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CrossFit 운동 선수의 Instagram (Hi, Tia 및 Mat!) 또는 CrossFit Games의 5 초 클립을 빠르게 스크롤하면 기능적 피트니스 스포츠가 운동 선수의 근육에 심각한 영향을 미친다는 증거가됩니다.
그러나 그것이 골반저 근육을 포함 할 수 있다는 것을 알고 있습니까? 네.
여기에서 세 명의 골반저 전문가가 골반저 기능 장애를 인식하는 방법을 포함하여 골반저 근육에 대해 알아야 할 모든 것을 설명합니다.
또한 CrossFit이 어떻게 골반저 기능 장애를 악화시키고 일부 경우에는 원인이 될 수 있는지 설명합니다.
알림 : 골반저 근육이란 무엇입니까?
“골반저 근육은지지 용 해먹처럼 골반저 볼 주위에 걸쳐 있습니다.”라고 호주의 근골격 물리 치료사이자 CrossFit 레벨 1 코치 인 Anthony Lo (일명 The Physio Detective)는 말합니다.
골반저 근에는 다음과 같은 여러 가지 역할이 있습니다.
- 전립선, 자궁, 직장 및 방광과 같은 골반 장기를 유지
- 우리가 원할 때 소변과 똥을 돕습니다 (원하지 않을 때는 아닙니다!)
- 성적 쾌락과 기능 지원
- 골반 장기 주변의 혈액 순환
골반저 기능 장애란 무엇입니까?
골반저 근육에는 골디락스 존이 있습니다. 당신은 그들이 너무 약하고 너무 활동 적이기를 원하지 않습니다.
양쪽 방향으로 기울어지면 골반저 기능 장애로 간주됩니다.
골반저 약점
골반저 근육은 다음과 같은 이유로 약해질 수 있습니다.
- 좌식 생활
- 만성 변비
- 임신
- 출산
- 전립선 암 또는 자궁암 치료
이것은 가장 잘 알려진 골반저 상태입니다.
CrossFit 운동 선수를 전문으로하는 골반저 치료사 인 Emily McElrath는 다음과 같이 말합니다. "저는 골반저가 약하다고 생각하지만 완전히 다른 문제인 과잉 행동을 갖고있는 저를 만나러 오는 사람들이 얼마나 많은지 말할 수 없습니다."
골반저 과다 활동
신체의 모든 근육과 마찬가지로 골반저 근육은 수축 및 이완되도록 설계되었습니다.
때때로 이러한 근육은 이완되지 않고 대신 지속적으로 수축 된 위치에 있습니다.
이것은 또한 이완되지 않는 골반저 근육을 갖는 것으로 알려져 있습니다.
일반적인 원인은 다음과 같습니다.
- 만성 스트레스
- 출산
- 외음부 통증
- 간질 성 방광염
- 흉터 조직
- 신경 손상
- 골반 수술
- 성적인 외상
문제는 ... 골반저가 복잡합니다
Lo는 "골반저가 지속적인 수축 상태 또는 지속적인 이완 상태에 있다고 말할 때 이러한 일이 무의식적으로 발생하고 있음을 이해하는 것이 중요합니다."라고 말합니다.
당신의 잠재 의식은 다음을 포함한 모든 종류의 요인에 의해 형성된다고 그는 말합니다.
- 어디서 자랐고 어떻게 자랐는지
- 당신의 친구는 누구이며
- 당신이 현재 믿는 것
- 현재 골반저에 대해 믿는 것
- 과거의 즐겁거나 충격적인 경험
예를 들어, 이두근과 같은 신체의 다른 근육을 강화하거나 이완하고 싶을 때 체중을 늘리고 이두근 컬을하거나 팔을 곧게 펴십시오.
그러나 골반저 근육을 강화하고 이완시키는 것은 일반적으로 쉽지 않습니다.
Lo는 "때때로 골반저 문제를 해결하기 위해 사람들은 골반저 근육에 무의식적 반응을 일으키는 근본적인 심리 사회적 기여 요인을 해결해야합니다."라고 말합니다.
골반저 기능 장애의 증상
힘과 컨디셔닝 코치이자 임신 및 산후 운동 프로그램의 창립자 인 Brianna Battles는“약점과 과잉 행동의 증상은 매우 유사 할 수 있습니다.
그리고 증상은 사람마다, 골반 저마다 다를 수 있습니다.
즉, 일반적인 증상은 다음과 같습니다.
- 배뇨 중 통증
- 지속적인 소변 필요
- 불완전한 방광 비우기 느낌
- 배변 중 만성 변비 또는 통증
- 골반 부위, 허리 또는 엉덩이의 통증
- 골반 부위의 압력 또는 무거움
- 침투성 섹스 중 통증
- 요실금 또는 장실 금
- 충격이 큰 움직임 중 누출
누구에게 영향을 미칠 수 있습니까?
모든 사람은 골반저와 골반저 근육을 가지고 있습니다.의미, 골반저 기능 장애는 모든 성별이나 성기에 영향을 미칠 수 있습니다!
