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가중 딥은 삼두근, 가슴, 어깨 및 팔 근육에 작용하는 가슴 딥 운동의 고급 변형입니다.
이를 수행하려면 다음과 같은 방법으로 운동 중에 무게를 추가합니다.
- 무게가 부착 된 딥 벨트 착용
- 무거운 조끼 또는 무거운 배낭 착용
- 발목 사이에 덤벨을 들고
가중 딥은 이미 상체의 힘이 좋은 경우에만 수행해야합니다. 웨이트 딥을 처음 사용하는 경우 먼저 정기적 인 가슴 딥을 수행하여 움직임을 줄이고 근력을 강화하십시오.
이 기사에서는 가중치 딥의 이점, 기술 및 변형에 대해 자세히 살펴 봅니다.
가중 딥의 이점은 무엇입니까?
웨이트 딥은 다음과 같은 근육을 강화하는 데 도움이됩니다.
- 가슴
- 어깨
- 삼두근
- 등 위
- 허리
올바르게 수행되면 가중치가 적용된 딥은 상체에 근육량을 추가 할 수 있습니다. 이 운동은 벤치 프레스와 같은 다른 운동을위한 힘을 키우는데도 도움이됩니다.
가중 딥의 또 다른 이점은 반대되는 근육 그룹을 동시에 작동 할 수 있다는 것입니다. 이것은 가슴 딥이 닫힌 운동 사슬 운동이라는 사실 때문입니다.
키네틱 체인 운동에서는 손이나 발이 움직이지 않는 표면 (이 경우 평행봉)에 눌려집니다. 이러한 운동은 여러 대립 근육 그룹을 동시에 작동하고 작업하려는 근육을 분리하기 때문에 유용합니다.
어떤 장비가 필요합니까?
가중 딥은 일반적으로 딥 머신에서 수행됩니다. 이들은 때때로 딥 스탠드, 딥 스테이션 또는 평행 막대라고합니다. 일부 체육관에는 체중을 늘리는 데 도움이되는 딥 어시스트 머신도 있습니다.
필요한 다른 장비는 다음과 같습니다.
- 가중 딥 벨트
- 웨이트 플레이트
딥 벨트와 웨이트 플레이트는 온라인에서 찾을 수 있습니다.
필요한 장비의 양으로 인해 체육관에서 웨이트 딥을 할 수 있습니다.
집에서 공연하고 싶다면 온라인으로 자신의 딥 스테이션을 구입할 수 있습니다.
더 작은 딥 스테이션은 가슴 딥 연습에도 도움이 될 수 있습니다. 일반적으로 무게가 가볍고지면보다 낮기 때문에 가중치가 적용된 딥을 완전히 지원하지 못할 수 있습니다.
웨이트 딥을하는 방법
다음 단계를 따라 가중 딥을 안전하고 좋은 형태로 수행하십시오.
- 허리에 딥 벨트를 감싸고 체인 쪽을 앞쪽으로 감습니다. 카라비너가있는 체인 끝을 벨트 고리를 통해 떨어 뜨려 벨트를 조입니다. 추판을 떨어 뜨리기 전에 떨어 뜨린쪽에 부착하고 벨트의 다른쪽에 다시 끼 웁니다.
- 딥 바를 바깥쪽으로 장착합니다. 팔 길이로 몸을 잡을 때 바를 잡고 팔과 팔꿈치를 똑바로 고정합니다. 머리를 몸통에 맞추고 손목을 팔뚝에 맞추십시오.
- 천천히 몸을 낮추기 시작하면서 숨을들이 마 십니다. 몸통은 약간 앞으로 움직이고 팔꿈치는 옆으로 튀어 나오게합니다.
- 가슴이 펴지는 느낌이 들면 숨을 내쉬고 천천히 시작 위치로 몸을 밀어 올리십시오.
- 움직임을 반복하십시오.
최대 10 회까지 2 ~ 3 세트를 수행하십시오. 세트 사이에 몇 분 동안 쉬십시오. 이 운동이 처음이라면 근력을 쌓을 때까지 반복 횟수와 세트를 적게하는 것이 좋습니다.
이 운동을 일주일에 두세 번하는 것을 목표로하십시오. 운동을 반복하기 전에 신체에 48 ~ 72 시간의 회복 시간을줍니다.
변형
이 운동을 바꾸려면 딥 벨트와 웨이트 플레이트 대신 덤벨을 사용해 볼 수 있습니다.
이렇게하려면 발목 사이에 덤벨을 단단히 고정해야합니다. 딥 바에 앉으면 누군가에게 덤벨을 올려 놓을 수 있습니다. 그런 다음 위에서 설명한대로 운동을합니다.
딥 벨트와 웨이트 플레이트 대신 웨이트 조끼를 입어 볼 수도 있습니다. 또 다른 대안은 무게 또는 기타 무거운 물건을 실은 배낭을 사용하는 것입니다.
가중 조끼는 온라인에서 찾을 수 있습니다.
안전 수칙
가중 딥은 고급 운동입니다. 이 운동을 시도하기 전에 흉부 딥을 10 회 이상 쉽게 수행 할 수 있는지 확인하십시오.
그렇지 않은 경우 다음과 같은 운동을 계속하여 상체의 힘을 키우는 데 집중할 수 있습니다.
- 가슴 딥
- 삼두근 딥
- 풀 업
- 팔 굽혀 펴기
상체가 충분히 강해지기 전에 가슴 딥 운동에 무게를 더하면 부상을 입을 수 있습니다.
웨이트 딥을 수행 할 때 안전을 유지하는 데 도움이되는 다음 팁에주의하십시오.
- 움직임이 가슴에 작용하는지 확인하기 위해 움직임을 약간 앞으로 기울입니다.
- 움직이는 동안 앞으로 몸을 기울일 때 머리와 목을 안정되게 유지하십시오.
- 위아래로 움직일 때 팔꿈치가 뒤쪽이 아닌 옆으로 구부러 지는지 확인하십시오.
- 다리를 똑바로하거나 무릎을 구부린 상태로 안정적으로 유지하여 상체로의 움직임을 분리하는 데 도움을줍니다.
임신 중이거나 부상을 입은 경우에는 가중치가있는 딥을하지 마십시오. 이 운동이 자신에게 적합한 지 확실하지 않은 경우 의사와상의하십시오.
테이크 아웃
웨이트 딥은 가슴, 삼두근, 어깨 및 등의 근력과 근육량을 구축 할 수있는 도전적인 운동입니다.
최상의 결과를 위해 2 ~ 3 일마다 근력 운동 루틴에 추가하십시오. 근육이 완전히 회복 될 수 있도록 세션 사이에 충분한 휴식을 취하십시오.
가중 딥을 인클라인 바벨 프레스, 덤벨 프레스, 케이블 크로스 오버와 같은 다른 운동과 결합하여 전체 가슴과 상체 운동을 해보십시오. 새로운 피트니스 루틴을 시작하기 전에 항상 의사와상의하십시오.
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