더 건강하고 전체적인 식사를위한 간단한 전략
“올바른 식사”가 칼로리, 매크로 또는 척도 판독 값으로 인해 수렁에 빠지고 # 목표를 달성하지 못하는 것에 대해 기분이 좋지 않다는 것을 의미한다면 잊어 버리십시오. 그것은 내면의 부정성을 불러 일으키는 다이어트 문화이며 우리는 우리 자신을 위해 더 잘할 수 있습니다.
등록 영양사 겸 영양사 인 Claire Chewning은 "영양 패널의 무수한 숫자로 인해 음식이 '할 수있다'와 '할 수없는'범주로 분류되어야한다고 느끼게하지 마십시오."라고 말합니다. "이것은 정보를 알려주지 만 결코 제한하지 않는 영양입니다."
대신 직관적 인 식사, 도움이되지 않는 모든 소음을 차단하는 진정한 전체 론적 접근 방식, 수학을 받아들이십시오! 직관적 인 식사는 지속 가능한 영양, 신체를 존중하고 자신을 존중하는 철학입니다.
직관적 인 식사 란 무엇입니까?
- 그것은 다이어트 문화를 거부합니다.
- 그것은 음식을 죄책감이 아니라 즐거움으로 장려합니다.
- 그것은 모든 모양과 크기, 특히 신체를 존중합니다.
- 배고픔과 포만감에 대한 신체의 신호를 인식하는 데 도움이됩니다.
- 그것은 당신이 바꾸고 싶은 습관을 수정하는 데 도움이되지만 음식을 치안하지 않아도됩니다.
- 음식 통제에서 해방됩니다.
- 필러보다는 연료로 음식에 더 신경을 씁니다.
- 운동을 단순히 칼로리 소모 효과가 아닌 전체적인 움직임으로 보는 데 도움이됩니다.
식습관을 개선해야 할 몇 가지 이유가있을 수 있습니다. 그러나 직관적 인 식사는 무엇을 먹는지가 아니라 음식이 삶에 연료를 공급하는 방법에 관한 것입니다.
다음은 식단 문화의 세뇌를 피하고 음식에 대한 진정한 생계와 만족을 찾는 방법입니다. 한 번에 하나의 작은 변화가 자신 만의 직관적 인 식사 전략을 만드는 데 어떻게 도움이되는지 보여 드리겠습니다. 또한 예산으로 영양을 개선하거나 신선한 음식을 구하기 어려운 지역에 거주하는 경우 유용한 정보를 제공합니다.
직관적 인 식생활 철학을 만들기 위해 습관을 탐구하세요
무엇을 먹고, 언제 먹는지, 왜 먹는지, 특정 음식이 기분을 어떻게 느끼는지 인식함으로써 직관적 인 식사 목표가 자신에게 적합한 지 결정할 수 있습니다.
임시 음식 일기를 작성하십시오
많은 숫자를 추적하거나 장기적으로 저널링 할 필요가 없습니다. 그것은 비현실적이고 문제가 될 수 있습니다.
등록 영양사 인 Catherine Brennan은“칼로리 계산과 음식 기록에 세심한주의를 기울이는 것도 식습관 장애가 될 수 있습니다. 오히려 음식 일기의 목적은보다 직관적으로 먹을 수 있도록 돕는 도구 역할을하는 것입니다.”
식품 저널 기록
- 날짜 / 시간 / 식사
- 당신은 무엇을 가지고 있습니까?
- 먹기 전에 배가 얼마나 고팠습니까?
- 식사를했을 때 어떤 기분 이었습니까?
- 첫 입에 얼마나 만족 하셨나요?
- 식사 / 간식을 모두 먹었습니까?
- 그 후에 당신의 충만도는 어땠습니까?
- 마음에 드 셨나요?
- 언제 다시 배가 고팠습니까?
- 식사 후에 어떤 감정을 경험 했습니까?
- 식사 후 신체적 감정을 경험 했습니까 (예 : 위장 장애)?
- 풍미에 대한 참고 사항
며칠간의 일기를 쓴 후, 점심 시간을 갖기 전에 기본적으로 "배 고플"때까지 기다리는 패턴을 인식 할 수 있습니다. 이로 인해 가장 먼저 보게되는 것을 잡게됩니다. 당신.
"당신의 몸은 매우 똑똑합니다."라고 Chewning은 말합니다. "하지만 너무 바쁘거나주의가 산만하여 단서를 알아 채지 못하는 경우에는 항상 음식 선택에 대한 외부 검증 자료 (다이어트 북, 칼로리 추적기 등)를 찾고있을 것입니다."
이 경우 굶주림을 높이기위한 목표를 세울 수 있습니다.
신체의 신호에 맞추기
우리 몸은 배 고플 때 신호를 보냅니다. 패배이거나 약간의 메스꺼움 일 수도 있습니다. 마찬가지로 우리도 배 부르면 뭔가를 느낍니다. 허리 둘레를 누르거나 숨쉬기가 더 어렵다는 느낌 일 수도 있습니다.
