혼자있을 때 정신 건강을 유지하는 방법은 무엇입니까?
이것은 Crazy Talk입니다 : 옹호자 Sam Dylan Finch와 정신 건강에 대한 정직하고 사과하지 않는 대화를위한 조언 칼럼입니다.그는 공인 치료사는 아니지만 강박 장애 (OCD)를 앓고있는 평생 경험을 가지고 있습니다. 그는 열심히 배웠기 때문에 당신이 (희망적으로) 그럴 필요가 없습니다.
Sam이 대답해야 할 질문이 있습니까? 다가 가면 다음 Crazy Talk 칼럼에 소개 될 수 있습니다 : [email protected]
안녕하세요 샘, 저는 10 대 때 일어난 충격적인 사건을 다루기 위해 새로운 치료사와 함께 일하고 있습니다. 우리는 해리에 대해 조금 이야기했고, 내가 방아쇠를 당겼을 때 감정적으로“체크 아웃”하는 경향이 있습니다.
내가 가장 힘들어하는 것은 혼자있을 때 항상 존재하는 것입니다. 혼자 있고 내 작은 세상에있을 때 연결을 끊는 것이 훨씬 더 쉽습니다. 당신을 쫓아 낼 사람이 없을 때 어떻게 존재합니까?
잠깐만 요!
당신은 해리를“탈출”할 수 있도록 도와 줄 사람이 없다고 하셨지만 사실이 아님을 (부드럽게!) 상기시키고 싶습니다. 당신은 자신이 있습니다! 그리고 그것이 항상 충분 해 보이지는 않지만, 연습을 통해 당신이 생각하는 것보다 더 많은 대처 도구가 있다는 것을 알게 될 것입니다.
하지만 그것이 어떻게 생겼는지 알아보기 전에“해리”가 무엇을 의미하는지 확인하여 같은 페이지에 있도록하고 싶습니다. 당신의 테라피스트가 당신을 얼마나 채워주 었는지는 모르겠지만, 그것은 까다로운 개념이기 때문에 그것을 간단한 용어로 나누자.
Dissociation은 일종의 심리적 단절을 의미합니다. 따라서 "체크 아웃"이라고 설명했을 때 당신은 돈에 맞았습니다.
그러나 그것은 단순한 공상 이상입니다! 분리는 정체성, 기억 및 의식에 대한 경험에 영향을 미칠뿐만 아니라 자신과 주변에 대한 인식에도 영향을 미칠 수 있습니다.
흥미롭게도 다른 사람들에게 다른 방식으로 나타납니다. 당신의 특정 증상에 대해 모르기 때문에, 몇 가지 다른 해리의“맛”을 나열 할 것입니다.
다음 중 일부에서 자신을 알아볼 수 있습니다.
- 회상 (과거 순간, 특히 충격적인 순간을 다시 경험)
- 주변에서 일어나는 일과의 접촉을 잃음 (예 : 간격)
- 사물을 기억하지 못함 (또는 마음이 "공백")
- 이인화 (멀리서 자신을 바라 보는 것처럼 신체 밖 경험)
- 비현실 (꿈이나 영화에 나오는 것처럼 비현실적인 느낌)
이것은 해리를 포함하는 특정 증상 세트를 설명하는 해리 성 정체성 장애 (DID)와는 다릅니다. 이는 해리를 포함하지만 또한 귀하의 정체성을 파편화하는 결과를 초래합니다 (즉, 귀하의 정체성은 대부분의 사람들이 "다중 인격"이라고 부르는 것으로 "분할"됩니다. ”).
대부분의 사람들은 해리가 DID를 가진 사람에게만 해당한다고 생각하지만 그렇지 않습니다! 증상으로 우울증과 복잡한 PTSD를 포함한 여러 정신 건강 상태에서 나타날 수 있습니다.
물론 의료 서비스 제공자와상의하여 정확히 왜 이런 일이 발생하는지 정확히 파악하고 싶을 것입니다 (하지만 치료사가 사건을 맡은 것처럼 들리므로 당신에게 매우 좋습니다!).
그렇다면 우리는 어떻게 해리에서 벗어나 더 효과적인 대처 기술을 개발하기 위해 노력할까요?
질문 해 주셔서 감사합니다. 다음은 제가 시도한 진정한 권장 사항입니다.
1. 숨쉬는 법 배우기
해리는 종종 투쟁 또는 도피 반응에 의해 유발됩니다. 이를 막기 위해서는 호흡을 통해 스스로 진정하는 방법을 아는 것이 중요합니다.
자율 신경계 (ANS)를 조절하고 진정시키는 것으로 입증 된 박스 호흡 기술을 배우는 것이 좋습니다. 이것은 당신의 몸과 뇌에 당신이 안전하다는 신호를 보내는 방법입니다!
