“그냥 진정하면 일어날 것입니다.” 불임을 치료하는 중이라면 이것은 몇 번이고 듣게되는 가장 도움이되지 않는 조언입니다. 그렇게 쉬웠다면, 맞죠?
즉, 요가 이다 편안한 활동. 거기 아르 요가, 불임, 커플이 정신적 스트레스와 신체적 긴장을 풀어주는 운동의 능력에 관한 몇 가지 연구 결과가 있습니다.
임신 (TTC)을 시도하는 동안 규칙적인 요가 수련의 보상을 얻는 방법은 다음과 같습니다.
다산을위한 요가의 이점
미국에서는 부부 8 명 중 1 명이 불임을 경험합니다. 일반적으로 3 분의 1 정도는 여성의 불임 문제로, 3 분의 1은 남성 문제로, 나머지 3 분의 1은 둘의 조합이거나 알 수없는 이유로 발생합니다.
요가는 남성과 여성 모두의 건강한 생식을 촉진하는 데 도움이 될 수있는 라이프 스타일 변화로서의 약속을 보여줍니다.
몸을 강화
여분의 체중은 남성과 여성 모두 불임의 요인입니다. 건강한 식습관과 함께 운동은 체중 감량 프로그램의 중요한 부분입니다.
운동을 막 시작하는 경우 요가는 신체를보다 규칙적인 움직임으로 편안하게하는 부드러운 방법입니다. 포즈가 반드시 관절에 부담을주는 것은 아니지만 근육에 화상을 입히고 유연성이 증가하는 것을 느낄 수 있습니다.
스트레스, 우울증 및 불안 완화
연구에 따르면 불임 치료를받는 여성의 최대 40 %가 어느 정도의 불안, 우울증 또는 둘 다를 겪는 것으로 나타났습니다. (2016 년 한 연구에 따르면 여성과 남성 모두에서 그 비율이 훨씬 더 높았습니다.) 단순히 "휴식"하라는 말을 듣는 것만으로도 부정적인 영향을 미칠 수 있으며 악순환의 자기 비난으로 이어질 수 있습니다.
요가와 마음 챙김 운동 (예 : 심호흡)을 일상에 통합하면 신체의 혈청 스트레스 지표를 낮추고 면역 체계 기능을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2015 년 한 소규모 연구에서 불임 치료를받은 55 명의 사람들이 요가를하고 6 주 동안 매주 토론 그룹에 참석했습니다. 자칭 불안감은 20 % 감소했습니다.
호르몬 균형
2012 년 기사는 스트레스가 조절되면 호르몬 수치가 뒤따른다는 아이디어를 탐구합니다. 몸과 마음, 호흡과 균형이 모두 연결되어 있습니다. 규칙적인 요가 수련은 뇌와 호르몬 (신경 내분비 축) 간의 상호 작용을 개선하는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 호르몬이 전반적으로 더 잘 균형을 이루고 있음을 의미합니다.
다시 말하지만 이것은 여성과 남성 모두에게 적용됩니다. 그리고 더 나은 호르몬 균형은 종종 성욕과 생식 기능을 증가시킵니다.
정자 생산 지원
전 세계 남성의 낮은 정자 수는 점점 더 일반적인 문제입니다. 많은 경우 낮은 수치는 비만, 흡연 또는 화학 물질 노출과 같은 생활 방식이나 환경 요인 때문일 수 있습니다. 2013 년 연구에 따르면 요가를 일상 생활에 통합하면 스트레스와 불안을 낮추고 신체 기능을 조절하며 정자 생산을 지원할 수 있습니다.
이 분야에 더 많은 초점이 필요하지만 연구자들은 궁극적으로 요가가 남성의 생식 건강을 개선하고 불임을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 결론지었습니다.
ART 성공률 증가
현재 IVF를 받고 있거나 다른 보조 생식 기술 (ART)을 시도하고있는 경우 요가는 임신 가능성을 높일 수 있습니다. 2018 년 연구에 따르면 요가는 남성과 여성의 생리적, 심리적 상태를 모두 향상시키는 데 도움이됩니다.
연구원들은 ART 및 요가 연습에 참여하는 커플에 대한 87 개의 이전 연구를 조사했습니다. 그들은 호흡, 명상, 자세 (아사나)가 스트레스, 우울증, 불안을 완화하고 통증 수준을 낮출 수 있다고 판단했습니다.이 모든 것들이 임신 가능성을 높이는 것 같습니다.
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불임 요가의 안전성
임신을위한 요가는 연습이 처음이더라도 완전히 안전 할 수 있습니다. 핵심은 천천히 시작하고 너무 멀리 포즈를 취하지 않는 것입니다. 대신 호흡과 편안한 느낌에 집중하십시오. 적절한 정렬없이 자세에 너무 깊이 들어가면 부상을 입을 위험이 있습니다.
