시차에 멜라토닌을 사용하는 방법

멜라토닌과 시차

수면 및 각성주기와의 관계 때문에 시차 치료에 도움이되는 경구 멜라토닌 복용에 대해 들어 보셨을 것입니다. 그러나 실제로 작동합니까?

멜라토닌은 송과선이라고하는 뇌의 작은 샘에서 생성되는 호르몬입니다. 야간과 같이 빛이 없을 때 분비됩니다. 빛의 존재는 멜라토닌 생성을 억제합니다.

이 때문에 멜라토닌은 우리의 자연적인 수면 및 각성주기를 포함하는 일주기 리듬에 관여합니다.

시차는 크로스 컨트리 또는 해외 비행과 같이 여러 시간대를 빠르게 이동할 때 발생하는 일시적인 상태입니다. 이 빠른 전환은 일주기 리듬을 방해하여 다음과 같은 증상을 유발합니다.

주간 졸음
밤에 수면 어려움
집중력과 집중력 문제
혼란스러운 기분

시차로 인한 시차는 새로운 시간대에 적응함에 따라 완화되는 일시적인 상태이지만 여행 중과 여행 후에 방해가 될 수 있습니다. 멜라토닌과 시차로 인한 시차의 연관성에 대해 자세히 알아 보려면 계속 읽으십시오.

연구 결과는 무엇입니까?

멜라토닌은 시차뿐만 아니라 불면증과 같은 일부 수면 장애 치료제로 광범위하게 연구되었습니다. 멜라토닌과 시차로 인한 시차에 관한 많은 연구는 긍정적이었습니다.

2002 년 기사는 시차증 치료제로 멜라토닌에 대한 10 건의 연구를 검토했습니다. 연구자들이 검토 한 연구 10 개 중 9 개에서 멜라토닌은 5 개 이상의 시간대를 횡단하는 사람들의 시차로 인한 시차를 줄이는 것으로 밝혀졌습니다. 시차의 감소는 멜라토닌이 목적지의 현지 취침 시간에 가까워 졌을 때 나타났습니다.

보다 최근의 2014 년 기사는 시차 방지를 포함한 다양한 시나리오에서 멜라토닌 사용에 대한 연구를 검토했습니다. 총 900 명 이상의 참가자가 참여한 8 건의 무작위 임상 시험에 대한이 검토에서는 8 건의 시험 중 6 건이 시차로 인한 영향을 막기 위해 대조군보다 멜라토닌을 선호하는 것으로 나타났습니다.

멜라토닌은 안전한가요?

멜라토닌은 일반적으로 단기간 사용하기에 안전하지만 사용하기 전에 의사와상의해야합니다.

미국에서 멜라토닌은식이 보충제로 간주되며 미국 식품의 약국 (FDA)은 그 생산과 사용을 규제하지 않습니다. 이로 인해 캡슐 당 복용량은 브랜드별로 다를 수 있으며 가능한 오염 물질의 존재 여부를 배제 할 수 없습니다.

다음과 같은 경우 멜라토닌 복용을 피해야합니다.

임신 중이거나 수유중인 경우
자가 면역 질환이있다
발작 장애가있다
우울증이있다

멜라토닌은 또한 몇 가지 가능한 약물 상호 작용을 가지고 있습니다. 다음 중 하나를 복용하는 경우 멜라토닌을 사용하기 전에 의사와 상담하십시오.

혈압 약물
당뇨병 약물
항응고제
항 경련제
면역 억제제
선택적 세로토닌 재 흡수 억제제 (SSRI) 인 약물 fluvoxamine (Luvox)
피임약

또한 멜라토닌을 알코올과 함께 복용하지 않아야합니다.

부작용이 있습니까?

멜라토닌을 복용 할 때 다음과 같은 부작용이 발생할 수 있습니다.

두통
구역질
졸음
현기증

드물게 멜라토닌은 기분 변화, 우울증, 불안 또는 매우 낮은 혈압을 유발할 수 있습니다. 이러한 심각한 부작용이 발생하면 멜라토닌 복용을 중단하고 의사에게 연락하십시오.

멜라토닌은 졸음을 유발하므로 보충제를 복용 한 후 5 시간 이내에 운전하거나 기계를 작동해서는 안됩니다.

