무릎의 골관절염 (OA)에 대한 올바른 식사

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무릎의 골관절염 (OA)은 관절에서 연골이 닳아서 뼈가 침식되기 시작할 때 발생합니다. 조직 손상과 별도로 통증과 염증을 경험하기 시작할 것입니다.

몇 가지 식단 선택은 관절 관리에 도움이 될 수 있습니다.

이 기사에서는 무릎 관절의 건강을 높이기 위해 무엇을 먹을 수 있는지 알아보십시오.

음식이 OA를 돕는 방법

당신이 먹는 방법과 음식은 골관절염의 발병에 영향을 미칠 수 있습니다.

과학자들은 염증이 발생하면 신체가 자유 라디칼로 알려진 분자를 생성한다고 말합니다. 자유 라디칼은 독소와 염증을 포함한 자연적 과정에 반응하여 체내에서 형성됩니다.

너무 많은 자유 라디칼이 축적되면 산화 스트레스가 발생합니다. 산화 스트레스는 신체 전체의 세포 및 조직 손상에 기여할 수 있습니다.

여기에는 무릎 관절을 완충시키는 역할을하는 활막과 연골의 손상이 포함됩니다. 산화 스트레스는 또한 추가 염증을 유발할 수 있습니다.

항산화 제는 자유 라디칼로부터 신체를 보호하는 데 도움이되는 분자입니다. 그들은 체내에 존재하며 식물성 식품에서도 얻을 수 있습니다.

연구원들은 자유 라디칼과 산화 스트레스가 OA에 어떤 영향을 미치는지 정확히 알지 못하지만 일부는 항산화 제 섭취가 도움이 될 수 있다고 제안했습니다.

건강한 체중을 유지할 수있는 식단을 섭취하면 무릎 OA 관리에도 도움이됩니다.

먹을 음식

다양한 영양소가 관절 건강을 증진하고 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

다음 음식은 골관절염의 발병 또는 진행을 지연시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

• 항산화 제를 제공하는 과일과 채소
• 칼슘과 비타민 D가 포함 된 저지방 유제품
• 엑스트라 버진 올리브 오일과 같은 건강한 오일

이러한 음식은 항 염증 식단의 일부입니다.

피해야 할 음식

일부 음식은 산화 스트레스의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

이 효과가있을 수있는 식품은 다음과 같습니다.

• 고도로 가공 된 식품
• 설탕이 첨가 된 식품
• 트랜스 지방 및 포화 지방과 같은 건강에 해로운 지방
• 붉은 고기

이러한 음식을 섭취하면 염증 수준이 높아질 수 있습니다.

체중 감량의 중요성

American College of Rheumatology 및 Arthritis Foundation의 지침에 따르면, 건강한 체중을 유지하는 것은 무릎 골관절염의 위험을 관리하거나 줄이는 데 필수적입니다.

이 때문입니다:

• 체중이 증가하면 무릎 관절에 추가적인 압력이 가해집니다.
• 과학자들은 비만과 염증 사이의 연관성을 발견했습니다.

체지방은 염증 수준을 높일 수있는 호르몬과 화학 물질을 생성합니다.

체중을 줄이거 나 관리하는 방법은 다음과 같습니다.

• 식사. 식사는 식사와 식사 준비 방법을 더 잘 관리하는 데 도움이됩니다.
• 외식 할 때 건강한 옵션을 선택하십시오. 외식 할 때 샐러드 또는 기타 가벼운 옵션을 선택하십시오. 또한 무제한으로 먹을 수 있고 점심 뷔페를 피하십시오.
• 당신의 부분을 제한하십시오. 양을 제한하는 데 도움이되는 간단한 단계는 더 작은 접시를 사용하는 것입니다.
• 1 인분 만 드세요. 처음에 접시에 충분히 담아두면 더 많이 가져 가고 싶지 않습니다.
• 두 번째 도움을 받기 위해 돌아 가기 전에 최소 20 분을 기다리십시오. 위장이 더 이상 배고프지 않다는 신호를 뇌에 알리는 데 20 분이 걸립니다.
• 디저트 통로를 피하십시오. 대신 신선한 과일과 채소로 장바구니를 비축하십시오.
• 접시에 색을 칠하십시오. 다양한 색상의 신선한 야채로 접시의 절반을 채우십시오.
• 지방과 설탕이 많은 가공 식품을 피하십시오. 과일 기반 디저트를 선택하고 레몬 주스와 올리브 오일로 샐러드 드레싱을 만드십시오.

