수면은 줄이면서도 편안하고 생산적인 느낌을받을 수 있습니까?

숙면을 취하면 기분이 좋을뿐만 아니라 정신 능력이 향상되고 전반적인 건강이 향상됩니다. 대부분의 성인은 최적의 웰빙을 위해 밤에 7 시간 이상이 필요합니다. 어린이와 청소년은 발달을 지원하기 위해 더 많은 것을 필요로합니다.

청소년은 밤에 8 ~ 10 시간, 초등학생은 9 ~ 12 시간, 미취학 아동은 10 ~ 13 시간 자야합니다.

많은 사람들이 잠자리에 드는 시간을 줄이면서도 여전히 편안하고 생산적으로 깨어나도록 수면을 '해킹'할 수 있는지 궁금합니다. 짧은 대답은 '예'와 '아니오'입니다.하지만 대부분은 아닙니다.

수면의 질은 잠에서 깰 때 얼마나 휴식을 취할 것인지 결정하는 역할을합니다. 수면의 질을 높이면 침대에서 보내는 데 필요한 시간을 줄일 수 있습니다.

그러나 수면의 질이 좋더라도 권장되는 시간보다 적게 수면을 취하는 것은 건강과 정신 능력에 해를 끼칩니다. 며칠 동안은 할 수 있지만 결국에는 휴식 부족이 따라 잡을 것입니다.

오랜 기간 동안 밤에 단 4 시간의 수면을 취한 후에도 휴식을 취할 수없는 이유를 계속 읽으십시오. 또한 어떤 사람들이 다른 사람들보다 훨씬 적은 수면으로 기능 할 수있는 것처럼 보이는 이유도 살펴볼 것입니다.

밤에 4 시간의 수면을 취하는 것이 건강하거나 가능한가요?

대부분의 사람들에게 하루에 4 시간의 수면은 아무리 잘 자더라도 휴식을 취하고 정신적으로 깨어나기에는 충분하지 않습니다.

만성적으로 제한된 수면에 적응할 수 있다는 일반적인 신화가 있지만 신체가 수면 부족에 기능적으로 적응한다는 증거는 없습니다.

또한 정기적으로 운동하는 사람들은 추가 신체적 스트레스로부터 몸을 회복 할 시간을주기 위해 최소 권장 시간 이상이 필요한 경우가 많습니다.

10,000 명 이상의 수면 습관을 조사한 2018 년 연구에 따르면 정기적으로 밤에 4 시간의 수면을 취하는 것은 참가자의 두뇌에 8 년의 노화를 더하는 것과 같습니다.

장기간에 걸쳐 밤에 7 시간 미만의 수면을 취하면 다음과 같은 합병증이 발생할 위험이 높아질 수 있습니다.

우울증
비만
고혈압
걱정
당뇨병
폐쇄성 수면 무호흡증
뇌졸중
정신병
심혈관 질환

수면 요구 유전 적 돌연변이

필요한 수면 시간과 관련하여 한 가지주의 할 점이 있습니다. 모든 사람의 몸은 다르며 어떤 사람들은 다른 사람들보다 더 적은 시간의 수면 시간을 잘 수 있습니다.

과학자들은 희귀 한 돌연변이를 발견했습니다. ADRB1 명백한 건강상의 영향없이 밤에 6.5 시간 미만의 수면으로 휴식을 취할 수있는 사람들의 유전자.

이 유전자 돌연변이를 가지고 있다면 권장 시간보다 지속적으로 수면을 취하더라도 휴식을 취할 수 있습니다.

다상 수면

다상 수면은 하루에 한 번이 아니라 24 시간 동안 여러 번 수면을 취하는 것을 말합니다.

다양한 다상 기술이 있습니다. 가장 일반적인 프로그램 중 하나는 하루에 총 3 시간 동안 똑같은 간격으로 20 분 낮잠을 6 번하는 것입니다.

많은 사람들은 다상 수면을 통해 더 효율적으로 수면을 취하고 더 적은 시간에 동일한 양의 휴식을 취할 수 있다고 주장합니다.그러나 다상 수면이 전통적인 수면보다 낫다는 의학적 증거는 없습니다.

