채식주의자를위한 비타민 B12 식품

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비타민 B12는 세포에 필수적인 비타민입니다. 신경, 혈액 세포, DNA를 건강하게 유지하는 데 중요합니다.

동물성 제품에는 자연적으로이 비타민이 포함되어 있습니다. 육류, 유제품 및 계란은 특히 좋은 공급원입니다.

식물성 식품에는 자연적으로 B12가 포함되어 있지 않으므로 채식이나 비건 채식을 따르는 사람들은 결핍을 피하기 위해 매일 충분한 양을 섭취해야합니다.

비타민 B12가 부족하면 악성 빈혈과 같은 심각한 건강상의 결과를 초래할 수 있습니다.

채식주의 자와 완전 채식주의자는 비타민 B12의 출처에 대해 더 많이 생각해야하지만 여전히 훌륭한 옵션이 많이 있습니다. 자세한 내용은 계속 읽으십시오.

채식주의자를위한 최고의 비타민 B12 식품

채식주의자는 B12의 소스에 대한 몇 가지 옵션이 있습니다. 여기에는 계란과 우유 및 치즈와 같은 유제품이 포함됩니다.

비건은 더 제한된 옵션 목록을 가지고 있습니다. 강화 식품 또는 비타민 B12가 첨가 된 식품은 훌륭한 공급원입니다.

영양 효모, 효모 스프레드, 특정 버섯 및 일부 조류와 같은 자연 식품에도 비타민 B12가 포함되어 있습니다.

아래에서는 채식주의자를위한 최고의 비타민 B12 공급원과 채식주의자를위한 일부 비타민 B12를 자세히 살펴 봅니다.

유제품

유제품을 먹는 것은 채식으로 충분한 비타민 B12를 섭취하는 가장 간단한 방법 중 하나입니다.

식이 통계국은 다음 유제품의 B12 함량을 나열합니다.

• 저지방 우유 1 컵에 1.2 마이크로 그램 (mcg) 또는 일일 섭취량 (DV)의 50 %
• 8 온스의 저지방 요구르트에 1.1mcg, 또는 DV의 46 %
• 스위스 치즈 1 온스당 0.9mcg 또는 DV의 38 %

아침에 요거트를, 오후 음료로 우유를, 간식으로 치즈 몇 조각을 드십시오.

달걀

채식주의자를위한 또 다른 B12 공급원은 계란입니다. 크고 단단한 삶은 달걀 하나에는 0.6mcg의 비타민 B12 또는 DV의 25 %가 포함되어 있습니다.

계란은 또한 단백질이 풍부하며 일부 채식에서는 부족할 수있는 또 다른 영양소입니다. 여기에서 채식주의 자 단백질 공급원에 대해 알아보십시오.

계란을 더 많이 먹으려면 아침에 스크램블 드 에그를 먹고 샐러드에 삶은 계란을 추가하고 오믈렛이나 키시를 더 많이 만드십시오.

강화 식품

비타민 B12가 강화 된 식품은 일일 섭취량을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이들은 채식주의 자와 완전 채식주의 자에게 높은 생체 이용률을 가진 B12의 쉽게 구할 수있는 소스입니다.

강화 아침 시리얼은 훌륭한 선택입니다. 시리얼은 종종 1 회 제공량 ​​당 DV의 25 %를 포함하지만 브랜드마다 다릅니다. 포장을 읽고 좋아하는 건강식 아침 시리얼에 B12가 추가되었는지 확인하십시오.

강화 식품은 일반적으로 신체가 소화하기 쉽기 때문에 생체 이용률이 높습니다. 이것은 신체가 비타민 B12를 더 쉽게 얻을 수 있도록 도와줍니다.

영양 효모

비타민 B12를 포함하는 또 다른 강화 식품은 영양 효모입니다. 이것은 많은 채식주의 자와 비건을위한 음식입니다.

영양 학적 이점과 함께 영양 효모는 요리에 깊은 풍미를 제공합니다. 많은 사람들이 영양 효모를 사용하여 음식에 치즈 맛이나 고소한 맛을 더합니다.

100 % 강화 된 영양 효모 1 큰술은 2.4mcg의 비타민 B12 또는 DV의 100 %를 제공합니다.

