적절한 형태와 기술은 안전하고 효과적인 운동의 핵심입니다. 잘못된 웨이트 트레이닝 양식은 염좌, 긴장, 골절 및 기타 부상으로 이어질 수 있습니다.
대부분의 웨이트 트레이닝 운동에는 밀거나 당기는 동작이 포함됩니다. 밀거나 당기는 물체 (예 : 웨이트가 부착 된 바벨)를 잡는 방식은 자세, 안전 및 더 많은 무게를들 수있는 능력에 영향을 미칠 수 있습니다.
운동에 따라 그립은 작업중인 근육 그룹에 영향을 미칠 수도 있습니다.
바를 잡는 일반적인 방법 중 하나는 오버 핸드 그립입니다. 이 유형의 그립은 운동에 따라 장점과 단점이 있습니다. 오버 핸드 그립을 사용할 수있는 밀기-당기기 운동의 몇 가지 일반적인 예는 다음과 같습니다.
- 데 드리프트
- 스쿼트
- 풀 업
- 벤치 프레스
- 바벨 행
오버 핸드 그립 vs. 언더 핸드 그립 및 혼합 그립
오버 핸드 그립은 손바닥이 몸을 향하도록 바를 잡는 것입니다. 이것은 pronated 그립이라고도합니다.
뒷면의 언더 핸드 그립은 손바닥이 반대쪽을 향한 상태에서 바를 아래에서 잡는 것을 의미합니다. 언더 핸드 그립은 supinated 그립 또는 리버스 그립이라고도합니다.
이름에서 알 수 있듯이 혼합 그립은 한쪽 손바닥이 당신을 향하고 (오버 핸드) 다른 쪽이 당신을 향하지 않는 (언더 핸드) 바를 잡는 것입니다. 혼합 그립은 주로 데 드리프트에 사용됩니다.
오버 핸드 그립의 장점
오버 핸드 그룹은 언더 핸드 그립보다 더 다양합니다. 벤치 프레스에서 데 드리프트, 풀업에 이르기까지 대부분의 운동에 사용할 수 있기 때문에 역도에서 "표준"그립이라고도합니다.
특정 운동에서 오버 핸드 그립은 운동 할 때 그립 강도를 높이고 팔뚝 근육을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
오버 핸드 그립은 언더 핸드 그립을 사용할 때 그다지 활성화되지 않는 특정 근육 그룹을 대상으로하는데도 도움이 될 수 있습니다. 이것은 수행중인 특정 푸시-풀 운동과 특정 웨이트 트레이닝 목표에 따라 다릅니다.
데 드리프트에서 오버 핸드 그립
데 드리프트는 앞으로 구부려서 바닥에서 웨이트 바벨이나 케틀벨을 집는 역도 운동입니다. 바 또는 케틀벨을 내리면 엉덩이가 경첩과 등이 평평하게 유지됩니다.
데 드리프트는 허리, 둔근, 엉덩이 및 햄스트링을 강화합니다.
데 드리프트는 손으로 잡을 수없는 무게를들 수 없기 때문에 강한 그립이 필요합니다. 그립을 강화하면 체중을 더 오래 유지할 수 있습니다.
데 드리프트에 일반적으로 사용되는 두 가지 그립은 오버 핸드 그립과 혼합 그립입니다. 어떤 유형의 그립이 더 나은지에 대해 피트니스 커뮤니티에서 많은 논란이 있습니다.
많은 사람들이 오버 핸드 그립을 사용하여 자연스럽게 데 드리프트 바벨을 잡고 두 손바닥이 몸을 향하게합니다. 오버 핸드 그립은 들어 올릴 때 바가 회전하지 않도록해야하기 때문에 팔뚝과 그립 강도를 구축하는 데 도움이됩니다.
이 유형의 그립은 워밍업 및 라이터 세트에 권장됩니다. 더 무거운 세트로 진행할 때 그립 강도가 떨어지기 시작하여 리프트를 완료 할 수 없다는 것을 알게 될 수 있습니다.
이러한 이유로 많은 전문 역도 프로그램은 무거운 세트의 경우 혼합 그립으로 전환 할 것을 권장합니다. 혼합 그립은 바가 손에서 굴러 가지 않도록 안전상의 이유로 권장됩니다.
데 드리프트 중에 드는 무게의 양을 늘리면 더 이상 바를 잡을 수 없을 때 혼합 그립으로 전환하십시오. 혼합 그립으로 바에 더 많은 무게를 추가 할 수 있습니다.
