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당신은 해냈습니다 – 당신은 아기를 가졌습니다!
산후 생활에 적응하면서 열망 (또는 아니) 피트니스 루틴으로 돌아갑니다. 당신의 감정이 무엇이든, 당신의 새로운 즐거움이 당신의 일정을 따라 간다는 사실을 부인할 수 없습니다. 즉, 집에서 피트니스로 돌아갈 가능성이 높습니다.
운 좋게도 가정에서 사용할 수있는 피트니스 앱, 산후 프로그램, 새로운 엄마에게 맞는 요법을 만드는 데 도움이되는 장비가 부족하지 않습니다.
산후 운동을 언제 시작할 수 있습니까?
산후 피트니스 루틴을 시작하기위한 일정은 두 가지 주요 요소, 즉 시작할 준비가되어 있는지와 의사의 승인을 받는지에 따라 달라집니다.
며칠, 몇 주 또는 몇 달 안에 준비가되었다고 느낄 수 있습니다. 가장 어렵고 놀라운 운동을 마친 후에는 체력 회복에 접근 할 수있는 방법이 없습니다 (물론 출산을 의미 함).
제왕 절개 분만이든 질 분만이든 상관없이 Courtney V Fitness의 피트니스 트레이너이자 골반저 전문가 인 Courtney Virden은 어느 쪽이든 의사의 진찰을받을 것을 권장합니다.
그녀는“임신과 분만은 모두 다르기 때문에 산후 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사의 허가를받는 것이 좋습니다.”라고 말합니다.
피트니스 루틴으로 돌아갈 때 고려해야 할 사항
임신 전 피트니스 중독자 였다면 이전의 일상으로 돌아가고 싶을 것입니다. 하지만 출산 후 몸이 낫기 때문에 인내심을 갖는 것이 중요합니다.
Luna Mother Collective의 설립자이자 전산 후 전문가 인 Sarah Bradford는 강력한 기반 구축의 중요성을 강조합니다. 그녀는 "처음으로 코어를 회복하고 근력의 기초를 쌓는 데 시간을 할애하면 좋아하는 운동으로 더 빨리 돌아갈 수 있습니다."라고 설명합니다.
고려해야 할 기타 중요한 사항 :
- 당신에게 진실하십시오. Virden은“몸에 귀를 기울이고 기분이 나아지는 운동을 선택하는 것이 중요합니다. 즉, 요가를 좋아한다면 거기서 시작하십시오. 사이클링이 땀을 흘리는 가장 좋은 방법이라면 자전거를 타십시오. 당신의 몸을 치유 할 수 있도록 운동을 수정하십시오.
- 강하게 마무리하려면 가볍게 시작하십시오.가벼운 운동으로 시작하여 강도와 지속 시간 측면에서 점진적으로 구축하십시오.
- (골반) 바닥을 치십시오. Virden은 또한 골반저 프로그램 수행의 중요성을 강조합니다. 그녀는“이는 골반저의 더 나은 힘, 탄력성, 반응성을 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 자세를 개선하고 에너지를 높이는 데 도움이됩니다. "
- 몸을 면밀히 모니터링하십시오. 운동 후 불편 함이나 통증이 있는지 확인하십시오. 질 출혈, 복통 또는 골반 부위에 통증이있는 경우 운동을 피하십시오. 운동 후 통증이나 출혈이 있으면 의사와 상담하십시오.
이 산후 재택 피트니스 장비를 선택한 방법
우리는 가장 이상적인 산후 운동을 연구하고 이러한 유형의 피트니스 루틴을 지원할 항목을 찾았습니다. 최고 품질의 사용하기 쉬운 장비를 찾기 위해 우리는 제품을 조사하고 리뷰를 읽고 산후 피트니스 전문가의 조언을 받았습니다.
또한, 우리가 선택한 많은 품목은 매일 외출이나 주말 여행에 휴대하기에 충분히 작습니다.
가격 가이드
- $ = $ 20 미만
- $$ = $20–$60
- $$$ = $ 60 이상
Healthline Parenthood가 선택한 최고의 산후 운동기구
URBNFit 운동 공
가격 : $$
Virden은 산후 여성을위한 운동기구를 하나만 고를 수 있다면 양질의 안정 공이 될 것이라고 말합니다. 그녀는 이렇게 설명합니다.“골반의 기울기와 공 위의 원은 제가해야 할 운동 중 일부입니다. 또한 허리를 이완시키고 복근을 조율하는 데 도움이됩니다.”
