벤치 딥을 올바른 방법으로 수행하는 방법

더 강한 팔을 원하십니까? 벤치 딥이 답이 될 수 있습니다.

이 체중 운동은 주로 삼두근을 목표로하지만 가슴과 전방 삼각근 또는 어깨 앞부분에도 영향을줍니다.

벤치, 계단 또는 계단과 같은 높은 표면 만 필요하며 모든 피트니스 수준에 적용 할 수 있습니다.

점은 무엇인가?

벤치 딥은 삼두근, 가슴 및 어깨의 근육을 강화할 수 있습니다.

또한 확장도 간단합니다. 부담을 덜어 주거나 ​​더 많은 도전을 원하든 벤치 딥은 일상에 추가 할 수있는 다재다능한 방법입니다.

또 다른 보너스? 추가 장비가 필요하지 않습니다. 높은 표면 만 있으면됩니다.

벤치 딥은 일반 딥과 어떻게 다릅니 까?

벤치 딥을 수행 할 때 벤치를 사용하여 발을 바닥에 댑니다.

정기적으로 몸 전체를 두 개의 평행 막대에 올려 이동을 완료합니다.

규칙적인 딥은 완료하는 데 훨씬 더 많은 힘이 필요하기 때문에 벤치 딥의 진행입니다.

어떻게하나요?

적절한 형태로 벤치 딥을 수행하려면 다음 단계를 따르십시오.

1. 벤치에 앉아서 허벅지 옆에 손을 댄다. (계단이나 다른 고가 표면에서 벤치 딥을 수행 할 수도 있습니다. 동일한 단계가 적용됩니다.)
2. 발을 쭉 뻗고 다리를 쭉 뻗고 벤치에서 바닥을 들어 올리고 팔을 뻗은 채로 잡습니다.
3. 팔꿈치에 경첩을 달고 최대한 몸을 아래로 내리거나 팔이 90도 각도가 될 때까지 내립니다.
4. 시작하려면 손바닥을 뒤로 밀어 올리십시오.

여기서 10 ~ 12 회씩 3 세트를하세요. 이것이 너무 어렵다면 무릎을 구부리고 발을 몸에 더 가까이 걸어 딥을 수행하십시오.

이것을 루틴에 어떻게 추가 할 수 있습니까?

상체 운동에 벤치 딥을 추가하여 가슴과 삼두근을 목표로합니다. 자신에게 도전하기 위해 더 고급 변형으로 진행하면서 매주 발을 계속 펴십시오.

유의해야 할 중요 사항 : 기존 어깨 부상이있는 경우 딥이 최선의 선택이 아닐 수 있습니다.

이 운동을 잘못 수행하면 어깨 충돌이나 어깨 부위의 뼈 사이 근육에 부상을 입힐 수 있습니다.

주의해야 할 가장 흔한 실수는 무엇입니까?

벤치 딥은 장비 각도에서 간단하지만 그 형태에는 약간의 뉘앙스가 있습니다. 이러한 일반적인 실수를 조심하십시오.

당신은 충분히 낮아지지 않습니다

전체 반복 대신 부분 반복을 완료하면 삼두근을 완전히 사용하지 않아 운동의 일부 이점이 무효화됩니다.

상완이지면과 평행하고 팔꿈치가 90도 각도를 이룰 때까지 아래로 내리십시오.

팔꿈치를 벌리고 있습니다

팔꿈치가 튀어 나오게하면 삼두근의 긴장이 어깨로 이동하여 부상을 입을 수 있습니다.

딥을하는 동안 팔꿈치가 몸에 고정되어 있는지 확인하십시오.

너는 너무 낮아

너무 낮게 떨어지면 어깨에 너무 많은 압력이 가해집니다.

팔뚝이 바닥과 평행 할 때 멈추고 다시 일어납니다.

너무 빨리 움직이고 있습니다.

운동량에 의존하여 각 반복을 완료하면 이동의 많은 이점을 놓치게됩니다. 최대한의 결과를 얻으려면 천천히 제어하십시오.

무게를 더할 수 있습니까?

체중 벤치 딥이 쉬워지면 앤티를 올릴 수 있습니다.

먼저, 아래에 자세히 설명 된 크로스 벤치 딥을 시도하십시오.

이것이 쉬워지면 무게를 추가하십시오. 다시 바닥에 발을 대고 시작하여 추가 저항을 위해 무릎에 덤벨이나 웨이트 플레이트를 놓습니다.

어떤 변형을 시도 할 수 있습니까?

다양한 장비 또는 위치로 시도 할 수있는 벤치 딥에는 여러 가지 변형이 있습니다.

크로스 벤치 딥

두 개의 벤치 또는 의자를 서로 맞은 편에 배치합니다. 손은 한쪽에, 발은 다른쪽에 놓고 딥을 완성합니다.

리버스 체어 딥

딥을 위해 벤치를 사용하는 대신 의자를 사용하십시오. 의자에서 떨어져서 움직임을 완료하십시오.

어떤 대안을 시도 할 수 있습니까?

다른 방법으로 동일한 근육을 치기 위해 이러한 대안을 시도하십시오.

보조 딥 머신

많은 체육관에는 보조 식 딥 머신이있어 딥에서 근력을 키울 수 있습니다.

적절한 무게를 실고 무릎을 패드에, 손을 바에 놓은 다음 정기적으로 딥을 완료하십시오.

벤치 프레스

좋아요,이 움직임은 기술적으로 딥이 아닙니다. 그러나 벤치 프레스는 가슴과 삼두근도 목표로합니다.

삼두근을 더 강조하는 방식으로 막대를 잡을 수도 있습니다. 그렇게하려면 더 가까운 그립을 사용하십시오.

결론

벤치 딥은 삼두근의 힘을 얻는 데 효과적인 도구입니다.

팔 굽혀 펴기, 줄, 이두박근과 같은 다른 보완 운동과 함께 적어도 일주일에 한 번 일상 생활에 통합하여 상체를 즉시 모양으로 만듭니다.

Nicole Davis는 위스콘신 주 매디슨에 거주하는 작가이며 개인 트레이너이자 그룹 피트니스 강사로 여성이 더 강하고 건강하며 행복한 삶을 살도록 돕는 것을 목표로합니다. 그녀는 남편과 운동을하지 않거나 어린 딸을 쫓아 다니지 않을 때 범죄 TV 프로그램을 보거나 사워 도우 빵을 처음부터 만들고 있습니다. 그녀를 찾아 인스 타 그램 피트니스 정보, #momlife 등을 위해.