요거트 101 : 영양 성분 및 건강상의 이점 - 영양물 섭취

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요거트 101 : 영양 정보 및 건강상의 이점

요구르트는 우유에 살아있는 박테리아를 첨가하여 만든 세계에서 가장 인기있는 발효 유제품 중 하나입니다.

수천 년 동안 먹어 왔으며 식사 또는 간식의 일부로 자주 사용되며 소스 및 디저트의 구성 요소로도 사용됩니다.

또한 요구르트에는 유익한 박테리아가 포함되어 있으며 프로바이오틱스 역할을하여 일반 우유를 넘어서 다양한 건강상의 이점을 제공합니다.

대부분의 요구르트는 흰색이고 두껍지 만 많은 상업용 브랜드는 인위적으로 착색됩니다.

이 기사는 요구르트에 대해 알아야 할 모든 것을 설명합니다.

영양 사실

일반 전유 요구르트 3.5 온스 (100g)의 영양소는 아래에 자세히 설명되어 있습니다.

영양 정보 : 요거트, 플레인, 전유 — 100g

영양소양칼로리61물88%단백질3.5g탄수화물4.7g설탕4.7g섬유0g지방3.3g

단백질

요거트는 풍부한 단백질 공급원입니다.

전유 팩으로 만든 플레인 요거트 한 컵 (245g) 약 8.5g의 단백질.

가공 중에 분유가 요구르트에 첨가 될 수 있기 때문에 시판 요구르트의 단백질 함량이 우유보다 때때로 더 높습니다.

요구르트의 단백질은 물에 대한 용해도에 따라 유청 또는 카제인입니다.

수용성 우유 단백질은 유청 단백질이라고하는 반면 불용성 우유 단백질은 카제인이라고합니다.

카제인과 유청은 모두 영양이 뛰어나고 필수 아미노산이 풍부하며 소화하기 쉽습니다.

카세인

요구르트에 들어있는 단백질 (80 %)의 대부분은 카제인입니다. 알파카 제인이 가장 풍부합니다.

카제인은 칼슘과 인과 같은 미네랄의 흡수를 증가시키고 혈압을 낮 춥니 다.

유청

유청은 요구르트에 함유 된 단백질의 20 %를 차지합니다.

발린, 류신 및 이소류신과 같은 분지 사슬 아미노산 (BCAA)이 매우 높습니다.

유청 단백질은 오랫동안 보디 빌더와 운동 선수들 사이에서 인기가있었습니다.

또한 유청 단백질 보충제의 섭취는 다양한 건강상의 이점을 제공하여 체중 감소를 촉진하고 혈압을 낮출 수 있습니다.

지방

요구르트의 지방량은 우유의 종류에 따라 다릅니다.

요구르트는 전유, 저지방 또는 무 지방 우유 등 모든 종류의 우유에서 생산할 수 있습니다. 미국에서 판매되는 대부분의 요구르트는 저지방 또는 무 지방입니다.

지방 함량은 무 지방 요구르트의 0.4 %에서 완전 지방 요구르트의 3.3 % 이상까지 다양합니다.

요구르트의 지방은 대부분 포화 상태 (70 %)이지만 상당한 양의 단일 불포화 지방도 포함되어 있습니다.

유지방은 400 가지 종류의 지방산을 제공하기 때문에 독특합니다.

요구르트의 반추 동물 트랜스 지방

요구르트에는 반추 동물 트랜스 지방 또는 유제품 트랜스 지방이라고하는 트랜스 지방이 있습니다.

일부 가공 식품에서 발견되는 트랜스 지방과 달리 반추 동물 트랜스 지방은 유익한 것으로 간주됩니다.

요구르트에서 가장 풍부한 반추 동물 트랜스 지방은 vaccenic acid와 conjugated linoleic acid (CLA)입니다. 요구르트는 우유보다 CLA가 더 많을 수 있습니다.

연구자들은 CLA가 다양한 건강상의 이점을 가지고 있다고 믿습니다. 그러나 많은 양의 CLA 보충제를 복용하면 유해한 대사 결과를 초래할 수 있습니다.