그 외에도 요가를 피해야하는 이유가 있는지 의사에게 문의 할 수 있습니다. 예를 들어, IVF의 일부로 난소 자극을하는 경우 어떤 지침을 따라야하는지 의사에게 문의하십시오. 격렬한 운동을하면 난소 염전이라는 의학적 응급 상황이 발생할 위험이 높아질 수 있습니다.
많은 요가 자세는 부드러 우며 자신의 페이스에 따라 완료 할 수 있지만 의사는 주요 수행 및하지 말아야 할 사항을 명확히 할 수 있습니다.
그리고 적어도 임신이 끝날 때까지 핫 요가를 건너 뛰고 싶을 수도 있습니다. TTC에 관한 연구는 많지 않지만 연구에 따르면 인위적으로 가열 된 환경에서 요가는 임신 중에 위험 할 수 있습니다.
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다산을위한 최고의 요가 유형
요가는 다양한 특정 유형을 설명하는 광범위한 용어입니다. 요가의 각기 다른 유형에는 특정 순서, 환경 또는 초점이 있습니다. 어떤 유형은 임신을 시도하거나 초보자 인 경우 다른 유형보다 더 적합합니다.
다음 유형의 요가는 더 부드러운 경향이 있습니다.
- 하타
- Iyengar
- 강장제
다음 유형의 요가는 더 활발한 경향이 있습니다.
- 비 크람 (또는 일반적으로 핫 요가)
- Ashtanga
- Vinyasa
임신을 시도하는 동안 더 부드러운 유형으로 시작하는 것이 좋습니다. 수년 동안 더 격렬한 요가를 해왔다면 강사와 의사에게 문의하여 연습을 계속하는 방법에 대한 구체적인 지침을 확인하십시오.
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시도 할 포즈
보스턴에 거주하는 요가 강사 인 Kristen Feig는 다음 요가 자세가 커플이 임신을 시도하는 동안 연습하기에 적절하고 안전하다고 말합니다.
리클라이닝 바운드 각도
이 포즈는 Supta Baddha Konasana라고도합니다. Feig에 따르면, "여성이 종종 외상과 스트레스를받는 엉덩이 / 사타구니의 긴장과 스트레스를 풀어줍니다."
어떻게:
- 다리를 앞쪽으로 뻗고 팔을 옆구리에 손바닥을 위로 향하게하여 등에서이 자세를 시작하십시오.
- 두 무릎을 바깥쪽으로 구부리고 발바닥을 모으십시오.
- 자세로 긴장을 풀고 무릎을 땅에 닿을 수없는 경우 블록이나 타월 / 담요로 바깥 쪽 허벅지를 받치는 것을 고려하십시오.
- 처음 인 경우이 자세를 1 분 동안 유지하고 계속 호흡하는 것을 잊지 마십시오. 이 방법으로 5 ~ 10 분 동안 휴식을 취하십시오.
어깨 걸이
"엉덩이와 심장으로가는 혈류를 증가시키는"역전 자세의 숄더 스탠드.또한 "갑상선을 조절하고 스트레스와 불안을 줄이는 데 도움이됩니다." 그리고지지하지 않고이 포즈를 할 필요가 없습니다. 벽에 다리를 올려보세요.
어떻게:
- 매트의 짧은면을 벽에 대고 시작합니다. 엉덩이는 발이 공기를 향하도록하여 벽에 닿아 야합니다. 상체는 매트 위에 단단히 올려 져야합니다. (어깨 아래에 접은 담요를 두어 목의 압력을 줄일 수 있습니다.)
- 무릎을 구부리고 팔뚝을 옆으로 가져와 팔꿈치가 90도 각도를 이루도록합니다.
- 상체를 사용하여 코어를 들어 올릴 때 발을 벽 위로 걸어 궁극적으로 팔이 가운데 등을지지하는 어깨 스탠드 위치를 찾습니다.
- 다리를 구부린 상태로 유지하거나 펴거나 결국 몸 위에 자유롭게 매달릴 수 있습니다.
- 이 자세를 1 분 동안 유지하고 최대 5 분에서 20 분까지 작업합니다.
전사 II
이 강력한 자세는 "엉덩이 / 허벅지 / 복부에서 힘을 키 웁니다."라고 Feig는 말합니다. 그리고 더 중요한 것은 "엉덩이를 통해 부정적인 에너지를 방출"하는 데 도움이됩니다.
어떻게:
- 발을 3 ~ 4 피트 벌리고 서서 양팔을 바닥과 평행하게 양쪽 (손바닥이 아래를 향함)으로 뻗으십시오.
- 왼발을 왼쪽으로 90도 돌리면서 오른발을 약간 안쪽으로 돌리면서 뒤꿈치를 정렬 상태로 유지하십시오.
