둥근 어깨를위한 6 가지 운동

운동하고, 운전하고, 앉고, 손을 뻗고, 서고, 휴대 전화를 봅니다. 이름을 지정하면 어깨를 빙빙 돌립니다.

어떤 사람들은 어깨 뼈 사이로 골프 공을 쥐는 척하면서 어깨를 뒤로 당기는 훈련을 할 수 있지만, 나머지 사람들은 어깨를 앞뒤로하면서 컴퓨터 앞에서 구부정한 시간을 보냅니다.

안타깝게도 둥근 어깨의 잘못된 자세는 목 통증과 두통에서 허리의 긴장과 냉증에 이르기까지 모든 것을 유발할 수있는 습관이됩니다.

StretchLab의 교육 책임자 인 오스틴 마르티네즈 MS, CSCS, ATC는 둥근 어깨 위치가 종종 타이트한 가슴 근육 (대흉근 / 부족 근)과 목 / 어깨가 특징 인 "상부 교차 증후군"이라는 상태와 관련이 있다고 말합니다. 근육 (견갑골).

좋은 뉴스? 두뇌와 신체의 재 훈련, 둥근 어깨를위한 몇 가지 운동과 스트레칭, 그리고 많은 연습을 통해 어깨 뼈 사이에 골프 공 (좋아, 아마도 소프트볼!)을 잡는 방법을 배울 수 있습니다.

가슴을 열고, 어깨를 이완하고, 자세를 교정하는 여섯 가지 동작이 있습니다.

측면 목 굴곡 스트레칭

Martinez는이 스트레칭이 승모근과 비 늘근을 목표로하며 목과 어깨의 자세와 호흡에 중요한 역할을한다고 말합니다.

1. 어깨를 아래로 뒤로 젖히고 의자에 똑바로 서거나 앉으십시오.
2. 왼쪽 귀를 왼쪽 어깨쪽으로 부드럽게 당겨 목 오른쪽을 늘립니다.
3. 다른 쪽에서도 반복하십시오.
4. 각면에 1 ~ 2 세트를 완료하고 15 ~ 30 초 동안 유지합니다.

가슴 출입구 스트레치

도어 웨이 스트레치는 둥근 어깨를위한 최고의 선택이라고 John Gallucci, Jr., DPT, MS, ATC, 물리 치료사 및 JAG-ONE Physical Therapy의 CEO는 말합니다. 이 움직임은 어깨를 부드럽게 펴면서 가슴을 엽니 다.

1. 당신 앞에서 1 ~ 2 피트 정도의 출입구를두고 서십시오.
2. 양쪽 팔꿈치를 90 도로 구부린 다음 팔을 들어 올려 위쪽 팔이 바닥과 평행이되도록합니다. 출입구의 양쪽에 팔뚝을 놓습니다.
3. 출입구의 다른쪽에 한 발을 놓고 앞으로 나아갑니다.
4. 가슴이 펴지는 느낌이들 때까지 천천히 앞발로 체중을 이동합니다. 보류.
5. 하루에 2 ~ 3 회, 각각 15 ~ 30 초 동안 3 세트를 완료합니다.

리버스 숄더 스트레치

역 어깨 스트레칭은 가슴을 열고 어깨를 펴는 또 다른 움직임입니다. 이두근 스트레칭도 좋습니다. 어깨 유연성이 필요하므로이 동작을 시도하는 동안 통증이 느껴지면 동작 범위를 줄이십시오.

1. 앞을 똑바로 바라보고 발은 어깨 너비만큼 벌리고 팔은 옆구리로 봅니다.
2. 엄지 손가락이 바닥을 향하도록 등 뒤로 손을 잡습니다.
3. 똑바로 서서 가슴을 열고 손을 천장쪽으로 뒤로 움직이십시오. 어깨와 이두근이 늘어나는 것을 느낄 때 멈추십시오.
4. 이 자세를 20-30 초 동안 유지하십시오.
5. 스트레칭을 풀고 손을 시작 위치로 되돌립니다.
6. 하루에 1 ~ 2 회씩 20 ~ 30 초씩 2 세트를 완료합니다.

경향 I, T, Y

엎드린 I, T, Y 운동은 어깨와 등 위쪽의 작은 안정화 근육을 강화하는 데 도움이됩니다.