탄수화물

플레인 요거트의 탄수화물은 주로 유당 (유당)과 갈락토스라고하는 단순 당으로 발생합니다.

그러나 요구르트의 유당 함량은 우유보다 낮습니다. 이는 박테리아 발효로 인해 유당 분해가 발생하기 때문입니다.

유당이 분해되면 갈락토스와 포도당이 형성됩니다. 포도당은 대부분 요거트 및 기타 발효유 제품에 신맛을내는 물질 인 젖산으로 전환됩니다.

대부분의 요구르트에는 또한 다양한 향료와 함께 상당한 양의 감미료 (일반적으로 자당 (백설탕))가 포함되어 있습니다.

결과적으로 요구르트의 설탕 함량은 매우 다양하며 4.7 %에서 18.6 % 이상까지 다양합니다.

요약
요구르트는 고품질 단백질의 훌륭한 공급원이며 다양한 양의 지방을 제공하며 소량의 유당을 포함합니다. 많은 브랜드는 또한 설탕과 향료가 많이 함유되어 있습니다.

비타민과 미네랄

전 지방 요구르트에는 필요한 거의 모든 영양소가 들어 있습니다.

그러나 영양가는 요구르트의 종류에 따라 크게 다릅니다.

예를 들어, 영양가는 발효 과정에서 사용되는 박테리아의 유형에 따라 달라질 수 있습니다.

다음과 같은 비타민과 미네랄은 전유로 만든 기존 요구르트에서 특히 다량으로 발견됩니다.

비타민 B12. 이 영양소는 거의 전적으로 동물성 식품에서 발견됩니다.
칼슘. 유제품은 쉽게 흡수 할 수있는 칼슘의 훌륭한 공급원입니다.
인. 요거트는 생물학적 과정에서 중요한 역할을하는 필수 미네랄 인 인의 좋은 공급원입니다.
리보플라빈. 유제품은 현대식 식단에서 리보플라빈 (비타민 B2)의 주요 공급원입니다.

요약
요구르트는 비타민 B12, 칼슘, 인 및 리보플라빈과 같은 여러 비타민과 미네랄의 훌륭한 공급원입니다.

프로바이오틱스

프로바이오틱스는 건강에 유익한 영향을 미치는 살아있는 박테리아입니다.

이러한 친근한 박테리아는 생균과 활성 배양이있는 요구르트와 같은 발효유 제품에서 발견됩니다.

발효유 제품의 주요 프로바이오틱스는 젖산균과 비피도 박테리아입니다.

프로바이오틱스는 종과 섭취량에 따라 많은 유익한 건강 효과가 있습니다.

강화 된 면역 체계. 연구에 따르면 프로 바이오 틱 박테리아는 향상된 면역력을 촉진 할 수 있습니다.
콜레스테롤을 낮추십시오. 특정 유형의 프로바이오틱스와 발효유 제품을 정기적으로 섭취하면 혈중 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다.
비타민 합성. 비피도 박테리아는 티아민, 니아신, 엽산 및 비타민 B6, B12 및 K를 포함한 많은 종류의 비타민을 합성하거나 이용할 수 있습니다.
소화기 건강. 비피 도박 테 리움이 함유 된 발효유는 소화기 건강을 촉진하고 과민성 대장 증후군 (IBS)의 증상을 완화 할 수 있습니다.
설사에 대한 보호. 프로바이오틱스는 항생제로 인한 설사를 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다.
변비에 대한 보호. 여러 연구에 따르면 비피 도박 테 리움으로 발효 된 요구르트를 규칙적으로 섭취하면 변비를 줄일 수 있습니다.
유당 소화율 향상. 프로 바이오 틱 박테리아는 락토오스 소화를 개선하여 락토오스 불내증 증상을 완화시키는 것으로 나타났습니다.

이러한 건강상의 이점이 항상 요구르트에 적용되는 것은 아닙니다. 일부 유형의 요구르트는 프로 바이오 틱 박테리아가 첨가 된 후 저온 살균되어 박테리아를 중화시키기 때문입니다.

이러한 이유로 활동적이고 살아있는 문화를 가진 요구르트를 선택하는 것이 가장 좋습니다.