현실을 직시합시다. 때때로 침대에서 일어나는 것이 불가능하다고 느낄 수 있습니다. 아침에 자주 거칠게 느껴진다면 먹는 음식이 하루를 보낼 수있는 에너지와 동기 부여에 큰 차이를 만들 수 있다는 점을 명심하십시오.
균형 잡힌 아침 식사에는 단백질, 천천히 소화 된 탄수화물, 건강에 좋은 지방, 일부 과일 또는 채소가 포함됩니다. 이것이 중요한 이유는 다음과 같습니다.
- 단백질. 이들은 신체의 조직을 구축 및 복구하고, 영양분을 운반 및 저장하고, 신체에 에너지를 제공하는 데 사용됩니다.
- 탄수화물. 이것은 신체의 주요 에너지 원입니다. 섬유질은 소화를 돕는 탄수화물의 일종입니다.
- 지방. 이들은 에너지를 공급하고 신체가 일부 비타민을 흡수하도록 도와줍니다. 견과류, 아보카도, 올리브 오일에서 발견되는 것과 같은 단일 불포화 또는 다중 불포화 지방을 충분히 섭취하십시오.
아침 식사에 다음과 같은 음식이나 이러한 항목을 조합하면 하루 동안 힘을 얻는 데 필요한 에너지를 높일 수 있습니다.
1. 오트밀
신체는 음식을 처리하여 포함 된 에너지를 방출합니다. 탄수화물이 많은 음식은 연료로 전환하기 가장 쉬울 수 있습니다.
그러나 설탕과 같은 단순한 탄수화물은 매우 빨리 사용되는 경향이 있습니다. 즉, 빠르게 소모되는 짧은 에너지 만 제공합니다.
오래 지속되는 에너지를 위해 귀리 및 곡물과 같은 복합 탄수화물을 아침 식사에 추가하십시오.
설탕이 첨가되지 않은 오트밀은 최선의 선택 중 하나입니다. 귀리는 통 곡물 식품이며 단백질 및 지방과 함께 탄수화물 및 섬유질의 좋은 공급원입니다.
귀리는 또한 다음과 같은 비타민과 미네랄이 풍부합니다.
- 망간
- 인
- 마그네슘
- 구리
- 철
- 아연
- 엽산
- 비타민 B1
섬유질 함량으로 인해 귀리는 더 오래 포만감을 느끼게합니다. 다시 말해, 오트밀은 하루를 보낼 수 있도록 오래 지속되는 포만감을 제공합니다.
오트밀은 물에 귀리를 끓여 죽을 만들어 먹을 수 있습니다. 그런 다음 다음을 포함한 다양한 토핑 또는 믹스 인을 추가 할 수 있습니다.
- 과일
- 단백질 파우더
- 코코아 가루
- 견과류
귀리는 또한 구운 제품이나 팬케이크의 기초를 형성 할 수 있습니다.
2. 아몬드 버터
아몬드는 다음과 같은 좋은 소스입니다.
- 지방
- 항산화 제
- 철
- 칼슘
- 비타민 E
아몬드에는 또한 약간의 단백질이 포함되어 있습니다.
지방은 많지만 아침에 먹고 싶은 지방입니다. 아몬드 버터는 심장 질환 감소 및 혈당 조절 개선과 관련된 지방의 일종 인 단일 불포화 지방이 풍부합니다.
아몬드 버터 2 테이블 스푼에는 약 3.3g의 섬유질과 6.7g의 단백질이 포함되어있어 포만감을 더 오래 느낄 수 있습니다.
아몬드 버터를 스무디에 쉽게 넣거나 뜨거운 오트밀 그릇에 섞을 수 있습니다. 아몬드 버터를 쇼핑 할 때 설탕, 트랜스 지방 또는 인공 성분이 첨가되지 않은 브랜드를 구입하십시오.
견과류 버터는 칼로리가 높기 때문에 적당히 섭취하는 것이 중요합니다.
3. 계란
계란은 좋은 아침 식사 선택 인 또 다른 강력한 음식입니다. 1 개의 계란에는 75 칼로리와 함께 6g의 단백질과 5g의 건강한 지방이 들어 있습니다.
매우 건강한 아침 식사의 기초를 형성하는 훌륭한 옵션입니다. 계란은 또한 매우 다재다능합니다. 그들은 야채와 함께 오믈렛으로 만들 수 있고, 스크램블하고, 딱딱하게 삶아서 부드럽게 삶아서 만들 수 있습니다. 목록은 계속됩니다.
4. 그릭 요거트
그릭 요거트는 프로바이오틱스의 좋은 공급원입니다. 이들은 장을 건강하게 유지하는 데 도움이되는 살아있는 미생물이기 때문에 소화 불량으로 인해 낮 동안 부진한 느낌을 걱정할 필요가 없습니다.
그릭 요거트의 좋은 점은 위에 추가 할 수있는 다양한 파워 푸드의 수입니다. 베리, 견과류, 귀리, 그라 놀라, 씨앗, 꿀, 사과, 파파야, 망고, 코코넛 및 12 개 이상의 다른 과일로 아침 식사를 즐겁고 만족스럽게 하루를 시작할 수 있습니다.
