시도해보세요 : 이상적인 아침 루틴을 만드는 18 가지 요가 포즈

아침 루틴을 강화하고 싶으신가요? 하루를 시작하기 전에 약간의 요가를 해보는 것은 어떨까요?

요가는 유연성을 향상시키고 근력을 증가시킬뿐만 아니라 에너지 수준을 개선하고 스트레스와 불안을 줄이며 체중 관리에 도움을 줄 수 있습니다.

연습 초보자이든 고급 요가이든 모든 수준의 요가에 대한 이점이 있습니다.

다음은 하루를 시작하는 데 도움이되는 초급, 중급 및 고급 루틴을 만들었습니다.

초보자 루틴

요가가 처음이거나 부드러운 루틴을 찾고 있다면 이것을 시도하십시오.

다음으로 넘어 가기 전에 5 가지 포즈를 각각 60 초 동안 유지합니다. 5 분 후 완료되었습니다!

어린이 포즈

요가 연습을 시작하는 멋진 방법 (특히 아침에 가장 먼저) 인 Child 's Pose를 사용하면 호흡을 다시 연결하고 허리와 엉덩이를 부드럽게 풀어줍니다.

작용 한 근육 :

• 라트
• 허리
• 엉덩이

이것을하기 위해:

1. 매트에서 네 발을 모두 타십시오.
2. 무릎을 넓게 벌리고 엄지 발가락이 닿도록 위치를 잡습니다.
3. 배가 허벅지 사이로 떨어지고 이마가 바닥으로 떨어지도록합니다.
4. 손바닥을 바닥에 대고 몸 앞에서 팔을 펴십시오.
5. 여기서 심호흡하십시오.

행복한 아기

이 자세로 허리와 엉덩이를 더 직접적으로 스트레칭하십시오.

작용 한 근육 :

• 엉덩이
• 안쪽 허벅지
• 허리

이것을하기 위해:

1. 매트에 등을 대고 눕습니다.
2. 무릎을 구부려서 뱃속으로 가져와 발 바깥 쪽을 잡습니다. 발 뒤꿈치와 발목을 구부리십시오.
3. 발로 손을 밀면서 무릎 바로 위에 발목을 유지하는 데 집중하면서 여기에서 숨을 쉬십시오.

Cat-Cow

척추를 펴고 코어를 맞 물리고 가슴을 여는 Cat-Cow로 몸을 움직일 때까지 몸을 따뜻하게하십시오.

작용 한 근육 :

• 기립 자 척추
• 전방 세라 투스
• 복부

이것을하기 위해:

1. 손은 어깨 아래로, 무릎은 엉덩이 아래로 매트 위에서 발을 모두 펴십시오.
2. 복근을 사용하고 숨을 내쉬고 척추를 천장쪽으로 밀어 올리십시오.
3. 머리가 가슴쪽으로 떨어지도록하십시오. 여기에서 10 초 동안 기다리십시오.
4. 숨을들이 마시고 척추가 아래로 떨어지도록하여 머리가 위로 올랐다가 뒤로 젖혀지는 동안 위가 땅으로 떨어지도록합니다. 여기에서 10 초 동안 기다리십시오.

코브라

코브라 포즈는 어깨, 가슴, 복근을 늘릴뿐만 아니라 팔과 엉덩이를 강화합니다.

작용 한 근육 :

• 라트
• 삼두근
• 복부
• 둔근
• 햄스트링

이것을하기 위해:

1. 다리를 어깨 너비로 벌리고 발의 윗부분을 매트 위에 놓고 뱃속에 매트 위에 눕습니다.
2. 팔꿈치를 몸에 집어 넣은 상태에서 어깨 아래에 손을 놓습니다.
3. 숨을들이 마시고 팔을 곧게 펴고 발 꼭대기를 밀어 넣으십시오.
4. 가슴을 바닥에서 들어 올리고 어깨를 뒤로 밉니다.
5. 골반이지면과 닿지 않으면 팔을 곧게 펴지 마십시오. 최대 30 초 동안 여기에서 숨을들이 쉬고 내쉬십시오.

의자

의자 자세로 다리, 등, 어깨를 강화하세요. 이 움직임은 또한 균형에 도전 할 것입니다.

작용 한 근육 :

• 복부
• 기립 자 척추
• 쿼드
• 햄스트링
• 중둔근
• 삼각근
• 삼두근

이것을하기 위해:

1. 발을 모으고 서서 숨을들이 마시면서 팔을 머리 위로 직접 뻗으십시오.
2. 숨을 내쉬고 엉덩이에 뒤로 앉기 시작하고 무릎을 구부립니다. 허벅지가 땅과 평행 할 때 멈 춥니 다.
3. 어깨를 아래로 그리고 뒤로 굴리고 꼬리뼈를 땅쪽으로 누르십시오. 여기서 숨을 쉬세요.

중급 루틴

이 중급 루틴에서 6 개의 동작을 시도하여 좀 더 도전 해보세요. 여전히 좋은 스트레칭을 얻을 수 있지만 머리부터 발끝까지 몸도 강화됩니다.

