점프하는 폐를하는 방법

튼튼하고 마른 다리는 많은 운동 선수와 체육관에가는 사람들의 목표입니다. 스쿼트 및 데 드리프트와 같은 전통적인 운동이 하체 운동에 많이 등장하지만, 라인업에 추가 할 수있는 다리 근육을 대상으로하는 다른 운동이 있습니다.

점프 런지는 점프를 추가하여 기본 런지의 강도와 난이도를 높이는 환상적인 하체 운동입니다. 플라이 오 메트릭 점프를 추가하면 대퇴사 두근, 햄스트링, 둔근, 고관절 굴곡근 및 종아리에 도전 할뿐만 아니라 심장 혈관계를 끌어 들이게됩니다. 이것은 심박수를 높이고 더 많은 칼로리를 태우는 데 도움이됩니다.

따라서 워킹 런지의 고급 변형에 대한 준비가 되었다면 점프 런지를 시도해 볼 수 있습니다.

점프 런지 수행 방법

점프 런지 운동을 성공적으로 수행 할 수 있는지 여부는 자세를 얼마나 엄격하게 유지할 수 있는지, 얼마나 부드럽게 전환 할 수 있는지, 얼마나 부드럽게 착지 할 수 있는지에 달려 있습니다.

다음은 점프 런지 운동을 적절하고 안전하며 효과적으로 수행하는 단계입니다.

시작하기 전에 이동을 수행 할 수있는 충분한 공간이 있는지 확인하십시오. 또한 벤치 및 기타 장비를 이동하는 것을 고려하십시오.

1. 발을 어깨 너비로 벌리고 코어를 맞 물리십시오.
2. 오른쪽 다리로 한 걸음 앞으로 나아가십시오. 팔을 곁에 두십시오.
3. 이 다리로 체중을 앞으로 이동시켜 발 뒤꿈치가 먼저 바닥에 닿도록합니다. 그런 다음 앞쪽 다리가 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 낮추십시오. 이것은 하단 위치입니다.
4. 점프, 공중에서 발의 위치를 ​​빠르게 전환하여 오른쪽 다리가 뒤로 이동하고 왼쪽 다리가 앞으로 나옵니다. 폭발적으로 움직일 수 있도록 점프하는 동안 팔을 공중으로 밀어 올리십시오.
5. 반대쪽 다리를 앞쪽으로하여 기본 런지 자세로 바닥에 부드럽게 착지합니다.
6. 원하는 시간이나 반복 동안 각 점프에서 다리를 전환하면서이 움직임 패턴을 반복합니다. 초보자는 각 다리에 5 ~ 10 회 또는 총 30 초를 목표로해야합니다. 이 작업이 쉬워지면 최대 60 초 동안 연속 점프 런지 작업을 할 수 있습니다.

점프 런지 수행을위한 팁

점프 런지는 고급 동작입니다. 체력 수준이 높더라도이 운동을 구성하는 모든 동작에주의를 기울여야합니다. 그리고이 운동은 플라이 오 메트릭 (plyometric)이기 때문에 강도, 균형 및 신속성이 필요합니다.

이를 염두에두고 점프 런지를 성공적이고 안전하게 수행하는 데 도움이되는 몇 가지 팁을 소개합니다.

