니코틴을 흡입하는 습관을 들였다면, 일부는 생명을 위협하는 흡입 관련 폐 손상에 대한보고를 받으면서 상황을 재고 할 수 있습니다.
또는 vaping과 관련된 다른 부정적인 건강 영향을 피하고 싶을 수도 있습니다.
이유가 무엇이든, 금연에 도움이되는 팁과 전략이 있습니다.
먼저 금연을 원하는 이유를 확인하십시오.
아직하지 않았다면 그만두도록 동기를 부여하는 것이 무엇인지 생각해 볼 수있는 시간을주십시오. 이것은 중요한 첫 단계입니다. 이러한 이유를 확인하면 성공 가능성이 높아질 수 있습니다.
“우리의 왜 패턴이나 습관을 바꾸는 데 도움이 될 수 있습니다. 우리가 행동을 바꾸는 이유를 명확히하면 그 습관을 깨기위한 결정을 확인하는 데 도움이되며 새로운 습관이나 대처 방법을 발견 할 동기를 부여 할 수 있습니다.”라고 캘리포니아 카디프의 치료사 인 Kim Egel은 설명합니다.
금연의 주요 이유 중 하나는 vaping의 가능한 건강 영향에 대한 우려 일 수 있습니다. 전자 담배는 아직 상당히 새롭기 때문에 의료 전문가들은 장단기적인 건강 효과를 완전히 결정하지 못했습니다.
그러나 기존 연구 있다 전자 담배에 포함 된 화학 물질을 다음과 같이 연결합니다.
- 폐 및 호흡기 문제
- 뇌의 변화
- 장기 손상
건강상의 이유가 큰 동기가 아니라면 다음 사항도 고려해 볼 수 있습니다.
- 그만두면 저축 할 돈
- 간접 흡연으로부터 사랑하는 사람과 애완 동물 보호
- 장거리 비행과 같이 vape를 할 수 없을 때 동요하지 않는 자유
그만두는 옳고 그른 이유는 없습니다. 가장 중요한 것이 무엇인지 파악하는 것입니다. 당신.
타이밍 생각
그만두려는 이유를 분명히 알았 으면 다음 단계 인 시작일 (또는 그만두기를 계획하는 경우 그만두는 날짜)을 선택할 준비가 된 것입니다.
금연은 어려울 수 있으므로 스트레스를 많이받지 않는 시간을 선택하는 것이 좋습니다. 즉, 결승전 주간 중간이나 연례 검토 전날이 이상적인 시작일이 아닐 수 있습니다.
즉, 삶이 바쁘거나 복잡해질 때를 예측하는 것이 항상 가능한 것은 아닙니다.
그만두겠다고 약속하면 언제든지 시작할 수 있습니다. 스트레스가 많은 기간에는 약간의 추가 지원이 필요할 수 있습니다. 그것은 정상이며 부끄러워 할 것이 없습니다.
어떤 사람들은 의미있는 날을 선택하는 것이 도움이된다고 생각합니다. 생일이나 기억하고 싶은 다른 날이 다가오고 있다면 그 날이나 그 즈음에 그만두면 더욱 의미있는 일이 될 수 있습니다.
미리 계획
이상적으로는 최소 1 주일 후에 날짜를 설정하여 다음 작업을 수행 할 수 있습니다.
- 대체 대처 기술을 식별
- 사랑하는 사람에게 말하고 지원을 요청하십시오
- vaping 제품 제거
- 껌, 딱딱한 사탕, 이쑤시개 및 기타 vape에 대한 충동과 싸우는 데 사용할 수있는 물건을 구입하십시오.
- 치료사와 상담하거나 온라인 자료 검토
- 한 번에 하루나 이틀 동안 "테스트 실행"을 수행하여 금연 연습
달력의 날짜에 동그라미를 치거나, 플래너에 특별한 페이지를 표시하거나, 그날 저녁 외식이나보고 싶었던 영화와 같이 자신을 치료하여 동기를 부여하세요.
차가운 칠면조 대 점차 그만두기 : 하나가 더 낫습니까?
연구에 따르면 "차가운 칠면조"방법 또는 한꺼번에 베이 핑을 끊는 것이 일부 사람들에게 가장 효과적인 방법 일 수 있습니다.
697 명의 담배 흡연자를 대상으로 한 2016 년 연구 결과에 따르면, 차가운 칠면조를 끊은 사람들은 서서히 끊는 사람들보다 4 주 시점에 금욕 할 가능성이 더 큽니다. 8 주 및 6 개월 후속 조치에서도 마찬가지였습니다.
2019 년 3 건의 무작위 대조 시험 (연구의 "황금 표준"으로 간주 됨)에 대한 검토에서도 갑작스럽게 그만 둔 사람들이 점차적으로 감소하여 그만두려고 한 사람들보다 성공적으로 그만 둘 가능성이 더 높다는 증거를 발견했습니다.
