우리는 더 이상 격리되지 않습니다. Toto, 그리고 우리의 새로운 루틴은 여전히 정의되고 있습니다.
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검역 기간이 길어서 우리 중 많은 사람들이 스누즈 버튼을 누르는 데 익숙해졌습니다.
농담이에요? 2 월 이후로 알람을 설정하지 않았습니다.
COVID-19로 인해 삶은 상당히 길을 잃었지만, 저에게있어 잠자는 것은 폭풍 속의 작은 은색 안감이었습니다.
난 혼자가 아니에요. 이제 집은 일이고 일은 많은 사람들을위한 집이므로 일과 수면은 언제 어디서나 거의 일어날 수 있습니다.
건강 분석 회사 Evidation Health에서 수집 한 데이터에 따르면 격리가 시작된 이후 미국인들은 수면 시간을 20 % 늘 렸습니다.
사우스 캐롤라이나의 SleepMed 의료 책임자이자 Bogan Sleep Consultants의 사장 인 Richard Bogan 박사에 따르면 우리 중 많은 사람들이 진정으로 필요로하는 휴식을 취해야합니다.
"수면은 근본적으로 그리고 생물학적으로 필요합니다."라고 Bogan은 말합니다. "넌 자야 돼. 수면의 질, 양, 지속성이 좋을수록 뇌가 더 잘 작동합니다. 당신은 더 잘 기억하고, 기분이 더 좋고, 동기와 면역 체계가 더 좋아졌습니다.”
Bogan에 따르면 인구의 약 40 %가 수면 부족으로 고통 받고 있습니다. 우리 중 일부는 검역 기간 동안 고양이 낮잠을 자고 매일 잠을 자면서 갚기 위해 열심히 노력하고 있습니다.
우리의 빚을 갚는 것은 좋은 것 같지만 어떻게 정말 중요합니다.
새로운 수면 풍경
집에 머무르는 주문 전에 우리 대부분은 생체 리듬 또는 내부 시계에 따라 잠을 잤다 고 Bogan은 말합니다. 일주기 리듬은 우리 몸이 깨어있을 때와 규칙적인 간격으로 졸릴 때를 알려주는 것입니다.
일주기 리듬으로 롤링하는 것은 구조화 된 기상 시간, 있어야 할 장소, 공식화 된 일정이있을 때 작동합니다.
일과 삶이 엄격한 시간표에 얽매이지 않는 검역의 서부에서 일부는“자유 달리기”라는 과정을 위해 일주기 리듬을 잽니다.
자유 달리기시 신체는 24 시간주기 리듬에 따라 불량 해집니다.
“자유 달리기를 통해 우리는 두 가지 일 중 하나가 일어나는 것을보고 있습니다. 사람들은 졸릴 때 잠을 자고 있고 /거나 깨어날 때마다 깨어납니다. 뇌는 그렇게하는 것을 좋아하지 않습니다.”라고 Bogan은 말합니다.
일부 주가 다시 열리기 시작하고 있으며 이러한 문이 열리면 새로운 정상의 새벽 빛이옵니다. 우리는 더 이상 격리되지 않습니다. Toto, 그리고 우리의 새로운 루틴은 여전히 정의되고 있습니다.
산업 조직 심리학자이자 마리안 대학교 교수 인 David Rusbasan 박사는 원격 근무가 훨씬 더 보편화 될 것으로 예상합니다.
Rusbasan은“앞으로 다가올 더 큰 변화 중 하나는 원격 근무와 통신의 더 큰 정상화라고 생각합니다. “이제 리더와 관리자는 재택 근무가 조직 내에서 어떻게 성공할 수 있는지에 대한 전면적 인 시각을 갖게되었습니다. 나는 앞으로 그들이 개념을 더 광범위하고 널리 사용할 것이라고 믿습니다.”
리듬 회복
이러한 새로운 요소를 염두에두고 일부 사람들은 잠시 동안 계속해서 자유롭게 실행할 수 있습니다. 결국 우리는 단순히 건강과 정신을 위해 권장되는 일주기 리듬으로 돌아 가야합니다.
이 프로세스에 다시 참여하기 위해 Bogan은 몇 가지 조언을 제공합니다.
햇빛
"빛은 매우 중요합니다."라고 Bogan은 말합니다. “조명과 활동을 확보하십시오. 빛은 각성의 진폭을 증가시키고 우리의 뇌 기능을 향상시킵니다.”
일주일에 2 번 5 ~ 15 분 햇빛을 받으면 수면에 영향을 미치는 것으로 알려진 비타민 D를 충분히 섭취 할 수 있습니다.
일상
2 월에 가지고 있던 오래된 알람 시계를 파헤쳐 야 할 때가되었습니다. Bogan은 "매일 같은 시간에 일어나서 그 시간에 빛에 노출됩니다."라고 말합니다.
일관된 취침 시간으로 기상 시간을 예약하십시오.
취침 6 시간 전 커피 금지
취침 시간에 카페인을 마시면 수면을 방해 할 수 있습니다.
저는 이것을 Gremlins“Mogwai”규칙이라고 부릅니다. 자정 이후에 모과이 물을주지 않는 것처럼, 카페인은 취침 6 시간 전에 사람들에게 좋지 않습니다.
커피는 수면 손실의 영향에 중요한 매개체 인 아데노신을 억제합니다. 아데노신은 깨어있는 동안 뇌에 축적되며 수면을 건너 뛸 때인지 능력에 변화를 줄 수 있습니다.
분리
취침 1 시간 전에 전자 제품을 피하십시오.
Bogan은“전자 조명, TV 또는 장치가있을 때 전자 조명이 우리 눈과 광 수용체에 닿습니다. 이것은 일주기 리듬을 조절하는 뇌의 송과선에서 생성되는 호르몬 인 멜라토닌 생성을 지연시킵니다.
잠자리에 들지 마 너무 이른
Bogan은“아데노신을 생성하고 있기 때문에 전자 조명없이 수면을 약간 지연하는 것이 실제로 더 좋습니다.
그러니 TV를 끄고 베개를 치기 전에 잠시 긴장을 풉니 다. 이것은 당신의 두뇌에 잠자리에들 시간임을 알려줍니다.
누구나“너무 일찍”을 조금 다르게 정의 할 것이지만, National Sleep Foundation은 오후 8시 사이에 잠을 자도록 제안합니다. 그리고 자정.
이러한 단계와 견고한 루틴으로 우리 대부분은 약 1 주일 후에 정상으로 돌아올 것입니다. 눈송이처럼 모든 사람의 일주기 리듬은 독특하며 스트레스 및 기타 요인이 수면의 질에 영향을 미칠 수 있습니다.
수면의 질을 빠르게 측정하려면 Epworth Sleepiness Scale Test를 사용해보세요. 이 간단한 설문지는 수면 패턴이 좋은지 판단하는 데 도움이됩니다.
점수가 더 높거나 수면에 많은 문제가있는 경우 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
10 점이 넘는 점수는 "전화 걸기"범주에 속합니다. 20 점을 받았고 새벽 2 시쯤에 전화를하겠습니다.
보시다시피 저는 여전히 자유 달리기입니다.
Angela Hatem은 피냐 콜라다를 즐기고 비에 휩싸이고 분명히 요트 바위를 즐깁니다. Angela는 아들의 귀에 엉뚱한 Cheerios가 있는지 확인하지 않을 때 여러 온라인 출판물에 기고합니다. Twitter에서 팔로우하세요.