한밤중에 일어나는 것은 드문 일이 아닙니다. 대부분의 사람들은 빠르게 잠들기 때문에 눈치 채지 못한 채 밤에 실제로 여러 번 깨어납니다.
오전 3시나 다른 시간에 일어나서 바로 잠들 수없는 경우 몇 가지 이유가있을 수 있습니다. 여기에는 가벼운 수면주기, 스트레스 또는 근본적인 건강 상태가 포함됩니다.
오전 3시 각성이 드물게 발생하고 심각하지 않을 수 있지만 이와 같은 규칙적인 밤은 불면증의 징후 일 수 있습니다. 수면 습관을 바꾸고, 스트레스를 줄이며, 수면을 방해 할 수있는 요인에 대해 의사와 상담하면 이러한 원치 않는 각성을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다.
한밤중에 일어나는 원인과 해결책에 대해 자세히 알아 보려면 계속 읽으십시오.
수면주기 및 야간 기상
야간 수면에는 여러 수면주기가 포함됩니다. 이주기 동안 밤에 여러 번 깨는 것은 드문 일이 아니지만, 대부분의 경우 나중에 다시 잠자리에 들게됩니다.
이러한주기는 성인이 일반적으로 필요로하는 수면 7 ~ 9 시간 동안 발생합니다.
수면주기 단계
수면주기의 단계는 다음과 같습니다.
- 깨어 있음에서 수면으로의 전환
- 가벼운 수면
- 깊은 잠
- 렘 수면
각 단계의 길이는 밤새 달라집니다. 밤 일찍 더 긴 깊은 수면주기와 아침이 다가올수록 REM 수면주기가 더 길어집니다. REM 수면은 꿈이있을 때 더 가벼운 수면입니다.
새벽 3시에 일어나야하는 이유
오전 3시에 일어나는 데는 여러 가지 이유가 있습니다. 스트레스를받는 동안 자주 깨어날 수 있습니다. 또는 오전 3시 기상이 불면증의 징후 일 수 있습니다.
이러한 성가신 수면 장애의 원인을 파악하는 것은 어려울 수 있지만 다음은 오전 3시에 깨어있는 몇 가지 이유입니다.
스트레스
오전 3시에 깨어나는 것이 새로운 일이라면 스트레스는 가장 먼저 고려해야 할 사항 일 수 있습니다. 스트레스를 받으면 몸이 교감 신경 증상을 활성화하고 한밤중에 깨어날 수 있습니다.
심박수와 혈압이 증가 할 수 있습니다. 이러한 신체적 변화는 다시 잠들기 어렵게 만듭니다.
삶의 어떤 것이 불안이나 걱정을 유발하는 경우 스트레스 수준이 높아질 수 있습니다. 스트레스는 직업, 관계, 건강 또는 재정을 둘러싼 변화 또는 불확실성과 관련이있을 수 있습니다.
스트레스 수준이 장기간 지속되면 의사와상의해야합니다. 치료 또는 생활 습관 조정도 스트레스를 줄일 수 있습니다.
잠 잘 수 없음
불면증은 정기적으로 밤에 깨어 난 후 다시 잠들지 못하는 진단 가능한 수면 상태입니다. 인구의 상당 부분이 불면증을 경험합니다.
한 연구에 따르면 인구의 10 ~ 20 %가 불면증을 앓고 있으며 그 비율은 노인에서 40 %로 증가했습니다.
노화
노화는 수면주기에 큰 역할을합니다. 나이가 들면 수면주기가 바뀌고 수면 패턴을 바꾸는 약을 복용 할 수 있으며 수면에 영향을 미치는 다른 상태가 발생할 수 있습니다.
나이가 들어감에 따라 숙면 시간이 줄어들 기 때문에 수면의 질이 떨어집니다. 따라서 소음 및 빛과 같은 외부 요인으로 인해 깨어나는 경향이 있습니다. 수면 시간도 나이에 따라 바뀔 수 있습니다. 어릴 때보 다 일찍 잠자리에 들고 깨어날 수 있습니다.
불면증을 경험하거나 이상한 수면 스케줄에있는 경우 의사와 연령 관련 수면 변화에 대해상의하십시오. 한 연구에 따르면인지 행동 요법과 광선 요법이 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다.
약물
야간 수면을 방해하는 약을 복용 할 수 있습니다. 여기에는 다음이 포함될 수 있습니다.
- 항우울제
- 베타 차단제
- 코르티코 스테로이드
- 처방전없이 살 수있는 감기 치료제
약물로 인해 한밤중에 깨어 난 것으로 의심되면 의사와 상담하십시오. 상태에 따라 다른 약물을 사용해 보거나 양질의 수면을 촉진하는 생활 방식 수정을 연습 할 수 있습니다.