그러나 Battles에 따르면 골반저 기능 장애는 대부분이 출산을 할 수 있거나, 출산 할 수 있거나, 출산 할 수 있기 때문에 질 소유자에게 가장 흔합니다.
그렇다면 CrossFit이 골반저 기능을 * 원인 *합니까?
CrossFit은 일반적으로 골반저 기능 장애를 일으키지 않습니다.
오히려, 이미 그것을 경험하고있는 사람들의 골반저 기능 장애의 증상을 악화시킵니다 (알든 모르 든).
McElrath에 따르면“CrossFit 할 수있다 골반저 기능 장애를 경험 한 적이없는 사람들에게 골반저 기능 장애로 이어집니다.”
"그러나 CrossFit은 다른 고강도, 고강도 또는 무거운 리프팅 스포츠보다 골반저 기능 장애를 일으킬 가능성이 더 낮습니다."라고 McElrath는 말합니다.
CrossFit이 골반저 기능 장애를 악화시키는 방법
골반저 기능을 악화 (또는 유발) 할 수있는 몇 가지 이유가 있습니다.
CrossFit은 고강도 운동입니다.
“고강도 운동은 골반저에 많은 부담을 줄 것입니다.”라고 McElrath는 말합니다.
그리고 여기에는 CrossFit이 포함됩니다.
결국 CrossFit의 ~ 전체적인 것 ~은 고강도로 실행되는 지속적으로 다양한 기능적 동작입니다.
CrossFit은 근력 훈련을 통합합니다.
기능적 피트니스 스포츠는 올림픽 리프팅 및 파워 리프팅과 같은 근력 스포츠를 통합합니다.
이것은 좋은 것입니다! 결국, 근력 운동 = 근육량 = 많은 건강상의 이점.
문제는 많은 CrossFitter가 리프팅하는 동안 골반 바닥을 고려하지 않는 방식으로 역도 벨트를 사용한다는 것입니다.
McElrath는 다음과 같이 설명합니다.“많은 사람들이 배운 것처럼 벨트에 숨을들이 마시면 골반저 근육에 많은 압력이 가해져 골반저 근육 손상의 위험이 높아집니다.”
CrossFit은 코어 브레이싱을 강조합니다.
"걷기 런지 나 발가락이 바에 도달하든, 최대 1 회 반복하든 CrossFit에서 우리는 지속적으로 우리의 배를 지탱해야합니다."라고 Battles는 말합니다.
골반저는 코어의 일부이므로 골반저가 수업 전체에 걸쳐 수축 된 위치에 있음을 의미합니다.
Lo는 "운동하는 동안 골반저 근육이 작동하는 것은 잘못된 것이 아닙니다."라고 말합니다.
그러나 그는 사용하지 않는 동안 골반저를 이완 할 수있는 것이 중요하다고 말합니다.
예를 들어 Fran CrossFit 동안 (게임 선수가 아닌 경우) WOD 중반에 숨을 쉬고있을 가능성이 있습니다.
"때를 하다 숨을 쉬세요. 손을 무릎에 얹고 다리, 배, [그리고] 등이 긴장을 풀고 숨을 쉬고 다시 술집으로 돌아 가기를 원합니다.”라고 Lo는 설명합니다.
근육 긴장을 완화하기 위해 큰 세트의 풀업이나 바벨 스내치를 한 후에 누군가가 팔을 흔들고 흔들리는 것을 본 적이 있습니까? 이것이 골반저 버전입니다.
CrossFit이 매력을 느끼는 성격 유형
물론이야, 누군가 CrossFit을 즐길 수 있습니다. 그러나 McElrath는 "스포츠의 특성으로 인해 많은 CrossFitters는 경쟁이 치열하고 A 형이며 높은 스트레스를 받고 강렬하며 고고를하게됩니다."라고 말합니다.
일반적으로 이러한 유형의 사람들은 감압에 시간이 덜 걸리고 근육에 긴장을 유지할 가능성이 더 큽니다.
어떤 사람들은 덫, 목, 턱, 가슴에 긴장을 유지하는 반면, 다른 사람들은 (알지 못해도) 골반저 근육에 긴장을 유지합니다.
골반 바닥에 긴장을 유지하는 사람들? 어떤 스포츠를 선택하든 골반저 증상을 경험할 가능성이 더 높습니다.
임신 후 많은 CrossFitter가 제대로 확장되지 않습니다.
“CrossFit은 단순한 신체 활동 그 이상입니다.”라고 Lo는 말합니다. "커뮤니티와 분위기는 그것의 큰 부분입니다."
따라서 많은 CrossFitters가 최대한 빨리 반환하기를 원할 것입니다.
출산 후 운동으로 돌아가는 것은 그 자체로 문제가되지 않습니다. 문제는 많은 사람들이 산후 신체에 적합하도록 움직임을 조절하지 못한다는 것입니다. McElrath는 말합니다.
Lo는“CrossFit은 무한히 확장 가능합니다. “그래서 부모가 체육관으로 돌아가서 적절한 규모로 움직일 수있는 방법이 있습니다.”
