30 대를 포함하여 평생 동안 건강을 최우선으로 생각해야합니다.
일부 사람들의 경우, 과체중 감소는 혈당 및 혈압 수준, 염증 표지자 및 이동성을 포함하여 신체 건강의 여러 측면을 개선 할 수 있습니다.
또한 건강하고 지속 가능한 체중에 도달하면 자신감, 신체 이미지, 건강 관련 삶의 질 및 우울증 증상이 개선 될 수 있습니다.
불행히도 대부분의 체중 감량 방법은 부적절하고 지속 불가능합니다. 또한식이 요법과 식습관 문화는 신체적, 정신적 건강에 매우 해로울 수 있습니다.
그러나 전반적인 건강을 증진하는 건강한 체중에 안전하게 도달 할 수 있습니다.
이 기사에서는 30 대에 체중을 줄이는 20 가지 지속 가능한 방법을 다룹니다.
1. 초점 전환
체중이나 외모보다는 건강의 다른 측면을 개선하는 데 집중하면 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
301 명의 여성을 포함한 한 연구에 따르면 질병 위험을 줄이거 나 전반적인 건강을 개선하기 위해 체중 감량에 동기를 부여한 사람들 (자기 외모에 대한 동기가 가장 적은)은 30 개월 후에 상당한 체중 감소를 달성했습니다.
또는 외모를 개선하기 위해 체중 감량에 가장 많은 동기를 부여한 여성은 30 개월 기준으로 체중이 늘었습니다.
그렇다고 외모를 개선한다고 동기를 부여 할 수 없다는 의미는 아닙니다. 오히려 그것은 당신의 외모와 타인의 인정을 받고자하는 욕망이 건강한 체중에 도달하는 유일한 동기가되어서는 안된다는 것을 암시합니다.
식단의 질, 지구력 및 에너지 수준을 개선하고 질병 위험을 줄이는 것과 같은 요인에 동기를 부여하면 체중 감량 여정에서 장기적인 성공을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 농산물에로드
수십 년간의 과학 연구에 따르면 과일과 채소 섭취를 늘리면 체중 감소가 촉진되고 건강한 체중 유지에 도움이 될 수 있습니다.
식단에 야채와 과일을 더 많이 추가하는 것은 식단의 질을 높이고 질병 위험을 줄이며 건강한 체중 감량을 촉진하는 훌륭한 방법입니다.
아침에 계란에 시금치, 토마토, 양파를 넣고 베리와 함께 드세요. 후 무스에 담근 채소를 간식으로 먹거나 저녁 식사에 구운 혼합 채소를 추가 할 수도 있습니다.
3. 속도보다 지속 가능성 선택
수많은 다이어트와 해독은 매우 낮은 칼로리 식사 계획을 사용하여 빠르고 극단적 인 체중 감소를 촉진합니다.
사실, 이러한 식단은 칼로리 섭취를 대폭 감소시키는 것처럼 빠른 체중 감소를 촉진 할 가능성이 있습니다.
그러나 이러한 다이어트는 에너지 수준, 건강 및 전반적인 성능에 큰 영향을 미칠 수 있으므로 지속 가능한 체중 감량을위한 좋은 선택이 아닙니다.
연구에 따르면 충돌식이 요법은 체중 회복과 보상 적 변화로 이어져 미래의 체중 감소와 체중 유지를 더 어렵게 만들 수 있습니다.
적은 칼로리 결핍을 일으키면서 몸에 연료를 공급하는 만족스러운식이 패턴을 만들면 체중 감소가 느려지지만 시간이 지남에 따라 체중이 회복 될 가능성이 줄어들고 신체에 필요한 영양소를 얻을 수 있습니다.
4. 일상 활동을 과소 평가하지 마십시오.
체중 감량을 시도 할 때 대부분의 사람들은 자주 고강도 활동에 참여해야한다고 생각합니다. 이러한 유형의 활동을 일상에 통합하면 체중 감소와 근육 증가를 촉진 할 수 있지만 건강한 체중에 도달하기 위해이를 수행 할 필요는 없습니다.
