염좌 발목을위한 15 가지 운동

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발목 염좌 운동 시작시기

대부분의 사람들은 너무 심하지 않다면 발목 부상 후 3 일 이내에 발목 재활 운동을 시작할 수 있습니다. 하지만 정해진 시간표가 없습니다. 자신의 몸에 귀를 기울이고 의사의 조언을 따르십시오.

처음 며칠 동안은 휴식을 취하고 몇 시간마다 10 ~ 15 분 동안 부상당한 발목에 얼음 주머니를 발라야합니다. 얼음이 피부에 닿지 않도록하고 화상을 입을 정도로 오래 두지 마십시오.

많은 사람들에게 휴식 기간은 약 3 일입니다. 그 후 점차적으로 발목 사용을 늘리고 가정 운동이나 물리 치료 프로그램을 시작할 수 있습니다.

운동 선수가 아닌 경우, 의사가 처방 한 가정 운동만으로도 감독 하의 운동 프로그램만큼 좋을 수 있습니다. 발목 염좌를 앓은 102 명을 대상으로 한 2007 년 연구에서는 감독되지 않은 가정 운동을 사용하는 표준 치료와 비교하여 감독 된 운동 프로그램에서 1 년 후 회복에 큰 차이가없는 것으로 나타났습니다.

의사와 재활 운동에 대해 논의하고 자신에게 가장 적합한 치료법을 결정하는 데 도움이되는 자체 조사를 수행하십시오.

발목 염좌 운동 유형

운동 범위
스트레칭
강하게 하는 것
균형과 통제

발목 운동 범위

이 운동은 하루에 최대 5 번까지 할 수있는 간단한 동작으로 발목의 동작 범위와 유연성을 유지하는 데 도움이됩니다.

1. 발목 알파벳

소파 나 편안한 의자에 앉으십시오. 다리를 펴고 엄지 발가락으로 공중에서 알파벳 글자를 따라 가세요. 통증이 없으면 2 ~ 3 번 반복하면됩니다. 이 부드러운 운동은 발목을 모든 방향으로 움직이는 데 도움이됩니다.

2. 무릎 동작

발을 바닥에 평평하게 놓고 의자에 앉으십시오. 발을 바닥에 대고 2 ~ 3 분 동안 무릎을 좌우로 천천히 움직입니다. 이렇게하면 발목 주위의 인대가 늘어나고 이완됩니다.

3. 수건 및 티슈 스 크런치

단단한 의자에 앉아있는 동안 바닥에 작은 수건을 놓으십시오. 신발과 양말을 벗긴 상태에서 발가락으로 수건을 부드럽게 잡고 긁어 낸 다음 5까지 세십시오. 그런 다음 수건을 놓고 반복하십시오. 8 ~ 10 회, 또는 통증이 느껴지면 그 이하로하십시오.

티슈로 시도해 볼 수도 있습니다.

발목 스트레칭 운동

아킬레스 건은 종아리 근육을 뒤꿈치 뼈에 연결하여 발목 뒤로지나갑니다. 아킬레스 건 스트레칭은 가능한 한 빨리 시작할 다음 운동입니다.

4. 타올 스트레치

다리를 앞으로 쭉 펴고 바닥에 앉으십시오. 발볼 주위에 수건이나 스트랩을 감습니다. 발가락이 몸쪽으로 움직 이도록 수건을 뒤로 당기십시오. 스트레칭을 15 ~ 30 초 동안 유지합니다. 과장하지 마십시오. 종아리 근육에 경미하거나 중간 정도의 스트레칭 만 느낄 필요가 있습니다.

5. 서있는 종아리 스트레칭

벽이나 조리대 앞에 서서지지를 위해 손을 얹습니다. 다친 발목을 한 걸음 뒤로하고 좋은 발을 앞으로 내립니다. 등 뒤꿈치를 바닥에 평평하게 유지하고 다친 쪽의 종아리가 적당히 늘어날 때까지 좋은 다리의 무릎을 천천히 구부립니다. 이 과정을 30 초 동안 3 번 반복합니다.

6. 힐 레이즈

손을 앞에두고 서서 벽, 조리대 또는 의자 등받이에 기대어지지합니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 천천히 발가락으로 일어 서서 다시 내려 오십시오. 처음에는 약 10 개를하고 최대 20 개 이상 작업하십시오. 중간 정도의 스트레칭 만 원하고 통증은 없습니다. 이것이 쉬워지면 부상당한 쪽의 발가락 만 사용하도록 전환 할 수 있습니다.

7. 한쪽 다리 균형

벽, 조리대 또는 의자 등받이에 손을 대고 다친 발목과 함께 체중이 다리에 얹히도록 좋은 다리를 뒤로 들어 올립니다. 이것을 20-30 초 동안 유지하십시오. 강해짐에 따라 한 손가락 또는 두 손가락의 지지만으로 시도하십시오. 당신이 더 강해지면 계속해서하세요.

발목 강화 운동

운동 범위가 넓고 삔된 발목에 편안하게 체중을 감당할 수 있으면 다음 단계 인 강화 운동을 할 때입니다. 이 운동에는 저항 밴드가 필요합니다. 이것은 스포츠 용품점, 온라인 또는 물리 치료사 사무실에서 구입할 수있는 간단한 신축성있는 밴드입니다.

8. 탄성 밴드 푸시

이것은 타월 스트레치의 변형이지만 저항이 있습니다. 바닥에 앉아. 말아 올린 수건이나 수영 국수로 발목을 받쳐 발꿈치가 바닥에서 떨어지지 않게합니다. 발 볼 주위에 탄성 밴드를 놓고 두 끝을 잡습니다. 이제 발가락을 가리키는 것처럼 천천히 발목을 앞으로 밉니다. 그런 다음 천천히 다시 가져옵니다. 이것을 10 번 반복합니다. 통증이 있거나 발목이 흔들리는 경우 밴드를 사용하지 마십시오.

9. 탄성 밴드 풀

책상이나 테이블 다리와 같은 무거운 물체에 저항 밴드를 묶습니다. 바닥에 앉은 상태에서 발가락과 윗발을 밴드에 겁니다. 이제 천천히 발을 뒤로 당기고 수직 위치로 되돌립니다. 이것을 10 번 반복합니다.

10. 발목 밖으로

무거운 물체에 저항 밴드를 묶습니다. 앉거나 서서 발 안쪽을 밴드 끝에 연결합니다. 천천히 발을 바깥 쪽과 뒤쪽으로 움직입니다. 처음에는 10 번 반복하고 최대 20 번 빌드합니다.

롤링 타월이나 국수에 발목을 얹고 앉은 채로도 할 수 있습니다. 저항 밴드의 끝에 고리를 묶고 발에 걸십시오. 이제 좋은 발 주위에도 밴드를 배치하십시오. 좋은 발은 피벗 역할을합니다. 밴드의 끝을 잡고 발목을 바깥쪽으로 내립니다. 처음에는 10 번 반복하고 최대 20 번 빌드합니다.