자신을 다른 사람과 비교하는 것을 피하는 것은 어렵습니다. 우리 모두는 직장, 학교, 친구, 소셜 미디어에서 수시로이를 수행합니다.
그러나 측정 방법을 지속적으로 평가하는 이러한 행위는 정신 건강과 자신을 보는 방식에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.
"나는 결코 마리사처럼 보이지 않을 것입니다."라는 간단한 말은 "나는 누구에게도 충분하지 않을 것입니다."라는 말로 빠르게 이어질 수 있습니다.
당신이 알기도 전에 거울을 보는 것만으로도 자기 증오와 좌절감이 생길 수 있습니다. 이러한 감정은 이미 불안이나 우울증과 같은 정신 건강 상태를 가지고 살고있는 경우 특히 고통 스러울 수 있습니다.
지금 도움을 받으세요자살을 고려 중이거나 자신을 해칠 생각이있는 경우 약물 남용 및 정신 건강 서비스 관리국 (1-800-662-HELP)에 전화 할 수 있습니다.
연중 무휴 24 시간 핫라인은 해당 지역의 정신 건강 자원과 연결됩니다. 교육을받은 전문가는 건강 보험이없는 경우 치료를위한주의 리소스를 찾는 데 도움을 줄 수 있습니다.
자기 증오를 겪고 있는지 확실하지 않은 경우 몇 가지 일반적인 증상을 확인할 수 있습니다.
- 모든 또는 아무것도 진술. 당신은 당신의 삶을 최후 통첩의 목록으로 봅니다. 대부분은 재앙을 초래합니다. 예를 들어,“이 시험에 실패하면 대학을 그만두고 완전히 패자가 될 것입니다.”
- 부정적인 것에 만 집중합니다. 햇살, 아이스크림, 강아지 등 하루가 얼마나 즐거웠는지는 중요하지 않습니다. 무엇이 잘못되었는지 만 생각할 수 있습니다.
- 느낌을 믿는 것은 사실입니다. "나는 처럼 느끼다 실패,”당신은 생각합니다. 오전 실패."
- 낮은 자존감. 당신은 친구와 가족들과 어울리거나, 새로운 일자리를 신청하거나, 새로운 기회를 위해 자신을 내놓을만큼 자신이 좋다고 생각하지 않습니다.
이 모든 것이 익숙하다고 들리더라도 당황하지 마십시오. 지금 당장은 압도적으로 느껴질 수 있지만, 우리를 믿으십시오. 당신은 특히 자신으로부터 사랑받을 자격이 있습니다.
자기애로가는 길을 시작하기위한 몇 가지 팁을 읽어보세요.
1. 트리거에주의
문제를 해결하는 첫 번째 단계는 그 원인을 이해하는 것입니다.
심한 자기 증오와 싸우고 있다면 그 감정을 가지고 앉아서 그것이 어디에서 왔는지 확인하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 당신은 진공 상태에서 살지 않으므로 이러한 감정을 유발할 수 있었던 것이 무엇인지 생각해보십시오.
당신은 그것을 백만 번 들었지만 일기는 여기서 정말로 도움이 될 수 있습니다. 하루가 끝날 때 앉아서 정신적으로 하루를 걸어보세요. 다음에 대한 몇 가지 메모를 적어보십시오.
- 당신이 한
- 다양한 활동에서 어떻게 느꼈는지
- 당신은 하루 종일 누구와 있었습니까?
글쓰기로 최선을 다하지 못한다면 짧은 동영상이나 음성 메모를 휴대 전화에 녹음 할 수 있습니다. 당신은 또한 그날의 사건들에 대해 잠깐 동안 생각할 수도 있습니다.
하루를 어떻게 정리하든, 부정적인 생각을 유발하는 원인을 식별하는 데 도움이 될 수있는 일반적인 실이나 패턴을 주시하십시오.
몇 가지 유발 요인을 파악한 후에는이를 방지하거나 최소화 할 수있는 방법을 찾을 수 있습니다. 피할 수없는 몇 가지 트리거가 있으므로이를 해결하는 도구를 배우는 것이 좋습니다.
2. 부정적인 생각에 도전하라
일기를 쓰거나 반성하기에 좋은 장소에 있지 않을 때 때때로 자기 증오가 나타납니다. 이런 일이 발생하면 자신과 내부 대화를 시도하십시오.
