IT 밴드는 무엇입니까?
장 경계 밴드 (IT 밴드)는 장 경계 또는 마이시 아트 밴드라고도합니다. 엉덩이에서 무릎과 정강이 뼈까지 다리 바깥 쪽을 따라 이어지는 긴 결합 조직 또는 근막입니다. IT 밴드는 엉덩이를 확장, 외전 및 회전하는 데 도움이됩니다. 또한 허벅지 바깥 쪽을 보호하면서 무릎 측면을 안정시키고 움직일 수 있도록 도와줍니다.
장 골대 증후군
IT 밴드 증후군 (ITBS)은 일반적인 측면 무릎 부상입니다. 무릎의 과도한 사용과 반복적 인 굴곡 및 확장은 일반적으로 이러한 유형의 부상을 유발합니다. IT 밴드가 팽팽 해 지거나 자극을 받거나 염증이 생기면 발생합니다. 이러한 팽팽함은 구부릴 때 무릎 바깥쪽에 마찰을 일으켜 고통 스럽습니다. 때로는 참조 된 고관절 통증을 유발합니다.
IT 밴드 증후군의 원인
ITBS는 IT 밴드의 과도한 마찰이 너무 빡빡하고 뼈에 문지르 기 때문에 발생합니다. 주로 반복적 인 움직임으로 인한 남용 부상입니다. ITBS는 무릎을 움직일 때 마찰, 자극 및 통증을 유발합니다. 그 이유는 분명하지 않지만 일부 사람들에서만 발생하는 것 같습니다.
특히 사이클리스트와 러너에게 일반적입니다. 반복적으로 계단을 오르 내리거나, 하이힐을 신거나, 무릎을 구부린 채 장시간 앉아있는 경우에도 발생할 수 있습니다.
ITBS 개발을위한 위험 요소는 다음과 같습니다.
- 기존 장경 밴드 조임 또는 이전 부상
- 약한 엉덩이, 둔부 및 복부 근육
- 트랙 또는 오르막에서 걷거나 달리기
- 약점 또는 유연성 부족
- 과도한 착석
- 약한 무릎 신근, 무릎 굴근 및 고관절 외전 근
- 달리기 및 사이클링과 같은 반복적 인 활동
- 무릎 관절염
- 불균형 한 다리 길이
- 활 다리
- 평발
누가 IT 밴드 신드롬을 얻습니까?
ITBS는 누구에게나 영향을 미칠 수 있습니다. 특히 달리기, 자전거, 등산객 사이에서 흔히 발생합니다. 농구 선수, 축구 선수, 역도 선수와 같이 무릎을 사용하는 선수는 ITBS를 개발할 가능성이 더 높습니다.
일반적으로 IT 밴드 증후군에 걸린 사람들은 어린 운동 선수이거나 규칙적으로 운동하는 사람들입니다. 종종 훈련 중 실수로 인해 수정 될 수 있습니다.
훈련 실수는 다음과 같습니다.
- 적절하게 예열 또는 냉각되지 않음
- 당신의 한계를 넘어서
- 몸에 긴장
- 운동 사이에 충분히 쉬지 않음
- 부적절한 신발을 신다
- 잘못된 표면에서 훈련
- 잘못된 자전거 피팅
- 너무 빨리 훈련 증가
- 형편없는 형태로
IT 밴드 문제는 어떻게 진단됩니까?
의사는 병력을 고려하고 증상을 살펴보고 신체 검사를 수행하여 IT 밴드 증후군이 있는지 확인할 수 있습니다. 여기에는 움직임 패턴, 힘 및 안정성을 입증하기 위해 특정 운동을 수행하는 것과 같은 일부 유형의 신체 평가가 포함될 수 있습니다. 의사는 골반의 정렬과 IT 밴드의 조임을 평가할 수 있습니다. 일부 경우에는 초음파, X- 레이 또는 MRI 스캔이 필요할 수 있습니다.