여기에서 체중이 무릎 통증에 미치는 영향에 대해 자세히 알아보십시오.

팁 : 배고픔을 조절하기위한 시작으로 저칼로리 수프를 섭취하십시오. 이나 가르 텐의 풍성한 렌즈 콩 야채 스프도 추천합니다.

비타민 C

비타민 C는 비타민이자 항산화 제입니다. 무릎 관절의 뼈를 보호하는 연골을 만들기 위해 신체가 필요합니다. 또한 활성 산소 제거에 도움이 될 수 있습니다.

비타민 C의 적절한 공급은 OA 증상의 발병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

장바구니에 다음 항목을 포함하십시오.

• 파파야, 구아바, 파인애플과 같은 열대 과일
• 오렌지와 자몽과 같은 감귤류
• 멜론
• 딸기
• 키위
• 라즈베리
• 콜리 플라워, 브로콜리, 케일과 같은 십자화과 야채
• 피망
• 토마토

도움말 : 박제 토마토에 대한 Jacques Pépin의 레시피를 사용해보세요.

비타민 D와 칼슘

일부 과학자들은 비타민 D가 골관절염을 예방하거나 관리하는 데 도움이 될 수 있다고 제안했지만 그 결과는 혼합되어 있습니다.

2019 년 리뷰에서는 비타민 D가 골관절염의 진행을 예방할 수 있다는 증거를 찾지 못했지만 비타민 D 수치가 낮은 사람들의 관절통 완화에 도움이 될 수 있다고 결론지었습니다.

또 다른 연구에서는 혈중 칼슘 수치가 높은 사람들의 골관절염 손상 수치가 낮다는 사실을 발견했습니다.

비타민 D는 신체가 칼슘을 흡수하도록 도와줍니다. 이러한 영양소가 포함 된 음식을 섭취하면 어느 정도 보호를받을 수 있습니다.

매일 햇빛에 통제 된 노출을 통해 비타민 D 수치를 높일 수 있지만 일부 비타민 D가 풍부한 식품도 제공합니다.

비타민 D, 칼슘 또는 둘 다를 포함하는 식품은 다음과 같습니다.

• 자연산 연어, 대구, 정어리, 새우와 같은 해산물
• 참치와 같은 생선 통조림
• 강화 우유 및 기타 유제품
• 달걀
• 요거트
• 녹색 잎 채소

비타민 D 또는 칼슘을 함유하거나 강화 된 기타 식품은 다음과 같습니다.

• 오렌지 주스
• 아침 시리얼
• 두부

현재 가이드 라인에서는 골관절염에 도움이 될 수 있다는 증거가 부족하기 때문에 비타민 D 보충제 복용을 권장하지 않습니다.

일부 보충제는 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있으므로 보충제를 사용하기 전에 항상 의사와상의하십시오.

팁 : 토마토 레드 칠리 처트니를 곁들인 Bobby Flay의 남서부 절인 구운 연어를 확인하세요.

베타 카로틴

베타 카로틴은 또 다른 강력한 항산화 제입니다. 당근과 같은 과일과 채소에 밝은 오렌지색을주기 때문에 쉽게 식별 할 수 있습니다. 베타 카로틴은 피부, 눈, 모발에 유익합니다.

기타 훌륭한 출처는 다음과 같습니다.

• 브뤼셀 콩나물, 콜라 드 그린, 머스타드 그린, 근대와 같은 십자화과 야채
• 로메인 상추 및 시금치와 같은 채소
• 고구마
• 겨울 스쿼시
• 멜론
• 파슬리
• 살구
• 박하 잎
• 토마토
• 아스파라거스

팁 : Taste of Home의 고구마 푸딩 레시피를 확인하세요.

오메가 -3 지방산

일부 연구에 따르면 오메가 6 지방산에 비해 오메가 -3 지방산을 더 많이 섭취하면 골관절염을 예방할 수 있습니다.

올바른 균형을 유지하기위한 팁은 다음과 같습니다.