1. 점프 런지는 고급 동작이므로 먼저 기본 런지를 마스터 할 수 있어야합니다. 워킹 런지 수행이 불편하거나 자세에 대해 질문이있는 경우, 점프 런지로 넘어 가기 전에 운동하는 모습을 피트니스 전문가에게 요청하세요.
2. 너무 세게 착륙하지 마십시오. 예, 이것은 폭발적인 움직임이지만 땅에 너무 세게 치고 싶지는 않습니다.너무 세게 착지하는 경우 점프 높이를 낮추거나 자세를 줄이고 더 부드러운 착지에 집중하세요.
3. 하체, 특히 무릎에 불편 함이 느껴지면 운동을 중단하고 자세를 확인하십시오. 통증이 계속되면 트레이너에게 자세를 평가하도록 요청하십시오. 이 운동은 무릎이나 엉덩이 문제가있는 사람에게는 권장되지 않습니다.
4. 가슴을 높이고 정면 벽에 정사각형으로 몸통을 똑바로 세우십시오. 이렇게하면 앞으로 구부러 지거나 상체가 회전하지 않습니다. 점프 할 때 "똑바로 위아래로 똑바로"라고 생각하십시오.
5. 이동에 익숙해지면 지상에서 최대한 적은 시간을 보내십시오. 빠른 속도로 움직이는 것이 플라이 오 메트릭 운동으로 만드는 핵심입니다.

점프 런지의 대안

점프 런지가 마음에 들지 않으면 유사한 동작 패턴을 모방 할 수있는 간단한 동작이 있습니다.

앞으로 및 뒤로

고정 전진 및 후진 런지 수행. 어깨 너비로 발을 벌리고 서서 시작하십시오. 오른발로 앞으로 나아 오면서 오른쪽과 왼쪽 무릎을 모두 90도 구부립니다. 서있는 자세로 돌아가 반대쪽에서도 반복합니다. 다음으로 뒤로 물러나서 각 다리에 리버스 런지를합니다.

워킹 런지 시도

앞쪽 런지에서 움직임을 가져 와서 오른쪽 다리와 왼쪽 다리를 번갈아 가며 걷는 런지로 옮깁니다. 각 다리에 10 번의 돌진을하면서 앞으로 걸어갑니다.

TRX 서스펜션 스트랩 사용

TRX 서스펜션 장치에 접근 할 수있는 경우 스트랩을 잡고 점프 런지를 시도해보십시오. 이렇게하면 운동의 점프 부분을 수행하는 방법을 배우면서 균형과 신체 자세를 똑바로 유지하는 데 도움이됩니다.

런지 점프에 추가

런지 점프의 강도를 높일 준비가 되었으면 다음 수정 중 하나를 시도해보십시오.

• 스쿼트 또는 레그 프레스와 같은 웨이트 레그 운동으로 슈퍼 세트 점프 런지.
• 몸통을 비틀어 점프 런지를하십시오. 점프 런지 자세에서 시작하지만 착지 할 때 코어를 사용하여 몸을 오른쪽으로 비틀십시오. 다른 쪽에서도 반복하십시오.
• 점프 런지 세트를 수행하는 시간을 늘리십시오.
• 더 빠르게 또는 더 높이 점프하여 강도와 난이도를 높입니다.

점프 런지와 짝을 이루는 운동

점프 런지 자체를 연습하고 자신의 자세에 대해 확신을 갖게되면 운동에 추가 할 때입니다. 점프 런지를 포함하는 가장 쉬운 방법은 하체 데이에 통합하는 것입니다.

일반적으로 정적 런지를 수행하는 경우 적어도 일주일에 하루는 점프 런지로 교체하십시오. 이 동작을 스쿼트, 데 드리프트, 레그 프레스 또는 햄스트링 컬과 함께 사용할 수 있습니다.

초급에서 중급 레벨은 각 세트 후 30 초의 휴식 시간을 갖고 스스로 점프 런지를해야합니다. 더 높은 수준의 레벨은 가벼운 스쿼트, 레그 프레스 또는 스쿼트 추력 운동 세트로 점프 런지를 슈퍼 세트 할 수 있습니다.

테이크 아웃

점프 런지를 올바르게 수행 할 수있는 힘, 균형 및 유산소 체력을 갖는 것은 쉬운 일이 아닙니다. 그렇기 때문에 기본 런지를 먼저 마스터하는 것이 중요합니다.

전진 및 후진 런지 몇 번을 반복하는 데 자신감이 생기면 하체 운동 라인업에 점프 런지를 추가하여 자신에게 도전 할 때입니다.