더 나은 호흡

호흡은 어떤 느낌이어야합니까?

효과적으로 호흡하면 호흡이 부드럽고 안정적이며 통제됩니다. 긴장을 풀지 않고 충분한 공기를 마실 수있는 것처럼 편안해야합니다.

숨을 쉬기 쉬우 며 숨을 쉬거나 조용해야합니다. 복부 영역은 흡입 할 때마다 확장되고 숨을 내쉴 때마다 수축합니다. 또한 흡입 할 때마다 갈비뼈가 앞쪽, 옆쪽, 뒤쪽으로 확장되는 것을 느낄 수 있습니다.

호흡의 해부학

횡경막은 호흡에 사용되는 주요 근육입니다. 폐 아래에있는 돔 모양의 근육으로, 흉강과 복강을 분리합니다.

숨을들이 마시면 횡경막이 조여져 폐가 가슴의 공간으로 확장됩니다.

늑간근은 또한 흡입하는 동안 흉곽을 위쪽과 바깥쪽으로 당기도록 수축하여 가슴에 공간을 만드는 데 도움이됩니다.

호흡 근육은 폐 근처에 있으며 확장 및 수축을 돕습니다. 이러한 근육에는 다음이 포함됩니다.

복부 근육
횡격막
늑간근
목과 쇄골 부위의 근육

폐와 혈관은 산소를 몸으로 가져와 이산화탄소를 제거합니다. 기도는 산소가 풍부한 공기를 폐로, 이산화탄소를 폐로 운반합니다. 이러한기도에는 다음이 포함됩니다.

기관지 (기관지) 및 그 가지
후두
입
코와 비강
기관

호흡기 시스템을 효과적으로 사용하면 호흡을 잘하고 최대한의 능력을 발휘할 수 있습니다.

횡경막으로 호흡 연습

집에서 할 수있는 몇 가지 횡격막 호흡 운동과 기술이 있습니다. 이렇게하면 다이어프램을 올바르게 사용하는 데 도움이됩니다. 휴식과 이완을 느낄 때이 기법을 사용하는 것이 가장 좋습니다. 이러한 횡격막 호흡법을 정기적으로 수행하면 다음과 같은 이점이 있습니다.

필요한 산소의 양을 줄입니다
호흡을 더 쉽게하기 위해 호흡 속도를 늦추십시오.
횡경막 강화
더 적은 노력과 에너지를 사용하여 호흡

호흡 운동을 시작하기 전에 항상 의사와상의하십시오. 특히 호흡에 영향을 미치는 의학적 상태가 있거나 약물을 복용중인 경우에는 더욱 그렇습니다.

집에서 혼자서 횡격막 호흡을 연습 할 수 있습니다. 처음 시작할 때는이 운동을 하루에 3 ~ 4 회 5 ~ 10 분 정도하는 것을 목표로합니다.

횡경막을 올바르게 사용하려면 더 많은 노력이 필요하기 때문에이 운동을하는 동안 피곤함을 느낄 수 있습니다. 그러나 횡격막 호흡에 익숙해지면 더 자연스럽고 더 쉽게 할 수 있습니다.

매일 보내는 시간을 천천히 늘리십시오. 운동의 어려움을 높이거나 집중하는 데 도움이되도록 책을 복부에 놓을 수 있습니다.

누워있는 다이어프램 호흡 운동

무릎을 구부리고 머리 아래에 베개를 놓고 등을 대고 눕습니다.
다리를 지탱하기 위해 무릎 아래에 베개를 놓습니다.
한 손은 가슴 위쪽에, 다른 한 손은 흉곽 아래에 놓아 횡경막의 움직임을 느낄 수 있습니다.
코를 통해 천천히 숨을들이 마시고 배가 팽창하여 손으로 누르는 것을 느껴보십시오.
가슴에 손을 최대한 가만히 둡니다.
입술을 쥐고 숨을 내쉴 때 복부 근육을 사용하고 척추쪽으로 끌어 당깁니다.
다시 한 번, 손을 가슴 위쪽에 최대한 가만히 둡니다.
운동 세션 동안 이렇게 계속 호흡하십시오.

누워서이 호흡법을 배운 후에는 의자에 앉아 시도해 볼 수 있습니다. 이것은 약간 더 어렵습니다.

의자에서 다이어프램 호흡 운동

무릎을 구부린 채 편안한 자세로 앉으십시오.
어깨, 머리, 목을 이완하십시오.
한 손은 가슴 위쪽에, 다른 한 손은 흉곽 아래에 놓아 횡경막의 움직임을 느낄 수 있습니다.
코를 통해 천천히 숨을들이 마셔서 배가 손을 누르도록하십시오.
가슴에 손을 최대한 가만히 둡니다.
움푹 들어간 입술을 통해 숨을 내쉴 때 복부 근육을 사용하여 손을 가슴 윗부분에 고정합니다.
운동 세션 동안 이렇게 계속 호흡하십시오.

이 두 자세에 익숙해지면 횡격막 호흡을 일상 활동에 통합 해 볼 수 있습니다. 다음과 같은 경우이 호흡을 연습하십시오.

운동
산책
계단을 오르다
물건을 옮기거나 들어 올리는 것을 끝내십시오.
샤워

호흡 방법에 영향을 미치는 다른 요소와 호흡 개선 요령이 있습니다.

날씨가 호흡에 미치는 영향

호흡은 또한 공기의 질, 날씨의 갑작스런 변화 및 극심한 기상 조건의 영향을받습니다. 호흡기 질환이있는 경우 이러한 변화가 눈에 띄지 만 모든 사람에게 영향을 미칠 수 있습니다. 특정 기상 조건이나 기온에서 호흡하기가 더 쉽다는 것을 알 수 있습니다.