IT 밴드 증후군이나 IT 밴드 문제가 있다고 생각되면 의사의 진단을 받으십시오. 그들은 당신의 IT 밴드가 영향을받지 않아서 다른 치료와 운동이 더 적절하다는 것을 알게 될 것입니다.
다양한 ITBS 치료
ITBS는 일반적으로 보존 적 치료를 통해 효과적으로 치유되고 관리됩니다.
보수 치료에는 다음이 포함됩니다.
- 비 스테로이드 성 항염증제 (NSAID) 복용
- 증상이 시작된 후 첫 주 동안 감염된 부위에 착빙 및 휴식
- 매일 스트레칭
- 엉덩이 근육과 같은 근육 강화
매우 심각한 만성 사례의 경우 코르티코 스테로이드 주사 또는 수술이 옵션이 될 수 있습니다. 그러나 보수적 인 치료로 시작하고 일관성을 유지해야합니다.
IT 밴드 통증 및 긴장을위한 5 가지 스트레칭
일반적으로 IT 밴드 문제는 운동과 스트레칭을 수행하여 긴장을 완화하고 유연성과 근력을 촉진함으로써 완화 될 수 있습니다. 무릎, 엉덩이 및 어깨를 정렬하는 데 집중할 수도 있습니다. 다음은 IT 밴드와 근육 그룹 지원에 초점을 맞춘 다섯 가지 스트레칭입니다.
스탠딩 IT 밴드 스트레치
James Farrell의 Gif
- 서있는 동안, 왼쪽 앞에서 오른쪽 다리를 교차하고 양 발로 단단히 누르십시오. 발을 어깨 너비만큼 벌리십시오.
- 무릎과 바깥 쪽 엉덩이가 늘어나는 것을 느끼면서 몸이 허용하는 한 오른쪽으로 기울입니다.
- 스트레칭을 더 깊게하기 위해 왼팔을 머리 위로 올릴 수 있습니다.
- 추가 저항 또는 안정성을 위해 왼손을 벽에 대십시오.
- 30 초 동안 스트레칭을 유지합니다.
- 이 스트레칭을 각 측면에서 3 회 수행합니다.
앞으로 굽힘 변형
James Farrell의 Gif
- 서있는 동안 왼쪽 앞에서 오른쪽 발목을 교차합니다.
- 앞으로 접을 때 무릎을 약간 구부리고 바닥, 블록 또는 다른 안정된 표면에 손을 놓습니다.
- 추가 저항을 위해 다리를 서로 누르십시오.
- 이 자세를 최대 1 분 동안 유지합니다.
- 그런 다음 반대쪽을 수행하십시오.
- 양쪽을 2 ~ 3 회합니다.
넓은 다리로 서서 앞으로 구부리기
James Farrell의 GIF
- 서있는 자세에서 점프하거나 발을 밟아 어깨보다 넓게 만듭니다.
- 발가락을 약간 돌리고 무릎을 약간 구부립니다.
- 엉덩이를 천천히 힌지하여 앞으로 접고 손을 바닥에 떨어 뜨립니다.
- 손이 바닥에 닿지 않으면 블록이나 의자를 사용하여지지합니다.
- 다리와 발의 바깥 쪽 가장자리를 눌러 하체 바깥 쪽을 따라 늘어지는 느낌을받습니다.
- 손을 오른쪽으로 걸어 상체를 오른쪽으로 돌리고 손을 오른쪽 다리 바깥쪽에 댑니다.
- 이 자세를 15 초 동안 유지하십시오.
- 그런 다음 왼쪽에서 반복하십시오.
- 양쪽을 2 ~ 3 회합니다.
낮은 런지 변화
James Farrell의 Gif
- 오른발은 앞쪽으로, 왼쪽 무릎은 엉덩이 바로 아래 바닥에 놓고 낮은 런지로 들어갑니다.
- 오른손을 오른쪽 허벅지에 대고 왼팔을 오른쪽으로 쭉 뻗습니다.
