이러한 DIY 전략은 평온을 되 찾는 데 도움이됩니다.
당신은 그 느낌을 알고 있습니다. 귀가 뜨거워집니다. 당신의 심장은 당신의 두뇌에 부딪칩니다. 모든 타액은 입에서 증발합니다. 집중할 수 없습니다. 삼킬 수 없습니다.
그것은 스트레스에 대한 당신의 몸입니다.
부채 또는 가족 비상 사태와 같은 큰 우려는 압력을 높일 수 있습니다. 그러나 작업 프로젝트 snafu, 펜더 벤더 또는 룸메이트의 깔끔한 텍스트와 같은 작은 물건도 마찬가지입니다. 그리고 때로는 모두 일이 한꺼번에 일어나서 공격을 받고있는 것처럼 느끼고 어지럼증에 빠집니다.
불행히도 우리는 실제로 스트레스를받지 못합니다.
맨해튼에 거주하는 정신 건강 상담가이자 코치 인 Lauren Rigney는“스트레스는 건강한 반응입니다. “더 많은주의를 기울여야 할 사항에 대해 경고합니다. 위험 할 때 우리를 구할 수 있습니다.”
그러나 DIY 스트레스 해킹을 통해 우리는 신체적, 정신적 반응을 제어하고 긴장과 걱정이 우리 삶에 미치는 영향을 줄이는 방법을 배울 수 있습니다.
지금 기분이 나아지도록 해
"비행 또는 전투"시스템을 도청하도록 설득하고 "휴식 및 소화"시스템을 재 활성화하여 스트레스가 많은 상황을 덜 어렵게 만들 수 있습니다.
파트너와 논쟁을 벌이는 것처럼 스트레스가 많은 사건이 여전히 펼쳐져 있어도 집중하고 침착 할 수 있습니다.
Rigney는“경고 신호를 안다면 완전히 시작되기 전에 공황 상태를 제어 할 수 있습니다. "숨가쁨과 빠른 맥박과 같이주의해야 할 일반적인 문제가 있지만 사람마다 다를 수 있습니다."
전투 또는 도피 반응의 첫 징후가 나타나면 다음 기술을 사용하여 부드럽게 만드십시오.
횡격막 호흡은 천천히 길게 숨을들이 마시고 횡경막이 숨을들이 쉴 때 배를 확장하게 한 다음 과정을 반복하기 전에 완전히 숨을 내쉬는 것입니다.
최근 연구는 통제 된 호흡을 더 차분한 마음 상태와 연결합니다.
점진적 근육 이완 (PMR)은 숨을들이 쉴 때 특정 순서로 한 번에 하나씩 근육 그룹을 긴장시킨 다음 숨을 내쉴 때 풀어주는 것을 포함합니다. 주먹을 움켜 쥐는 것이 한 예입니다.
최근 연구에서 PMR이 심박수와 혈압을 낮출 수있는 잠재력을 입증했습니다. 스크립트 가이드를 따라 전신 PMR을 배울 수 있지만 신체의 한 부분에 집중하는 것만으로도 차이를 만들 수 있습니다.
1 분 PMR
- 이마를 흡입하고 주름을 잡으십시오. 5 초 동안 유지합니다. 숨을 내쉬고 놓습니다.
- 숨을들이 마시고 눈을 꼭 감고 뺨을 긁으십시오. 5 초 동안 유지합니다. 숨을 내쉬고 놓습니다.
- 숨을들이 마시고 턱을 움켜 쥐고 입을 쭉 뻗어 미소를 지으십시오. 5 초 동안 유지합니다. 숨을 내쉬고 놓습니다.
- 입술을 함께 흡입하고 짜내십시오. 5 초 동안 유지합니다. 숨을 내쉬고 놓습니다.
- 공기를들이 마시고 뺨에 부으십시오. 5 초 동안 유지합니다. 숨을 내쉬고 놓습니다.
- 필요한 경우 몇 번 반복하십시오.
이러한 빠른 기술이 작동하는 이유는 무엇입니까?
횡격막 호흡과 PMR이 어떻게 작동하는지 이해하려면 스트레스가 신체를 보호 모드로 만드는 방법을 알아야합니다.
ANS (자율 신경계)에서 비롯되는 비자발적 반응으로 스트레스를 받으면 우리 몸이 활기를 띱니다. ANS에는 때때로 반대하는 행동을하는 두 개의 하위 부문 (PNS 및 SNS)이 있습니다. 그들은 잘 지내면서도 경쟁하는 형제 자매와 같습니다.