예를 들어“내가 싫어요”라고 생각한다면 즉시“왜?”라고 물어 보는 것이 도움이 될 수 있습니다. 대답이“이 드레스 입은 못 생겼어”또는“그 회의를 정말 엉망으로 만들었 어”라면 그 생각에도 도전 해보세요.
스스로에게 "그건 사실이 아닙니다."라고 말합니다. 그런 다음이 부정적인 생각이 잘못된 이유를 생각해보십시오.
자신의 생각에 맞서는 것은 위압감을 느낄 수 있습니다. 그렇다면 생각과 싸우기 위해 별도의 신원을 상상해보십시오. 어릴 적부터 좋아하는 슈퍼 히어로 나 가장 친한 친구가 섞인 것일 수도 있습니다. 그들이 들어 와서 부정적인 생각을 멈추거나 부정적인 생각에 도전한다고 상상해보십시오.
긍정적 인면이 이기지 못한다고 낙심하지 마십시오. 이러한 부정적인 생각에 도전하는 것만으로도 자기 증오가 사실이나 부인할 수없는 진실이 아니라 감정이라는 생각을 강화하는 데 도움이됩니다.
3. 긍정적 인 자기 대화 연습
자기 증오는 종종 자신에 대한 연민이없는 순간에옵니다. 기분이 좋은시기가 있다면 자신에 대해 좋아하는 점을 적어보세요.
아무것도 생각 나지 않더라도 당황하지 마십시오. 사랑은 자신에 대해 낮은 지점에서 느끼기 힘든 강한 감정입니다. 그게 더 쉬우면 단순히 자신에 대해 좋아하거나 싫어하지 않는 것을 생각해보십시오.
아마도 당신은 애완 동물을 잘 돌 보거나 항상 팟럭에 무엇을 가져와야하는지 알고있을 것입니다.
이 목록을 매일 볼 수있는 곳에 보관하세요. 자기 증오심이 떠오르면 멈추고 숨을 쉬고 목록에있는 항목 중 하나를 소리내어 말하세요.
긍정적 인 자기 대화의 이점과이를 일상 생활에 적용하는 방법에 대해 자세히 알아보십시오.
4. 부정적인 생각 재구성
재구성은 부정적인 생각과 자기 증오를 해결하는 데 사용할 수있는 치료 기술입니다. 일반적으로 생각을 약간 다른 관점으로 전환하여 수행됩니다.
나쁜 상황에 대한 거꾸로 생각하거나 새로운 관점에서 좌절감을 고려하는 것이 포함될 수 있습니다. 시도하기로 결정한 경우 재구성은 뇌가 긍정적 인 부분을 찾고 집중하도록 훈련시키는 것입니다.
예를 들어, "직장 프리젠 테이션이 너무 나빠요"라고 말하는 대신 "오늘 프리젠 테이션에서 잘한 것 같지 않습니다."라는 문장으로 재구성 할 수 있습니다.
예, 작은 변화입니다. 그러나 당신은 전부 아니면 전무한 진술을 취하고 그것을 단일 인스턴스로 재구성하고 있습니다.
이것은 부정이 너무 압도적이거나 영구적이라고 느끼지 않도록 도와줍니다. 결국, 하나의 작업 프레젠테이션을 엉망으로 만드는 것은 하나의 예일뿐입니다. 이는 다음에 더 잘할 수 있음을 의미합니다.
다음에 "나는 나 자신이 싫어"라고 말하고 싶을 때 그 말을 좀 더 다루기 쉽고 구체적으로 재구성 할 수있는 작은 방법을 생각해보십시오.
5. 당신을 행복하게하는 사람들과 시간을 보내십시오
자기 증오는 당신을 고립시키고 싶게 만들 수 있습니다. 친구 나 가족과 함께있을 자격이 없다고 느낄 수 있습니다. 아니면 아무도 없다고 느낄 수도 있습니다. 원한다 당신 주위에 있습니다.
사회적 상황에서 물러나는 것은 우리의 부정적인 자기 대화에 따르면 최선의 행동으로 보일 수 있지만 연구에 따르면 이것이 좋은 생각이 아니라는 것을 보여줍니다.