걸음 수를 늘리고 덜 앉아 매일 활동하는 것은 매주 체육관에서 몇 시간을 보내는 것만큼이나 중요합니다.
현재 앉아있는 경우 활동을 천천히 늘리는 것이 중요합니다. 하루에 평균 1,000 걸음 정도만 걸었다면 일주일 중 대부분의 날에 2,500 걸음으로 늘리세요. 이는 약 1 마일 (1.6km)에 해당합니다.
목표에 지속적으로 도달하면 하루에 몇 마일을 편안하게 걸을 때까지 매주 1,000 걸음 정도 늘립니다.
5. 건강과 행복을 우선시하십시오
자신에 대해 기분 나쁘게 만드는 식단이나 운동 프로그램을 따르면 건강이나 행복을 타협하지 마십시오.
식단이 극도로 제한적이거나 음식에 지나치게 몰두하게 만드는 것은 현재 진행중인 계획이 건강에 해롭고 필요에 적합하지 않다는 신호입니다.
활동도 마찬가지입니다. 새로운 트레이너 나 운동 수업으로 인해 자신에 대해 불편하거나 나쁘게 느껴진다면 좋아하고 재미있게하는 다른 활동을 찾으십시오.
지속 가능한식이 패턴 및 활동 계획은 건강하고 영양이 풍부하며 활력이 넘치도록해야합니다.
6. 체중 감소가 전반적인 건강 개선의 핵심이 아님을 이해
과도한 체지방 감소는 실제로 건강을 개선하고 질병 위험을 줄일 수 있습니다.
그러나 체중 감소는 큰 퍼즐의 한 조각 일뿐입니다.
스트레스, 정신 건강 장애, 활동 부족, 질병 및 질병, 영양 부족, 유전학 및 수면 부족은 고려해야 할 다른 요인 중 일부에 불과합니다.
그렇기 때문에 체중 감량뿐만 아니라 전반적인 건강 개선이 목표 여야합니다.
7. 수면 우선
30 대의 많은 사람들이 가족 및 사회 생활과 함께 업무 책임을 조정하려고 노력하여 수면 시간을 단축하고 수면의 질에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
만성적 인 수면 부족은 배고픔 호르몬과 칼로리 섭취를 늘리고 포만감 호르몬과 에너지 수준을 낮추어 체중 감량을 더욱 어렵게 만들어 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
최소 7 시간의 수면은 체중 관리와 전반적인 건강에 중요합니다.
8. 대부분의 다이어트를 거부하십시오
자신의 필요에 맞는 지속 가능한 체중 감량 계획을 개발하려면 제한적이고 불필요한 식단을 피하는 것이 중요합니다.
연구에 따르면식이 요법과 절제된 식사는 장기적인 체중 유지에 효과가 없습니다. 또한 제한적인 식습관은 신체 및 정신 건강에 해를 끼칠 수 있습니다.
휴가 중이 든, 휴일 식사를 즐기 든, 친구와 외식하든 상관없이 건강한 식습관을 따라갈 수 있습니다.
좋아하는 음식을 먹기 위해 계획을 "속임수"또는 "중단"해야하는 경우, 이는 식단이 지나치게 제한적이고 지속 불가능하다는 신호입니다. 모든 음식은 건강하고 즐거운 생활 방식의 일부로 장기적으로 따를 수있는 건강하고 지속 가능한 식습관에 맞출 수 있고 맞아야합니다.
9. 외부 선택
자연 속에서 시간을 보내는 것은 전반적인 건강에 매우 유익합니다.
일부 연구에 따르면 야외에서 더 많은 시간을 보내는 것은 활동 수준이 높아지고 앉는 시간이 줄어들어 자연스럽게 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 외부에서 시간을 보내면 만성 질환 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
산책하러 가거나 단순히 신선한 공기를 즐기기 위해 매일 밖에 나가십시오.
10. 수분 유지
수분 유지는 체중 유지에있어 중요합니다.
18 세에서 39 세 사이의 358 명을 대상으로 한 최근 연구에 따르면 체지방률이 낮고 허리 둘레가 작아지는 등 체성분이 더 많을수록 체액 섭취량이 증가하는 것으로 나타났습니다.