즉, 점차적으로 금연하는 것이 일부 사람들에게는 여전히 효과가 있습니다. 이 길을 가기로 결정했다면, 그만두라는 최종 목표를 완전히 눈에 띄게 유지하는 것을 잊지 마십시오.
vaping을 그만두는 것이 목표라면 그 목표를 달성하는 데 도움이되는 모든 방법이 도움이 될 수 있습니다. 그러나 차가운 칠면조를 취하는 것은 금연으로 더 큰 장기적인 성공을 가져올 수 있습니다.
니코틴 대체품 고려 (아니요, 부정 행위가 아닙니다)
반복 할 가치가 있습니다. 특히 지원이 많지 않은 경우 종료하는 것이 매우 어려울 수 있습니다. 그리고 철수에 대한 전체적인 문제가 있는데, 꽤 불편할 수 있습니다.
니코틴 대체 요법 (니코틴 패치, 껌, 로젠 지, 스프레이 및 흡입기)은 일부 사람들에게 도움이 될 수 있습니다. 이 제품은 니코틴을 일관된 용량으로 제공하므로 금단 증상을 완화하면서도 베이 핑으로 인한 니코틴 러시를 피할 수 있습니다.
의료 서비스 제공자 또는 약사가 올바른 복용량을 찾는 데 도움을 줄 수 있습니다. 일부 베이 핑 제품은 담배보다 니코틴을 더 많이 제공하므로 기존 담배를 피 웠을 때보 다 더 많은 양으로 NRT를 시작해야 할 수도 있습니다.
전문가들은 vaping을 종료 한 날 NRT를 시작할 것을 권장합니다. NRT는 감정적 인 vaping 유발 요인을 해결하는 데 도움이되지 않으므로 치료사에게 이야기하거나 종료 프로그램의 지원을받는 것은 항상 좋은 생각입니다.
베이 핑과 함께 어떤 형태의 담배를 계속 사용하는 경우 NRT는 권장되지 않습니다.
담배는 어떻습니까?
vaping과 관련된 폐 손상에 대해 듣고 나서 vaping 장비를 버리고 포기하기로 결심했습니다. 그러나 갈망과 철수는 당신의 결정을 고수하는 것을 어렵게 만들 수 있습니다.
vaping에 대한 모든 알려지지 않은 사항을 감안할 때 담배로 전환하는 것이 더 안전한 옵션처럼 보일 수 있습니다. 하지만 그렇게 간단하지는 않습니다. 다시 담배를 피우면 베이 핑 관련 질병의 위험이 낮아질 수 있지만 다음과 같은 효과가 있습니다.
- 니코틴 중독 가능성에 직면하다
- 폐 질환, 암 및 사망을 포함한 기타 심각한 건강 영향에 대한 위험을 높입니다.
주요 트리거 식별
종료 프로세스를 시작하기 전에 트리거를 식별하고 싶을 것입니다. 이들은 신체적, 사회적 또는 정서적 일 수 있습니다.
트리거는 사람마다 다르지만 일반적인 원인은 다음과 같습니다.
- 스트레스, 지루함 또는 외로움과 같은 감정
- vape하는 친구와 어울리거나 직장에서 휴식을 취하는 것과 같이 당신이 vaping에 연결되는 일을하는 것
- 다른 사람들이 vaping하는 것을보고
- 금단 증상 경험
Egel에 따르면 사용 패턴과 사용을 유발하는 감정은 특정 물질과의 관계를 평가하거나 변경하려고 할 때 염두에 두어야 할 좋은 것입니다.
금연을 계획 할 때 잠재적 인 유발 요인을 기록하면 이러한 유발 인자를 피하거나 처리하는 전략을 개발하는 데 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어 친구가 vape하는 경우, 그들과 많은 시간을 보내면 그만두 기가 더 어려울 수 있지만 그들과 vape하려는 유혹을 어떻게 해결할 것인지 고려하지 마십시오.
vaping 욕구를 유발하는 감정을 인식하면 사랑하는 사람과 이야기하거나 일기를 쓰는 것과 같은 감정을 관리하기 위해보다 생산적인 조치를 취할 수 있습니다.
금단과 갈망에 대한 전략을 가지고
일단 vaping을 그만두면 첫 주 (또는 2 ~ 3 주)는 약간 힘들 수 있습니다.
다음과 같은 조합을 경험할 수 있습니다.
- 과민성, 긴장감 및 좌절감 증가와 같은 기분 변화
- 불안감 또는 우울증
- 피로
- 수면 곤란
- 두통
- 집중 문제
- 기아 증가
금단의 일환으로, 당신은 아마도 갈망이나 vape에 대한 강한 충동을 경험할 것입니다.
그 순간에 갈망을 해결하기 위해 할 수있는 일의 목록을 생각해보십시오.
- 심호흡 연습
- 짧은 명상 시도
- 풍경의 변화를 위해 빠르게 걷거나 밖으로 나가
- 금연 프로그램에 문자 보내기
- 게임을하거나 십자말 풀이 또는 숫자 퍼즐 풀기
균형 잡힌 식사를하고 수분을 유지하여 배고픔과 갈증과 같은 신체적 필요를 돌보는 것도 갈망을 더 성공적으로 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
가까운 사람들에게 귀하의 계획에 대해 알리십시오.