5. 파파야
파파야는 예를 들어 코코넛 밀크가 들어간 스무디에 들어 있거나 요구르트에 첨가되는 등 아침 식사에 아주 좋습니다. 아니면 그냥 잘라서 반찬으로 드세요.
이 열대 지방의 즐거움은 카로티노이드로 알려진 섬유질과 항산화 물질, 비타민 A와 C가 풍부합니다.
비타민 C는 식물성 식품에서 발견되는 철의 유형 인 비 헴철의 흡수를 도울 수 있습니다. 또한 면역 체계를 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다.
하지만 수용성 비타민이라 체내에 쉽게 저장되지 않습니다. 따라서 매장을 보충하기 위해 비타민 C가 풍부한 음식을 정기적으로 섭취해야합니다.
6. 아마씨 가루
아마씨 가루는 아침 식사를 다음 단계로 끌어 올릴 수 있습니다. 아마는 수용성 섬유질이 많아 소화를 늦추고 혈당을 낮추는 데 도움이됩니다. 식사 사이에 간식을 먹는 경향이있는 경우 아침 식사에 아마씨를 추가하면 배고픔을 예방할 수 있습니다.
오트밀이나 요거트에 아마씨 가루 2 큰술을 뿌리거나 스무디 나 구운 식품에 첨가 해보세요. 아마를 뜨거운 물, 레몬 즙, 꿀, 향신료와 섞어“차”를 만들 수 있습니다.
7. 베리
블루 베리, 딸기, 라즈베리, 블랙 베리는 종종 슈퍼 푸드로 간주됩니다. 항산화 제, 섬유질, 비타민 C가 풍부합니다.
단맛이 있지만 베리는 일반적으로 칼로리가 적기 때문에 간과 할 필요가 없습니다. 저탄수화물 및 케톤 생성 식단을 섭취하는 사람도 적당히 베리를 즐길 수 있습니다.
베리는 아몬드, 귀리, 유제품 또는 코코넛 밀크로 만든 스무디에 쉽게 넣거나 오트밀이나 요구르트에 추가 할 수 있습니다. 그들은 또한 훌륭한 오전 간식을 만듭니다.
8. 치아 시드
치아 씨드는 섬유질이 풍부합니다. 치아 시드의 섬유질은 점성 섬유로 물을 흡수합니다. 음식이 소화관을 통과하면 부피가 커집니다.
아침 식사에 치아 씨드 한두 스푼 만 추가하면 훨씬 더 오랫동안 포만감을 느낄 수 있습니다.
우유에 치아 시드를 첨가하여 만든 다양한 치아 시드 푸딩을 실험 해 볼 수도 있습니다. 치아 씨앗이 우유를 흡수하고 팽창함에 따라 푸딩과 같은 일관성을 만듭니다.
다음은 당신의 하루를 더 좋게 만들어 줄 단백질로 가득 찬 치아 씨드 푸딩의 레시피입니다.
- 3 큰술 치아 씨앗
- 2 큰술 단백질 파우더
- 무가당 아몬드 우유 (또는 선택한 우유) 3/4 컵
- 1 큰술 코코아 가루
- 1/2 큰술. 메이플 시럽 (또는 이에 상응하는 감미료 선택)
- 소금 한 꼬집
그릇에 모든 재료를 섞는다. 뚜껑을 덮고 1 시간 이상 냉장 보관하십시오. 먹기 전에 베리 나 코코넛 플레이크를 얹거나 1 큰술에 섞어도됩니다. 추가 에너지 부스트를위한 아몬드 버터.
9. 아보카도
아보카도 토스트가 최신 조식 열풍이 된 데에는 그만한 이유가 있습니다. 아보카도는 건강한 지방, 비타민 및 미네랄을 포함한 다양한 영양소를 포함하는 과일입니다.
아보카도에는 다음이 포함됩니다.
- 비타민 K
- 엽산
- 비타민 C
- 칼륨
- 비타민 B
- 비타민 E
아보카도는 오믈렛 위에 추가하거나 통 곡물 토스트에 부을 수 있습니다. 음료에 크림 같은 농도를주기 위해 스무디에 추가 할 수도 있습니다.
10. 코코넛
코코넛은 대부분 지방을 제공하지만 몇 가지 중요한 미네랄과 소량의 비타민 B를 함유하고 있습니다.
코코넛 고기의 섬유질 함량이 높으면 소화를 늦추고 혈당 수치를 조절할 수 있습니다.
껍질을 벗기거나 깎은 코코넛은 달콤한 아침 요리에 기분 좋은 풍미를 더합니다. 요구르트, 오트밀 또는 코티지 치즈 위에 망고 나 베리와 같은 다른 과일과 함께 사용해보세요.
테이크 아웃
아침 식사에 이러한 음식을 추가하면 바쁜 하루를 보내는 데 필요한 추가 활력을 얻을 수 있습니다.
이러한 음식 중 상당수에는 소화를 늦추고 포만감을 유지하기 위해 건강한 양의 섬유질이 포함되어 있습니다. 단백질과 건강한 지방과 결합 된 비타민과 항산화 성분은 하루 종일 활력을 불어 넣을 것입니다.
아침 식사를 최대한 활용하려면 천천히 소화 된 탄수화물, 건강한 지방, 과일 또는 채소와 함께 단백질이 포함 된 아침 식사를 목표로합니다.