그럼에도 불구하고 한 작은 연구에서는 혼합 그립을 사용하면 들어 올리는 동안 무게가 고르지 않게 분산 될 수 있다는 것을 발견했으며 다른 연구에서는 오버 핸드 그립을 사용하는 것에 비해 시간이 지남에 따라 근육 발달에 불균형을 유발할 수 있음을 발견했습니다.
근육 불균형을 방지하려면 각 세트의 손 위치를 바꾸고 오버 핸드 그립으로 안전하게 들어 올리기에는 무게가 너무 많은 경우에만 혼합 그립을 사용하십시오.
풀업의 오버 핸드 그립
풀업은 바를 잡고 턱이 바 위에 닿을 때까지 발이 땅에 전혀 닿지 않도록 몸을 위로 당기는 운동입니다. 풀업은 등 상부 근육을 대상으로합니다. 오버 핸드 그립은 풀업에서 가장 어려운 변형으로 간주됩니다.
풀업 중에 언더 핸드 그립을 사용하면 특정 근육 (주로 이두근과 등 위쪽)이 더 많이 작동합니다. 자신을 위로 당기면서 바를 아래로 잡는 것을 종종 풀업 대신 친업이라고합니다.
근력을 높이는 것이 목표라면 운동 중에 풀업 (오버 핸드 그립)과 턱업 (언더 핸드 그립)을 모두 수행하는 것이 좋습니다.
또 다른 옵션은 두 개의 D 자형 핸들을 사용하여 풀업을하는 것입니다. 손잡이를 사용하면 오버 핸드 그립으로 바를 잡을 수 있으며 손바닥이 서로 마주 할 때까지 위로 당길 때 회전합니다.
D 핸들로 당기면 더 넓은 범위의 동작이 가능하고 코어와 팔뚝을 포함한 일반 바보다 더 많은 근육을 사용할 수 있습니다.
위도 풀다운
풀업을 수행하는 또 다른 방법은 위도 풀다운 머신이라는 머신을 사용하는 것입니다. 이 기계는 특히 배면 근을 작동시킵니다. "lats"는 등 위쪽에서 가장 큰 근육입니다. 언더 핸드 또는 오버 핸드 그립으로 위도 풀다운 기계를 사용할 수 있습니다.
적어도 한 연구에 따르면 오버 핸드 그립이 언더 핸드 그립보다 하부 래트를 활성화하는 데 더 효과적인 것으로 나타났습니다. 반면, 언더 핸드 그립은 오버 핸드 그립보다 이두근을 더 활성화하는 데 도움이됩니다.
스쿼트 오버 핸드 그립
스쿼트는 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 가슴을 똑바로 세우고 허벅지를 내리는 푸시 운동의 한 유형입니다. 스쿼트는 둔근과 허벅지 근육을 강화하는 데 도움이됩니다.
웨이트없이 스쿼트를 수행하거나 바벨을 사용하여 스쿼트에 웨이트를 추가 할 수 있습니다. 보통 바는 등과 어깨의 윗부분에 위치합니다.
오버 핸드 그립은 스쿼트 중에 바를 잡는 가장 안전한 방법입니다. 손으로 무게를 지탱하지 마십시오. 등 위쪽은 바를 잡고 그립으로 바가 미끄러지지 않도록합니다.
테이크 아웃
푸시 풀 운동 중에 오버 핸드 그립을 사용하면 팔뚝 근육을 강화하고 전반적인 그립 강도를 향상시킬 수 있습니다.
일반적으로 스쿼트 및 데 드리프트와 같은 푸시 풀 운동을 할 때 오버 핸드 그립을 사용하는 것이 좋습니다.이를 통해 최대한의 이점을 얻고 근육 불균형을 방지 할 수 있습니다.
그러나 데 드리프트를 할 때 매우 무거운 무게를들 때 그립 강도가 결국 오버 핸드 그립으로 실패 할 수 있으므로 혼합 그립으로 전환해야 할 수 있습니다.
풀업이나 바벨 로우와 같은 다른 운동에서 그립은 어떤 근육 그룹이 가장 많이 작동하는지 결정하는 데 도움이됩니다. 목표에 따라 등, 팔, 팔뚝 및 코어의 더 많은 근육 그룹을 목표로하기 위해 오버 핸드에서 언더 핸드까지 그립을 다양하게 할 수 있습니다.
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