채식 소스, 칠리 또는 카레에 영양 효모를 첨가 해보십시오. 건강에 좋은 간식을 위해 공기 팝콘에 영양 효모를 뿌린다.

노리

2014 년 한 연구에서는 보라색 김이라고도하는 김을 비타민 B12의 좋은 공급원으로 선전했습니다. 이 조류 제품은 일반적으로 아시아 국가에서 먹습니다.

이 연구에서는 비타민 B12 섭취에 대한 일일 요구 사항을 충족하기 위해 4g의 말린 김을 섭취 할 것을 권장합니다.

이 제품은 아시아 식품 시장에서 찾거나 온라인에서 쇼핑 할 수 있습니다. 초밥에 사용되며 그 자체로 건강하고 간단한 간식이 될 수 있습니다.

표고 버섯

김과 마찬가지로 표고 버섯을 포함한 일부 버섯에는 비타민 B12가 들어 있습니다. 그러나 수준은 상대적으로 낮습니다.

비타민 B12의 일일 요구량을 충족하려면 약 50g의 말린 표고 버섯을 섭취해야합니다.

한 번에 그렇게 많은 버섯을 정기적으로 먹고 싶지는 않지만-어쨌든 B12의 출처를 바꾸는 것이 가장 좋습니다-버섯을 좋아하는 사람들에게 좋은 선택입니다.

맛있는 점심이나 저녁 식사를 위해 B12가 포함 된 버섯을 요리에 추가하여 추가 B12 부스트를 받으세요.

B12의 건강상의 이점

비타민 B12 섭취는 식단에 필수적입니다. 비타민 B12는 다음과 같은 신체의 중요한 기능에 기여합니다.

• 적혈구 형성 및 분열
• 신경계 보호
• 당신의 DNA 합성
• 몸에 에너지를주는

이러한 중요한 신체 기능을 유지하기 위해 비타민 B12가 많이 필요하지는 않습니다. 성인의 경우 비타민 B12의 일일 섭취량은 약 2.4mcg입니다.

아이들은 비타민 B12가 덜 필요합니다. 예를 들어, 7 개월에서 12 개월 사이의 영아는 하루에 0.5mcg 만 필요합니다. 4 세에서 8 세 사이의 어린이는 하루에 1.2mcg 만 필요합니다.

18 개의 연구에 대한 2017 년 검토에 따르면 B12 결핍은 다음과 같이 특정 집단에서 더 흔하게 나타납니다.

• 임산부의 62 %가 결핍이있었습니다
• 25 ~ 86 %의 어린이가 결핍
• 청소년의 21 ~ 41 %가 결핍을 보였습니다.
• 노인의 11 ~ 90 %가 결핍

위험과 합병증

B12 결핍으로 인한 일반적인 합병증 및 상태에는 빈혈, 신경 학적 장애 및 세포 분열 불능이 포함됩니다.

몸에 비타민 B12가 충분하지 않으면 다음과 같은 증상이 나타날 수도 있습니다.

• 신경 손상
• 피로
• 손발이 따끔 거림
• 얼어서 고움
• 약점
• 흐려진 시야
• 발열
• 과도한 발한
• 걷기 어려움
• 소화기 문제
• 아픈 혀

이러한 증상이 나타나면 의사와 상담하십시오. 의사는 B12 수치가 정상인지 확인하기 위해 몇 가지 검사를 수행해야 할 수도 있습니다.

결론

채식주의 자와 비건은 항상 B12 섭취를 염두에 두어야합니다. 이것은 신체에 매우 중요한 비타민이며 고기를 먹지 않는 사람들에게는 부족할 수 있습니다.

유제품 및 계란과 같은 동물성 식품 또는 강화 식품에서 비타민 B12를 얻을 수 있습니다.버섯과 조류는 경우에 따라 B12 섭취량을 덮을 수도 있습니다.

의사와 식단에 B12를 추가하는 방법을 논의하고 최적의 건강을 유지하기 위해 정기적으로 수치를 모니터링하십시오.

충분한 비타민 B12를 섭취하기 위해 보충제를 복용하기로 결정할 수 있습니다. 온라인 구매가 가능합니다.