덥고 습한 날씨는 호흡에 영향을 미칠 수 있습니다. 뜨거운 공기를 흡입하면기도 염증을 일으키고 호흡기 질환을 악화시키는 것으로 나타났기 때문일 수 있습니다.

덥고 습한 날씨는 흡입 된 공기가기도 수축을 유발하기 때문에 천식 환자에게도 영향을 미칩니다. 또한 여름철에는 더 많은 대기 오염이 발생합니다.

여름철 및 습한 조건에서 캐나다의 폐 협회는 충분한 물을 마시고, 공기가 좋은 에어컨 공간에있을 수있는 경우 실내에 머무르며주의를 기울일 것을 권장합니다.

즉, 천식이나 COPD와 같은 상태가있는 경우 경고 신호가 무엇인지 알고 AirNow와 같은 대기 질 지수를 확인해야합니다.

추운 날씨에 수반되는 차갑고 건조한 공기도 폐와 호흡 패턴에 영향을 미칠 수 있습니다. 온도에 관계없이 건조한 공기는 종종 폐 질환이있는 사람들의기도를 악화시킵니다. 이로 인해 쌕쌕 거림, 기침 및 숨가쁨이 발생할 수 있습니다.

춥거나 극도로 건조한 환경에서 더 쉽게 숨을 쉬려면 코와 입에 스카프를 감는 것이 좋습니다. 이것은 당신이들이 마시는 공기를 따뜻하게하고 가습 할 수 있습니다.

의사가 처방 한 약이나 흡입기를 사용하십시오. 염증을 조절하는 데 도움이되어 체온 변화에 덜 민감 해집니다.

호흡 개선을위한 7 가지 팁

호흡을 개선하기 위해 할 수있는 몇 가지 방법이 있습니다. 다음은 더 쉽고 효율적으로 숨을 쉴 수있는 몇 가지 방법입니다.

수면 자세를 조정하십시오. 수면 자세도 호흡에 영향을 미칠 수 있습니다. 베개와 다리 사이에 베개로 머리를 들어 올리고 옆으로자는 것도 시도해 볼 수 있습니다. 이렇게하면 척추가 정렬 된 상태를 유지하는 데 도움이되며, 이는기도를 열어두고 코골이를 방지하는 데 도움이됩니다. 또는 무릎을 구부린 채 등을 대고 자십시오. 머리와 무릎 아래에 베개를 놓습니다. 그러나 등을 대고 자면 혀가 호흡 관을 막을 수 있습니다. 수면 무호흡증이 있거나 코를 고는 경우에는 권장하지 않습니다.
생활 방식의 변화를 고려하십시오. 긍정적 인 생활 방식을 변경하여 폐를 건강하게 유지하십시오. 건강한 체중을 유지하고 항산화 제가 풍부한 식품을 포함하여 영양가있는 식품을 섭취하십시오. 독감 백신과 폐렴 백신을 접종하여 폐 감염을 예방하고 폐 건강을 장려하십시오. 흡연, 간접 흡연 및 환경 자극을 피하십시오. 공기 필터를 사용하고 인공 향료, 곰팡이 및 먼지와 같은 자극을 줄여 실내 공기질을 개선합니다.
꾀하다. 정기적으로 명상을 연습하십시오. 이것은 호흡을 통제하지 않고 시간을내어 호흡에 집중하는 것처럼 간단 할 수 있습니다. 추가 혜택에는 정신적 명확성, 마음의 평화 및 스트레스 감소가 포함될 수 있습니다.
좋은 자세를 연습하십시오. 좋은 자세를 취하면 가슴과 척추의 흉부 영역이 완전히 확장 될 수 있습니다. 흉곽과 횡경막도 몸의 앞쪽에서 완전히 확장되고 운동 범위를 늘릴 수 있습니다. 전반적으로 좋은 자세를 연습하면 더 효과적이고 효율적으로 숨을 쉴 수있어 일상 활동과 신체 활동 모두에서 더 쉽게 할 수 있습니다.
노래 해보세요. 호흡을 개선하고 폐 기능을 개선하기 위해 노래를 부르는 것을 고려할 수 있습니다. 정기적으로 노래를 부르는 만성 폐쇄성 폐 질환 (COPD) 환자는 숨가쁨을 줄이고 증상을 더 잘 관리 할 수 있습니다. 그들은 또한 호흡을 더 잘 조절한다고 느낍니다. 노래는 폐 질환이있는 사람들에게 호흡 근육을 강화할뿐만 아니라 더 천천히 그리고 깊게 호흡하도록 가르치는 데 도움이됩니다. British Lung Foundation은 호흡 능력을 향상시키고 자세를 개선하며 목소리와 횡경막의 강도를 높이기 위해 노래를 권장합니다.
스트레칭과 플렉스. 어깨, 가슴, 등의 긴장을 완화하는 조치를 취하십시오. 자세를 개선하기 위해 유연성, 저항 및 스트레칭에 초점을 맞춘 운동을 할 수 있습니다. 이렇게하면 숨을 쉴 때 모든 방향으로 흉곽을 완전히 확장 할 수 있습니다. 스트레칭을하거나 마사지를 받아 긴장된 부위를 완화 할 수 있습니다. 활동적인 활동에 참여하는 것도 좋은 생각입니다. 여기에는 수영, 조정 또는 움직이게하는 모든 활동이 포함될 수 있습니다.

연습 할 수있는 다양한 호흡 기술이 있습니다. 이러한 운동을 정기적으로하면 호흡에 대한 인식과 통제력을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 깊은 이완, 더 나은 수면 및 더 많은 에너지와 같은 다른 이점을 경험할 수 있습니다.

호흡 운동의 예는 다음과 같습니다.