명상은 마음에 깊이 집중하는 연습입니다. 휴식, 마음 챙김, 내면의 평화에 대한 더 나은 감각을 촉진 할 수 있습니다.
명상하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 한 가지 기법은 통찰력 명상으로도 알려진 위빳 사나 명상입니다. 이 방법을 사용하면 비판 단적인 방식으로 내면의 자아에 집중하여 자기 관찰을 연습합니다.
다른 형태의 명상과 마찬가지로 위빳 사나는 몸과 마음에 유익합니다.
이 기사에서는 위빳 사나의 이점과이 명상 기법을 시작하는 방법을 알아 봅니다.
위빳 사나 명상이란 무엇입니까?
위빳 사나는 마음 챙김을 향상시키기위한 전통적인 불교 및 인도 명상 기법입니다.
고대 불교의 언어 인 팔리에서“위빳 사나”라는 단어는“물건을있는 그대로 본다”는 의미입니다. 문자 그대로의 번역은“특별한보기”입니다.
흔히“위빳 사나 명상”이라는 용어는“마음 챙김 명상”과 같은 의미로 사용되지만 위빳 사나가 더 구체적입니다. 그것은 당신의 생각과 감정을 판단하거나 생각하지 않고 그대로 관찰하는 것을 포함합니다.
pranayama (호흡 운동) 또는 시각화와 같은 다른 유형의 명상 기법과는 다릅니다.
이 방법에서는 작업이나 이미지에 중점을 둡니다. 당신은 특정한 일을하기 위해 당신의 몸과 마음을 적극적으로 훈련시킵니다.
그러나 위빳 사나에서는 의식적으로 경험을 제어하는 대신 단순히 내면을 관찰합니다. 목표는 다음을 돕는 것입니다.
- 마음을 조용히
- 현재에 집중하다
- 그들이 진정으로 무엇인지에 대한 생각, 감정 및 감각을 받아들이십시오
- 과거를 덜 생각하여 후회를 줄이다
- 미래에 대해 덜 걱정하다
- 걱정이나 선입견 대신 현실에 기반한 상황에 대응
이점은 무엇입니까?
위빳 사나가 정신 건강과 웰빙에 미치는 이점에 대한 연구가 있지만 다른 유형의 명상만큼 널리 연구되지는 않았습니다.
그러나 지금까지 수행 된 연구에 따르면 위빳 사나가 다음과 같은 이점을 제공하는 것으로 나타났습니다.
스트레스 해소
다른 명상 기법과 마찬가지로 위빳 사나는 스트레스를 개선 할 수 있습니다.
2014 년 연구에서 참가자들은 위빳 사나 명상 코스에 참여했습니다. 6 개월 간의 후속 조사에서 코스를 수강 한 참가자가 코스를 수강하지 않은 참가자보다 자기보고 스트레스 수준이 낮다는 것을 발견했습니다.
연구에 따르면 위빳 사나 참가자는 다음과 같은 증가를 경험했습니다.
- 마음 챙김
- 자기 친절
- 안녕
2001 년 소규모 연구에서 위빳 사나 10 일 후 수련 후 유사한 결과를 발견했습니다.
불안감 감소
스트레스 해소 외에도 위빳 사나 명상은 불안을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
2019 년 소규모 연구에서 14 명의 참가자가 위빳 사나를 포함한 40 일간의 마음 챙김 명상 훈련을 마쳤습니다. 그들의 불안과 우울증 수준은 훈련 후 낮아졌습니다.
2013 년 리뷰에 따르면 위빳 사나와 같은 마음 챙김 명상은 불안과 관련된 뇌의 일부를 바꾸는 데 도움이 될 수 있습니다.
정신 건강 개선
위빳 사나의 스트레스 해소 효과는 정신 건강의 다른 측면을 향상시킬 수 있습니다.
520 명의 개인을 대상으로 한 2018 년 연구에서 위빳 사나를 수행 한 사람들은 다음과 같은 수준이 더 높다고보고했습니다.
- 자기 수용
- 능력
- 참여와 성장
- 긍정적 인 관계
그러나이 연구는 연구 논문의 일부로 수행되었으며 피어 리뷰 저널에 게재되지 않았다는 점에 유의해야합니다.
뇌 가소성 촉진
위빳 사나 명상을 포함한 명상을 수행하면 뇌의 가소성을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
두뇌 가소성은 변화의 필요성을 인식 할 때 스스로 재구성 할 수있는 두뇌의 능력을 말합니다. 즉, 두뇌는 평생 동안 정신 기능과 웰빙을 향상시키는 새로운 경로를 만들 수 있습니다.