"[SNS] 반응은 우리의 부신이 더 많은 코티솔과 아드레날린을 생성하도록 유발합니다."라고 Rigney는 말합니다. "이러한 호르몬의 증가 된 생산은 더 빠른 심박수, 더 빠른 호흡, 혈관 수축, 혈류로의 포도당 방출 증가를 유발합니다."
SNS 대 PNS교감 신경계 (SNS)는 우리의 "투쟁 또는 도피"반응을 활성화합니다. "휴식 및 소화"시스템이라고도하는 부교감 신경계 (PNS)는 우리가 오싹 할 때 소화와 신진 대사를 활성화합니다. 그것은 또한 우리의 심박수를 낮추어 실제적인 이완을하는 데 도움이됩니다.
스트레스를받는 동안 '투쟁 또는 도피'시스템이 관심의 중심이되는 것을 좋아합니다.
SNS는 즉각적인 생존에 필요하지 않은 다른 시스템을 종료합니다. 그렇기 때문에 점심 식사를 마치고 돌아와 상사가 즉석 회의를 요청하면 갑자기 불안해 할 수 있습니다. 당신이 끄덕이는 부리 토는 뱃속에 앉아 더 이상 소화되지 않습니다.
또한 프레젠테이션을 할 때 입이 마를 수있는 이유이기도합니다. 그 침샘에는 킬 스위치가 주어졌습니다.
찰나의 스트레스를 받으면 SNS가 행동을 취하고 대신합니다. 하지만 그 후 몸은 위협이 실제가 아니라는 것을 재빨리 깨닫고 다시 한 번 담당 PNS와 함께 더 차분한 상태로 돌아갑니다.
하지만 중요한 시험을 치르는 것처럼 위협이나 도전이 계속되면 SNS는 당신을 당황 상태에 빠뜨려 객관식 질문을 생각하기 어렵게 만듭니다. 여기 횡격막 호흡이 도움이 될 수 있습니다. 그리고 당신이 그것을하고 있다는 것을 알 필요가 없습니다.
Rigney는 이렇게 설명합니다.“몇 분 동안 마음 챙김 호흡을하면 외부 스트레스 요인이 더 이상 문제가되지 않으며 신체를 제어 할 수 있다는 것을 SNS에 알립니다. “호흡이 느려지면 심장이 반응하고 뇌는 모든 것이 정상이라는 메시지를 받게됩니다.”
번잡함에서 벗어나
이 5 분 스트레스 파괴자는 진정한 타임 아웃을 할 수없는 상황에 적합합니다. (교통 체증시에도 여전히 숨을 쉬어야합니다!) 그러나 가능하면 의도적으로 더 큰 유예 기간을 맞추면 건설적인 재설정을 제공하는 데 도움이 될 수 있습니다.
30 ~ 60 분이 있다면 다음 옵션을 시도해보세요.
운동
스트레스가 가중 될 때 당황하기 쉬운 경우 운동이 대처하는 데 도움이 될 수 있습니다.
즉각적인 측면에서 중간 정도의 활동의 효과는 5 분 만에 느낄 수 있습니다. 러너스 하이에 대해 들어 보셨거나 운동이 기분 좋은 엔돌핀으로 어떻게 넘쳐나는지 들어 보셨을 것입니다. 그러나 더 많은 것이 있습니다. 연구 결과에 따르면 땀을 자주 흘릴수록 반응성이 떨어집니다.
심박수를 높이고 헐떡 거리기 시작하면 스트레스 요인에 직면했을 때 경험할 수있는 것과 동일한 신체 반응을 일으 킵니다. 이것은 당신이 그러한 비자발적 스트레스 반응에 더 탄력적으로 작용하게합니다.
인지 행동 치료 (CBT)
CBT는 할 일 목록과 그와 관련된 감정을 재평가하는 데 도움이 될 수 있습니다. 과업과 목표가 계속 쌓여서 성인이되는 데 실패한 것처럼 느껴진다면 스트레스 반응이 원인 일 수 있습니다.
Rigney는“우리의 생각은 우리의 패닉을 유발하고 성장시킬 수 있습니다. 그녀는 자신을 진정시키기 위해 마음 챙김 호흡을하고 새로운 목록을 작성하라고 제안합니다.
"그 목록으로 돌아가서 정리하거나 정리하십시오."라고 그녀는 말합니다. "완성해야하는 상위 항목을 선택한 다음 더 복잡한 항목을 작고 실행 가능한 부품으로 나눕니다."