시간이 있다면 2 ~ 3 분 정도 시간을두고 초보자 루틴에서 몇 가지 동작을 선택하여 워밍업하십시오.

아래의 각 포즈를 1 분 동안 유지하고 회로를 두 번 통과합니다.

하향 개

요가 "클래식"하향 개는 팔과 다리를 강화하면서 어깨, 햄스트링, 종아리 및 발을 스트레칭합니다.

작용 한 근육 :

• 대퇴사 두근
• 복부
• 삼각근

이것을하기 위해:

1. 어깨 아래에 손을, 엉덩이 아래에 무릎을 댄 채로 매트 위에서 발을 펴십시오. 흡입.
2. 숨을 내쉬고 바닥에서 무릎을 들어 올리면서 발 뒤꿈치를 바닥쪽으로 내립니다. 꼬리뼈를 천장쪽으로 들어 올리십시오. 무릎을 잠그지 마십시오.
3. 어깨 뼈를 꼬리뼈쪽으로 당기고 머리를 팔 사이에 두십시오.
4. 여기에 머물면서 발이 땅에 닿도록 노력하십시오.

전사 I

Warrior I 포즈로 다리를 강화하고 엉덩이와 가슴을 엽니 다.

작용 한 근육 :

• 복부
• 햄스트링
• 쿼드

이것을하기 위해:

1. 발을 모으고 팔을 옆구리에 세우십시오.
2. 왼발로 런지에 들어가서 오른쪽 다리를 똑바로 유지하고 오른발을 45도 각도로 돌립니다.
3. 머리 위로 팔을 펴십시오.
4. 견갑골을 함께 아래로 조이고 머리를 들어 올려 손가락 끝을 봅니다.

다리

다리를 사용하여 후부 사슬 또는 몸의 뒷면을 강화하십시오.

작용 한 근육 :

• 햄스트링
• 둔근
• 쿼드

이것을하기 위해:

1. 무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평하게 눕습니다.
2. 손바닥을 바닥에 대고 팔을 옆구리에 놓습니다.
3. 흡입. 숨을 내쉬고 발을 통해 밀어 올리며 엉덩이를 하늘을 향해 밀어 올리십시오.

화환

Garland Pose로 엉덩이, 허벅지 및 발목을 엽니 다.

작용 한 근육 :

• 삼각근
• 복부

이것을하기 위해:

1. 발을 최대한 가깝게 쪼그리고 앉으십시오.
2. 몸통이 허벅지 사이로 떨어지도록하고 팔꿈치를 무릎에 대고 누르십시오.
3. 꼬리뼈는 바닥을 향하고 가슴은 위로 향하게하여 무릎의 저항력을 사용하여 도움을줍니다.

활

이 포즈에서 등을 강화하면서 몸의 앞면 전체를 스트레칭하십시오.

작용 한 근육 :

• 라트
• 삼두근
• 둔근
• 햄스트링

이것을하기 위해:

1. 팔을 옆구리로 펴고 손바닥을 위로 향하게하여 배에 눕습니다.
2. 무릎을 구부리고 뒤로 뻗어 손으로 발목을 잡습니다.
3. 무릎을 엉덩이와 일직선으로 유지하십시오.
4. 숨을들이 쉴 때 허벅지를 땅에서 들어 올리는 동안 엉덩이에서 발 뒤꿈치를 들어 올리십시오.
5. 견갑골을 뒤로 누르고 기대하십시오.

보트

당신의 복근은 (결국) Boat Pose에 감사합니다.

작용 한 근육 :

• 복부
• 엉덩이 굴근

이것을하기 위해:

1. 다리를 앞으로 뻗은 상태에서 엉덩이에 앉으십시오.
2. 손을 바닥에 대고 약간 뒤로 젖히십시오.
3. 숨을들이 마시고 무릎을 가슴쪽으로 가져와 허벅지가 바닥과 45도 각도를 이루면 멈 춥니 다.
4. 가능하면 다리를 펴십시오. 그렇지 않으면 여기에 두십시오.
5. 팔을 앞으로 내밀어 바닥과 평행이되도록합니다. 여기서 기다려.

고급 루틴

요가 전문가를위한이 고급 루틴은 모든면에서 도전 할 수있는 7 가지 동작으로 구성됩니다.

초급 또는 중급 루틴으로 워밍업 한 다음이 순서로 이동하십시오.

각 포즈를 1 분 동안 유지하고 회로를 두 번 반복합니다.

왕 비둘기

Pigeon Pose의 진행 방식 인 King Pigeon으로 엉덩이를 열고 복부를 스트레칭하십시오.

작용 한 근육 :

• 삼두근
• 이두근
• 라트

이것을하기 위해:

1. 왼쪽 무릎을 앞으로 구부리고 오른쪽 다리를 뒤로 뻗은 상태에서 비둘기 자세를 취합니다.
2. 오른쪽 무릎을 구부리고 발을 등쪽으로 올립니다.
3. 등을 굽히고 머리를 아래로 내립니다.
4. 머리 위로 손을 뻗고 양손으로 발을 잡습니다.

