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전통적인 치료를 시도한 후에도 만성 통증이 지속되면 명상을 살펴볼 가치가 있습니다. 회의적이더라도 도움이되는 명상 유형을 찾을 수 있습니다.
명상이 만성 통증을 낮추는 데 효과가 있는지에 대한 과학적 연구는 혼합 된 결과를 가져 왔습니다. 다양한 연구와 방법으로 인해 비교하기가 어렵습니다.
그러나 결론은 일부 연구에 따르면 명상은 일부 사람들의 만성 통증과 스트레스를 줄여 준다는 것입니다. 연구에 따르면 명상은 초보자에게 효과적 일 수 있습니다.
만성 통증과 명상에 대한 과학적 증거와 다양한 명상 기술을 통합하는 방법에 대해 자세히 알아 보려면 계속 읽으십시오.
명상이란 무엇입니까?
명상은 불교와 다른 동양 종교에 뿌리를 둔 고대 관습입니다. 그것은 당신의 관심을 현재 순간에 집중하고 그 과정에서 당신의 생각을 판단하지 않는 것으로 시작됩니다.
명상은 뇌를 재 훈련시킵니다
명상은 다른 통증 치료에 사용되는 것과는 다른 뇌 경로를 사용하여 통증을 처리합니다. 시간이 지남에 따라 명상은 통증에 더 잘 대처하기 위해 뇌 구조를 바꿀 수 있습니다.
일부 연구에서보고 한 내용은 다음과 같습니다.
- 명상, 마음 챙김, 뇌에 관한 2018 년 연구는 명상이 장기적으로 뇌의 구조를 바꿀 수 있다고 제안했습니다. 결과적으로 일부 뇌 영역의 피질 두께의 변화는 통증에 덜 민감하게 만듭니다.
- 명상이 통증을 수정하는 데 사용하는 신경 메커니즘은 다른 기술에서 사용하는 것과 다릅니다. 예를 들어, 2012 년의 한 연구에서는 명상이인지 적 분리를 촉진하고 실제 통증의 감각 처리를 증가 시킨다고 결정했습니다.
- 명상은 또한 신체 자체의 오피오이드 시스템을 유도합니다. 2016 년의 소규모 무작위 이중 맹검 연구에서는 오피오이드 차단제 날록손 또는 위약을 사용하고 명상을 통한 통증 감소를 연구했습니다. 위약을 복용 한 그룹은 오피오이드 차단제를 복용 한 그룹보다 통증이 훨씬 적었습니다.
명상과 관련된 정확한 생리 학적 메커니즘을 조사하기위한 연구가 진행 중입니다.
"마음 챙김"과 "명상"이라는 용어에 대한 메모
마음 챙김과 명상이라는 용어는 종종 같은 의미로 또는 조합하여 사용됩니다.
일반적으로 마음 챙김은 일상 활동에서 언제든지 현재를 인식하는 관행입니다. 명상은 내면의 과정을 염두에 두는 것을 말합니다.
명상이 만성 통증에 도움이됩니까?
예, 어떤 사람들에게는 요. 몇 가지 연구 결과는 다음과 같습니다.
- 2012 년 소규모 통제 연구에 따르면 마음 챙김을 수행 한 사람들이 통증을 22 %까지 줄일 수있었습니다. 또한 예상 불안을 29 %까지 줄일 수있었습니다.
- 마음 챙김과 고통에 대한 2014 년 메타 분석에서는 마음 챙김이 고통의 강도를 감소 시킨다는“불충분 한 증거”를 발견했습니다. 그러나 같은 연구에서 만성 통증이있는 사람들의 우울증과 불안을 완화하는 것으로 나타났습니다. 이 연구는 의료 전문가들이 명상을 통증 치료 프로그램에 통합 할 것을 권장했습니다.
- 비 약물 치료에 대한 2017 년 리뷰에 따르면 마음 챙김 기반 스트레스 감소가 성인 350 명을 대상으로 한 실험에서 허리 통증을 30 % 이상 개선 할 수있었습니다. 결과는 치료 후 1 년 동안 지속되는 것으로 밝혀졌습니다.
- 허리 통증이있는 864 명을 대상으로 한 2017 년 연구에 따르면 명상은 통증 강도 및 신체 기능의 단기 개선과 관련이 있습니다.
- 비 약리학 적 통증 치료에 관한 2018 년 백서는 비 약리학 적 치료가 제대로 사용되지 않는다고 결론지었습니다. 이 논문은 마음 챙김 관행이 두통, 섬유 근육통, 과민성 대장 증후군으로 인한 만성 통증을 가진 사람들에게 긍정적 인 영향을 미친다고 지적했습니다.
- 마음 챙김과 뇌에 대한 2018 년 검토에 따르면 MRI 뇌 스캔으로 측정 한 바와 같이 숙련 된 명상가가 대조군보다 통증에 덜 민감하다고보고했습니다.
- 2019 년 마음 챙김과 통증에 대한 연구에 따르면 명상에 대한 사전 경험이없는 사람들을 포함하여 마음 챙김이 통증 민감도가 낮아진다 고 결론지었습니다.
개인마다 다르기 때문에 통증 완화에 효과가있는 것이 다른 사람에게는 효과가 없을 수 있습니다.
정의 된 만성 통증
만성 통증은 3 개월 이상 지속되는 통증입니다. 통증은 부상이나 질병으로 시작될 수 있습니다. 경우에 따라 원인을 정확하게 알 수 없습니다.
왜 통증 관리를 위해 명상을해야합니까?
최근 몇 년 동안 명상과 만성 통증에 대한 연구가 크게 확대되었습니다. 연구는 허리 통증이나 만성 질환과 같은 다양한 유형의 만성 통증에 효과가있는 것을 조사하고 있습니다.
