제대로 기능하려면 몸에 13 가지 비타민이 필요합니다. 그 중 9 가지는 수용성이고 4 가지는 지용성입니다.
이러한 영양소는 음식에서 다양한 양으로 발견되지만 일부 사람들은 영양 요구 사항을 충족하기 위해 특정 비타민을 보충해야합니다.
일반적으로 대부분의 비타민은 하루 중 언제든지 섭취 할 수 있습니다.즉, 일부 비타민은 특별한 조건에서 더 잘 흡수되기 때문에 최적의 흡수를 촉진하기 위해 보충제를 언제 어떻게 복용해야하는지 아는 것이 좋습니다.
이 기사에서는 비타민 섭취 방법과시기를 설명합니다.
수용성 비타민
이름에서 알 수 있듯이 수용성 비타민은 물에 용해됩니다. 따라서 흡수를 위해 음식과 함께 가져갈 필요가 없습니다.
9 가지 수용성 비타민이 있으며, 여기에는 비타민 C와 8 가지 B 비타민 (B1 (티아민), B2 (리보플라빈), B3 (니아신), B5 (판토텐산), B6 (피리독신), B7 (비오틴), B9)이 있습니다. (엽산) 및 B12 (코발라민).
수용성 비타민은 지용성 비타민과 달리 신체 조직에 쉽게 저장되지 않기 때문에 정기적으로 섭취해야합니다. 대신 과도한 수용성 비타민이 소변을 통해 배설됩니다.
비타민 C
비타민 C는 신체에서 많은 중요한 역할을합니다. 예를 들어, 강력한 항산화 제 역할을하며 면역 건강과 콜라겐 및 신경 전달 물질 합성에 필요합니다.
아스코르브 산, 바이오 플라보노이드가 함유 된 아스코르브 산, 리포솜 비타민 C, 아스코르브 산 칼슘 등 여러 형태의 비타민 C 보충제가 있습니다.
아스코르브 산 보충제는 과일 및 채소와 같은 식품에서 발견되는 아스코르브 산과 유사한 생체 이용률을 가지고 있습니다.
음식과 함께 아스코르브 산을 복용하면 높은 산도로 인한 잠재적 위장 부작용을 줄이는 데 도움이 될 수 있지만, 음식이 있든 없든 하루 중 언제든지 비타민 C 보충제를 섭취 할 수 있습니다.
비타민 C 보충제는 열과 빛에 민감하므로 서늘하고 어두운 곳에 보관하십시오.
또한 과도한 비타민 C가 배설되기 때문에 일반적으로 1,000mg 이상의 용량은 필요하지 않습니다. 단, 고용량 비타민 C 투여와 같은 특정 상황에서는 예외입니다.
비타민 B
B 비타민은 개별적으로 판매되거나 8 가지 B 비타민이 모두 포함 된 B 복합 보충제로 판매됩니다.
수용성이기 때문에 음식의 유무에 관계없이 하루 중 언제든지 복용 할 수 있습니다. 그러나 비타민 B는 영양 대사와 에너지 생산에 중요한 역할을하기 때문에 아침에 비타민 B를 섭취하는 것이 좋습니다.
또한 일부 사람들은 공복에 비타민 B를 섭취하면 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, B12 결핍이있는 사람은 최대 흡수를 촉진하기 위해 B12 보충제를 공복에 물과 함께 복용하는 것이 좋습니다.
요약수용성 비타민은 체내에 쉽게 저장되지 않으므로 건강 수준을 유지하려면 정기적으로 섭취해야합니다. 수용성 영양소는 음식의 유무에 관계없이 하루 중 언제든지 섭취 할 수 있습니다.
지용성 비타민
수용성 비타민과 달리 지용성 비타민은 적절한 흡수를 위해 지방에 의존합니다. 따라서 일반적으로 지방이 포함 된 식사와 함께 지용성 화합물을 섭취하는 것이 좋습니다.
비타민 A
비타민 A 결핍은 미국에서는 드물지만 개발 도상국에서는 더 흔합니다.
특정 인구는 필요 증가 또는 흡수 감소로 인해 비타민 A 결핍이 발생할 위험이 더 높습니다. 여기에는 임신 중이거나 모유 수유중인 사람과 낭포 성 섬유증이있는 사람이 포함됩니다.
대부분의 비타민 A 보충제에는 생선 간유에서 추출한 비타민 A 또는 비타민 A 카로티노이드의 형태가 포함되어 있으며, 이는 신체가 활성 형태의 비타민 A로 전환하는 식물 화합물입니다.
최적의 흡수를 촉진하려면 지방 함유 식사와 함께 비타민 A 보충제를 섭취해야합니다.
균형 잡힌 식단을 섭취하는 경우 일반적으로 비타민 A 보충제를 복용 할 필요가 없습니다.
또한 일부 증거는 고용량 비타민 A 보충제가 모든 원인 및 암 관련 사망의 위험을 증가시킬 수 있음을 시사합니다. 따라서 의료 제공자가 권장하지 않는 한 고용량 비타민 A를 보충하지 마십시오.
비타민 D
비타민 D는 면역 기능, 뼈 건강, 세포 성장 등에 필요합니다. 불행히도 전 세계적으로 10 억 명이 넘는 사람들이이 중요한 영양소가 부족합니다.
비타민 D는 하루 중 언제든지 복용 할 수 있으며 이러한 보충제는 최적의 흡수를 보장하기 위해 지방 함유 식사 또는 간식과 함께 복용해야합니다.
예를 들어, 50 명의 노인을 대상으로 한 한 연구에 따르면 지방 함유 식사와 함께 비타민 D 보충제를 섭취 한 사람들은 무 지방 식사와 함께 섭취 한 사람들에 비해 비타민 D 흡수율이 32 % 더 높았습니다.