- 엉덩이를 정사각형으로 유지하고 앞으로 뻗지 않도록하십시오.
- 바깥 쪽 왼쪽 엉덩이에서 스트레칭을 느껴보세요.
- 30 초 동안 유지합니다.
- 반대쪽에서도 반복하십시오.
- 양쪽을 2 ~ 3 회합니다.
둔근 스트레칭
James Farrell의 GIF
- 오른쪽 다리를 바닥에 펴고 등을 대고 눕습니다.
- 왼쪽 무릎을 가슴으로 당깁니다.
- 그런 다음 엉덩이와 바깥 쪽 엉덩이가 늘어나는 느낌을 받으면서 몸 전체에 걸쳐 당기십시오.
- 30 초 동안 유지합니다.
- 그런 다음 반대쪽을 수행하십시오.
- 양쪽을 2 ~ 3 회합니다.
IT 밴드 강도를위한 5 가지 운동
IT 밴드, 둔근, 고관절 외전 근을 강화하기 위해 운동을하는 것이 중요합니다. 다음은 이러한 영역에서 힘을 키우는 데 도움이되는 몇 가지 운동입니다.
힙한 하이킹
James Farrell의 Gif
- 왼쪽 다리가 가장자리에 걸리도록 계단에서 옆으로 서십시오.
- 엉덩이와 어깨를 앞쪽으로 펴십시오.
- 왼쪽 엉덩이를 들어 올릴 때 오른쪽 다리를 똑바로 유지하십시오.
- 그런 다음 왼쪽 다리를 다시 아래로 내립니다.
- 이 미묘한 움직임을 12 ~ 15 회 반복합니다.
- 그런 다음 반대쪽을 수행하십시오.
- 양쪽에 2 ~ 3 세트한다.
무릎이나 발로 다리를 들기보다는 엉덩이와 허리에서 당기는 데 집중하십시오.
힐 드롭
James Farrell의 Gif
- 한 발로 계단에 서서 반대쪽 발을 앞쪽으로 펴십시오.
- 앞으로 나아갈 것처럼 천천히 쪼그리고 앉으십시오.
- 시작 위치로 돌아갑니다.
- 운동하는 동안 골반을 정사각형으로 유지하십시오.
- 15 ~ 20 회씩 2 ~ 3 세트한다.
측면 판자 자세
James Farrell의 GIF
- 플랭크 자세로 오십시오.
- 그런 다음 오른쪽으로 굴릴 때 왼팔을 누르십시오. 오른쪽 엉덩이가 천장을 향해야합니다. 엉덩이를 펴십시오.
- 지원을 위해 발목을 쌓거나 왼쪽 정강이를 바닥에 떨어 뜨립니다.
- 오른손을 오른쪽 엉덩이에 올리거나 팔을 천장쪽으로 뻗으십시오.
- 그런 다음 오른쪽 다리를 최대한 높이 들어 올리십시오.
- 이 자세를 최대한 1 분 동안 유지하십시오.
- 그런 다음 반대쪽을 수행하십시오.
- 양쪽을 2 ~ 3 회합니다.
옆 다리 외전
James Farrell의 GIF
- 영향을받은 다리를 위로하여 옆으로 눕습니다.
- 윗다리를 곧게 펴고 발가락이 다리 앞쪽에 닿는 것처럼 발가락을 그립니다. 뒤꿈치를 눌러서이 작업을 수행하십시오.
- 복부를 사용하고 엉덩이를 쌓고 균형을 위해 아래쪽 다리를 약간 구부립니다.
- 천천히 위쪽 다리를 들어 올리고 약간 뒤로합니다.
- 시작 위치로 돌아갑니다.
- 10 회씩 2 ~ 3 세트한다.
- 반대쪽에서도 반복하십시오.
조가비 운동
James Farrell의 GIF
- 무릎을 구부린 상태로 옆으로 눕고 영향을받은 다리는 위로 눕습니다.