산후 기간이 지난 후에도 안정 공을 사용하여 조정력, 유연성 및 균형을 개발할 수 있습니다. 책상 의자로도 사용할 수 있습니다. 키에 따라 사용할 수있는 다양한 크기 옵션을 확인하세요.
준비 되셨나요? 시작하는 데 도움이되는 20 가지 안정성 공 운동이 있습니다.
Gymnic 훈련 그릇
가격 : $$
Virden은 모래 나 물을 채워서 무게를 조절할 수있는이 Gymnic 웨이트 세트를 권장합니다. 그녀는 물로 채워진 무게 추를 사용하면 불안정한 요소를 추가하여 관절 안정성, 균형 및 조정을 향상시킬 수 있다고 지적합니다.
무게 추가 비어 있으면 무게가 많이 나가지 않아 여행에 편리합니다 (접지 않음).
Gaiam Essentials 요가 브릭
가격 : $
시간이 지남에 따라 모양을 유지하도록 설계된 요가 벽돌 또는 블록은 부드럽지만 지지력이 있습니다. 요가 블록은 스트레칭으로 더 깊이 들어가거나 균형 포즈를 취하는 동안 안정성을 지원하는 데 도움이 될뿐만 아니라 코어 강화 운동의 소품으로도 사용할 수 있습니다.
Bradford는“산후 코어 운동 중에 요가 블록을 사용하여 골반을 분리 및 안정화하고 치골 결합 장애 증상을 완화 할 수 있습니다.”라고 말합니다. 내핵과 골반저를 연결하기 위해 그녀는 둔근 다리나 벽 스쿼트를하는 동안 무릎 사이에 요가 벽돌을 짜는 것이 좋습니다.
요가 블록을 사용하는 코어 강화 운동을 시도해보십시오.
Letsfit 저항 루프 밴드
가격 : $
매우 다재다능하며 운동에 저항 밴드를 사용하여 근력, 안정성 및 이동성을 구축 할 수 있습니다. 다양한 저항 강도 수준으로 인해 다양한 운동 및 피트니스 수준에 적합합니다. Bradford는 운동 전에 둔근을 활성화하기 위해 저항 밴드를 사용할 것을 권장하며, 이는 안정성에 중요한 역할을한다고 말합니다.
그녀는“둔근이 약하면 요추, 대퇴사 두근, 햄스트링 및 엉덩이 굴곡근의 과잉 활동으로 이어질 수 있습니다. 둔근 운동에 저항 밴드를 추가하면 운동을 활성화하고 강화하는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 아기를 안고, 카시트를 들어 올리고, 바닥에서 일어나고 내려 오는 것과 같은 일상적인 움직임에 도움이 될 수 있습니다.”
소용돌이를 줄 준비가 되셨습니까? 둔근을 강화하기 위해 저항 밴드를 사용하는 다음 세 가지 동작을 시도하십시오.
Synergee 코어 슬라이더
가격 : $
코어 슬라이더를 사용하여 충격이 적은 코어 운동 중에 균형과 안정성을 향상시킬 수 있습니다. 기존 루틴에 도전을 추가하고 새로운 운동을 시도 할 기회를 제공합니다. 양면 디스크는 카펫이 깔린 바닥이나 단단하고 매끄러운 바닥에서 작동합니다.
Bradford는 슬라이더를 사용하여 깊은 코어 및 안정성 움직임을 수행 할 것을 권장합니다. 그녀는“리버스 런지 중에 한 발 아래에 슬라이딩 디스크를두면 새로운 도전 요소가 생기고 정상적으로 운동을하는 것과는 다른 근육이 필요합니다.”라고 말합니다.
리버스 런지 외에도 31 개의 슬라이더 동작 중 몇 가지를 시도해보십시오. 프로 팁 : 핵심 운동이 다소 어렵 기 때문에 하체 슬라이더 움직임은 훌륭한 시작점입니다!
펠로 톤 자전거
가격 : $$$ +
집에서 운동 장비를 과시하고 싶다면 Peloton 자전거는 환상적인 투자입니다. 사이클링은 여전히 많은 칼로리를 소모하는 저 충격 유산소 운동을위한 훌륭한 옵션입니다. 그리고 Peloton의 커뮤니티와 경쟁 리더 보드는 여러분이 궤도를 유지하도록 동기를 부여하는 데 도움이 될 수 있습니다.
Bradford는 "Peloton은 매우 다양한 피트니스 및 운동 수업을 제공하며 집에서 활동적으로 지낼 수있는 좋은 방법입니다."라고 말합니다. 또한 아기 일정이 일치하지 않을 가능성이 높기 때문에 언제든지 라이브 또는 사전 녹음 된 수업을들을 수 있습니다.
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