근육의 근육 활동이 증가한 것으로 나타났습니다.
칼로리 연소 증가
운동하는 동안 소모하는 칼로리 수는 체중과 수행중인 활동을 비롯한 다양한 요인에 따라 달라집니다. 또한 경사를 걷거나 뛸 때와 같이 강도를 높이면 변경 될 수 있습니다.
사실, 수평 보행 대 경사 보행의 대사 비용은 더 높습니다. 16 명의 참가자의 데이터에 따르면 대사율이 다음과 같이 증가했습니다.
- 0 % 경사에서 대사 비용은 3.3W / kg
- 5 % 경사에서 대사 비용이 52W / kg으로 증가했습니다.
- 10 % 경사에서 대사 비용은 113W / kg으로 증가했습니다.
일반적으로 5.6km / h로 평평한 표면에서 1 시간 동안 155 파운드 (70kg)의 사람은 약 267 칼로리를 소모 할 수 있습니다. 같은 속도를 유지하면서 오르막길을 걸 으면 최대 422 칼로리를 태울 수 있습니다.
요약걷기 운동에 언덕이나 경사를 추가하면 심박수, 칼로리 소모, 햄스트링, 둔근 및 종아리 근육의 활성화가 증가 할 수 있습니다. 경사면에서 운동하면 사실적인 지형에서 훈련 할 수도 있습니다.
경사로 걷기의 단점
인클라인 워킹의 장점이 단점보다 확실히 크지 만 고려해야 할 몇 가지 단점이 있습니다.
평평한 표면에서 경사가있는 표면으로 전환하면 앞뒤 다리 근육에 추가적인 스트레스가 가해집니다. 이러한 근육에는 앞쪽 경골, 비골, 비복근 및 가자미근이 포함됩니다.
이로 인해 신체가 걷거나 달리기에 적응할 때까지 이러한 근육의 통증이 증가 할 수 있습니다.
어떤 사람들은 신 부목을 경험하며 얼음으로 치료하고 스트레칭하고 휴식을 취할 수 있습니다. 즉, 통증이 지속되거나 고통스러워지면 의료 서비스 제공자 나 물리 치료사에게 문의하십시오.
이 부위에 허리 통증이나 만성 문제가있는 경우 물리 치료사와 협력하여 등을 악화시키지 않는 경사를 설정하는 것이 좋습니다. 그라디언트가 높을수록 등과 엉덩이에 더 많은 부담이 가해집니다.
1 % 경사와 같은 낮은 경사에서 시작하여 동일한 이점을 얻고 허리 통증의 가능성을 줄일 수 있습니다. 뒤쪽 사슬 근육이 강해지면 힘들지만 고통스럽지 않은 경사에 도달 할 때까지 천천히 0.5 %를 추가합니다.
요약경사로 걷기는 허리에 문제가있는 사람들의 요통을 증가시킬 수 있습니다. 불편 함을 피하려면 천천히 시작하여 통증이 없을 때만 증가시킵니다. 몸이 조절 될 때까지 다리 아래 근육의 통증이 증가하는 것을 느낄 수 있습니다.
결론
걷기는 운동을하는 훌륭한 방법입니다. 활동을 더 강하게 만들고 다른 근육 그룹을 목표로하려면 경사 훈련을 추가하는 것이 좋습니다.
러닝 머신에서 또는 오르막길을 걷거나 야외에서 고르지 않은 지형에서 경사를 변경할 수 있습니다.
다리와 허리의 통증이나 불편함에주의를 기울이십시오. 천천히 시작하고 몸이 기울기 변화에 적응했을 때만 강도를 높이십시오.
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