1. 배에 눕고, 이마는 땅에 닿고, 손은 엄지 손가락을 위로 향한 채 머리 위로 팔을 곧게 펴십시오.
2. 팔을 최대한 높이 들고 잠시 멈춘 다음 천천히 뒤로 내립니다.
3. 팔을 "Y"위치로 내밀고 최대한 높이 올린 다음 천천히 다시 아래로 내립니다.
4. 팔을 "T"위치로 내밀고 최대한 높이 올린 다음 천천히 다시 아래로 내립니다.
5. "I"위치로 돌아가 반복합니다.
6. 하루에 1-2 회, 10 회씩 2 세트를 완료하십시오.

밴드 풀어 파트

밴드 풀-아파트 운동은 가슴을 열고 등 위쪽과 뒤쪽 어깨의 근육을 강화합니다. 저항 / 운동 밴드가 필요합니다. 밴드의 강도 또는 강도는 강도 수준에 따라 다릅니다.

1. 등은 똑바로 세우고 발은 어깨 너비로 벌리고 무릎은 약간 구부립니다.
2. 오버 핸드 그립으로 밴드를 잡고 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다.
3. 어깨 뼈를 함께 짜서 천천히 손을 벌립니다.
4. 어깨 뼈 사이에 작은 공을 상상하여 짜기에 집중하십시오.
5. 밴드를 천천히 시작 위치로 되돌립니다.
6. 하루에 1 ~ 2 회, 10 ~ 12 회 2 세트를 완료합니다.

견갑골 벽 슬라이드

견갑골 벽 슬라이드는 견갑골의 정상적인 정렬을 복원하고 어깨 근육의 유연성을 향상시킵니다. 그들은 또한 견갑골을 뒤로 잡도록 훈련시킵니다.

1. 벽에 등을 대고 서서 옆구리에 팔을 댑니다. 머리, 등 위쪽, 둔근이 벽에 닿아 야합니다. 발은 벽에서 약간 떨어져 있습니다.
2. 팔을 머리 위로 들어 올려 벽에 대면 손바닥이 너클이 벽에 닿아 바깥 쪽을 향하게됩니다.
3. 팔을 벽에 대고 팔꿈치를 90 도로 구부립니다. 이것이 시작 위치입니다.
4. 이 위치에서 등, 어깨, 팔꿈치 또는 손목이 벽에서 떨어지지 않고 가능한 한 높이 벽 위로 팔을 천천히 밀어 올립니다.
5. 움직임의 상단에서 멈 춥니 다.
6. 팔을 벽 아래로 밀어 시작 위치로 천천히 내립니다 (팔꿈치는 90도 구부러짐). 이 움직임은 느리고 통제됩니다.
7. 하루에 1-2 회, 10 회씩 2 세트를 완료하십시오.

둥근 어깨를 교정 할 수있는 다른 치료법이 있습니까?

둥근 어깨를 교정하기위한 첫 번째 방어선은 스트레칭과 강화입니다. 그 외에도 물리 치료사에 의한 연조직 동원은 구부러진 자세로 인해 발생할 수있는 가슴 부위의 단단한 근육을 느슨하게 할 수 있다고 Gallucci는 말합니다.

어떤 사람들은 목과 어깨를 올바른 위치에 유지하는 데 도움이되는 어깨 자세 보조기를 사용할 수 있습니다. 이 길을 가고 싶다면 의사 나 물리 치료사에게 문의하십시오. 그들은 당신에게 맞는 것을 맞추는 것을 도울 수 있습니다.

어깨가 둥글다면 피해야 할 운동이 있나요?

통증이나 불편 함이없는 한 Gallucci는 특정 운동을 피할 필요가 없다고 말합니다. 그가 권장하는 것은 스트레칭과 강화입니다.

Gallucci는“가슴과 어깨 / 등 위쪽 영역 사이의 근육 불균형으로 인해 구부러 지거나 둥근 어깨가 가장 자주 발생합니다.”라고 설명합니다.

불균형을 바로 잡기 위해 그는 스트레칭과 강화가 가슴과 등 위쪽을 목표로해야하며, 특별히 둘 중 하나가 아니라고 말합니다. 운동을 할 때 척추가 곧고 몸을 굽히지 않는지 확인하십시오.

테이크 아웃

둥근 어깨는 많은 사람들에게 일반적인 문제입니다. 이 문제를 위해 특별히 고안된 스트레칭 및 강화 프로그램을 따르면 근육 불균형을 수정하고 자세를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

항상 그렇듯이 이러한 운동을하는 동안 통증이나 불편 함을 경험하는 경우 수행중인 작업을 중단하고 물리 치료사 또는 피트니스 전문가에게 올바른 형태로 이러한 동작을 시연 해달라고 요청하세요.

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