척추를 이완시키는 12 가지 QL 스트레칭

요 방방 근 (QL)은 가장 깊은 복근입니다. 허리, 골반 상단과 가장 낮은 갈비뼈 사이에서 발견됩니다.

QL은 좋은 자세를 지원하고 측면으로 구부리거나 허리를 뻗을 때 척추를 안정시키는 데 도움이됩니다.

일부 QL 스트레칭을 피트니스 루틴에 적용하면 허리의 유연성이 향상되고 오래된 통증과 통증을 완화하는 동시에 새로운 통증을 예방할 수 있습니다.

1. 게이트 포즈

1. 무릎을 꿇은 자세에서 발가락이 앞이나 오른쪽을 향하도록 오른쪽 다리를 옆으로 펴십시오.
2. 오른손을 다리에 대고 오른쪽으로 구부립니다.
3. 왼팔을 위아래로 쭉 뻗어 오른쪽으로 뻗습니다.
4. 왼쪽 손가락 끝을 통해 확장하고 왼쪽 갈비뼈를 천장쪽으로 굴립니다.
5. 이 자세를 최대 1 분 동안 유지합니다.
6. 반대쪽에서도 반복하십시오.

2. 사이드 스트레치

1. 서있는 자세에서 팔을 머리 위로 올리고 손가락을 엇갈리게합니다.
2. 오른쪽으로 기울이면서 발과 다리를 누르십시오. 엉덩이에서 손가락 끝까지 스트레칭을 느낄 것입니다.
3. 턱을 움켜 쥐고 바닥을 바라 봅니다.
4. 이 자세를 최대 30 초 동안 유지합니다.
5. 왼쪽에서 반복하십시오.
6. 양쪽에 2-4 회 반복합니다.

스트레칭을 더 깊게하려면 스트레칭을 할 때 반대쪽 손으로 한쪽 손목을 잡거나 다른 쪽 다리 앞에서 한쪽 다리를 교차합니다.

3. 삼각형 포즈

1. 엉덩이보다 발이 넓고 오른쪽 발가락은 앞을 향하고 왼쪽 발가락은 약간 비스듬히 바깥쪽으로 섭니다.
2. 손바닥이 아래를 향하도록 팔이 바닥과 평행이되도록 들어 올립니다.
3. 오른쪽 손가락을 앞으로 뻗을 때 오른쪽 엉덩이에 경첩을 댑니다.
4. 여기서 잠시 멈추고 오른손을 오른쪽 다리 또는 블록으로 내립니다.
5. 왼손을 엉덩이에 올리거나 손바닥이 몸에서 멀어 지도록하여 천장을 향해 위로 뻗습니다.
6. 머리를 돌려서 어느 방향 으로든 봅니다.
7. 코어와 허리 근육을 사용하면서 척추를 길게하십시오.
8. 이 자세를 최대 1 분 동안 유지합니다.
9. 다른 쪽에서도 반복하십시오.

4. 회전 삼각형 포즈

1. 엉덩이보다 발이 넓고 오른쪽 발가락은 앞을 향하고 왼쪽 발가락은 약간 비스듬히 바깥쪽으로 섭니다.
2. 엉덩이를 앞으로 향하게하십시오.
3. 손바닥이 아래를 향하도록 팔이 바닥과 평행이되도록 들어 올립니다.
4. 몸통이 바닥과 평행 할 때 일시 중지하면서 앞으로 반쯤 접습니다.
5. 왼손을 오른쪽 다리, 블록 또는 바닥으로 내립니다.
6. 오른팔을 똑바로 들어 올리고 손바닥을 몸에서 멀어지게하십시오.
7. 바닥, 옆으로 또는 뻗은 손을 위로 바라보십시오.
8. 이 자세를 최대 1 분 동안 유지합니다.
9. 왼쪽에서 반복하십시오.

5. 확장 된 측면 각도 포즈

1. 발을 넓히고 오른쪽 발가락이 앞을 향하고 왼쪽 발가락을 약간 비스듬히 내밀고 서십시오.
2. 오른쪽 무릎을 앞으로 구부려 발목 위에 오도록합니다.
3. 팔을 들어 올려 바닥과 평행이되도록합니다.
4. 엉덩이를 구부리고 오른손을 종아리 앞 바닥으로 내립니다.
5. 손바닥을 아래로 향하게하여 왼팔을 위아래로 펴십시오.
6. 배를 척추에 당기고 턱을 가슴쪽으로 집어 넣습니다.
7. 이 자세를 최대 1 분 동안 유지합니다.
8. 다른 쪽에서도 반복하십시오.