2. 접지 동작을 시도하십시오.
나는 사람들에게 요가를 추천하는 것이 싫다.
하지만이 특별한 경우에는 해리에 대해 이야기 할 때 신체 운동이 매우 중요합니다! 근거를 유지하기 위해 우리는 우리 몸 안에 있어야합니다.
회복 요가는 내 몸으로 돌아가는 가장 좋은 방법입니다. 그것은 제가 스트레칭을하고, 호흡에 집중하고, 근육을 긴장시킬 수있게 해주는 더 부드럽고 느리게 진행되는 요가의 한 형태입니다.
다운 독 앱은 시도해보고 싶다면 아주 좋습니다. 나는 Yin Yoga 수업을 듣고 그들도 많은 도움을주었습니다.
스스로를 달래기위한 간단한 요가 포즈를 찾고 있다면,이 기사에서는 다양한 포즈를 분석하고 그 방법을 보여줍니다!
3. 더 안전한 결제 방법 찾기
때때로 당신은 잠시 동안 당신의 두뇌를 꺼야 할 필요가 있습니다.그래도 더 안전한 방법이 있습니까? 예를 들어 시청할 수있는 TV 쇼가 있습니까? 저는 차나 뜨거운 코코아 한 잔을 만들고 Bob Ross가 Netflix에서 "행복한 나무"를 그리는 것을 보는 것을 좋아합니다.
매우 겁에 질린 친구처럼 자신을 대하십시오. 나는 항상 사람들에게 당신이 공황 발작처럼 해리 성 에피소드를 취급하라고 말합니다. 왜냐하면 그것들은 많은 동일한 "투쟁 또는 도피"메커니즘에서 비롯되기 때문입니다.
해리의 이상한 점은 당신이 전혀 느끼지 못할 수도 있다는 것입니다.하지만 그것은 당신의 두뇌가 당신을 보호하기 위해 최선을 다하고 있다는 것입니다.
이런 식으로 생각하는 것이 도움이된다면 불안 발작 (누군가 리모컨을 들고 '음소거'를 누른 경우 제외) 인 척하고 그에 따라 안전한 공간을 만드세요.
4. 집 해킹
나는 복잡한 PTSD를 가지고 있고 내 아파트 주변에 감각적 인 물건을 가지고 있다는 것은 생명의 은인이었습니다.
예를 들어, 침실 용 탁자 옆에 누워서 심호흡을 할 때 베개에 뿌릴 라벤더 에센셜 오일을 보관합니다.
나는 모든 소파에 부드러운 담요, 냉동실의 얼음 쟁반 (얼음 조각을 짜 내면 에피소드에서 빠져 나가는 데 도움이 됨), 무언가를 맛보는 데 집중할 수있는 막대 사탕, 샤워 할 때 나를 깨우는 감귤류 바디 워시 등을 보관합니다.
이러한 모든 품목은 안전한 보관을 위해 "구출 상자"에 보관하거나 집의 여러 영역에서 손이 닿는 곳에 보관할 수 있습니다. 핵심은 그들이 감각을 자극하는지 확인하는 것입니다!
5. 지원 팀 구축
여기에는 임상의 (치료사 및 정신과 의사와 같은)뿐만 아니라 대화 할 사람이 필요한 경우 전화 할 수있는 사랑하는 사람도 포함됩니다. 저는 색인 카드에 전화 할 수있는 3 ~ 5 명의 목록을 유지하고 쉽게 액세스 할 수 있도록 전화 연락처에 "즐겨 찾기"합니다.
주변에 "그것을 얻을"사람이 없다면 PTSD 지원 그룹에서 사랑스럽고지지하는 많은 사람들과 연결했습니다. 지역 사회에 안전망을 구축하는 데 도움이 될 수있는 리소스가 있습니까?
6. 일지를 작성하고 트리거 식별 시작
해리는 이유 때문에 발생합니다. 그 이유가 지금 무엇인지 모를 수도 있습니다. 괜찮습니다! 그러나 그것이 당신의 삶에 영향을 미치고 있다면, 더 나은 대처 도구를 배우고 유발 요인을 파악하기 위해 정신 건강 전문가와 협력하고 있는지 확인하는 것이 중요합니다.
일기를 쓰는 것은 당신의 일부 유발 요인이 무엇인지 밝히는 데 도움이 될 수 있습니다.
해리 성 에피소드가있을 때 시간을내어 단계를 되짚어보고 그에 이르는 순간을 살펴보세요. 이것은 해리를 관리하는 방법을 더 잘 이해하는 데 중요 할 수 있습니다.
해리가 기억에 영향을 미칠 수 있기 때문에이를 적어두면 치료사와 만날 때 다시 돌아갈 수있는 참조 지점을 확보하여 자신에게 어떤 일이 일어나고 있는지 더 명확하게 파악할 수 있습니다.