이것은 장이 기본적으로 당신이 먹거나 멈춰야 할 연기 경보를 뇌에 보낼 때 더 극단적 인 신호입니다. 그러나 아마도 당신은 더 미묘한 찌르기를 얻을 것입니다.
초기 배고픔이라고하는 첫 번째 힌트에주의를 기울이고 충만 함을위한 단서는 몸에 의존하여 인도하는 데 도움이 될 것입니다.
개인 단서 배고픔 충만 척도
자신의 배고픔 충만 척도를 만들어 개인 증상을 나열 할 수 있습니다.
스케일을 만들고 나면 목표는 중간 범위를 유지하는 것입니다. 4 세에서 3 세로 이동할 때는 음식을 찾고, 6 세와 7 세가되면 식사를 중단하십시오.
이러한 단서는 또한 갈망이 실제로 슬픔, 지루함 또는 긴장과 같은 감정에 관한 것인지 여부를 파악하는 데 도움이 될 수 있습니다. 4 개와 3 개 슬롯에 표시 한 물리적 단서를 경험하고 있는지 스스로에게 물어보세요. 그렇지 않다면 육체적 기아보다는 정서적 굶주림을 경험하고있을 수 있습니다. 이것은 정말로 무언가를 먹고 싶은지 결정하는 데 도움이 될 수 있습니다.
식사 시간의 마음 챙김 관행은 직관적 인 식사를 다음 단계로 끌어 올릴 수 있도록 도와줍니다.
인증 된 기능 의학 의사 인 Deanna Minich는“먹을 때 느끼는 순간에 정신 챙김이 중요합니다. “알고 있다면 우리의 음식 선택과 먹는 양에 영향을 미칠 가능성이 더 커집니다. 또한 식사 경험에 더 만족할 것입니다.”
주의 깊은 식사 시간 마스터하기
- 가능하면 음식을 직접 조리하거나 준비하십시오 (또는 가끔 이렇게하십시오).
- 먹을 때 소셜 미디어를 스크롤하지 마십시오.
- Netflix, Hulu 등을 끕니다.
- 책상, 큐비클 또는 사무실에서 멀리 떨어져 식사를하십시오.
- 음식의 냄새, 맛 및 질감에주의를 기울이십시오.
- 맛과 그들이 잘 어울리는 이유를 분석하십시오.
아기의 걸음은보다 직관적 인 식사를 향한 큰 변화를 가져옵니다
변경하려는 패턴을 인식한다고 가정 해 보겠습니다.
과학에 따르면 우리의 식습관은 한꺼번에 점검하기가 어렵습니다. 대신 한 번에 하나의 간단하고 지속 가능한 변화를 선택할 때 더 잘 일한다는 연구 결과가 있습니다. 그리고 그 개념은 직관적 인 식습관과 일치하며, 이는 모두 장기적인 삶에 맞는 신체에 연료를 공급하는 솔루션에 관한 것입니다.
우리는 또한 기존의 식습관을 더 나은 식습관으로 재활용하고, 그에 대한 단서를 개발 한 다음이를 정기적으로 반복 할 때 최선을 다합니다.
다음은 배고픔 신호를 목표로 사용하는 습관 형성을위한 완벽한 공식입니다.
7 단계목표를 달성 할 때까지 2 ~ 6 단계를 반복합니다. 그런 다음 새로운 목표를 설정하십시오!
Minich는“작은 변화는 달성 가능하고 성공의 느낌으로 이어진다는 점에서 '고정적'일 것입니다. "우리가 작은 것을 정복 할 수있을 때 그것은 우리에게 계속해서 생활 방식을 변화시킬 추진력을줍니다."
또한, 우리가 먹는 모든 작은 긍정적 인 변화는 우리의 전반적인 건강에 파급 효과를줍니다.
얼마나 걸리나요?
오래된 속담에 따르면 습관을 형성하는 데 약 21 일이 걸리지 만 연구에 따르면 10 주 정도가 필요할 수 있습니다. 그러니 일이 바로 붙지 않으면 스스로를 편하게하세요. 시간을주세요. 습관을 더 빨리 익히면 좋습니다! 새로운 것으로 이동하십시오.
다른 사람이 아닌 자신을위한 목표를 설정하십시오더 직관적 인 식습관은 특정 건강 목표가 아닌 한 체중 감량에 관한 것이 아닙니다. 그리고 그들은 "깨끗한"식사를 할 필요도 없습니다. 귀하의 목표는 업계 유행어가 아닌 개별화되어야합니다.
식품 라벨에 대한 실용적인 접근 방식
직관적 인 식습관의 일환으로 영양이나 에너지를 높이는 방법에 대한 약간의 지침을 찾고 있다면 한 가지 해결책은보다 실제적인 음식을 목표로하는 것입니다. 연구에 따르면 이것이 최고의 조언입니다.