다른 사람들과 연결하는 것은 우리의 정신적 웰빙의 큰 부분입니다. 사회적 상호 작용은 우리가 자신에 대해 더 잘 느끼도록 도와주기 때문입니다. 그것은 우리가 가치 있고 보살핌을받는 환경을 만듭니다.
이러한 부정적인 생각과 싸우는 가장 좋은 방법은 친구, 가족, 파트너 등 사랑하는 사람들과 시간을 보내는 것입니다. 커피를 마시거나 함께 영화를 보거나 함께 산책을하면서 방문하십시오.
사회적 상호 작용은 당신이 재충전되고 가치 있다고 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다.
연락 할 사람이 없습니까? 비슷한 문제를 온라인에서 다루는 다른 사람들과 이야기 해보십시오. 미국 불안 및 우울증 협회에는 다양한 문제를 다루는 사람들을위한 온라인 지원 그룹이 있습니다. 정신 질환에 관한 전국 연합은 또한 귀하의 지역에서 그룹을 찾는 데 도움을 줄 수 있습니다.
6. 자기 연민을 실천하라
이것은 목록에서 가장 어려운 항목 일 수 있지만 아마도 가장 도움이 될 것입니다.
자기 연민은 자기 사랑과 다릅니다. 그것은 당신의 부정적인 생각, 실수, 실패를 받아들이고 그것들을 지저분한 인간의 순간으로 이해하는 것을 의미합니다.
그것은 좌절의 순간에 당신을 찰싹 때리기 위해 사랑하는 사람을 용서하는 것과 같은 방식으로 자신을 용서하는 것을 의미합니다.
다음 번에 자기 혐오스러운 토끼 구멍을 뚫고 빠져 나가는 자신을 발견하면 느슨해 지도록 노력하십시오. 기분이 좋지 않다는 점을 인정하고 괜찮다는 것을 스스로 상기시킵니다.
자신이 취한 행동 중 자랑스럽지 않은 행동을 계속하고 있습니까? 모든 사람이 실수를한다는 사실을 기억하십시오. 그러한 행동이 당신을 정의 할 필요는 없습니다.
물론 자기 연민은 하룻밤 사이에 일어나지 않습니다. 그러나 연구에 따르면 재구성이나 명상과 마찬가지로 자기 연민은 훈련 할 수있는 기술입니다.
7. 도움 요청
기억하세요 : 정신 건강 여정에서 혼자가 아닙니다. 모두가 당신이있는 곳에 있었으며, 대부분은 통과하기 위해 약간의 도움이 필요합니다.
신뢰할 수있는 정신 건강 전문가의 도움을 받아이 목록에있는 항목을 연습하는 것이 좋습니다. 도움을 요청하는 것은 부끄러운 일이 아닙니다. 사실, 자기 증오와 부정적인 자기 대화를 관리하는 방법을 배우는 가장 좋은 방법입니다.
치료사 찾는 방법치료사를 찾는 것은 벅차게 느껴질 수 있지만 반드시 그럴 필요는 없습니다. 몇 가지 기본적인 질문으로 시작하십시오.
- 어떤 문제를 해결하고 싶으십니까? 구체적이거나 모호 할 수 있습니다.
- 치료사에게 원하는 특정 특성이 있습니까? 예를 들어, 성을 공유하는 사람이 더 편합니까?
- 세션 당 실제로 얼마를 지출 할 수 있습니까? 차등 가격이나 지불 계획을 제공하는 사람을 원하십니까?
- 당신의 일정에 맞는 치료법은 무엇입니까? 특정 요일에 당신을 볼 수있는 치료사가 필요하십니까? 아니면 야간 세션이있는 사람?
다음으로, 해당 지역의 치료사 목록을 작성하십시오. 미국에 거주하는 경우 American Psychological Association의 치료사 로케이터로 이동하세요.
비용이 걱정 되십니까? 저렴한 요법에 대한 저희 가이드가 도움이 될 수 있습니다.
하루가 끝나면“내가 싫어요”에서“내일 더 잘할 것”으로가는 방법을 배우는 것이 가장 유익한 삶의 기술 중 하나입니다.
쉽게 오지 않을 것이지만 결국에는 도구 상자에 들어가 인생이 당신의 길에 놓이는 다른 모든 것에 대비할 것입니다.
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