어디서부터 시작해야할지 모르겠다면,이 감정 정리를위한이 No BS 가이드에서 작업 할 템플릿을 제공 할 수 있습니다!
7. 정서적 지원 동물을 구하십시오
가장 가까운 동물 보호소로 달려가 강아지를 집에 데려 오라는 말은 아닙니다. 털복숭이 친구를 집에 데려 오는 것은 그 자체로 방아쇠가 될 수 있기 때문입니다 (강아지 배변 훈련은 정신 건강에 반대의 영향을 미칠 수있는 악몽입니다).
하지만 경험을 통해 내 고양이 팬케이크가 내 인생을 완전히 바꿔 놓았다는 것을 알 수 있습니다. 그는 믿을 수 없을 정도로 껴안고 직관적이며 포옹을 좋아하는 나이 많은 고양이입니다. 그는 이유가있어 제가 등록한 ESA입니다.
정신 건강 문제가있을 때마다 그가 내 가슴에 앉은 채 숨이 멎을 때까지 웅크 리고있을 것입니다.
그래서 제가 지원 동물을 구하라고 말할 때, 그것은 당신이 많은 생각을했을 것입니다. 얼마나 많은 책임을 맡을 수 있는지, 동물의 성격, 사용 가능한 공간을 고려하고 보호소에 연락하여 완벽한 짝을 찾는 데 도움을받을 수 있는지 확인하십시오.
"좋아요, 샘,하지만 애초에 그렇게 도움이되지 않았는데 왜 우리 뇌가이 분리를할까요?"라고 생각할 수 있습니다.
유효한 질문입니다. 대답? 아마 였다 한 번에 도움이됩니다. 더 이상 그렇지 않습니다.
해리의 핵심은 트라우마에 대한 보호 반응이기 때문입니다.
그것은 우리의 두뇌가 위협하는 것으로 인식되는 무언가에서 휴식을 취할 수있게합니다. 언젠가는 해리가 인생에서 매우 힘든 일을 처리하는 데 도움이되었다는 것이 안전한 내기 일 것입니다.
그러나 그것은 지금 당신을 돕지 않습니다. 따라서 당신이 처한 곤경에 처해 있습니다. 그것은 장기적으로 많은 유용성을 가진 대처 메커니즘이 아니기 때문입니다.
그것은 우리가 즉각적인 위험에 처했을 때 우리에게 도움을 줄 수 있고 종종 그렇게하지만, 우리가 더 이상 위협적인 상황에 있지 않을 때 우리의 삶을 방해하기 시작할 수 있습니다.
도움이된다면 수영장이 비어 있거나 누군가의 뒷마당에있는 유아용 수영장…
그 충격적인 사건은 (희망적으로)지나 갔지만, 당신의 몸은 여전히 그렇지 않은 것처럼 반응하고 있습니다! 그런 식으로 해리는 환영을 너무 오래 유지했습니다.
그래서 여기서 우리의 목표는 신경증 적 인명 구조 원이 효과를 식히고 어떤 상황이 안전하지 않은지 인식하도록 재교육하는 것입니다.
이것을 기억하십시오. 당신의 두뇌는 당신을 안전하게 지키기 위해 최선을 다하고 있습니다.
해리는 부끄러워 할 일이 아니며 "깨졌다"는 의미도 아닙니다. 사실, 그것은 당신의 두뇌가 당신을 잘 돌보기 위해 정말 열심히 일하고 있음을 나타냅니다!
이제 몇 가지 새로운 대처 방법을 배울 수있는 기회가 있으며 시간이 지남에 따라 귀하의 뇌는 현재 귀하에게 도움이되지 않는 오래된 메커니즘에 의존 할 필요가 없습니다.
나는 해리를 경험하는 것이 무섭다는 것을 알고 있습니다. 하지만 좋은 소식은 당신이 무력하지 않다는 것입니다. 뇌는 놀랍도록 적응할 수있는 기관입니다. 자신을위한 안전감을 만드는 새로운 방법을 발견 할 때마다 뇌는 메모를합니다.
그건 그렇고, 당신의 놀라운 두뇌에 감사드립니다! 당신이 아직 여기있어 정말 기뻐요.
샘
Sam Dylan Finch는 LGBTQ + 정신 건강의 선도적 인 옹호자로서 2014 년에 처음으로 인기를 얻은 블로그 Let 's Queer Things Up!으로 국제적인 인정을 받았습니다. 언론인이자 미디어 전략가 인 Sam은 정신 건강과 같은 주제에 대해 광범위하게 출판했습니다. 트랜스젠더 정체성, 장애, 정치 및 법률 등. 공중 보건 및 디지털 미디어에 대한 전문 지식을 결합한 Sam은 현재 Healthline에서 소셜 편집자로 일하고 있습니다.
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