하지만 진짜 먹는 것에 대해
우리는 하루 종일 날 당근을 씹지 않을 것입니다. 얼마나 지속 가능할까요? 우리는 우리가 우리 몸에 무엇을 넣는 지보기 위해 라벨을 과도하게 분석하지 않고 훑어 봄으로써 식품의 "가장 진짜"를 목표로 할 수 있습니다. 가능한 한 적은 재료와 발음 할 수있는 재료를 선택하십시오.
“설탕을 볼 때 성분 목록을 확인하여 설탕이 천연 공급원에서 나온 것인지 확인하십시오.”라고 Chewning은 말합니다. 예를 들어 과당은 과일 당이고 유당은 유당입니다.
일부 단백질과식이 섬유가 포함 된 식품 조합을 목표로 삼으라고 Chewning은 덧붙입니다. 이러한 영양소는 만족을 유지하고 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이됩니다. 그러니 꼭 그 당근을 후 무스에 담그세요.
자신에게 효과가 있고, 포만감을 느끼고, 행복하게 만드는 것을 실험 해보십시오.
케일이 아니라 케일 칩이라면 그렇게하세요. Chewning은“습관과 건강에 지속 가능한 변화를 만드는 데 있어서는 영양과 즐거움의 균형을 맞추고 개인적 선호를위한 공간을 확보하는 것이 매우 중요합니다.”라고 말합니다.
습관이나 목표를 전부 또는 전무라고 생각하지 마십시오.
의학적 이유가없는 한 설탕을 끊을 필요가 없습니다. 그리고 다시는 콜라 치를 가지지 않기 위해 자신을 사임 할 필요가 없습니다. 실제로 아침을 통과하지 못한다고 결정했기 때문입니다. 직관적 인 식사는 당신이 과일로 가득 찬 퍼프 페이스트리의 사장인지, 그리고 그것이 당신을 지배하지 않는지 확인하는 것입니다.
직관적 인 식사는 소득 친화적 일 수 있습니다
직관적 인 식사가 건강한 식사를위한 길을 닦는 또 다른 이유는 철학이 힘을 실어 줄 수 있기 때문입니다.
음식 사막에 살거나 현금이 부족한 사람들에게 직관적 인 식습관은 다른 사람들이 건강하다고 정의하는 것보다 건강에 더 집중하는 데 도움이 될 수 있습니다. 예산이나 추가 제약이 식품 선택에 영향을 미칠 수 있다는 것을 알고 있습니다. 식사를 요리 할 시간, 대량 구매할 현금 또는 신선한 음식을 정기적으로 이용할 수있는 시간이 없을 수도 있습니다. 또는 부패에 대한 우려가있을 수 있습니다.
건강하게 먹기 위해 "신선한"음식을 먹어야한다고 믿지 마세요
Brennan은 "냉동 과일과 채소는 신선한 과일과 채소만큼이나 영양가가 높을 수 있습니다. 신선도가 높을 때 급속 냉동되어 영양분을 유지하는 경우가 많습니다."라고 말합니다.
또한 강화 시리얼에는 미량 영양소가 풍부합니다. 한 연구에서는 영양 프로파일 링과 다이어트 최적화 기술을 조합하여 영양을 늘리기 위해 주식으로 사용할 수있는 인기있는 저비용 식품을 결정했습니다.
진실은 건강하게 먹기 위해 식료품 점의 바깥 쪽 고리 만 쇼핑 할 필요가 없다는 것입니다. 직관적 인 식사는 자신에게 맞는 것이 무엇인지 찾는 것입니다. 여기에는 주어진 시간에 예산과 라이프 스타일에 맞는 것이 포함됩니다.
영양이 풍부하고 예산 친화적 인 식품 찾기
- 우유
- 요거트
- 달걀
- 콩
- 감자들
- 당근
- 양배추
- 감귤 주스
- 강화 시리얼
- 통조림 식품
- 냉동 식품
완벽이 아닌 더 나은 습관을 위해 모든 것을 통합
직관적 인 식사는 음식에서 그치지 않습니다. 그것은 궁극적으로 당신이 운동하고 신체와 접촉하는 느낌까지 확장되는 완전한 심신 연습입니다. 음식은 우리가하는 모든 일의 연료입니다. 그리고 지금 당장 자신 만의 직관적 인 식사 철학을 기르기 위해 작업을 시작할 수 있습니다. 한 번에 한 가지 문제 만 해결해야합니다.
Jennifer Chesak은 내슈빌에 기반을 둔 프리랜서 서적 편집자이자 작문 강사입니다. 또한 여러 국가 간행물의 모험 여행, 피트니스 및 건강 작가이기도합니다. 그녀는 Northwestern의 Medill에서 저널리즘 석사 학위를 받았으며 그녀의 고향 인 North Dakota를 배경으로 한 첫 번째 소설을 작업하고 있습니다.
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