Dumbbell Snatch : 안전하게 수행하는 방법 및 이점

규칙적인 운동 루틴에 지쳤다면 새로운 도전적인 움직임으로 훈련을 강화할 수 있습니다.

덤벨 스내치는 여러 근육 그룹을 목표로하고 폭발적인 힘과 힘을 키울 수 있도록 훈련 요법에 추가 할 수있는 훌륭한 움직임입니다.

그래도이 연습은 초보자가 아니라는 점을 명심하십시오.

이 기사에서는 적절한 덤벨 스내치를 안전하게 수행하는 방법을 가르치고 그 이점을 검토합니다.

덤벨 스내치를하는 방법

덤벨 스내치는 수많은 근육 그룹을 활성화하는 다단계 동작입니다. 케틀벨 스내치와 매우 비슷하지만 케틀벨 대신 웨이트 덤벨을 사용합니다.

운동의 첫 번째 부분은 하체, 주로 둔근과 햄스트링을 활성화하고 두 번째 부분은 등과 삼두근을 포함한 상체에 초점을 맞 춥니 다. 몸의 안정을 유지하기 위해 코어 근육은 전체 움직임에 걸쳐 활동합니다.

이 움직임은 훌륭한 운동을 제공 할 수 있지만 부상으로부터 자신을 보호하기 위해 적절한 자세를 따르는 것이 중요합니다. 다음은 안전하게 이동을 수행하는 방법에 대한 단계별 지침입니다.

1 단계 : 위치 확보

1. 발 사이 바닥에 덤벨로 어깨 너비만큼 벌립니다. 처음에는 가벼운 무게를 사용하고 적절한 자세로 안전하게 이동하는 법을 배우면서 점차적으로 하중을 늘리는 것이 가장 좋습니다.
2. 어깨는 뒤로 젖히고 가슴은 내밀고 눈은 앞을 똑바로 향하게하십시오. 등이 똑바로 있는지 확인하십시오.
3. 엉덩이를 뒤로 밀고 (엉덩이를 힌지) 무릎을 쪼그리고 앉은 자세로 구부립니다. 곧은 오른팔로 오버 핸드 그립으로 덤벨을 잡습니다. 덤벨을 잡기 위해 멀리 앞뒤로 손을 뻗을 필요는 없습니다.

팁 : 등을 구부리고 아래를 내려다 보지 마십시오. 몸을 낮추려면 엉덩이에 경첩을 올리고 무릎을 구부립니다.

2 단계 : 모멘텀 구축 (상향 이동)

4. 일어나기 전에 팔꿈치와 어깨를 바깥 쪽 (바깥 쪽)으로 약간 회전시킵니다. 정강이가지면에 수직이고, 발꿈치로 밀고, 등이 곧게 펴야합니다.
5. 발 뒤꿈치로 운전하고 다리와 둔근을 사용하여 폭발적으로 일어서십시오. 발이 땅에서 떨어질 수 있습니다. 하체의 운동량을 사용하여 덤벨을 수직으로 일직선으로 올리십시오. 재킷을 집어 올리는 것과 비슷한 동작으로 몸에 가깝게 유지해야합니다.

팁 : 폭발적인 힘을 만들기 위해 둔근과 허벅지를 활성화하십시오. 이 힘은 덤벨을 안전하고 효과적으로 전환하는 데 중요합니다.

3 단계 : 덤벨 오버 헤드 전환 ( "캐치")

6. 덤벨이 어깨 높이에 가까워지면 덤벨을 가슴쪽으로 뒤로 당기고 팔꿈치를 뒤집어 이제 덤벨 아래에 오게합니다. 덤벨로 위쪽으로 펀칭 동작과 유사하게 덤벨을 위로 눌러서 팔을 곧게 펴서 머리 위에 오게합니다.

팁 : 어깨와 팔에 의존하기보다는 하체의 운동량을 사용하여 무게를 옮기는 데 집중하십시오.

4 단계 : 시작 위치로 돌아 가기

7. 체중을 줄이려면 팔꿈치를 바깥 쪽과 아래로 (어깨와 평행하게) 구부리고 천천히 체중을 다시 옆으로 내립니다. 그런 다음 무릎을 구부리고 엉덩이를 경첩하여 무게를 다시 땅으로 낮추십시오.

팁 : 덤벨을 너무 빨리 아래로 휘두르지 않는 것이 좋습니다. 이렇게하면 어깨 주위의 근육 인 회전근 개에 상당한 압력이 가해지고 시간이 지남에 따라 부상을 입을 수 있습니다.

몸을 안정시키기 위해 전체 움직임 동안 코어를 단단히 유지해야합니다. 팔, 허리 또는 어깨가 아프거나 힘들면 동작을 올바르게 수행하지 않는 것입니다.