기타 건강 상태
수면에 영향을 미치고 오전 3시 기상을 유발하는 상태가 발생할 수 있습니다. 이러한 조건 중 일부는 다음과 같습니다.
- 수면 무호흡증. 이 상태는 수면 중에 호흡을 멈 춥니 다.
- 위장 역류 질환 (GERD). GERD는 속쓰림이나 소화 불량을 유발합니다.
- 관절염. 이러한 유형의 염증은 관절을 움직이는 것을 매우 고통스럽게 만듭니다.
- 하지 불안 증후군 (RLS). RLS는 다리가 떨리는 느낌을줍니다.
- 우울증. 우울증은 슬픔, 상실 또는 분노의 감정이 일상 생활을 방해하는 기분 장애입니다.
- 신경 장해. 이 장애로 인해 팔과 다리가 따끔 거림을 경험합니다.
- 전립선 비대증. 전립선 비대는 남성이 자주 소변을보고 싶은 충동을 느끼게 할 수 있습니다.
기저 질환을 치료하면 수면을 개선하고 불면증을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 상태 중 하나가 의심되면 의사가 진단하고 치료하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
라이프 스타일 선택
양질의 수면을 준비하는 것은 매우 중요합니다. 좋은 수면 위생을 실천하지 않으면 야간에 깨어날 수 있습니다. 수면 위생 불량의 원인은 다음과 같습니다.
- 취침 시간에 가까운 컴퓨터 또는 휴대폰 화면보기
- 취침 전에 음주 또는 카페인
- 취침 시간에 너무 가깝게 식사
- 흡연
- 수면에 도움이되지 않는 곳에서 수면
- 하루에 너무 늦게 낮잠을 자다
- 충분한 운동을하지 않음
이러한 습관을 바꾸면 수면을 크게 개선 할 수 있습니다. 이러한 생활 방식을 조정하는 데 전문적인 도움이 필요하다고 생각되면 의사와 상담하십시오.
밤새 잠자는 법
더 나은 수면을위한 한 가지 방법은 없습니다. 대부분의 경우 수면제는 야간에 깨어나는 것을 방지하는 데 도움이되는 마법의 약이 아닙니다.
대신 다음과 같은 몇 가지 전략을 사용하여 양질의 야간 수면을 취하면 끔찍한 오전 3시 기상을 피할 수 있습니다.
- 매일 밤 일관된 취침 시간을 목표로하고 매일 아침 같은 시간에 일어나십시오.
- 편안하고 어둡고 조용한 공간에서 자십시오.
- 잠자리에 들기 전에 충분히 졸고 있는지 확인하고 잠들 수 없으면 20 분 이상 침대에 누워 있지 마십시오.
- 잠자리에 들기 전에 책을 읽거나 명상하는 등 긴장을 푸는 데 도움이되는 야간 루틴을 채택하십시오.
- 불을 끄기 전에 화면을 끄십시오.
- 낮에는 적절한 운동을하지만 자기 직전에 운동을하지 마십시오.
- 늦은 시간에 카페인이 함유 된 음료를 마시지 마십시오.
- 취침 몇 시간 전에 저녁을 먹습니다.
- 밤 늦게 술을 마시는 것을 재고하십시오.
- 담배를 끊으.
도움을 구할 때
오전 3시에 깨어나 자주 잠들지 못하는 경우 의사와 상담하는 것이 중요합니다. 의사는 수면주기에 대해 자세히 알아보기 위해 수면 연구를 시도 할 것을 제안 할 수 있습니다.
불면증 치료에는 생활 습관 수정, 수면 시간 조정 또는 치료가 포함될 수 있습니다.
이러한 기상으로 인해 하루 동안 문제가 발생하면 의사를 만나고 싶을 수도 있습니다. 일관된 수면 부족과 관련된 문제는 다음과 같습니다.
- 기억하기 힘들다
- 낮 시간에 매우 졸음
- 정상적인 수준에서 기능 할 수 없음
시야
오전 3시에 일어나면 귀찮을 수 있지만 항상 더 큰 문제의 징후는 아닙니다. 일시적인 스트레스는 당신이 자주 한밤중에 일어나도록 자극 할 수 있습니다.
상당한 시간 동안 깨어있는 오전 3시에 더 자주 일어나는 것은 불면증이나 다른 건강 상태의 징후 일 수 있습니다.
수면이 정기적으로 중단되는 경우 의사와상의하여 기상의 근본적인 이유에 대해 자세히 알아보십시오. 잠자리에 들기 전에 좋은 밤 습관을 연습하면 넘어져서 잠을 잘 수 있습니다.
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