비둘기

Dove Pose를 사용하여 등과 복근을 스트레칭하고 어깨와 다리를 강화하세요.

작용 한 근육 :

• 삼각근
• 쿼드
• 햄스트링
• 둔근

이것을하기 위해:

1. 팔을 옆구리로 내리고 바닥에 무릎을 꿇습니다.
2. 손가락이 앞을 향한 상태에서 팔을 곧게 펴고 손에 등을 기대십시오.
3. 팔뚝 아래로 내립니다.
4. 허벅지를 위아래로 밀고 등을 굽히고 머리를 내리고 손을 가능한 한 발에 가깝게 움직입니다.

공작

Peacock Pose로 팔의 힘과 균형을 유지하십시오.

작용 한 근육 :

• 팔뚝
• 복부
• 라트
• 허리
• 둔근
• 햄스트링

이것을하기 위해:

1. 무릎을 크게 벌리고 바닥에 무릎을 꿇고 발 뒤꿈치에 앉으십시오.
2. 앞으로 몸을 기울이고 손가락이 몸을 향하도록 손바닥을 바닥에 놓습니다.
3. 팔꿈치를 구부리고 무릎을 팔 바깥쪽으로 밉니다.
4. 상체를 팔 위쪽에 기대고 머리를 낮추십시오.
5. 무릎을 곧게 펴고 다리를 뒤로 뻗으십시오. 먼저 바닥에있는 발 꼭대기부터 시작하십시오.
6. 여기에서 안정감을 느끼면 체중을 앞으로 옮기고 다리를 바닥에서 들어 올리십시오.

무용의 제왕

Lord of the Dance와 함께 균형과 유연성을 높이고 몸 전체를 스트레칭하십시오.

작용 한 근육 :

• 쿼드
• 햄스트링
• 복부
• 라트

이것을하기 위해:

1. 발을 모으고 양팔을 옆으로 눕히십시오.
2. 왼쪽 무릎을 구부리고 발을 엉덩이로 가져갑니다.
3. 왼손으로 발 바깥 쪽을 잡고 꼬리뼈를 아래로 내리고 골반을 배꼽쪽으로 밀어 올리십시오.
4. 무릎이 천장을 향해 올라갈 때 약간 늘어납니다.
5. 오른쪽 팔을 바닥과 평행하게 앞쪽으로 펴십시오.

헤드 스탠드

헤드 스탠드를 사용하여 상체와 코어의 근력을 강화하고 균형과 순환을 개선하세요.

작용 한 근육 :

• 삼두근
• 라트
• 복부
• 쿼드
• 햄스트링

이것을하기 위해:

1. 손목은 어깨 아래에, 무릎은 엉덩이 아래에 두십시오.
2. 팔뚝을 바닥으로 가져와 손을 잡고 머리 꼭대기를 손 바로 앞 바닥에 놓습니다.
3. 다리를 곧게 펴고 하향 개 위치로 걸어갑니다. 엉덩이를 가능한 한 어깨 높이에 가깝게 맞추십시오.
4. 흡입하고 한쪽 다리를 천장쪽으로 들어 올린 다음 다른 쪽 다리를 따르십시오.

Headstand Lotus

전통적인 헤드 스탠드의 진행으로 Lotus 변형으로 균형에 더욱 도전 할 수 있습니다.

작용 한 근육 :

• 삼두근
• 라트
• 복부
• 쿼드
• 햄스트링

이것을하기 위해:

1. Headstand 위치를 가정하십시오.
2. 오른쪽 다리를 구부리고 왼쪽 허벅지에 올려 다리를 맞 물리십시오.
3. 왼쪽 다리를 구부려 오른쪽 허벅지에 올려 놓습니다.

반딧불

햄스트링과 엉덩이를 스트레칭하고 Firefly Pose로 킬러 팔 근육 세트를 얻으십시오.

작용 한 근육 :

• 삼각근
• 라트
• 삼두근
• 가슴
• 복부

이것을하기 위해:

1. 쪼그리고 앉고 다리 사이로 몸통을 앞으로 기울입니다.
2. 다리 안쪽 바닥에 손을 대십시오.
3. 윗팔을 가능한 한 허벅지 위쪽에 가깝게 가져옵니다.
4. 바닥에서 몸을 들어 올리고 무게를 손으로 밀어 넣으십시오.
5. 무게 중심을 뒤로 이동하여 다리를 앞으로 펴십시오.

결론

초보자이든 고급 요가이든 이상적인 아침 요가 루틴을 만드는 것은 상쾌하고 매우 유익한 연습이 될 수 있습니다.

Nicole Davis는 위스콘신 주 매디슨에 거주하는 작가이자 개인 트레이너이자 그룹 피트니스 강사로 여성이 더 강하고 건강하며 행복한 삶을 살 수 있도록 돕는 것을 목표로합니다. 그녀는 남편과 운동을하지 않거나 어린 딸을 쫓아 다니지 않을 때 범죄 TV 프로그램을 보거나 사워 도우 빵을 처음부터 만들고 있습니다. 그녀를 찾아 인스 타 그램 피트니스 정보, #momlife 등을 위해.