시차에 멜라토닌을 사용하는 방법 | 사용하는 방법

멜라토닌의 적절한 복용량과시기에 대한 지침은 다양합니다. 그것을 사용하기 전에 의사와 상담하십시오.

일반적으로 시차로 멜라토닌을 사용하기로 선택한 경우 목적지에 도착한 후 복용합니다. 그러나 일부 문헌에서는 특히 5 개 이상의 시간대를 횡단하는 경우 목적지 시간대의 이상적인 취침 시간에 동쪽으로 여행하는 날 복용하도록 제안합니다.

효과적인 복용량은 0.5 밀리그램에서 5 밀리그램 이상까지 다양합니다.

여행하는 동안, 특히 현지 시간이 자신의 시간보다 빠른 시간대로 여행하는 경우 잠자리에 들기 전에 현지 시간에 멜라토닌을 복용하도록 계획하십시오.

서쪽으로 여행하는 경우 멜라토닌은 이전 시계 시간에 적응하는 데 덜 유용 할 수 있습니다. 어떤 사람들은 도착 당일 현지 취침 시간에 복용하고 5 개 이상의 시간대를 여행 할 때는 추가로 4 일 동안 복용 할 것을 제안합니다. 현지 시간으로 오전 4시 이전에 깨어났다면 멜라토닌 절반을 추가로 복용하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 멜라토닌이 일주기 리듬의 깨어있는 부분을 지연시키고 수면 패턴을 바꾸는 데 도움이되기 때문입니다.

수면을 계획하기 30 분에서 2 시간 전에 멜라토닌을 복용 할 수 있습니다.

빛은 자연스럽게 신체의 멜라토닌 수치를 억제하므로 실내 조명을 어둡게하거나 어둡게 할 계획을 세우고 스마트 폰이나 노트북과 같은 장치를 사용하지 마십시오.

여행하기 전에 집에서 멜라토닌으로 시험 주행을하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 이렇게하면 집을 떠나기 전에 신체가 어떻게 반응하는지 알 수 있습니다. 이것은 또한 당신이 개인적으로 최적의 타이밍과 복용량을 알아내는 데 도움이 될 수 있습니다.

시차를 방지하는 다른 방법

시차로 인한 피로를 방지하기 위해 할 수있는 몇 가지 다른 조치가 있습니다.

출발하기 전에

중요한 행사를 위해 여행하는 경우 새 시간대에 적절하게 적응할 수 있도록 하루나 이틀 일찍 도착하는 것이 좋습니다.
여행하는 방향에 따라 매일 저녁 평소보다 한 시간 일찍 또는 늦게 취침하여 출발하기 전에 새로운 일정에 점차 적응합니다.
여행하기 전에 충분한 휴식을 취하십시오. 처음부터 수면 부족은 시차를 악화시킬 수 있습니다.

비행 중

수분 유지. 탈수는 시차증의 증상을 악화시킬 수 있습니다.
미국에서 유럽으로가는 비행기와 같이 비행시 일반적으로 잠을 자고 있다면 잠을 좀 자도록 노력하십시오. 아이 마스크, 귀마개 또는 둘 다를 사용하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
카페인과 알코올 섭취를 제한하십시오. 둘 다 소변의 필요성을 증가시켜 수면을 방해 할 수 있습니다. 또한 시차증의 증상을 악화시킬 수 있습니다.
졸 피뎀 (Ambien) 또는 에스 조피 클론 (Lunesta)과 같은 처방 수면제를 의사에게 요청하여 비행 중 수면 시간과 질을 높이는 데 도움을 받으십시오. 이러한 약물은 비행 중에 수면을 취하는 데 도움이되지만 여행으로 인한 일주기 리듬 장애는 치료하지 않는다는 점에 유의해야합니다.

도착 후

새로운 시간표를 유지하십시오. 피곤함을 느끼 든 상관없이 해당 시간대의 정상적인 시간에 잠자리에 들도록하십시오. 너무 늦게 자지 않도록 아침에 알람을 설정해보세요.
낮 동안 외출하십시오. 자연 채광은 수면 및 깨우기주기를 재설정하는 가장 중요한 부분 중 하나입니다. 아침 햇살에 몸을 노출하면 동쪽으로 여행 할 때 적응하는 데 도움이되고 저녁 빛에 노출되면 서쪽으로 여행 할 때 도움이 될 수 있습니다.