임신 3 분기에 안전하게 운동하는 방법

3 개월 동안 운동

임신 중에 운동하는 여성은 많은 건강상의 이점을 누립니다. 이러한 이점 중 일부는 다음과 같습니다.

심혈관 피트니스
혈압
기분
체중 조절

전문가들은 수년간 저 강도에서 중간 강도의 활동을 권장했습니다.

의사의 허가를 받아 임신 기간 동안 조깅과 같은 격렬한 활동을 유지할 수도 있습니다. 그럼에도 불구하고 임산부가 엄마와 아기의 건강을 유지하기 위해 고려해야 할 예방 조치가 있습니다.

“임신 중에는 관절이 풀리고 균형이 더 어려워집니다.”라고 필라테스 강사이자 건강 코치 인 Kate Marcin이 설명합니다. "관절의 연결을 안정시키는 운동을하면 부상을 예방할 수 있습니다."

안전은 매우 중요하므로 새로운 피트니스 프로그램에 참여하기 전에 항상 의료 제공자와상의해야합니다. 임신, 특히 임신 후기에는 강력한 운동 루틴을 시작할 때가 아닙니다. 활동이없는 사람들은 걷기부터 시작해야합니다.

3 분기에는 일반적으로 다음이 필요한 활동을 피하고자합니다.

점프
호핑
건너 뛰는
잘 튀는

3 분기까지 계속할 수있는 몇 가지 운동에 대해 알아 보려면 계속 읽으십시오.

걷기와 조깅

걷기는 임산부에게 가장 좋은 운동 중 하나입니다. 걷기가 심혈관 문제로 충분하지 않다면 대신 조깅을 시도하십시오.

그러나 임신은 달리기 루틴을 시작할 때가 아닙니다. 27 주차까지 유지했다면 특정 건강 문제 나 불편 함이없는 한 중단 할 필요가 없습니다.

Sports Health에서 발표 한 한 연구는 110 명의 경쟁적인 여성 장거리 달리기 선수와 임신 기간 동안 그들의 습관을 조사했습니다. 러닝 루틴을 유지하기로 선택한 70 % 중 31 %는 3 분기까지 계속 뛰었습니다.

여기서 핵심은 훈련 기간과 강도를 줄이는 것입니다. 노련한 운동 선수조차도 평소의 노력을 절반 이상으로 줄입니다. 즉, 페이스 나 몸이 좋지 않으면 속도를 늦추거나 대신 걷기를 멈추십시오.

수영과 아쿠아 에어로빅

수영장을 이용할 수 있다면 아쿠아 스포츠를 이용하십시오. 랩 수영은 훌륭한 전신 운동입니다. 또한 통증과 통증이있는 여성에게도 치료가 될 수 있습니다. 물은 피곤한 다리와 등의 압력을 덜어주고 과열을 방지합니다.

찬물에서도 운동하면 땀이 나게된다는 점을 명심하십시오. 장시간 수영을한다면 수영장 밖에서 운동을하면서 수분을 공급하십시오.

수 중에서 즐길 수있는 에어로빅 수업이 많이 있습니다. 수영장의 Zumba는 추가 저항으로 춤을 추게합니다. 관절 및 유연성 수업은 물을 사용하여 동작 범위를 테스트하는 부드러운 방법을 제공합니다.

아쿠아 조깅은 임신 후기의 충격에 익숙하지 않은 달리기 선수들에게 좋습니다. 일부 체육관에서는 고정식 자전거를 물에 담그기도합니다.

요가, 필라테스, 바레 및 기타 영향이 적은 운동

충격이 적은 운동은 3 분기 여성에게 좋습니다. 예는 다음과 같습니다.

요가
필라테스
바레
사이클링

이 운동은 모든 주요 근육 그룹을 대상으로합니다. 이는 분만에 적합하고 강하다고 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다.

임산부를 위해 특별히 고안된 수업을 들어보십시오. 자세가 수정되어 아기가 마지막 몇 주 동안 성장함에 따라 안전하고 편안합니다.

"필라테스는 여성이 임신 중 핵심 안정성을 구축 할 수있는 환상적인 방법입니다."라고 Marcin은 설명합니다. "돌기가 커지면 코어가 약해지고 허리 통증과 좌골 신경통으로 이어질 수 있습니다."

클래식 필라테스 매트는“가장 깊은 복근, 복횡근을 강화하여 전반적인 자세를 개선하고 밀 때 유용 할 수 있습니다.”라고 말합니다.

연구에 따르면 요가는 때때로 임신에 수반되는 불안과 우울증을 완화 할 수 있습니다. Complementary Therapies in Clinical Practice에서 발표 한 한 연구에서 우울증을 겪고있는 임산부 그룹은 임신 22 주부터 34 주까지 20 분 요가 수업을 받았습니다.

결과는 신체적 정신적 웰빙의 모든 영역에서 긍정적이었습니다. 여성들은 기분 개선, 통증 감소, 조기 진통 및 제왕 절개 발생률이 낮다고보고했습니다.