그러나 일부 비타민 D 보충제는 섭취하는 음식의 영향을받지 않습니다. 예를 들어, 한 동물 연구에 따르면 유성 및 미세 염색체 비타민 D 보충제 (지방산 구체에 캡슐화 된 비타민 D)는 음식없이 섭취 할 수 있습니다.
비타민 D 활성화는 적절한 마그네슘 수치에 따라 달라진다는 점에 유의해야합니다. 따라서 건강한 비타민 D 수치를 유지하려면 마그네슘도 충분히 섭취해야합니다.
또한 비타민 E를 포함한 특정 지용성 비타민은 비타민 D 흡수에 영향을 미칠 수 있습니다. 반면에 비타민 K를 비타민 D와 함께 섭취하면 골밀도에 도움이 될 수 있습니다.
비타민 E
비타민 E는 신체의 주요 항산화 제 역할을하며 건강한 혈류와 면역 기능에 필수적입니다.
또한이 영양소는 많은 음식에서 발견되고 결핍은 드물지만 인기있는 건강 보조 식품이기도합니다.
단장 증후군, 낭포 성 섬유증, 크론 병 등 특정 질환이있는 사람은 비타민 E를 보충하여 결핍을 방지해야 할 수 있습니다.
일반적으로 식사와 함께 비타민 E 보충제를 복용하는 것이 좋습니다. 그러나 27 명의 여성을 대상으로 한 2019 년 연구에 따르면 하루 종일 지방을 섭취하는 한 비타민 E는 효과적으로 흡수됩니다.
이것은 다음 식사에서 충분한 지방을 섭취하는 한 지방 함유 식사와 함께 비타민 E를 섭취 할 필요가 없음을 의미합니다.
비타민 E가 건강에 필수적이지만 보충제 형태로 너무 많이 섭취하면 특정 인구에 해를 끼칠 수 있습니다.
예를 들어, 일부 연구에 따르면 고용량 비타민 E 보충제가 건강한 남성의 전립선 암 위험을 높일 수 있습니다.
비타민 K
비타민 K는 비타민 K1 (필로 퀴논)과 비타민 K2 (메나 퀴논)를 포함하는 지용성 화합물 계열을 말합니다.
비타민 K는 혈액 응고, 뼈 및 심장 건강 등에 필요합니다.
임상 적으로 심각한 비타민 K 결핍은 성인에게서 드물지만 출혈 장애 및 흡수 장애가있는 사람은 물론 비타민 K 흡수를 방해하는 약물을 복용하는 사람에게 더 흔합니다.
지방이 포함 된 식사 나 간식과 함께 하루 중 언제든지 비타민 K 보충제를 섭취 할 수 있습니다.
대부분의 사람들은 식단을 통해 충분한 비타민 K를 섭취하기 때문에 의료 서비스 제공자가 권장하지 않는 한 고용량 보충제를 복용하지 않는 것이 좋습니다. 이러한 보충제는 일반적으로 안전하고 심각한 부작용과는 관련이 없습니다.
그럼에도 불구하고 비타민 K 보충제는 특정 항응고제를 방해 할 수 있습니다. 이 약을 복용하는 경우 비타민 K를 복용하기 전에 의사와상의하십시오.
가능하면 비타민 K를 지용성 비타민 E 및 A와 별도로 섭취하십시오. 반면에 비타민 D와 K를 함께 복용하면 이러한 영양소가 시너지 효과를 발휘하여 신체의 뼈 건강과 건강한 칼슘 수치를 촉진하기 때문에 유익 할 수 있습니다.
요약지용성 비타민은 신체에서 많은 중요한 역할을합니다. 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있으므로 이러한 비타민 보충에 대해 질문이있는 경우 의료 서비스 제공자에게 문의하십시오.
종합 비타민
종합 비타민에는 일반적으로 다양한 비타민과 미네랄이 포함되어 있습니다.
어떤 사람들은 편리하고 저렴할 수 있기 때문에 단일 영양 보충제보다 종합 비타민제를 선호합니다.
종합 비타민제를 복용 할 때의 장기적인 건강상의 이점에 대한 데이터는 일관되지 않지만, 비타민제를 복용하면 특히 노인이나 임신 한 사람들과 같은 취약한 사람들의 영양 부족을 메우는 데 도움이 될 수있는 것으로 알려져 있습니다.
이러한 보충제는 일반적으로 지용성 비타민과 수용성 비타민을 모두 포함하므로 일반적으로 식사와 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
이것은 특정 영양소의 흡수를 향상시키는 동시에 위장 장애의 위험을 감소시킬 수 있으며, 그렇지 않으면 공복에 종합 비타민을 복용 할 때 발생할 수 있습니다.
하루에 두 개 이상의 알약을 복용하는 경우 신체가 특정 영양소를 더 효과적으로 흡수 할 수 있도록 복용량을 분할하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 아침에 한 알, 점심에 한 알을 복용하십시오.
복용량이나 비타민 보충제 복용 방법에 대한 질문이있는 경우 의사에게 조언을 구하십시오.
요약식사와 함께 종합 비타민제를 섭취하면 특정 영양소의 흡수를 향상시키고 소화 문제의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
결론
신체는 다양한 방식으로 영양분을 흡수하고 저장합니다. 단일 영양 보충제와 종합 비타민제를 복용 할 때이를 고려해야합니다.
예를 들어, 일부 영양소는 식사에 더 잘 흡수되는 반면 다른 영양소는 공복에 섭취 할 수 있습니다.
식이 보조제에 대한 질문이있는 경우 의료 서비스 제공자가 적절한 복용량에 대한 정보를 제공하고 특정 건강 요구 사항에 따라 관련 보조제를 추천 할 수 있습니다.
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