• 요리와 샐러드 드레싱에 올리브 오일과 같은 오메가 -3 오일 사용
• 일주일에 두 번 기름진 생선을 먹다
• 붉은 육류 및 기타 동물성 단백질 감소
• 하루에 1/4 컵의 견과류 또는 씨앗을 섭취

오메가 -3는 연골을 분해하는 사이토 카인과 효소의 생성을 제한하여 신체의 염증을 줄이는 데 효과적 일 수 있습니다.

오메가 -3 지방산의 좋은 공급 원인 식품은 다음과 같습니다.

• 연어 (야생, 신선 또는 통조림)
• 청어
• 고등어, 왕 고등어는 아님
• 정어리
• 멸치
• 무지개 송어
• 태평양 굴
• 오메가 -3 강화 계란
• 지상 아마씨 및 아마씨 기름
• 호두

오메가 -6 지방산은 다음에 존재합니다.

• 육류 및 가금류
• 시리얼
• 달걀
• 견과류와 씨앗
• 약간의 식물성 기름

현재 지침은 생선 기름 보충제를 복용하지 않는 것이 좋습니다. 도움이 될 수있는 충분한 증거가 없기 때문입니다.

팁 : 100 Days of Real Food 블로그에서 통밀 바나나 팬케이크를 사용해보세요. 추가 풍미를 위해 호두를 얹으십시오.

바이오 플라보노이드

케르세틴 및 안토시 아니 딘과 같은 바이오 플라보노이드는 항산화 제의 한 형태입니다.

케르세틴은 항염 기능을 가지고 있으며 동물 연구 결과에 따르면 케르세틴이 골관절염 치료제 역할을 할 수 있다고 제안했습니다.

케르세틴의 좋은 공급원은 다음과 같습니다.

• 빨강, 노랑, 흰색 양파
• 케일
• 부추
• 방울 토마토
• 브로콜리
• 블루 베리
• 검은 건포도
• 링곤 베리
• 코코아 가루
• 녹차
• 살구
• 피부 사과

팁 : Food and Wine에서 마늘이 든 브로콜리 니를위한 풍미있는 레시피를 얻으십시오.

향료

일부 향신료의 영양소에도 항염 효과가 있습니다. 가장 유망한 것은 생강과 강황입니다.

한 소규모 연구에서 8 주 동안 매일 생강 가루 1g을 섭취 한 30 명의 사람들이 무릎 통증이 감소하고 이동성과 삶의 질이 향상되었습니다.

식단에 생강을 추가하려면 다음을 시도하십시오.

• 신선한 생강을 갈아서 볶음 또는 샐러드 드레싱에 넣으십시오.
• 다진 생강을 끓는 물에 부어 생강차를 만듭니다.
• 고 섬유질 저지방 머핀에 생강 가루를 추가합니다.
• 케이크, 쿠키, 카레 및 사과 요리에 신선하거나 분말 생강을 첨가하십시오.

강황은 아시아 산 머스타드 옐로우 향신료이며 옐로우 카레의 주성분입니다. 주로 커큐민으로 구성됩니다.

연구에 따르면 8-12 주 동안 약 1g의 커큐민을 복용하면 골관절염의 통증과 염증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

심황 제품과 보충제를 온라인으로 구입할 수 있습니다. 항상 의사와 먼저 확인하여 보충제가 사용하기에 안전한지 확인하십시오.

팁 : SkinnyTaste 블로그의 건강한 레시피를 사용하여 코코넛 밀크로 치킨 카레를 만드세요.

테이크 아웃

전문가들은 과체중이나 비만인 경우 건강한 체중을 목표로 유지하고 유지할 것을 권장합니다.

이를 수행하는 방법은 다음과 같습니다.

• 음식 섭취량 모니터링
• 건강한 음식 선택
• 몸을 움직이기

무릎 OA를 관리하거나 예방하는 데 도움이 될 수있는 기타식이 팁은 다음과 같습니다.

• 과일과 채소로 접시를 채색하십시오.
• 육류 및 트랜스 지방보다 생선, 견과류 및 건강한 기름을 선택합니다.
• 생강, 강황과 같은 향신료로 맛을내는 요리.
• 충분한 비타민 C와 비타민 D 섭취.
• 지방과 설탕이 첨가 된 가공 식품을 피하십시오.