6. 골반 기울기

1. 무릎은 구부리고 발은 엉덩이쪽으로 등을 대고 눕습니다.
2. 상체를 이완하고 턱을 약간 집어 넣으십시오.
3. 등의 작은 부분을 바닥으로 누르면서 코어를 사용하십시오.
4. 5 초 동안 유지합니다. 약간의 호흡을 위해 휴식을 취하십시오.
5. 8-15 회 반복합니다.

7. 무릎 롤

1. 상체를 편안하게하고 턱을 가슴쪽으로 집어 넣은 상태로 등을 대고 눕습니다.
2. 무릎을 구부리고 발을 엉덩이쪽으로 가져옵니다.
3. 무릎을 오른쪽으로 부드럽게 내려 상체를 안정되게 유지하십시오. 무릎이 바닥에 닿지 않으면 블록이나 쿠션 위에 놓으십시오.
4. 다음 호흡에서 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 무릎을 왼쪽으로 내립니다. 이것으로 1 회를 완료합니다.
6. 8 ~ 10 회 2 ~ 3 세트를한다.

추가 지원을 위해 머리 아래에 평평한 쿠션을 놓습니다. 편안함을 위해 무릎 사이에 블록이나 베개를 놓을 수도 있습니다.

8. 어린이 포즈

이 편안한 자세는 스트레스와 고통을 덜어줍니다.

1. 엄지 발가락이 닿고 무릎이 엉덩이 너비보다 약간 더 넓은 상태에서 손과 무릎에서 시작합니다.
2. 엉덩이를 뒤꿈치까지 내리고 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다.
3. 허리를 이완하는 데 집중하면서 허리에 대한 인식을 가져옵니다.
4. 이 자세를 최대 5 분 동안 유지하십시오.

스트레칭을 더 깊게하려면 손을 부드럽게 오른쪽으로 걸어 엉덩이에 더 깊이 가라 앉습니다. 그런 다음 다시 중앙으로 이동하고 손을 왼쪽으로 걷습니다.

편안함을 위해 이마, 가슴 또는 허벅지 아래에 쿠션을 놓을 수 있습니다.

9. 회전 머리부터 무릎까지 자세

1. 앉은 자세에서 오른쪽 다리를 펴고 왼쪽 뒤꿈치를 사타구니쪽으로 가져옵니다.
2. 오른쪽으로 구부리고 오른쪽 팔꿈치를 다리, 블록 또는 손바닥이 위를 향하도록 바닥에 놓습니다.
3. 왼팔을 천장쪽으로 뻗어 오른발쪽으로 내립니다.
4. 턱을 가슴쪽으로 집어 넣고 천장을 올려다 본다.
5. 이 자세를 최대 1 분 동안 유지합니다.
6. 왼쪽에서 반복하십시오.

스트레칭을 더 깊게하려면 평평한 쿠션이나 접힌 담요의 가장자리에 앉으십시오.

10. 무릎에서 가슴까지 스트레칭

1. 두 발을 바닥에 평평하게 대고 등을 대고 눕습니다.
2. 양쪽 무릎을 가슴쪽으로 부드럽게 가져옵니다.
3. 팔을 다리에 감습니다.
4. 반대쪽 팔꿈치 나 손목을 손으로 잡습니다. 손이 닿지 않으면 스트랩을 사용하거나 허벅지 뒤쪽을 고정합니다.
5. 턱을 약간 잡아 당겨 목 뒤를 늘립니다.
6. 이 자세를 최대 1 분 동안 유지합니다.
7. 약간의 호흡을 위해 휴식을 취하십시오.
8. 2 ~ 3 회 반복합니다.

추가 편의를 위해 한 번에 한 다리 씩 자세를 취합니다. 반대쪽 다리를 펴거나 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다.

안전 수칙

천천히 그리고 점차적으로 스트레칭 루틴을 구축하십시오. 이러한 운동을 시작할 때 약간의 불편 함을 경험할 수 있지만 몇 주 내에 가라 앉아야합니다.

움직임에 영향을받을 수있는 의학적 상태가있는 경우 이러한 스트레칭을주의하십시오.

허리 통증이있는 ​​경우 앞으로 구부리지 마십시오. 대신, 등을 대고 누워서 할 수있는 스트레칭을 선택하십시오. 이 자세는 등의 스트레스를 덜 받고 통증을 완화하고 부상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.