체액 요구 사항은 활동 수준 및 신체 크기를 비롯한 여러 요인에 따라 달라집니다. 수분 공급 여부를 확인하는 간단한 방법은 소변 색깔을 확인하는 것입니다. 연한 밀짚 색상을 목표로합니다.
11. 미래를 생각하라
체중 감량을 시도 할 때 단기 목표를 갖는 것은 정상이지만 미래의 자신을 고려하는 것이 중요합니다.
30 대에 영양을 개선하고 활동을 늘리며 체중을 관리하면 미래의 건강에 어떻게 도움이됩니까?
체중 감량을 얼마나 빨리 장려하는지에 따라식이 요법 및 생활 방식을 수정하는 대신 전반적인 건강과 미래의 웰빙에 어떤 영향을 미치는지에 따라 결정을 내리십시오.
12. 설탕 첨가량 줄이기
추가 설탕 섭취를 줄이는 것은 체중 감소를 촉진하고 심장 질환 및 대사 증후군과 같은 건강 상태의 위험을 줄이기 위해 만들 수있는 긍정적 인 변화 중 하나입니다.
설탕 시리얼, 가당 커피 음료, 소다, 사탕 및 구운 식품과 같은 음식과 음료에는 충격적인 양의 설탕이 포함되어 있지만 다른 영양 학적 이점은 거의 또는 전혀 제공하지 않습니다.
시간이 지남에 따라 이러한 음식의 섭취를 줄이고, 식용 설탕, 원당, 꿀, 아가베를 포함한 모든 형태의 감미료를 덜 자주 또는 적은 양으로 사용하십시오.
13. 즐거운 운동에 참여하십시오
좋아하는 활동을 찾는 것은 활동 수준을 높이는 데 중요합니다.
근육량은 나이가 들어감에 따라 30 대부터 자연스럽게 감소합니다. 근육량과 신진 대사를 구축하고 유지하는 한 가지 방법은 규칙적인 운동을하는 것입니다.
소모되는 칼로리 수에 따라 운동 루틴에 뛰어 드는 대신, 진정으로 즐겁고 평생을 할 수 있다고 상상할 수있는 하나 이상의 활동을 좁히는 데 시간을 할애하십시오.
줌바, 하이킹, 자전거 타기, 걷기, 필라테스, 수영, 춤은 모든 연령대의 많은 사람들이 즐거워하는 활동의 몇 가지 예일뿐입니다.
14. 고도로 가공 된 식품 섭취를 줄이십시오.
건강한 체중 감량과 관련하여 거의 모든 의료 전문가가 동의하는 조언이 있다면 영양이 부족한 고도로 가공 된 식품을 줄이는 것입니다.
이러한 음식은 체중 증가와 관련이있을뿐만 아니라 너무 자주 먹으면 심장병 및 특정 암과 같은 만성 질환이 발생할 위험을 증가시킬 수 있습니다.
패스트 푸드, 포장 된 스낵 제품, 탄산 음료를 포함한 초 가공 식품의 소비를 줄이십시오. 대신 신선하거나 냉동 야채와 과일, 콩, 견과류와 같이 영양이 풍부한 식품을 더 많이 섭취하십시오.
15. 요리를 사랑하는 법 배우기
많은 연구에서 집에서 더 많은 식사를 요리하는 것이 더 건강한 체중과 향상된 식단의 질과 관련이 있다고합니다.
예를 들어 29 ~ 64 세의 11,396 명의 데이터를 분석 한 연구에 따르면 가정에서 조리 한 식사를 일주일에 5 회 이상 섭취 한 사람들은 집에서 조리 한 음식을 3 회 미만으로 섭취 한 사람들보다 체지방이 과다 할 가능성이 24 % 낮았습니다. 주당 식사.
그러나 그렇다고 집에서 모든 식사를 요리해야하거나 식사가 복잡하거나 미식가 여야한다는 의미는 아닙니다. 식사 계획 앱을 사용하여 준비하고 필요한 모든 것을 얻을 수 있습니다.
현재 일주일에 한두 끼만 요리하고 있다면 매주 준비하는 식사 횟수를 늘리십시오. 이것은 체중 감량, 식단의 질 향상, 심지어 비용 절감에 도움이 될 수 있습니다.