- 왼쪽 무릎을 구부려 정강이가지면에 수직이되도록하고 (발목 너머로 움직이지 않도록하십시오) 팔을 강하게하여 몸통을 중립으로 유지하십시오.
- 30 초에서 1 분 동안이 자세를 유지하십시오. 그런 다음 다른 쪽에서도 반복하십시오.
여신 포즈
Feig는 "Warrior II와 유사하게이 자세는 엉덩이의 긴장을 풀고 심장 중심을 엽니 다."라고 설명합니다.
- Warrior II에서했던 것처럼 두 발을 벌리고 서십시오. 마주 보는 방향으로 두 발을 약간 돌립니다.
- 무릎을 90도 각도로 쪼그려 앉은 자세로 무릎을 구부립니다.
- 팔을지면과 평행하게 몸의 양쪽으로 들어 올린 다음 팔꿈치를 90도 각도로 구부려 손이 하늘을 향하도록합니다. 또는 목덜미에 손을 부드럽게 얹어도됩니다.
- 30 초에서 1 분 동안이 자세를 유지하십시오.
강아지 자세
"대부분의 사람들은 어깨에 긴장을 유지합니다."라고 Feig는 말합니다. Puppy Pose는 Child 's Pose와 Downward Facing Dog를 혼합 한 것입니다. 이 자세는“어깨를 열고 스트레스를 풀어줍니다. 또한 엉덩이를 이완시키고 엉덩이를 심장 위로 가져와 몸 전체의 혈류를 증가시킵니다.”
- 네 발 모두에서 시작하여 엉덩이가 무릎 위로 똑바로 있고 어깨가 손목 위로 똑바로 정렬되어 있는지 확인하십시오.
- 손을 몇 인치 앞으로 가져갈 때 발가락을 아래로 구부립니다.
- 그런 다음 엉덩이를 발목쪽으로 약간 뒤로 이동하면서 손을 땅에 대고 누르십시오.
- 편안함을 위해 이마를 바닥이나 담요 / 수건에 올려 놓으십시오.
- 30 초에서 1 분 동안이 자세를 유지하십시오.
다리 자세
처음에는 재미있게 느껴지지만 브리지 포즈는 "심장과 엉덩이를 열어 준다"고 Feig는 말합니다. 또한 "하복부의 긴장을 풀고 둔근을 강화하여 엉덩이 건강을 지원합니다." 풀 브리지를 할 수 없습니까? 지원되는 브리지를 사용해보십시오.
- 다리를 쭉 뻗고 팔을 옆구리에 눕히십시오.
- 그런 다음 무릎을 위로 구부리고 뒤꿈치를 엉덩이에 가깝게 만듭니다.
- 엉덩이를 하늘로 올리고 발과 팔을 누르십시오. 허벅지와 발은 평행해야하며 허벅지도 땅과 평행해야합니다.
- 지원이 필요하면 천골 아래에 블록, 말아 놓은 담요 / 수건 또는 작은 받침 베개를 놓습니다.
- 흉골을 턱쪽으로 들어 올려 어깨 뼈를 서로 가깝게 만듭니다.
- 30 초에서 1 분 동안이 자세를 유지하십시오.
사바 사나
그리고 수련에서 마지막 명상을 건너 뛰지 마세요. Feig는 Savasana가 "불안을 줄이고 스트레스를 조절하는 데 도움이된다"고 말합니다. 그 외에도 "몸과 마음을 진정시키고 전반적인 정신 건강을 향상시킵니다".
- 다리를 펴고 팔을 옆으로 펴고 손바닥을 위로 향하게하여 등을 평평하게 눕습니다. 무릎 아래 또는 다른 사람이 편안하다고 느끼는 곳을 지원하기 위해 롤 담요를 추가 할 수 있습니다.
- 이 자세로 긴장을 풀고 호흡에 집중하십시오. 마음이 걱정이나 의무로 방황하지 않도록 최선을 다하십시오. 그리고 당신이 어떤 특정 영역에서 타이트한 것을 발견하면 긴장을 풀어보십시오.
- 5 분 동안이 자세를 유지하십시오. 시간을두고 최대 30 분까지 작업하십시오.
- 또는 연습을 종료하기 위해 앉아 명상을 할 수 있습니다.
테이크 아웃
요가를 처음 접하거나 특정 위치에 대한 지침이 필요한 경우 현지 강사를 찾아 보거나 YouTube에서 요가 동영상을 시작하거나 온라인에서 수업을 찾아보세요.
무엇을 선택하든 숨 쉬는 것을 잊지 마십시오. "그냥 휴식을 취하는 것"이 자동으로 아기를 낳는 것은 아니지만, 요가를 통해 얻은 교훈은 삶의 많은 부분에서 건강을 증진 할 수 있습니다.