이 동작이 처음이라면 안전하고 적절한 자세로 수행 할 수있을 때까지 가벼운 덤벨이나 물병으로 동작을 수행하십시오.

이 움직임의 폭발적인 특성을 고려하여 양쪽에서 2 ~ 3 세트 씩 4 ~ 5 회 반복합니다.

다음은 덤벨 스내치를 수행하는 방법에 대한 안내 동영상입니다.

요약

덤벨 스내치는 하체와 상체를 목표로하는 강력하고 폭발적인 운동입니다. 무거운 덤벨을 추가하기 전에 폼을 마스터해야합니다.

혜택

덤벨 스내치는 어떤 이유로 인기가 있습니다. 일방적 인 움직임입니다. 즉, 한 번에 몸의 한쪽을 운동하여 상체와 하체 근육을 모두 활성화합니다.

사용되는 주요 하체 근육에는 둔근, 대퇴사 두근 및 햄스트링이 포함됩니다. 폭발적인 움직임을하는 동안 둔근과 햄스트링은 엉덩이를 확장하는 데 도움이되고 대퇴사 두근은 무릎을 확장하여 강력한 힘으로 몸을 위로 들어 올립니다.

대상으로하는 상체 근육에는 등 근육 (사다리 근, 배근근 및 척추 기립근), 어깨 근육 (회전근 개 및 삼각근) 및 삼두근이 포함됩니다. 마지막으로, 코어 근육 (복부)은 전체 움직임에 걸쳐 활동합니다.

근육을 활성화하는 것 외에도 덤벨 스내치 및 케틀벨 스내치와 같은 움직임이 특히 고강도 훈련 루틴의 일부인 경우 심폐 기능을 향상시키는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있습니다.

종합적으로 덤벨 스내치는 여러 근육 그룹을 목표로하고 조정력, 민첩성 및 전반적인 체력을 향상시키려는 경우 탁월한 움직임입니다.

요약

덤벨 스내치는 둔근, 대퇴사 두근, 등 위쪽 근육 및 코어와 같은 여러 상체 및 하체 근육 그룹을 활성화하는 전신 운동입니다.

안전

덤벨 스내치는 초보자가 아닙니다. 그것은 좋은 형태, 신체의 해부학, 안정성 및 힘에 대한 이해가 필요합니다.

운동이 처음 인 경우 간단한 동작으로 시작하여 신체가 운동에 익숙해 지도록하는 것이 가장 좋습니다. 하지만 한 단계 더 발전 할 준비가 되었다면 덤벨 스내치는 새로운 도전을 추가 할 수있는 완벽한 방법입니다.

먼저 물병이나 매우 가벼운 덤벨로이 동작을 연습하는 것이 가장 좋습니다. 이렇게하면 부상 가능성을 줄이고 좋은 자세를 연습 할 수 있습니다. 거울 앞에서이 작업을 수행하거나 휴대 전화에 자신을 기록하여 올바르게 수행하고 있는지 확인하세요.

움직임이 편안 해지면 약간 무거운 덤벨로 시도해보십시오. 자세를 훼손하거나 자신을 다치게하지 않고 안전하게 움직일 수있는 경우에만 더 무거운 무게를 추가하십시오.

덤벨 스내치를 제대로하고 있는지 확실하지 않으면 안전하고 효과적으로 수행하는 방법을 가르쳐 줄 수있는 물리 트레이너의 조언을 구하세요.

운동 프로그램을 시작하기 전에 자신에게 적합한 지 건강 관리 제공자와상의하는 것이 가장 좋습니다.

요약

덤벨 스내치는 훌륭한 운동이지만 적절한 자세없이 수행하면 부상을 입을 수 있습니다. 이 움직임이 자신에게 적합한 지 궁금하다면 의료 제공자 나 물리 트레이너에게 문의하십시오.

결론

덤벨 스내치는 강력하고 전신 운동입니다. 한 번의 동작으로 하체 (글 루트, 대퇴사 두근, 햄스트링), 상체 (등, 어깨, 삼두근) 및 코어를 목표로 할 수 있습니다.

이 움직임은 완벽한 도전이 될 수 있지만 형식이 올바르지 않으면 부상을 입을 수 있습니다. 가벼운 덤벨이나 물병을 거울 앞에두고 움직임을 연습 해보면 더 무거운 무게로 넘어 가기 전에 자세를 익힐 수 있습니다.

또는 이동을 안전하고 효과적으로 수행하는 방법을 가르쳐 줄 수있는 신체 트레이너와 협력하십시오.

도전 할 준비가 되었으면 덤벨 스내치를 시도해 볼 시간입니다.