16. 지식이 풍부한 의료 제공자와 협력
등록 된 영양사와 치료사는 체중을 줄이고 전반적인 건강을 개선 할 때 매우 도움이 될 수 있습니다.
이러한 의료 서비스 제공자는 귀하가 식품과의 관계를 이해하고 신체적 정신적 웰빙에 유익한 건강한 변화를 만드는 데 도움을 줄 수 있습니다.
영양사 또는 치료사를 찾을 때 적절한 자격이 있는지, 상담 철학이 귀하의 특정 요구 사항에 부합하는지 확인하십시오.
17. 영양이 풍부한 음식을 선택하십시오
다양한 음식은 포만감과 배고픔 수준에 다양한 영향을 미칩니다.
예를 들어, 단백질은 다량 영양소를 가장 많이 채우고 식사와 간식에 단백질이 풍부한 성분을 추가하면 만족감을 높이고 체중 관리에 도움이됩니다.
채소, 과일, 콩, 견과류 및 씨앗과 같은 섬유질이 풍부한 음식을 많이 섭취하는 것도 체중 관리에 도움이됩니다.
식사와 간식을 모을 때 야채, 콩, 과일과 같은 음식을 단백질 공급원과 계란, 견과류, 생선, 닭고기, 무가당 요구르트와 같은 건강에 좋은 지방과 짝을 지어 가능한 한 채우고 영양가있는 것으로 만드십시오.
18. 몸을있는 그대로 존중
몸을 사랑하거나 피부에 대한 자신감을 느끼기 어려울 수 있습니다. 괜찮습니다. 그러나 어떤 체중에서도 신체를 존중하는 법을 배우면 자기 수용과 성공적인 체중 관리가 촉진됩니다.
자신을 열심히한다고해서 체중 감량이나 체형 변화에 더 성공할 수는 없습니다. 사실, 연구에 따르면 자기 비판은 체중 관리 시도를 약화시킬 수 있습니다.
자신의 체중에 관계없이 자기 수용에 어려움을 겪고 있고 몸의 친절 함을 보여주는 경우 숙련 된 치료사와 협력하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
19. 체중 감소가 선형 과정이 아님을 이해
고원과 변동은 체중 감량의 정상적인 부분입니다. 체중 감소는 시간이 지남에 따라 체중 감소를 늦추고 체중 회복을 장려하는 신체의 보상적인 변화를 포함하는 복잡한 과정입니다.
특히 신체에 적절한 양의 에너지를 공급하지 않는 식단을 따르는 경우, 정체기에 도달했을 때 실제로 칼로리 섭취량을 늘려야 할 수도 있습니다.
이것은 직관에 반하는 것처럼 들리지만, 천천히 칼로리 섭취를 늘리면 체중 감량 중에 발생하는 일부 보상 대사 변화를 상쇄하는 데 도움이 될 수 있으며 장기적으로 체중을 줄이는 것이 매우 어렵습니다.
20. '전부 또는 전무'사고 방식을 넘어서십시오.
체중 감량을 시도 할 때 지속 불가능하고 제한적인 식단과 극단적 인 운동 요법을 사용하지 않고도 현실적으로 달성 할 수있는 목표를 선택하는 것이 필수적입니다.
전반적인 목표는 일반적으로 건강을 개선하는 것입니다. 여기에는 과도한 체지방 감소가 포함될 수 있지만 이에 국한되지는 않습니다.
건강에 해로운 극단적 인 조치를 사용하지 않는 한 귀하의 "목표 체중"이 달성 불가능할 수 있음을 이해하십시오.
등록 된 영양사와 같은 자격을 갖춘 의료 서비스 제공자와 협력하여 신체 및 건강 요구 사항에 맞는 현실적인 체중 감소 및 영양 목표를 개발하십시오.
결론
30 대이고 체중 감량을 결정했다면 안전하고 지속 가능한 방법을 사용하여 전반적인 건강을 개선하는 것이 중요합니다.
위에 나열된 팁을 사용하면 신체적, 정신적 건강을 우선시하면서 체중을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