시작하는 데 도움이되는 다양한 유형의 명상 기법과 도구가 있습니다. 다음은 몇 가지 예입니다.
- 서적
- 명상 앱
- 팟 캐스트
- 온라인 비디오
- 클래스
- 개인 강사
어떤 사람들은 두 가지 이상의 명상 유형을 사용하며 시작하기위한 많은 가이드는 무료입니다.
다른 통증 완화 방법과 달리 명상 할 때 ...쪽으로 대신에 고통 떨어져 구제를 찾기 위해. 즉, 당신은 그것을 차단하거나 무시하기 위해 노력하는 것이 아니라 그것을 사용함으로써 고통을 줄이기 위해 노력합니다.
시작해야 할 명상 유형
명상을 시도 할 준비가되면 선택할 수있는 많은 유형을 찾을 수 있습니다. 편안하게 할 수있는 것을 찾으십시오. 무료 가이드 녹음을 사용할 수 있으므로 사용해 볼 수 있습니다.
몇 가지 가능성이 있습니다.
마음 챙김 명상
마음 챙김 명상은 스트레스, 고통 및 불안을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이 작업은 혼자서 또는 강사와 함께 할 수 있습니다. 기본적으로 판단하지 않고 조용히 생각에 집중합니다.
가장 인기있는 명상 유형 중 하나입니다. 수년 동안 가장 많이 연구 된 명상 유형이기도합니다.
다양한 앱이 휴대 전화 나 다른 기기를 통해 마음 챙김 명상을하도록 도와줍니다. 여기에서 명상 앱 가이드를 찾을 수 있습니다.
UCLA (University of California, Los Angeles)의 Mindfulness Awareness Research Center는 명상을 안내하는 무료 19 분 오디오 세션 및 대본을 제공합니다.
시각화 명상
안내 이미지 또는 시각화 명상은 명상하는 동안 긍정적 인 것을 시각화하는 것을 결합합니다. 목표는 생각에 집중하고 진정시키고 스트레스와 고통을 줄이는 것입니다.
Headspace에는이를 안내 할 수있는 앱이 있습니다.
호흡 명상
호흡 명상은 호흡 패턴을 바꾸고 마음을 이완시키기 위해 일종의 호흡 운동을 사용하는 것입니다. 집중을 돕기 위해 마음 챙김 명상과 함께 사용되기도합니다.
다양한 유형의 호흡법을 사용할 수 있습니다. UCLA의 Mindfulness Awareness Research Center는이 과정을 안내하는 무료 5 분 안내 오디오 녹음을 제공합니다.
신체 검사
신체 스캔 명상에서는 위에서 아래로 정신적으로 신체에 집중합니다. 목표는 신체의 모든 것을 알아 차리고 스캔하면서 신체의 각 부분을 이완시키는 것입니다.
이 스캐닝 명상은 앉거나 누워서 연습 할 수 있습니다. UCLA의 Mindfulness Awareness Research Center는 지침을 위해 3 분 무료 오디오 녹음을 제공합니다. 사용할 수있는 스크립트도 있습니다.
UCSD (University of California at San Diego) Center for Mindfulness에는 여기에서 신체 스캔 명상을위한 가이드 녹음이 많이 있습니다.
조명 된 마음
이 접근 방식은 인기있는 책인“The Mind Illuminated : A Complete Meditation Guide Integrating Buddha Wisdom and Brain Science for Greater Mindfulness”를 기반으로합니다. 2015 년에 출판되었으며 명상의 단계를 통해 사람들을 안내하기 위해 명상 교사 인 John Yates가 썼습니다.
Yates는 신경 과학자이기도합니다. 그는 고대의 가르침과 함께 뇌 과학을 사용하여 초보자와 숙련 된 명상가에게 명상을 마스터하는 방법 설명서를 제공합니다.
이 책은 아마존에서 페이퍼 백, 오디오 북, 빛나다로 구입할 수 있습니다. 무료 온라인 PDF 버전은 여기에서 찾을 수 있습니다.
팟 캐스트와 블로그 토론도 가능합니다.
테이크 아웃
만성 통증 완화를위한 명상의 효과에 대한 과학적 연구는 혼합 된 결과를 보여줍니다. 한 가지 문제는 특정 통증의 원인과 다양한 유형의 명상과 관련된 연구를 비교하기가 어렵다는 것입니다.
그러나 명상이 일부 사람들에게 고통을 준다는 증거가 있습니다. 어떻게? 연구에 따르면 명상은 뇌가 통증에 덜 민감하게 만들고 뇌 자체의 통증 감소 오피오이드 사용을 증가시키는 신경 경로를 사용합니다.
만성 통증이 있다면 명상을 살펴볼 가치가 있습니다. 많은 명상 가이드가 무료로 제공되므로 시도하기 쉽습니다.
명상과 만성 통증에 대한 빠른 통계
- 2017 년 연구에 따르면 만성 통증은 1 억 명 이상의 미국인에게 영향을 미치며 연간 6,350 억 달러 이상의 비용이 듭니다.
- 2014 년 메타 분석에 따르면 고소득 국가 성인의 약 20 ~ 30 %가 만성 통증을 앓고 있습니다.
- 미국 국민 건강 인터뷰 조사 (NHIS)에 따르면 미국에서 명상을 사용하는 성인의 수는 2012 년과 2017 년 사이에 4.1 %에서 14.2 %로 3 배 증가했습니다.
- 미국인 34,525 명의 2012 NHIS는 명상을 사용하는 사람들의 63.6 %가 명상이 그들에게 큰 도움이된다고보고했다는 것을 발견했습니다.