- 아랫 팔을 머리 아래로 확장하거나 팔을 구부려 머리를 얹을 베개를 만드십시오.
- 지지를 위해 상단 손을 엉덩이 상단에 놓습니다.
- 운동하는 동안 복부를 사용하고 엉덩이가 아래쪽을 향하도록 유지하십시오.
- 윗다리를 최대한 높이 들어 올려 두 발을 모으십시오.
- 시작 위치로 돌아갑니다.
- 10 회씩 2 ~ 3 세트한다.
- 다른 쪽에서도 반복하십시오.
기타 IT 밴드 문제
IT 밴드 조임은 또한 주자 무릎으로 알려진 슬개 대퇴 증후군으로 이어질 수 있습니다. 무릎 골관절염, 대전 자기 통증 증후군 또는 전방 십자 인대 손상을 경험하는 사람들에게도 발생할 수 있습니다.
이러한 결합 조직 손상은 얼음 요법, NSAID 및 코르티코 스테로이드를 통해 염증을 줄여 치료해야합니다. 강화 및 스트레칭을 포함하는 치료 프로그램을 시작하기 전과 정상적인 활동을 재개하기 전에 충분한 시간을두고 휴식을 취하십시오.
보완 치료
IT 밴드 문제에 대한 보완 및 대체 치료에는 다음이 포함됩니다.
- 침 요법
- kinesio 테이프 기술
- 근막 방출
- 스포츠 마사지
- 음과 또는 회복 요가
IT 대역 문제 방지
IT 밴드 문제가 발생하지 않도록하려면 운동하는 동안 몸을 돌보는 것이 중요합니다. 좋은 자세를 취하고 자신의 한계를 넘어서지 마십시오. 운동 할 때는 항상 스트레칭, 워밍업 및 식히십시오. 폼 롤러를 사용하여 IT 밴드를 느슨하게 할 수 있습니다.
몸을 강화하고 스트레칭하는 운동을 계속하십시오. 이것은 또한 같은 유형의 반복적 인 활동을 자주하는 경우 신체 균형을 유지하는 데 도움이됩니다. 일주일에 최소한 세 번 운동을하십시오. 운동 사이에 회복 할 수있는 시간을 가질 수 있도록 일주일에 최소한 하루 종일 휴식을 취하십시오.
의료 전문가를 만나야 할 때
다리에 통증, 답답함 또는 불편 함을 느낀다면, 특히 갑자기 발생했거나 지속적으로 지속되는 경우 언제든지 의료 전문가를 만나십시오.
IT 밴드 문제를 치료하기위한 조치를 취했지만 치유되지 않는 것 같으면 의료 전문가를 만나는 것이 좋습니다. 물리 치료사, 작업 치료사 또는 정골 치료사를 만날 수 있습니다. 척추 지압 사나 족부 전문의에게 치료를받을 수도 있습니다.
IT 밴드가 치유하는 데 걸리는 시간
일반적으로 휴식과 치유에 시간을 투자하여 IT 밴드를 치유 할 수 있습니다. 그런 다음 향후 재발을 피하기 위해 힘과 유연성을 키우십시오. 통증없이 운동을 할 수 있는지 확인하십시오. 균형이 회복되었다고 느끼면 평소의 피트니스 프로그램으로 천천히 돌아갈 수 있습니다.
시간이 지남에 따라 점차적으로 활동을 구축하는 것이 중요합니다. 자세와 기술이 올바른지 각별히주의하십시오. 3 ~ 6 주에 걸쳐 개선 및 정상 활동으로 복귀해야합니다. 시도하고있는 일과와 변화에 대해 의사와상의하십시오.
스스로 보수적 인 조치를 취한 후에도 개선이 보이지 않으면 반드시 의사와 상담하십시오. 그들은 다른 치료 방법을 제공 할 수 있습니다. 실제로 IT 밴드 문제인지 진단 할 수 있으며 함께 적절한 치료 계획을 마련 할 수 있습니다.