다상 프로그램의 수면 부족은 다른 형태의 수면 부족과 마찬가지로 건강에 부정적인 영향을 미칩니다. 그러나 이러한 유형의 프로그램에 대한 연구는 제한적입니다. 다상 프로그램을 따르는 대다수의 사람들이 짧은 시간 동안 만 사용하기 때문입니다.

덜 자고 더 많은 에너지를 얻는 방법

만성적으로 수면을 짧게 줄이는 것은 좋은 생각이 아니지만 삶이 바쁘고 때로는 적절한 수면이 며칠 동안 불가능한 경우도 있습니다. 수면을 제한하는 밤이 많을수록 더 많은 "수면 빚"이 발생합니다. 재정 부채와 마찬가지로 수면 부채가 많을수록 갚기가 더 어려워집니다.

수면을 줄이면서 에너지를 증가시키는 마법의 방법은 없습니다. 그러나 다음 기술은 단기간의 수면 부족을 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다.

가벼운 운동을하십시오. 가벼운 운동은 뇌로가는 혈류를 자극하고 일시적으로 더 깨어있는 느낌을 줄 수 있습니다. 그러나 무거운 운동은 당신을 더욱 피곤하게 만들 수 있습니다.
잠자리에 들기 전 한 시간 동안 화면 시간을 피하십시오. 화면은 청색광을 방출하여 신체의 자연스러운 일주기 리듬과 멜라토닌 생성을 방해 할 수 있습니다.
침실에서 화면과 기타 방해 요소를 치우십시오. 방에서 전화기와 다른 잠재적 인 방해 요소를 제거하면 잠자리에 들지 않는 유휴 시간을 제한하는 데 도움이 될 수 있습니다.
방이 어두워 야합니다. 침실의 밝은 조명은 신체의 멜라토닌 생성을 방해 할 수 있습니다.
카페인 섭취량 줄이기. 카페인은 중추 신경계에 작용하는 자극제이며 졸음을 줄일 수 있습니다.
건강한 식단을 섭취하십시오. 전반적으로 건강한 식단을 섭취하면 잠재적으로 하루 종일 더 많은 에너지를 얻을 수 있습니다.
알코올을 피하십시오. 알코올은 중추 신경계의 활동을 감소시키고 졸리 게 만드는 진정 효과가 있습니다.
자기 전에 액체를 피하십시오. 액체를 피하면 한밤중에 화장실을 사용하기 위해 일어나야 할 가능성이 줄어 듭니다.
낮잠을 시도하십시오. 하루 종일 20 분 짧게 낮잠을 자면 졸음을 느끼지 않고 재충전을 할 수 있습니다.
낮에 시간을 보내십시오. 햇빛에 노출되면 세로토닌 생성을 자극하여 집중력을 높일 수 있습니다.

수면 부족의 부작용

다음과 같은 부작용이 발생하는 경우 더 많이 자야한다는 신호일 수 있습니다. 정신 기능이 정상으로 돌아올 때까지 다음 며칠 동안 휴식을 우선시하는 것이 좋습니다.

졸음
과민 반응 및 기분 변화
식욕의 변화
잦은 하품
생산성과 집중력 저하
잘못된 의사 결정
건망증
빈번한 질병

수면주기의 작동 원리

몸은 밤새 4 단계의 수면을 순환합니다. 한 사이클은 약 90 분이 걸립니다.

일반적인 야간 수면 중에는 각 단계를 4 ~ 6 번 순환합니다. 수면 시간을 4 시간으로 제한하는 경우이 단계를 두 번만 순환 할 수 있습니다.

수면 단계는 다음과 같습니다.

N1. 이것은 1 ~ 5 분 동안 지속되는 가장 가벼운 수면 단계입니다. 이 단계에서는 호흡과 심박수가 느려지고 근육이 이완됩니다.
N2. 이 단계는 약 30-60 분 동안 지속됩니다. 호흡과 심박수가 더 느려지고 체온이 떨어집니다.
N3. 수면의 세 번째 단계는 깊은 수면으로도 알려져 있습니다. 약 20 ~ 40 분 동안 지속되는이 기간은 신체가 손상된 조직과 세포를 복구하는시기입니다.
빠른 안구 운동 (REM). REM은 꿈과 가장 관련이있는 단계입니다. 첫 번째 REM주기는 약 10 분 동안 지속되고 마지막 REM주기는 최대 1 시간 동안 지속될 수 있습니다.