그래서… 골반저 기능 장애가 있는지 어떻게 알 수 있습니까?
CrossFit 운동 선수인지 여부에 관계없이 앞서 언급 한 증상 중 하나가 발생하면 골반저 전문가와 직접 방문 또는 원격 진료 예약을해야합니다.
당신의 "유일한"증상이 더블 언더 나 박스 점프와 같이 충격이 큰 움직임에서 누출이더라도.
요실금은 CrossFit 상자에서 흔할 수 있지만 골반저가 건강하거나 효율적이지 않다는 신호라고 McElrath는 말합니다.
McElrath는 또한 정형 외과 전문의가 알아낼 수없는 지속적인 고관절 또는 둔근 문제를 겪고있는 경우 골반저 전문의를 찾을 것을 권장합니다.
때로는 한쪽의 고관절 또는 둔부 통증이 골반저 경련 또는 그 쪽의 과잉 활동의 증상입니다. 멋지죠?
걱정하지 마세요. CrossFit을 종료 할 필요가 없습니다.
"일반적으로 제 입장은 증상을 해결하는 동안 CrossFit을 종료하거나 휴식을 취할 필요가 없다는 것입니다."라고 Lo는 말합니다. "결국 골반저가 더 강해지거나 침대에 누워있는 당신과 더 잘 어울리지 않을 것입니다." 공정한 포인트!
Battles는 다음과 같이 덧붙입니다.“실무자로서 우리는 환자가 성공할 수 있도록 준비해야합니다. 즉, 환자가 좋아하는 피트니스 환경에 유지하면서 해당 환경 내에서 약간 다른 동작을 수행하는 방법을 가르쳐야합니다.”
이는 다음을 의미 할 수 있습니다.
- 더 의도적으로 호흡
- 동작을 다르게로드
- 더 넓은 범위의 동작을 통해 작업
- 수업 전에 골반저 근육을 목표로하는보다 계획적인 워밍업 계획
Lo는“아주 자주 필요한 기술 변경 일뿐입니다.
치료에는 또 무엇이 필요합니까?
McElrath는“분명히 치료는 운동 선수마다 다를 것입니다. 그러나 다음 중 하나 이상이 포함될 수 있습니다.
실습 골반저 조작
일부 골반저 전문의는 과잉 활동적인 골반저 근육을 가진 사람들에게 근육 긴장 완화를 제공 할 수있는 실습을 제공합니다.
McElrath는“[이것은] 등의 깊은 조직 마사지가 작동하는 방식과 유사하게 작동합니다.
비슷한 감각을 위해 직접 구매하여 사용할 수있는 골반 바닥 해제 막대 (이것과 같은)도 있습니다.
골반저 전문가와 협력
당신 안에 누군가의 손이 있다는 생각이 마음에 들지 않으세요?
희소식 : "내부 검사가 도움이 될 수 있지만 반드시 필요한 것은 아닙니다."라고 Lo는 말합니다.
많은 골반저 전문의는 손대지 않고도 안심할 수있는 도구를 도구 상자에 가지고 있습니다.
휴식
“골반저 과다 활동을하는 사람들은 긴장을 푸는 방법을 배워야합니다.”라고 McElrath는 말합니다. McElrath는 사람들에게 20-30 분의 의도적 인 이완 연습을 하루에 통합하도록 권장합니다.
"물론, 그 이완은 명상이 될 수 있습니다."라고 McElrath는 덧붙입니다. "하지만 목욕에서 팟 캐스트를 듣거나 다큐멘터리를 보거나 RomWod를하고 심호흡과 휴식을 취하는 것도 가능합니다."
질 확장제
관통 놀이 중에 통증을 경험하거나 과도하게 활동하는 외음부 소유자는 질 확장제를 사용할 수도 있다고 McElrath는 말합니다.
질 확장기는 일정 기간 동안 질에 삽입되는 도구입니다.
“확장기로 숨을 쉬면 골반저가 천천히 이완하는 법을 배울 수 있습니다.”라고 McElrath는 설명합니다.
결론
골반저 기능 장애 증상이있는 경우 의사 나 기타 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.
McElrath는 "골반저 기능 장애는 흔하지 만 건강하지 않습니다."라고 말합니다. "수많은 골반저 전문가와 코치가 정말 도움을 줄 수 있습니다."
그리고 치료의 일환으로 사랑하는 스포츠를 그만두도록 강요하지 않을 사람. #신을 하다.
Gabrielle Kassel은 뉴욕에 거주하는 섹스 및 웰빙 작가이자 CrossFit 레벨 1 트레이너입니다. 그녀는 아침에 사람이되어 200 개가 넘는 진동기를 테스트하고 먹고 취하고 숯으로 닦았습니다. 모두 저널리즘이라는 이름으로 말이죠. 여가 시간에는 자기 계발서와 로맨스 소설, 벤치 프레스, 폴 댄스 등을 읽을 수 있습니다. Instagram에서 그녀를 따르십시오.
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