2018 년 소규모 연구에 따르면 정기적 인 위빳 사나 수련이 뇌 가소성을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구원들은 위빳 사나 수행자들의 뇌 네트워크를 조사하기 위해 신경 영상 스캔을 사용하여이 결론에 도달했습니다.
중독 치료에 도움
2006 년 이전 연구에 따르면 위빳 사나 명상은 약물 남용에 도움이 될 수 있습니다. 연구원들은 관행이 기존의 중독 치료의 대안이 될 수 있다고 지적했습니다.
2018 년 리뷰에 따르면 위빳 사나와 같은 마음 챙김 훈련은 생각 억제를 대체하는 데 도움이 될 수 있습니다. 생각 억제는 갈망을 증가시키고 자제를 실행하기 어렵게 만듭니다.
또한 명상은 물질 사용과 관련된 요소 인 스트레스를 완화 할 수 있습니다. 그러나 위빳 사나가 중독을 어떻게 관리 할 수 있는지 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
그것을하는 방법
집에서 위빳 사나 명상에 관심이 있다면 다음 단계를 따르세요.
- 연습하는 데 10 ~ 15 분을 할애하십시오. 아침에 처음 일어날 때 위빳 사나를하는 것이 좋습니다.
- 산만 함이 거의 또는 전혀없는 조용한 지역을 선택하십시오. 빈 방이나 외부의 한적한 장소는 좋은 선택입니다.
- 바닥에 앉으세요. 편안한 자세로 다리를 꼬십시오. 코어를 사용하고 등을 곧게 펴고 몸을 이완하십시오.
- 눈을 감고 정상적으로 호흡하십시오. 당신의 자연스러운 호흡과 당신이 느끼는 것에 집중하십시오.
- 숨을들이 쉬고 내쉬는 것을 염두에 두십시오. 반응하거나 판단하지 않고 생각, 감정 및 감각을 관찰하십시오.
- 산만 해지면 산만 함을 관찰하고 호흡으로 돌아갑니다.
- 처음 시작할 때 최소 5 ~ 10 분 동안이 작업을 수행하는 것을 목표로합니다. 이 연습에 익숙해지면 위빳 사나 명상을 최대 15 분 이상 수행하십시오.
초보자를위한 팁
위빳 사나를 처음 사용하는 경우 연습을 최대한 활용하기위한 다음 초보자 팁을 고려하십시오.
- 단계별 안내를 받으려면 위빳 사나 명상 녹음을 들어보세요. YouTube에서 무료 가이드 위빳 사나 명상을 찾을 수 있습니다.
- 위빳 사나 명상 앱인 Dhamma.org 앱을 다운로드하세요. 지역 위빳 사나 코스를 찾기위한 오디오 녹음, 교육 기사 및 리소스를 제공합니다.
- 맞춤형 안내를 위해 위빳 사나 명상 코스에 참석하십시오. 요가 스튜디오와 영적 센터에서는 종종 위빳 사나 수업을 제공합니다.
- 처음 몇 세션 동안 타이머를 설정하십시오. 연습에 익숙해지면 천천히 시간을 늘릴 수 있습니다.
- 주의가 산만 해지는 것을 막으려면 휴대 전화를 끄고 가족의 다른 사람들에게 명상 할 것이라고 말하세요.
- 특히 명상이 처음이라면 인내심을 가지십시오. 명상하는 방법을 배우고 보상을 받기 시작하려면 시간과 연습이 필요합니다.
결론
위빳 사나는 고대의 마음 챙김 명상 기법입니다. 그것은 당신의 생각과 감정을 판단하거나 생각하지 않고 그대로 관찰하는 것을 포함합니다.
더 많은 연구가 필요하지만 지금까지 수행 된 연구에 따르면 위빳 사나는 약물 사용에 도움이 될 수있는 스트레스와 불안을 줄일 수 있습니다. 또한 뇌 가소성을 촉진 할 수 있습니다.
위빳 사나를 시작하려면 조용한 공간에서 5 ~ 10 분 세션으로 시작하십시오. 이러한 형태의 명상에 익숙해지면 15 분 이상으로 천천히 늘리십시오. 또한 오디오 녹음을 듣거나 가이드 중재를위한 수업에 참석할 수 있습니다.