사랑하는 사람에게 Vaping을 그만 둘 계획이라고 말하는 것에 대해 약간 긴장하는 것은 정상입니다. 이것은 특히 그들이 계속해서 vape를한다고 판단한다고 생각하는 것을 원하지 않는 경우입니다. 그들에게 전혀 말해야할지 궁금 할 것입니다.
어려울 것 같더라도이 대화를하는 것이 중요합니다.
당신이 그만두는 것을 아는 친구와 가족은 격려를 줄 수 있습니다. 그들의 지원은 철회 기간에 대처하기 쉽게 만들 수 있습니다.
결정을 공유하면 경계에 대한 대화의 문이 열립니다.
예를 들면 다음과 같습니다.
- 친구들에게 당신 주위를 훔치지 말라고 부탁하세요
- 사람들이 vaping하는 장소를 피할 것임을 친구에게 알리십시오.
vaping을 중단하기로 한 결정은 혼자입니다. 친구의 선택에 대한 존 중심을 표현할 수 있습니다. 너의 금연에 대해 이야기 할 때의 경험 :
- "니코틴에 의존하고 싶지 않습니다."
- “숨을 쉴 수가 없어요.”
- “이 심한 기침이 걱정됩니다.”
어떤 사람들은 아마도 다른 사람들보다 덜지지 할 것입니다. 이런 일이 발생하면 한 번 더 경계를 다시 설정하고 관계에서 시간을 할애 할 수 있습니다.
Egel은 vaping을 끊는 것과 같은 주요 생활 방식을 바꿀 때 니코틴을 사용하지 않기로 한 결정을 존중하기 위해 특정 관계를 제한해야 할 수도 있다고 설명합니다.
"모든 사람은 고유 한 상황과 요구 사항이 있습니다. 그러나 회복 과정의 큰 부분은 귀하의 선택을 지원하는 사회 집단을 갖는 것입니다."
아마 약간의 실수가있을 것이라는 것을 알고, 괜찮습니다.
미국 암 학회에 따르면 소수의 사람들 (4 ~ 7 %)만이 약물이나 다른 지원없이 주어진 시도에서 성공적으로 종료합니다.
즉, 실수는 매우 흔합니다. 특히 NRT를 사용하지 않거나 강력한 지원 시스템이없는 경우 더욱 그렇습니다. 당신이 다시 vaping을 끝내면, 자신을 힘들게하지 마십시오.
대신 :
- 얼마나 멀리 왔는지 기억하세요. vaping이없는 1 일, 10 일 또는 40 일이든, 당신은 여전히 성공의 길을 가고 있습니다.
- 말을 타고 돌아 가세요. 즉시 다시 그만두겠다고 결심하면 동기를 강하게 유지할 수 있습니다. 금연을 원하는 이유를 스스로 상기시키는 것도 도움이 될 수 있습니다.
- 대처 전략을 재검토하십시오. 심호흡과 같은 특정 전략이 도움이되지 않는 것 같으면 그 전략을 버리고 다른 방법을 시도해도됩니다.
- 당신의 일상을 흔들어 라. 일상 생활을 다양하게하면 vaping처럼 느끼게하는 상황을 피할 수 있습니다.
전문가와 함께 일하는 것을 고려하십시오
니코틴 (또는 다른 물질)을 끊는 중이라면 혼자서 할 필요가 없습니다.
의료 지원
NRT를 고려하고 있다면 적절한 복용량을 찾기 위해 의료 서비스 제공자와 상담하는 것이 좋습니다. 또한 신체적 증상을 관리하고 성공을위한 팁을 제공하며 금연 리소스에 연결하는 데 도움이 될 수 있습니다.
부프로피온과 바 레니 클린을 포함한 일부 처방약은 또한 NRT가 니코틴을 차단하지 않을 때 심한 니코틴 금단을 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다.
정서적 지원
치료는 특히 해결하고 싶은 근본적인 문제가있을 때 많은 이점을 얻을 수 있습니다.
치료사가 도움을 줄 수 있습니다.
- 금연의 잠재적 인 이유 파악
- 갈망을 관리하기위한 대처 기술 개발
- 새로운 습관과 행동을 탐구
- vaping에 영향을 미치는 감정을 관리하는 법을 배웁니다.
헬프 라인 종료 (800-QUIT-NOW 시도) 또는 스마트 폰 앱과 같이 하루 24 시간 액세스 할 수있는 지원을받을 수도 있습니다.
결론
vaping이나 니코틴 제품을 끊는 것은 쉽지 않습니다. 그러나 성공적으로 그만 둔 사람들은 일반적으로 도전이 그만한 가치가 있다는 데 동의합니다.
혼자서 그만 둘 필요가 없다는 것을 기억하십시오. 전문적인 지원을 받으면 성공적인 금연 가능성을 높일 수 있습니다.
Crystal Raypole은 이전에 GoodTherapy의 작가이자 편집자로 일했습니다. 그녀의 관심 분야는 아시아 언어 및 문학, 일본어 번역, 요리, 자연 과학, 성 양성 및 정신 건강입니다. 특히 그녀는 정신 건강 문제에 대한 오명을 줄이기 위해 최선을 다하고 있습니다.
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