스트레스에 대처할 수 있도록 신체를 훈련하여 스트레스를 차단하십시오.
스트레스가 곧 멈출 징후가 없다면 (예 : 업무 스트레스 또는 장기적인 상황) 스트레스 해소 전략을 일상의 일부로 만들어 더 나은 대처를 위해 두뇌를 재구성해야 할 때일 수 있습니다.
Rigney는 "만성 스트레스를 경험하면 우리 몸은이 높은 수준에서 계속 기능하며 결국이 건강하지 못한 상태가 우리가 기능해야하는 방식이라고 믿습니다."라고 말합니다.
압력에 대한 밸브를 정기적으로 열지 않으면 우울증에서 속쓰림에 이르기까지 전신 건강에 영향을 미칩니다.
걱정스러운 짐승을 막으려면 차가운 마을을 일반 목적지로 만드십시오. “장기적인 습관은 스트레스 관리에 필수적입니다. 왜냐하면 만성적 인 스트레스가 발생하는 것을 막고 상황 적 스트레스가 당신을 압도 할 때 되돌아 갈 기준을 제공 할 수 있기 때문입니다.”라고 Rigney는 말합니다.
다음 진정 기술을 사용하십시오.
이완 반응 (RR)
RR은 스트레스 반응을 되돌리고 시간이 지남에 따라 감소시키는 데 사용할 수있는 오랜 테스트를 거친 방법이지만, 행복한 곳을 연마하는 데 시간이 걸릴 수 있습니다. 개념은 매일 할 수있는 진정 활동을 찾는 것입니다.
어떤 사람들은 20 분 동안 진정되는 말을 반복하면서 숨에 집중하기로합니다. 그러나 반복적 인 활동은 작동합니다.
이 RR 시도
- 랩 수영.
- 산책을하거나 달리십시오.
- 자전거 타기.
- 애완 동물을 닦으십시오.
- 니트 또는 크로 셰 뜨개질.
- 일련의 요가 태양 인사말을한다.
- 성인용 색칠 공부 페이지를 작성하십시오.
- 예술을 창조하십시오.
- 목공을하십시오.
- 악기를 연주하다.
- 노래를 부르세요.
마음 챙김 기반 스트레스 감소 (MBSR)
"저는 고객이 하루 종일 몇 가지주의 깊게 체크인을하도록 권장합니다. 아침에 집에있는 동안, 업무를 시작하는 동안, 점심 시간에, 오후 중반에, 직장을 떠나 잠자리에 들기 전에 전환합니다."라고 Rigney는 말합니다. “이 체크인 시간은 30 ~ 60 초이며 신경계를 재설정 할 수 있습니다.”
MBSR은 감정을 조절하는 데 도움이 될 수 있다고 연구 결과에 따르면. Headspace와 같은 앱을 사용하여 심층적이고 공식적인 연습을하거나 몇 분만에 눈을 감고 현재에 집중할 수 있습니다.
Rigney는 현재 감정 상태를 인정하고 폐로 들어오고 나가는 공기에 집중할 것을 권장합니다.
프로와 이야기 할 때
DIY 방법은 무기고에 있으면 좋지만 인생의 큰 변화 나 손실을 겪고 있거나 작은 스트레스 요인이 에베레스트 높이까지 쌓이는 경우 정신 건강 전문가에게 문의하세요.
걱정과 방아쇠를 통해 이야기하는 것은 엄청난 안도감을 제공 할 수 있으며, 전문가는 자신에게 맞는 스트레스 해소 전략을 사용자 정의하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
물론 스트레스 해소 옵션에 대해 스트레스를받지 마십시오. 여기에 언급 된 기술이 당황과 압박에서 해방되지 않는 경우 특정 요구 사항이나 라이프 스타일에 맞게 수정하십시오.
"이러한 습관에 대한 정확한 공식은 없습니다."라고 Rigney는 우리에게 상기시킵니다. “도구 상자에 몇 가지를 준비하십시오. 다양한 유형의 스트레스에는 다양한 유형의 대처 기술이 필요할 수 있습니다. 그러니 그것을 조금 가지고 놀아 라.”
Jennifer Chesak은 내슈빌에 기반을 둔 프리랜서 서적 편집자이자 작문 강사입니다. 또한 여러 국가 간행물의 모험 여행, 피트니스 및 건강 작가이기도합니다. 그녀는 Northwestern의 Medill에서 저널리즘 석사 학위를 받았으며 그녀의 고향 인 North Dakota를 배경으로 한 첫 번째 소설을 작업하고 있습니다.
